讓營養(yǎng)翻倍的“芽菜家族”

段梅紅

古時，生產(chǎn)力低下，運(yùn)輸條件受制，人們在寒冷的季節(jié)能吃到的新鮮蔬菜非常有限，于是植物的種子便被培育成新鮮的芽菜，出現(xiàn)在冬春時節(jié)的餐桌上。芽菜在我國有2000多年的食用歷史，最早的芽菜是以黑豆為原料浸泡發(fā)芽而成。宋代，食用豆芽已非常普遍，豆芽與筍、菌并稱為“素食鮮味三霸”。

四川有一種用芥菜的嫩莖切絲腌制而成的食品，古稱“敘府芽菜”。本文所說的“芽菜”不是這種在罐中默默“修身養(yǎng)性”的芥菜，而是歷經(jīng)寒冬潛藏之后恣肆飛揚(yáng)生發(fā)出的“芽類”蔬菜。很多芽菜不僅肥碩鮮嫩，營養(yǎng)價值也很高。

準(zhǔn)確地說，芽菜是指用各種谷類、豆類的種子培育出的幼苗或植株的幼梢，又稱活體蔬菜。芽菜分為“種芽菜”和“體芽菜”兩類，前者由種子萌發(fā)而出，如豆芽；后者則是從植株上萌出，如香椿芽。

民間有“春吃芽，勝過肉”的諺語。那么，芽菜究竟好在哪里呢？

芽菜生長周期較短，新鮮度高，口感非常好。一般來說，不需施肥和打農(nóng)藥就能保證質(zhì)量和產(chǎn)量，因此基本上屬于無公害蔬菜，安全性相對較高。

無論是從種子中萌發(fā)，還是直接從植株上長出的芽菜，都處于生長旺盛的階段，所以營養(yǎng)價值較高。有研究顯示，豆類和谷類種子發(fā)芽后，不僅胚芽中的胡蘿卜素、維生素B2、維生素E等營養(yǎng)素成分比發(fā)芽前增多，其生物活性物質(zhì)類黃酮更是大大增加，從而帶來一定的保健功效。此外，芽菜也含有豐富的膳食纖維。

春季氣候干燥，人易上火，而芽菜大多性寒味甘，在清熱降火的同時，還為人們帶來了意想不到的養(yǎng)生功效，比如，綠豆芽除濕，黃豆芽降燥，黑豆芽養(yǎng)腎，豌豆芽護(hù)肝，蠶豆芽健脾。

近些年，芽菜的品種日漸豐富，雖說民間有“春吃芽”的傳統(tǒng)，但由于芽菜培育時間短，一年四季都可以吃到，如今它已經(jīng)成為四季美食。

無需土壤和肥料，更不受季節(jié)和氣候影響，豆芽就這樣簡單而又神奇地從豆粒中生長出來。中國是大豆的故鄉(xiāng)，善用豆類是中國人的“獨(dú)門絕技”。豆芽在中國民間還有個好聽的名字—如意菜，因?yàn)樗耐庑吻∪缫槐笳骷榈娜缫狻?/p>

我國有關(guān)食用豆芽的最早記載出自南宋時的《山家清供》，書中記載了豆芽的制作方法：“以水浸黑豆，暴之及芽，以糠秕置盆內(nèi)，鋪沙植豆，用板壓，及長，則復(fù)于桶，曉則曬之，欲其齊而不為風(fēng)日捐也?！碑?dāng)時，豆芽還有個很好聽的名字—鵝黃豆生。

豆芽還有一個神奇之處，即干豆中幾乎不含維生素C，但一旦發(fā)芽后，其所含的淀粉遇水后會轉(zhuǎn)化為葡萄糖，葡萄糖能進(jìn)一步合成維生素C，可謂“青出于藍(lán)而勝于藍(lán)”。

