雞蛋雖普通食用有學(xué)問(wèn)

汪一敏

雞蛋是我們?nèi)粘Ｉ钪凶畛３缘氖巢模鋬r(jià)格實(shí)惠且營(yíng)養(yǎng)豐富，有利于人體的消化吸收，一定程度上具有健腦益智、保護(hù)肝臟、防治動(dòng)脈粥樣硬化等功效。雞蛋的蛋清含有豐富的蛋白質(zhì)，蛋黃含有較高比例的卵磷脂、維生素A、葉黃素、膽堿等，因此有“全營(yíng)養(yǎng)食品”的美譽(yù)。

蛋白質(zhì)利用率高

因雞蛋所含蛋白質(zhì)的比例和人體所需的比例最為接近，其蛋白質(zhì)利用率（蛋白質(zhì)被消化吸收后在人體內(nèi)的消化利用程度）較高。雞蛋的蛋白質(zhì)利用率為3.92，牛奶為3.09，牛肉為2.30，大豆為2.32。此外，生物價(jià)也可反應(yīng)蛋白質(zhì)類食物被機(jī)體消化吸收后的利用程度。在眾多食物中，雞蛋的排名位列第一：雞蛋的生物價(jià)為98，脫脂牛奶為85，牛肉為76，豬肉為74，大豆為57。

吃蛋黃會(huì)不會(huì)增加人體內(nèi)的膽固醇？

有些人覺(jué)得蛋黃中的膽固醇含量高，會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)，因此吃雞蛋必扔蛋黃。那么，每天吃1個(gè)全蛋，到底會(huì)不會(huì)增加心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)呢？高膽固醇血癥患者吃雞蛋，要不要丟掉蛋黃呢？

2018年，北京大學(xué)李立明教授在學(xué)術(shù)期刊《心臟》刊登文章指出：每天吃1個(gè)雞蛋，能將心血管疾病的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低18%，出血性腦卒中（中風(fēng)）的死亡風(fēng)險(xiǎn)降低28%。適度食用雞蛋，能夠增加血液中健康代謝物的數(shù)量——升高高密度脂蛋白（好膽固醇），并改善膽固醇代謝特性，從而降低心血管疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。

事實(shí)上，人體中80%的膽固醇是內(nèi)源性產(chǎn)生的，從食物中得到的外源性膽固醇只占20%。因此，《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》建議高膽固醇血癥患者和心血管病高危人群，每天膳食可攝入少量膽固醇——小于 300 毫克（約為 1 個(gè)雞蛋黃）；每周攝入3～6個(gè)全蛋更有利于健康。

土雞蛋真比一般雞蛋好嗎？

雞蛋的品質(zhì)，與雞的飼養(yǎng)方式及其健康狀況密切相關(guān)。從外觀來(lái)看，由于每只散養(yǎng)土雞吃的食物有所不同，所以產(chǎn)的土雞蛋在個(gè)頭大小、顏色深淺方面都不一樣。此外，由于土雞的活動(dòng)范圍大，需要為捕食等付出更大的體力，所以進(jìn)食量更多，食物對(duì)于雞蛋的營(yíng)養(yǎng)供給更充分。一般來(lái)說(shuō)，土雞蛋的蛋黃大且顏色深些。但同樣，土雞的食物不受飼養(yǎng)者的控制。如果其活動(dòng)區(qū)域的土壤、水源存在污染，那雞蛋則可能存在食品安全風(fēng)險(xiǎn)。從營(yíng)養(yǎng)成分分析，兩種雞蛋的基礎(chǔ)成分相差不多，消費(fèi)者選擇購(gòu)買新鮮的就好。

蛋殼顏色不同雞蛋的品質(zhì)有區(qū)別嗎？

蛋殼顏色的深淺只與其物理性質(zhì)相關(guān)。具體為：蛋殼顏色越淺，雞蛋蛋殼的厚度越薄、蛋殼的強(qiáng)度越低、蛋殼的重量越輕。蛋殼顏色與蛋清、蛋黃的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值沒(méi)有直接關(guān)系。不同顏色蛋殼的雞蛋，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值總體來(lái)看差異不大。

