健康烹飪，遠離高溫下產(chǎn)生的“壞分子”

受訪專家

王興國

大連醫(yī)科大學(xué)附屬大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科主任，主任醫(yī)師。遼寧省營養(yǎng)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會副主任委員，大連市醫(yī)學(xué)會臨床營養(yǎng)分會副主任委員，中國醫(yī)師協(xié)會整合醫(yī)學(xué)分會整合營養(yǎng)專業(yè)委員會委員，遼寧省公共營養(yǎng)師職業(yè)技能鑒定專家，大連市健康教育講師團專家等。擅長各種慢性病的飲食治療指導(dǎo)與營養(yǎng)干預(yù)，尤其是孕婦、嬰幼兒、兒童飲食指導(dǎo)。

門診時間：周二下午

熟悉烹飪的朋友都知道，美拉德反應(yīng)是烹飪中食材發(fā)生的一次美妙而迷人的變化，食材在美拉德反應(yīng)中出現(xiàn)褐色，還會散發(fā)出迷人的香氣。而在微觀層面，這個反應(yīng)則是一些糖分、氨基酸等在高溫下互相反應(yīng)，變成了一些化合物，它們中的一些是易揮發(fā)的小分子，提供了香味，還有一些則產(chǎn)生了具有顏色的大分子物質(zhì)。雖然從風(fēng)味角度來說，適度的美拉德反應(yīng)帶來的是絕佳的味覺享受，但從健康角度來說，美拉德反應(yīng)便不那么讓人喜愛了。來自大連市中心醫(yī)院營養(yǎng)科王興國主任告訴我們，美拉德反應(yīng)生成的這些“美味物質(zhì)”，在營養(yǎng)學(xué)、醫(yī)學(xué)中有一個明確的身份——晚期糖基化終末產(chǎn)物（AEGs）。這種晚期糖基化終末產(chǎn)物對我們身體的各個系統(tǒng)臟器都會產(chǎn)生不同程度的損害。

晚期糖基化終末產(chǎn)物這個拗口的名詞，其實并不難理解。所謂晚期，是與早期相對的概念，這種對人體有害的產(chǎn)物并不是食物中一開始就具有的，在早期是一些糖與蛋白質(zhì)簡單結(jié)合而形成的物質(zhì)，而隨著烹飪或是其他化學(xué)反應(yīng)的進行，這類物質(zhì)在一定的條件下發(fā)生了復(fù)雜的反應(yīng)變化，形成了一類化學(xué)結(jié)構(gòu)非常復(fù)雜的物質(zhì)，統(tǒng)稱為晚期糖基化終末產(chǎn)物（以下簡稱“終末產(chǎn)物”）。

富含終末產(chǎn)物的食物被攝入人體后，會經(jīng)消化道的吸收進入血液，如同一個個小顆粒一樣在血液中漂浮，隨著血液周流不息，到達人體各個器官、系統(tǒng)，對它們造成不同程度的損害。研究顯示，阿爾茨海默病的發(fā)生與終末產(chǎn)物具有一定的關(guān)系；這類物質(zhì)也會隨血液進入心血管誘發(fā)冠心病或是動脈硬化；它還有可能損害我們的骨骼系統(tǒng)，造成骨質(zhì)疏松；如果終末產(chǎn)物進入胰腺則有可能影響胰腺功能，誘發(fā)糖尿病；人的眼球底部也有著豐富的血管，終末產(chǎn)物有可能損害眼底血管而誘發(fā)白內(nèi)障；終末產(chǎn)物也會隨著血液到達人體最大的器官——皮膚，加速皮膚的衰老。

不同的食材在不同條件下烹飪誕生的不同食物，所含終末產(chǎn)物的量是不同的。如下圖所示。

王主任建議，以面包的 100 單位向量作為標準，無須對所含終末產(chǎn)物量低于面包含量的食物擔(dān)心，可以放心地食用；而如果所含終末產(chǎn)物量大幅度超過面包含量的食物，就需要對其格外小心了，最好調(diào)整烹飪方式或是避免食用。

這類終末產(chǎn)物會對人體產(chǎn)生如此之多的危害，那我們可以通過一些什么樣的方式來避免攝入這些產(chǎn)物呢？

在下圖中可以看到，對于同一種食材——雞蛋，不同的烹飪方式形成的終末產(chǎn)物量大有區(qū)別，水煮荷包蛋只有 90 單位的含量，炒雞蛋是 173 單位，煎雞蛋則有 2749 單位。而雞肉和牛肉等肉類的烹飪也有這樣的趨勢。不難看出，烹飪方法很大程度地左右了終末產(chǎn)物的產(chǎn)生。所以通過調(diào)整烹飪方法，可以有效減少終末產(chǎn)物的生成，也就能降低終末產(chǎn)物的攝入量，從而更好地保護身體健康。

其實，我們只需要搞清生成終末產(chǎn)物的美拉德反應(yīng)的條件，針對性的破壞這些條件，就可以有的放矢地減少終末產(chǎn)物生成了。王主任告訴我們，美拉德反應(yīng)必須發(fā)生在110℃以上，每上升10℃，美拉德反應(yīng)速度就會翻倍；同時，食材水分越少、反應(yīng)效率越高，所以煎牛排時通常要擦干表面水分。在偏堿性的環(huán)境下，美拉德反應(yīng)會更快形成類黑精，使食物上色，所以很多菜肴烹飪時要加入小蘇打。那么，我們只需要做到降低烹飪溫度、 保留食材水分、使食材處于酸性環(huán)境，美拉德反應(yīng)速率就會大大下降，終末產(chǎn)物也就生成得更少了。對此，王主任給出了6個辦法。

