日常活動中的腰部損傷預防淺析

梁爽

引言：腰部區(qū)域是連接人體上身和下身的重要樞紐，也是人體的核心力量位置。人體大多數(shù)活動中，腰部都會起到重要的支撐作用，同時也會承擔較大的重力負荷。腰部周圍是一些肌肉、筋膜、韌帶等組織，起到的保護作用有限。因此在日?；顒印Ⅲw育運動中腰部也是常常發(fā)生損傷的位置。而腰部位置一旦受傷，會極大影響到人體活動，所以需要重視日常的預防和保護措施，減少腰傷發(fā)生的可能。主要分析了日?；顒?、體育運動中導致腰部損傷的原因。并闡述了腰部損傷的癥狀和危害性，人員日?；顒有枰o予重視。最后提出了預防腰部損傷，鍛煉腰部強度的方法。

人體的腰部位置長期承擔著較大的負荷，同時也是身體活動的重要支撐和力量來源。多數(shù)身體活動和運動都離不開腰部的支持，但是由于腰部位置的腰椎、腰肌等缺少骨性結構的支持保護，所以十分容易發(fā)生損傷。而腰部損傷如果不能及時的治療，可能會持續(xù)引發(fā)一些其他病癥。因此需要人們在日?；顒又辛私庾晕冶Ｗo的方法，重視腰部損傷預防和治療方法，減少對腰部的損害。

1 日常活動及運動中腰部損傷產(chǎn)生原因分析

在日常運動或者大強度運動中發(fā)生腰部損傷的原因較多，如沒有開展運動前的熱身準備，身體各個關節(jié)、肌肉沒有得到充分的活躍和適應就開展運動，就有較大可能導致腰部損傷；還有運動的姿勢不標準、不正確；動作幅度太大；進行騰空跳躍之后，落地沒有掌握好重心和姿勢；運動中遭遇了外力沖擊等。具體的情況如下：

1.1 運動前準備活動不充分

準備活動一般是指在正式開展體育活動、運動訓練之前，對身體的關節(jié)、肌肉進行充分有目的練習，讓各部位進入到活躍狀態(tài)可以更好地適應大幅度的活動。通過充分正確的準備活動之后，就可以讓身體的溫度提升，進而可以減少韌帶、肌肉組織的粘滯性，提升肌肉韌帶組織的伸展性和彈性。同時也會讓一些怠惰的內(nèi)臟器官加速活動，大腦皮層也會因為適當?shù)臏蕚浠顒佣M入到興奮狀態(tài)，可以產(chǎn)生一些適應性的條件反射，強化人體的注意力、反應力等。

人體的腰部位置本身的結構較為復雜，而且承擔的負荷、活動的幅度較大，在人體的上、下半身中起到了承上啟下的紐帶作用。人體的大多數(shù)動作都會牽連到腰部位置，所以在運動中不注意保護，會導致腰部的韌帶、肌肉、筋膜、關節(jié)囊等位置被拉傷。尤其是當人體做一些具有爆發(fā)力的投擲、大幅度扭動、跳躍等動作時，會給腰部位置帶來較大的負擔。這個時候如果前期準備活動不充分，大腦皮層沒有建立反射，肌肉僵硬、韌帶彈性不足，很大概率會對腰部的各個組織產(chǎn)生較大的損害。

1.2 動作姿勢不正確

每項體育運動中都會用到人體不同的部位，腰部由于其特殊的結構和作用，基本上任何體育運動中腰部都會發(fā)揮出重要作用。如跑步、跳遠、各種球類、投擲類、舉重類項目等，即使是日常的站姿、坐姿，基礎健身動作，如俯臥撐、單杠等例外地會用到腰部。而進行大量的活動也會對腰部產(chǎn)生極大的負荷，為了避免在活動中減少對腰部關節(jié)的損耗，就需要正確地掌握各個運動的姿勢。站姿常見的不正確姿勢，就是雙肩耷拉、含胸等；還有在提東西時，很多人喜歡一只手提重物，時間長了容易引發(fā)腰部一側產(chǎn)生腰肌勞損。在各個年齡階段、職業(yè)群體當中，日?；顒佑捎谧藙莶徽_導致的腰部損傷，都是十分突出的問題，所以必須要規(guī)范自身在日常活動、運動中的姿勢動作。