黃豆和黑豆雖為植物性食物，但其所含的蛋白質(zhì)為優(yōu)質(zhì)蛋白，黃豆中蛋白質(zhì)含量為35%，黑豆中蛋白質(zhì)含量為36%。同樣，豆芽也含有豐富的蛋白質(zhì)和維生素。豆類（如黃豆、黑豆、青豆）本身含有一些阻礙營養(yǎng)素吸收利用的物質(zhì)（抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)），如植酸、蛋白酶抑制劑等，但豆子發(fā)芽后，這些抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)會被大量分解，從而提高機(jī)體對營養(yǎng)元素的利用效率。此外，豆芽性涼、味甘，不僅能清熱降燥，還有降血脂、抗氧化、增強(qiáng)人體免疫力等作用。豆芽中有豐富的膳食纖維，可以促進(jìn)腸蠕動，對緩解便秘非常有效。

除了維生素C，黃豆在發(fā)芽過程中還會生成B族維生素和維生素E等營養(yǎng)素。黃豆芽在降血壓、抗心律失常等方面功效卓著。從口感上講，黃豆芽更為鮮美細(xì)膩，尤其適合消化功能不好的人食用。

黑豆芽中含有大量的鈣、鐵等礦物質(zhì)和多種維生素，有利于人體新陳代謝，所以常吃黑豆芽能滋潤肌膚、延緩衰老。黑豆芽中的葉酸、維生素K含量非常豐富，對心血管健康和骨骼健康很有益處。此外，黑豆芽還有利尿、消腫、明目的功效。

干綠豆不含維生素C，生成綠豆芽后，其維生素C含量可達(dá)到每百克6毫克。與黃豆芽和黑豆芽相比，綠豆芽的口感更為脆嫩，適合清炒、涼拌。綠豆芽性涼，有解酒毒、熱毒、腫毒之功效，可預(yù)防牙齦出血、治療口腔潰瘍，還有助于減少血管壁膽固醇的堆積。

不論哪種豆芽都適合炒食，宜急火快炒，并加少量食醋，還可以加入少量水淀粉勾芡，最大限度地鎖住維生素C、B族維生素這樣的水溶性維生素。豆芽也可配肉燉湯，如黃豆芽滑骨肉湯、黑豆芽排骨湯都十分鮮美。

豌豆苗可通過水培、土培生發(fā)，也被稱為“豆苗”。豌豆苗呈深綠色，維生素C含量特別高，其所含營養(yǎng)素還有B族維生素、鈣、鐵、鉀、磷等，具有較強(qiáng)的抗氧化作用。

豌豆苗中的胡蘿卜素含量很高，可達(dá)每百克2700微克，是一般蔬菜的數(shù)倍。胡蘿卜素能在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為維生素A，是保證皮膚健康、維持視力功能、促進(jìn)生長發(fā)育和機(jī)體免疫功能必需的營養(yǎng)素，而據(jù)《中國成年居民營養(yǎng)素攝入狀況的評價》顯示，中國居民普遍缺乏維生素A。

現(xiàn)在，一年四季都能吃到豌豆苗，但春季的豌豆苗最為鮮嫩，涼拌、爆炒吃起來清香脆嫩，煲湯、涮鍋亦是上乘佳品。

此外，還有一類與豌豆有關(guān)的綠葉蔬菜，叫豌豆尖，它是從豌豆的植株上長出來的嫩尖。豌豆尖是一種食用安全、營養(yǎng)豐富的綠色蔬菜，在營養(yǎng)上與豌豆苗差不多，但口感更為脆嫩，吃起來別有風(fēng)味。

香椿芽是從香椿樹上采摘下的嫩芽，所以被稱為“樹上蔬菜”，一般來說只有在春季才能吃到。香椿芽鮮嫩爽脆，味道醇厚，具有與眾不同的獨(dú)特風(fēng)味。由于水分較少，香椿芽營養(yǎng)價值很高，富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、胡蘿卜素、B族維生素、維生素C以及鈣、鉀、鎂、磷、鐵等微量元素。香椿芽具有清熱解毒、開胃健脾、抗菌消炎、潤膚明目、降脂降糖等功效。家常食用方法是香椿芽拌豆腐、香椿芽炒雞蛋，但切記，吃香椿芽前一定要焯水，以去除其中的亞硝酸鹽。