1. 低溫烹飪

大多數(shù)化學(xué)反應(yīng)的速度都與溫度有著一定的關(guān)系。往往溫度越高，化學(xué)反應(yīng)速度也越快，產(chǎn)生的終末產(chǎn)物也越多。烹飪中也是類似的道理，降低烹飪的溫度，勢必可以減少終末產(chǎn)物的產(chǎn)生速度和產(chǎn)量。如將烤的食物改為炒制，或多使用蒸、煮等相對低溫的方式來處理食品，有條件的家庭可嘗試使用低溫慢煮機來烹飪食品。

通常來說，中火炒菜的溫度在170—190℃，而水炒的溫度往往更低，為110℃左右。建議減少煎炸爆炒，尤其不要等到鍋中油冒煙后再進行烹飪。炒菜時，在油煙還沒有明顯產(chǎn)生的時候，就把菜扔進去。室溫的菜會讓烹調(diào)油迅速降溫，從而避免溫度過高的問題。

另外鍋具選擇也會影響鍋內(nèi)溫度。底比較薄的炒菜鍋烹飪時溫度上升很快，非常容易產(chǎn)生大量油煙。用厚底的炒鍋就會延長溫度上升的時間。

2. 鎖住水分

終末產(chǎn)物是糖與蛋白質(zhì)在一定條件下發(fā)生反應(yīng)而形成的。那如果糖與蛋白質(zhì)的接觸減少，那終末產(chǎn)物生成的量勢必會減少。鎖住食物的水分，讓水來隔絕糖與蛋白質(zhì)的接觸是十分有效的方法，也能更好地保護食物的鮮嫩口感。

在日常烹飪中，我們可以給肉類食物調(diào)糊上漿，避免直接將其放在鐵鍋中烹飪來鎖住水分。在煎炸肉類時，可以迅速將其翻滾，使其與鐵鍋接觸面的蛋白質(zhì)迅速凝固，從而避免肉類內(nèi)部水分的流失。 另外，部分食材可以在快速爆炒后迅速加水燜制，或是干脆使用水炒的方法（如烹飪雞蛋時），也能極大地減少終末產(chǎn)物的生成。

3. 加些酸性物質(zhì)

在烹飪過程中加入一些酸性的物質(zhì)，降低食物環(huán)境的酸堿度（pH），可以有效地抑制美拉德反應(yīng)，減少終末產(chǎn)物的生成。中餐烹飪中常用的醋或是酸性食材如山楂等，以及西餐烹飪中常加入的檸檬汁，都在烹飪過程中提供了一些酸性物質(zhì)，減少了終末產(chǎn)物的生成。值得注意的是，由于終末產(chǎn)物是在烹飪過程中產(chǎn)生的，所以酸性物質(zhì)應(yīng)當(dāng)在烹飪過程中添加。烹飪完成的食物，蘸著醋或是淋上檸檬汁來吃，并不能很好地減少終末產(chǎn)物的生成與攝入。

4. 少油少糖

糖的種類對美拉德反應(yīng)速率的影響大于對風(fēng)味的影響。一般來說，糖的反應(yīng)速率：木糖>果糖>葡萄糖>麥芽糖。為了減少終末產(chǎn)物的生成，我們可以減少糖類的使用，尤其是少炒糖色、少在食物中加糖。

另外，除了糖與蛋白質(zhì)反應(yīng)會產(chǎn)生終末產(chǎn)物，在烹飪中，糖和油脂也會發(fā)生反應(yīng)生成終末產(chǎn)物。如果烹飪時用油過多，尤其是飽和脂肪含量高的油脂，也會使終末產(chǎn)物產(chǎn)量增加。這也是為什么肥肉含量較多的培根煎炸后終末產(chǎn)物含量高居榜首。 西餐烹飪中，可以多使用不飽和脂肪酸含量高的橄欖油，少用牛油、黃油等富含飽和脂肪酸的油脂。中餐常用的油脂中，菜籽油的飽和脂肪酸含量甚至低于橄欖油，更加健康，在需要高溫烹飪的菜品中，以菜籽油代替其他植物油和動物油脂，也能減少終末產(chǎn)物的生成。

5. 減少吸收

食物中的終末產(chǎn)物，隨食物進入消化道后約有 10% 會被人體吸收。如果我們合理搭配飲食，可以進一步減少終末產(chǎn)物的吸收量，蔬菜或水果中的膳食纖維與抗氧化成分可以幫助我們做到這一點。蔬菜水果中的抗氧化成分，如花青素、胡蘿卜素等，可以抑制人體對終末產(chǎn)物的吸收。而蔬菜瓜果富含的膳食纖維，可以干擾人體對終末產(chǎn)物的攝入，并促進消化與排泄，減少終末產(chǎn)物在人體內(nèi)停留的時間。

6. 增加排出

在飲食的過程中，人體不可避免地還是會攝入一些終末產(chǎn)物，如何增加人體對終末產(chǎn)物的排出便顯得尤為關(guān)鍵了。進入血液的終末產(chǎn)物在人體中的代謝主要依賴于腎，最后通過尿液排出人體。多飲水、 增加排尿是增加終末產(chǎn)物排出的有效方法。王主任告訴我們，如果排出的尿液是清亮的淡黃色，且沒有明顯異味的，就說明喝夠了水。

（編輯? ? 車? ? 翀）