1.3 活動內(nèi)容、順序、強度安排不妥當

首先是在日常活動、體育運動中由于訓練的內(nèi)容個順序等安排不妥當導致的腰部損傷。低強度、技術類動作可以放在前面，切忌不能先進行一些大力量、高強度的活動之后才能開始做技術強度、專門素質(zhì)等動作。因為在進行了大強度的運動之后，人體的各個部位、神經(jīng)系統(tǒng)等已經(jīng)處于一個較為疲勞的狀態(tài)，無法再持續(xù)興奮下去，這時候如果還要追求一些高強度、大幅度的活動，就很容易引發(fā)損傷；其次就是在互動中由于訓練負荷安排得不妥當。這種情況一般常見在一些對身體健康認知不到位的人員身上，缺乏一定的身體保護知識。當然也會有一些過分追求極限的人員，不注重保護身體和腰部，進行大負荷的運動。這些情況都會導致人體的神經(jīng)系統(tǒng)、腰部肌肉處于疲勞狀態(tài)，如果不加以適當調(diào)整，或者是持續(xù)進行高強度練習運動，都會導致肌肉被動牽拉，導致腰部韌帶、肌肉的損傷。因此在每次的活動中，都需要控制好活動順序、強度。在身體已經(jīng)出現(xiàn)疲勞的情況下，切勿再持續(xù)進行大負荷的運動，否則會很容易引發(fā)損傷。

1.4 不重視運動之后的放松活動

在日常的體育活動當中，一般活動盡量要按照訓練－疲勞－恢復的過程。在活動過程中，如果身體接受能力強，狀態(tài)良好，那么人體的大腦皮層神經(jīng)一般也是會處于一個較為集中和良性的興奮狀態(tài)。而這樣的興奮狀態(tài)可以讓大腦皮層產(chǎn)生相應的動力定型，可以幫助人體形成一個良性的條件反射機制，更好地適應多種多樣的活動姿勢，供人體肌肉可以短時內(nèi)地做出動作反應，高效發(fā)揮作用。而如果在活動過程之后練習技術，身體還是處于一個疲勞的狀態(tài)，但是也沒有采取合適的放松運動，長時間的積累下人體的大腦皮層就會處于一種非良性的興奮狀態(tài)，會降低大腦的反應強度和接受能力。身體同時也會做出相應的抗拒和排斥，會感覺到對運動的枯燥乏味。同時活動之后，腰部的肌肉、韌帶等部分都會處于一種緊張狀態(tài)，不采取相應的措施將其恢復到正常的功能狀態(tài)，長期積累就會形成損耗，降低腰部各個關節(jié)、肌肉的功能性。

2 腰部發(fā)生損傷的癥狀反應和危害

腰部發(fā)生的損傷一般是分為慢性損傷和突發(fā)性損傷。慢性損傷是因為長期的腰部過勞、損傷堆積引發(fā)的。慢性損傷的危害較大，治愈較為繁瑣。而且造成慢性損傷的原因不僅僅局限于日常運動，人體在進行站立、行走、坐等姿勢，或者是日常中提、拿、舉東西等都有可能產(chǎn)生腰部的損傷，多數(shù)情況下都是姿勢不當?shù)幕顒?，長期保持一種身體姿態(tài)，久而久之就會導致腰部的損傷逐漸積累，產(chǎn)生一些慢性損傷，會造成腰部肌肉、韌帶、腰椎關節(jié)疼痛等情況。

而突發(fā)性損傷，也就是腰部扭挫傷，俗稱閃腰。就是指在腰部肌肉、韌帶、腰椎關節(jié)位置，或者是軟組織受到了突然的扭、挫等外力作用，產(chǎn)生了急性損傷情況。在受傷時，人體會感受到腰部位置發(fā)生了一陣清脆的響聲，或者是感受到了腰部軟組織產(chǎn)生了撕裂感。在發(fā)生了腰部急性損傷之后，人體的腰部關節(jié)組織可能會出現(xiàn)血運障礙或者是代謝異常的問題，周邊的肌肉關節(jié)組織可能會引發(fā)水腫。會逐漸產(chǎn)生劇痛，導致腰部位置的活動受到明顯的阻礙。這種因為用力過猛，或者是外力造成的損傷，會快速引發(fā)腰部疼痛，阻礙腰部正常運動。當然有的時候也會在當時表現(xiàn)出輕微性的扭挫傷，疼痛感并不明顯，或者是短時間內(nèi)緩解，但是在次日之后，就會明顯感受到腰部位置產(chǎn)生疼痛，扭轉(zhuǎn)運動會感覺到十分困難，活動幅度過大會引發(fā)劇烈的疼痛。