香椿苗是香椿樹種子萌發(fā)的苗芽，由于夏秋冬三季幾乎吃不到新鮮美味的香椿，因此人們將香椿樹種子放在溫暖潮濕的環(huán)境里使其自然發(fā)芽，于是有了香椿苗。相較于香椿芽，香椿苗的維生素含量更高，特別是胡蘿卜素、維生素B2、維生素K等含量較高。由于它主要靠種子自身的養(yǎng)分生長，所以含水量較大，既有香椿芽的獨(dú)特味道，又相對清淡，因此最宜鮮食，只需用鹽、香油涼拌就非常好吃。香椿苗沒有季節(jié)限制，一年四季都可以采用大棚培育，而且不含亞硝酸鹽，食用起來更加安全。

蒜苗是大蒜幼苗發(fā)育到一定時期的青苗，具有蒜的香辣味道。在物質(zhì)生活匱乏的年代，我國北方居民冬季主要食用的蔬菜是蘿卜、土豆和大白菜，很少見到新鮮的綠葉蔬菜，因此有不少家庭會自制蒜苗。把大蒜剝開，將它們根部朝下、蒜尾朝上逐個擺在器皿中，加入水，放置在溫暖的地方。家中的孩子們都愛觀察蒜苗的生長過程，欣喜地看著一株株嫩綠的芽苗一點(diǎn)點(diǎn)鉆出來。一般情況下，十幾天后蒜苗就長成了，剪下來和雞蛋或香干同炒，香味能充滿整個房間。

今天，北方居民冬季能吃到的蔬菜種類已經(jīng)十分豐富，但仍有不少家庭會在冬季發(fā)些蒜苗，不僅能“吃個新鮮”，蒜苗生長的過程也令人頗有成就感。別小看了一瓣蒜，它生出的蒜苗可以長兩茬兒呢！

一株蒜苗看起來纖細(xì)單薄，它的營養(yǎng)可不少。蒜苗富含胡蘿卜素、B族維生素、膳食纖維等營養(yǎng)素，維生素C含量高達(dá)每百克35毫克。韓國慶北國立大學(xué)的研究發(fā)現(xiàn)，發(fā)芽大蒜的抗氧化物含量比新鮮大蒜高，且在發(fā)芽后的第5天達(dá)到峰值，因此具有更好的抗衰老效果。

蕎麥屬蓼科蕎麥屬，一年生草本植物，包括甜蕎麥和苦蕎麥。甜蕎麥又稱普通蕎麥，苦蕎麥又稱韃靼蕎麥。蕎麥?zhǔn)且环N營養(yǎng)價值非常高的食物，它還有個美名—“消炎糧食”。蕎麥富含能降血壓、血脂、血糖的黃酮類化合物，這種物質(zhì)具有強(qiáng)大的抗氧化和消炎作用。

蕎麥苗是利用蕎麥種子萌發(fā)生成的幼苗，其膳食纖維含量高達(dá)每百克545毫克。從蕎麥種子變?yōu)槭w麥苗后，其中的黃酮類化合物（如抗氧化成分蘆?。┖看蠓黾?。蕎麥苗獨(dú)特的營養(yǎng)保健功效主要源于蘆丁，所以蕎麥苗又叫蘆丁苦蕎苗。

蘆丁是一種天然的黃酮類化合物，在臨床醫(yī)學(xué)上，常被用于改善血液循環(huán)、降低膽固醇和緩解關(guān)節(jié)炎癥狀。所以，常吃蕎麥苗對促進(jìn)心臟健康、預(yù)防代謝性疾病、防止血栓等都有很好的效果。用蕎麥苗炒雞蛋，味道十分鮮美。