家庭存儲(chǔ)建議

一般來(lái)說(shuō)，從超市買回來(lái)的雞蛋是被清洗過(guò)的，建議您買回家后不要再次進(jìn)行清洗。過(guò)度清洗雞蛋外殼，會(huì)破壞雞蛋表面的保護(hù)層，使細(xì)菌容易進(jìn)入，同時(shí)會(huì)加速其內(nèi)部的水分流失。此外，清洗過(guò)程可能導(dǎo)致沙門氏菌四濺，對(duì)廚房造成污染。

雞蛋放入冰箱時(shí)要講究“姿勢(shì)”。橫放時(shí)，雞蛋的蛋白黏液脫水快，可能導(dǎo)致“散黃”現(xiàn)象。建議將雞蛋頭大的一端向上擺放。冰箱不是保險(xiǎn)箱，雞蛋不宜一次性購(gòu)買太多。在3～5℃條件下儲(chǔ)存時(shí)，雞蛋的保質(zhì)期為40天左右。建議您計(jì)算每周雞蛋的食用數(shù)量，再結(jié)合保質(zhì)期，購(gòu)物的方便程度，決定每次雞蛋的購(gòu)買量。雞蛋從冰箱取出后應(yīng)盡快食用，不宜再放入冰箱。

雞蛋適宜的烹飪方式

一般來(lái)說(shuō)，雞蛋的做法有煮、蒸、煎、炒等?？茖W(xué)研究表明，就人體對(duì)雞蛋營(yíng)養(yǎng)的吸收和消化效率而言，煮、蒸蛋最高，其次是炒、煎，然后為炸，生吃最低——只有30%～50%。

因此，推薦優(yōu)先食用蒸雞蛋羹、煮雞蛋、雞蛋湯等。同樣是煮雞蛋，煮制時(shí)長(zhǎng)不同，雞蛋的品質(zhì)也有所區(qū)別，同時(shí)也會(huì)影響人體的消化吸收效率。煮雞蛋的推薦做法是：將雞蛋冷水下鍋，將水加熱至沸騰后轉(zhuǎn)小火煮2分鐘，關(guān)火蓋蓋浸泡雞蛋5分鐘。這樣煮出來(lái)的“5分鐘雞蛋”，其中攜帶的沙門氏菌可被有效殺死，且其中蛋白質(zhì)的吸收率最高。

雞蛋在沸水中一旦煮制超過(guò)10分鐘，雞蛋內(nèi)部的蛋白質(zhì)結(jié)構(gòu)會(huì)變得緊密，不易被胃液中的蛋白質(zhì)消化酶消化，可降低人體對(duì)其的吸收率。對(duì)于兒童、老年人來(lái)說(shuō)，還可以選擇食用蒸蛋羹、蛋花湯。這兩種做法制作的雞蛋，其中的蛋白質(zhì)極易被消化吸收。

長(zhǎng)時(shí)間煮制易產(chǎn)生“臭雞蛋味”

有些被煮熟的雞蛋黃表面會(huì)出現(xiàn)灰綠色，這種現(xiàn)象在茶葉蛋中尤為常見。雞蛋被加熱到一定程度后，蛋清中的硫元素和氫元素會(huì)發(fā)生化學(xué)反應(yīng)，形成硫化氫氣體——即我們所聞到的臭雞蛋味道。

而且，蛋黃里還含有大量鐵元素。硫化氫氣體和蛋黃中的鐵元素進(jìn)一步反應(yīng)，會(huì)生成硫化鐵或硫化亞鐵。這兩種生成物混合之后，就是我們所看到的灰綠色物質(zhì)。因此，它通常出現(xiàn)在蛋白和蛋黃交界的地方。這層灰綠色物質(zhì)并不會(huì)影響人體健康。但是，長(zhǎng)時(shí)間煮制會(huì)讓雞蛋變得不好吃、不好聞，實(shí)在得不償失。建議您嚴(yán)格控制雞蛋的煮制時(shí)間，充分享受雞蛋的美味與營(yíng)養(yǎng)。