腰部受傷之后很多人可能短時間內(nèi)無法直起腰桿，腰部位置僵硬無法活動，在行動或者是翻身、轉(zhuǎn)身的情況下也會引發(fā)較強烈的痛感。嚴重時有的腰痛還會向著臀部、下肢部位呈現(xiàn)放射性的疼痛癥狀，感覺到兩側或者是單側的腰肌位置十分緊張，腿部的活動也會受到一定的影響。而且很多腰部受傷的人，都會感受到腰部的局部點位產(chǎn)生壓迫疼痛感。

部分人員在經(jīng)歷了腰部損傷之后沒有引起足夠的重視，認為腰部發(fā)生損傷很正常，一部分年輕人認為自己身體硬朗，過幾天就會自己慢慢愈合，只要覺得不是骨頭產(chǎn)生損傷就沒有問題。顯然這些想法都是十分錯誤的，很多人因此錯過治療腰傷的最佳時機，可能會導致腰傷加劇，或者是遺留下病根。腰部位置的損傷是因為軟組織、韌帶等環(huán)節(jié)出現(xiàn)了撕裂傷，而這些組織細胞的修復靠人體自主愈合是需要較長一段時間的，如果不能夠及時的處理，受傷位置的組織細胞愈合不夠充分，就會造成慢性損傷，如果在愈合的過程中保護不恰當再引發(fā)一次損傷，傷上加傷的情況就會導致腰部軟組織產(chǎn)生不可逆的傷害。到了慢性腰疼的時候，處理和治療起來就十分困難，現(xiàn)在的醫(yī)療技術無法根治。同時受傷的位置如果恢復不好，還可能牽連到脊柱。因為脊柱是支撐身體的唯一支柱，作用十分關鍵。而腰部周圍的軟組織、骨性黏膜組織發(fā)生了損傷之后，就只能依靠周圍的肌肉、韌帶等來幫助固定和支撐。后期這類軟組織如果愈合情況不夠理想，顯然也會對脊柱、肌肉的穩(wěn)固性帶來影響，進而會直接降低人體的勞動能力，所以針對腰傷需要給予重視。

3 日?；顒又袑ρ繐p傷的預防控制

3.1 提升自我保護意識，學習保護知識

在開展各項日?；顒?、體育運動的情況下，提前做好對腰部受傷情況預防也是極為重要的。而要預防腰部受傷，首先就需要人們對腰部受傷有一個正確的認知概念，并且在活動中要提升自我保護意識，減少可能引發(fā)腰部受傷的動作和運動，避免做出一些過多增加腰部負荷的動作。要學習了解一些可以預防腰部損傷，保護身體健康的知識，如下：

（1）在日?；顒又锌赡軙枰徇\一些重物，無法避免的情況下就需要掌握正確的姿勢，這樣就可以減少腰部的負擔，避免腰部受傷。比如在搬運重物時，先讓身體下蹲，中心下移，搬運重物最好的下蹲姿勢就是“馬步”，要點就是下蹲時腰背要挺直，然后讓物體盡量地貼近身體，靠著髖關節(jié)、膝關節(jié)同時發(fā)力起身，避免直接用腰部發(fā)力造成關節(jié)損傷。此外，重視日常的健康知識學習，提升保護意識。

（2）中醫(yī)學的病理知識中提到，久臥傷氣、久坐傷肉、久立傷骨、久行傷筋等說法。這些知識都是長期通過實踐積累而來的，日常中我們應該盡量了解這類相關的知識，同時盡量規(guī)避以上的情況。比如在工作學習的時候，不能長期保持一個坐姿，尤其是當前很多人的坐姿并不正確，如歪歪扭扭、弓腰塌背等情況。這些長時間單一的錯誤坐姿會和容易的腰肌勞損。嚴重的會導致骨盆、骶髂關節(jié)長時間負重，下半身血液流通不暢，導致腰椎間盤突出。此外在活動的時候，也盡量避免長時間的行走、站立，這樣會給腰椎帶來較大的壓力，導致背部、腰部位置僵硬，肌肉酸疼。

（3）日?；顒雍托菹r，要注意避免腰部、腹部位置著涼受風寒。腰部位置著涼會導致附近肌肉、關節(jié)組織的收縮功能產(chǎn)生功能障礙，可能會引發(fā)腰部肌肉出現(xiàn)酸痛、痙攣等狀況。所以在天寒時節(jié)進行戶外運動要注意防寒保暖，不能單一將腰腹部位置暴露。夜間睡眠也需要防止腰腹部位置著涼。