蘋果中的蘆丁含量也非常高，所以“每天一個蘋果，醫(yī)生遠(yuǎn)離我”這句諺語是有道理的。

花生芽就是用花生發(fā)的芽菜，市場上并不多見，如果有機(jī)會“邂逅”花生芽，一定不要錯過?；ㄉ烤哂袠O高的營養(yǎng)價值，它的能量、蛋白質(zhì)和粗脂肪含量居各種蔬菜之首，富含多種維生素及鈣、鐵、鋅、鉀等礦物質(zhì)。花生芽還含有一種多酚類物質(zhì)—白藜蘆醇，這種活性成分具有很強(qiáng)的抗炎、抗衰老、抗氧化、抗輻射、預(yù)防心血管疾病的作用。白藜蘆醇還是一種天然的抗癌物質(zhì)。葡萄酒具有一定的保健作用，其關(guān)鍵成分就是白藜蘆醇，而花生芽中的白藜蘆醇含量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過葡萄酒。這就是花生芽又名“萬壽果芽”“長壽芽”的原因。

花生芽莖干粗壯，白凈水潤，賣相極好，可清炒，也可搭配肉絲、菌菇、根莖菜簡單煸炒，口感清爽脆嫩，超級鮮美。將花生芽放入開水燙一下，過冷水后涼拌，清新中透著微甜，滋味誘人。

春季，陽氣升發(fā)，肝火旺盛，疏肝理氣、安神降燥是此時的養(yǎng)生重點(diǎn)，而枸杞芽就是一道適時的護(hù)肝菜。

枸杞芽是一種非常柔嫩的蔬菜，葉子新鮮翠綠，無論宏量營養(yǎng)素蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物，還是微量營養(yǎng)素維生素、礦物質(zhì)，枸杞芽都能做到“完美擔(dān)當(dāng)”。同時，枸杞芽又是一味從古至今都被推崇的滋補(bǔ)藥材，民間常用來治療陰虛內(nèi)熱、咽干喉痛、肝火上揚(yáng)等，《紅樓夢》中薛寶釵偏愛的一道菜就是“油鹽炒枸杞芽”。

枸杞芽有很好的保肝、護(hù)肝作用，無論是焯熟涼拌，還是做成湯羹，都可以起到養(yǎng)肝祛火的效果。枸杞芽雞蛋湯就是極好的“護(hù)肝湯”，既能養(yǎng)護(hù)肝臟的健康，又能減輕春季肝經(jīng)郁熱引起的眼睛紅赤、頭暈?zāi)垦５劝Y狀。除涼拌、熱炒、煲湯之外，枸杞芽還可以用來泡水飲用。

花椒芽是花椒樹發(fā)芽期幼嫩的芽葉，油亮鮮綠，富含多種維生素、膳食纖維、碳水化合物以及鈣、鎂、鐵等礦物質(zhì)，是芽菜中的珍品，古時曾被列為貢品，只有宮廷貴族才能享用。

花椒芽有解毒、活血之用，春夏季節(jié)常吃花椒芽可溫胃發(fā)汗、排毒殺菌、保護(hù)視力、促進(jìn)腸胃蠕動。花椒芽有一種獨(dú)特的麻香味道，無論是涼拌、熱炒，還是油炸、涮鍋，麻香風(fēng)味不減，爽口開胃。

過去，春天樹木發(fā)芽時，人們才能吃到花椒芽。現(xiàn)在，花椒芽已發(fā)展為大棚種植，由于風(fēng)味獨(dú)特，不愛生蟲，枝葉干凈，已逐漸成為一種頗受歡迎的綠葉蔬菜。

如今，芽菜的品種越來越豐富，除上述幾種外，佛手瓜尖（龍須菜）、蘿卜苗、蠶豆芽、大麥芽、芝麻芽等芽菜同樣美味又有營養(yǎng)。過去，人們靠天“春吃芽”，現(xiàn)在一年四季都有“芽”，像豆芽、蒜苗這樣的芽菜還可以在家中制作，吃起來方便又新鮮。未來一定會有越來越多的人愛上“好吃、好看、好營養(yǎng)”的芽菜。當(dāng)然，別忘了，土豆發(fā)芽后會產(chǎn)生毒素，千萬不要食用哦！