（4）日常活動還需要養(yǎng)成良好的衛(wèi)生習慣，注意活動環(huán)境周圍的衛(wèi)生情況，避免生活在潮濕的環(huán)境中，注意保持身體舒適干燥和環(huán)境衛(wèi)生。

（5）加強活動前準備和運動訓練中的保護。運動場地不平整，有雜物，過軟或過硬，服裝鞋帽不合體等都會使運動訓練中出現(xiàn)運動損傷的幾率增加，在開展活動之前，必須做好這些方面的檢查工作。由于生活中很多人沒有系統(tǒng)性學習過運動防護知識，在運動過程中缺少自我保護的意識和方法，自我保護能力較差。如器械運動，這是一項動作復雜多變的項目，很多人員高估自身的肌肉力量，判斷和控制能力差，很容易發(fā)生運動技術錯誤或失誤，運動時必須要循序漸進，不能一開始就做些高難度、高強度動作。同時活動前的熱身準備也是十分重要的，人員應該上網(wǎng)查找一些熱身方法，加強自我保護。運動前要先活動放松腳腕、手腕、腰部、頸部等位置，激活身體。這樣在運動中身體失去平衡時，身體可以最快速度做出反應進行平衡調(diào)整，減少意外突發(fā)情況對腰部帶來的損傷，或者是要立即向前或后跨出一步來調(diào)整；當快要跌倒時，應立即低頭、屈肘團身、順勢滾翻，不可直臂撐地；支撐跳躍時，用前腳掌先著地后屈膝，以延長緩沖過程等。

3.2 重視腰部肌肉和易傷部位鍛煉

在日?；顒又校⒁獾綄ρ考∪獾腻憻?，當然鍛煉過程中需要適度、循序漸進。鍛煉腰部肌肉主要是為了強化腰部肌肉的穩(wěn)定性，腰部肌肉有力量，穩(wěn)定性就會增強，在應對外力，做出大幅度動作是，強有力的腰部肌肉可以緩沖外力，幫助脊柱承擔部分的重量和沖擊，有利于保護腰椎、脊柱和椎間盤等重要位置；當然在鍛煉的過程中，也要同時鍛煉腰部的柔韌性，這也是降低腰部損傷的重要手段，靈活的腰肌可以有效防止腰部扭傷、拉傷，所以在活動前需要對腰部位置進行伸展運動。日常的腰部力量鍛煉中，主要是提升韌帶、肌肉的力量和柔韌度?？梢試L試進行腰腹肌、坐位體前屈、平板支撐、俯臥背伸等活動，這些動作都可以有效鍛煉腰部位置的肌肉，強化柔韌性。當然，鍛煉不能僅僅重視腰部位置的訓練，還需要重視上下肢等部分的鍛煉，擁有一個強度協(xié)調(diào)的身體才能盡可能減少腰部位置的損傷。

3.3 腰傷的治療保護方法

對于突發(fā)性腰扭傷，在經(jīng)過醫(yī)生的治療處理之后。最好的保護方法就是采取臥床休息的方法，盡量睡硬板床，腰部位置可以墊軟墊支撐，可以讓腰部肌肉放松。同時可以采取適當?shù)陌茨Α⑼夥蟾嗨幍?。盡量減少期間的走動，以防增加腰部負擔；對于慢性損傷，可以適當減少運動量和強度，可以采取針灸、按摩等保護性治療措施。

在腰傷治療后，也要教育受傷人群。經(jīng)治療后雖然癥狀基本消失，病情已穩(wěn)定，但許多患者髓核并未完全還納回去，只是壓迫神經(jīng)根的程度有所緩解，或者是和神經(jīng)根的粘連解除，并不代表腰部已經(jīng)完全恢復，這時候還不能大幅度活動。因此，應教育其平時注意保暖，避免風寒侵襲；不睡太軟的床墊，保持脊柱的生理曲度，改變不良生活、工作姿勢，避免久坐，若工作允許，可定時伸腰﹑挺胸﹑輕柔地活動腰背部，使腰部肌肉放松。

4 結語

腰傷的預防是日?；顒又袠O為重要的內(nèi)容，腰部一旦發(fā)生損傷可能會極大影響到人員的日常生活、工作和運動。所以需要注意保護，日常養(yǎng)成良好作息習慣，保持適當?shù)捏w育鍛煉，來促進血液循環(huán)，強化腰部、軀體的肌肉強度和韌性，人體筋骨也會隨之加強，這樣可以大大降低出現(xiàn)腰部損傷的概率。如果發(fā)生了腰部損傷，需要重視并及時就醫(yī)治療，防止損傷加重。

（作者單位：滄州市解放路小學）