后疫情時(shí)代如何保證自己的睡眠

孔素麗

2022年12月26日，國(guó)家衛(wèi)健委發(fā)布公告，自2023年1月8日起解除對(duì)新型冠狀病毒感染采取的《中華人民共和國(guó)傳染病防治法》規(guī)定的甲類傳染病預(yù)防、控制措施，這標(biāo)志著由新型冠狀病毒引發(fā)的疫情正式進(jìn)入了后疫情時(shí)代。但由疫情引發(fā)的睡眠問題仍不容忽視.既往的研究顯示，疫情背景下不同群體失眠問題的檢出率從12.4%～70%不等。疫情防控放開后，短期內(nèi)感染病例激增，人們的生活秩序被破壞，失眠問題變得更為嚴(yán)重。而且從長(zhǎng)期趨勢(shì)來看，病毒將與人類共存，其帶來的生理與心理傷害將持續(xù)的潛隱存在，公眾壓力難以在短期內(nèi)容消融。中國(guó)科學(xué)院院士、北京大學(xué)第六醫(yī)院院長(zhǎng)陸林教授認(rèn)為：新冠疫情在心理方面的影響持續(xù)時(shí)間至少是10年甚至20年以上，期間全球很多人都可能面臨著焦慮、抑郁及睡眠問題。

不良睡眠會(huì)導(dǎo)致精神差、注意力不集中、焦慮、抑郁、躁動(dòng)等心理障礙，以及頭痛、頭暈、胃腸道不適等生理問題，嚴(yán)重者甚至出現(xiàn)日間功能障礙、工作效率下降等。長(zhǎng)期的失眠會(huì)引起神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)功能紊亂，從而產(chǎn)生或加重心血管、內(nèi)分泌與腫瘤方面的疾病。

疫情應(yīng)激背景下如何管理好自己的睡眠呢？當(dāng)前有很多專家的建議值得嘗試，如保持規(guī)律的睡眠節(jié)律，控制信息（疫情、娛樂等）攝入量，自我放松訓(xùn)練及睡眠認(rèn)知調(diào)整，等。在這里我想介紹的是睡眠管理的接納承諾療法（ACT）。

ACT是海斯等研究者們?cè)谡J(rèn)知行為療法和正念與接納的基礎(chǔ)上融合價(jià)值等元素提出的理論方法，被稱為認(rèn)知行為治療的第三浪潮。

ACT認(rèn)為睡眠問題是個(gè)體對(duì)應(yīng)激性事件和不切實(shí)際的睡眠期望所產(chǎn)生的正常應(yīng)激反應(yīng)，如我們能夠接納失眠癥狀、睡眠相關(guān)的不合理信念以及由此引發(fā)的后果，將癥狀看作是自身的一部分，不再特意關(guān)注，不去努力排斥與消除，睡眠問題自然而然便不再成為內(nèi)心痛苦的來源。蓋.梅多斯（Guy.Meadows）所著《安眠手冊(cè)》對(duì)ACT技術(shù)進(jìn)行了很好的介紹，期望能給大家?guī)砹己玫乃唧w驗(yàn)。

失眠原因的根本點(diǎn)在于，你越是試圖擺脫它，反而會(huì)在無意中加劇失眠。ACT要求失眠者停止對(duì)失眠的掙扎，并嘗試使用接下來傳授的方法管理睡眠。人類在進(jìn)化上的成功建立在一個(gè)基本原則上，即對(duì)環(huán)境的控制越多，生存的機(jī)會(huì)就越長(zhǎng)。所以人類大腦妄圖控制睡眠是一種本能的行為。但事實(shí)上這種企圖通過各種方法或嘗試（運(yùn)動(dòng)、泡腳、改變、強(qiáng)迫放松）控制睡眠的行為，都在放大失眠問題。

當(dāng)失眠時(shí)，大腦會(huì)迅速識(shí)別出修復(fù)的最佳材料和工具（例如，服用什么藥物，或應(yīng)用什么規(guī)則和儀式來解決這個(gè)問題）。它會(huì)把當(dāng)前的睡眠與過去的睡眠進(jìn)行比較，或者預(yù)測(cè)未來的睡眠情況（例如，如果睡眠再差下去，我就無法應(yīng)付了）。大腦非常想尋找解決失眠的方法，然而這樣高頻率的大腦活動(dòng)完全是睡眠的對(duì)立面?？梢哉f，大腦試圖讓你入睡的努力，實(shí)際上激活了大腦而讓你保持清醒。所以試圖解決失眠的方案成為加重失眠的“砝碼”。希望大家能夠認(rèn)識(shí)到一個(gè)殘酷的事實(shí)，即人類幾乎無法控制睡眠；睡眠是自然的生理過程，就像呼吸和心跳一樣，不需要人們有意識(shí)地努力。試圖過度控制睡眠就像與流沙做斗爭(zhēng)，即耗費(fèi)大量的精力，又使事情變得更糟糕。所以，促進(jìn)良好睡眠的第一步，就是改變對(duì)失眠的態(tài)度，放棄掙扎，順其自然。

接納無法改變的事情，學(xué)習(xí)如何將注意力放在當(dāng)下，而不是沉湎予過去或擔(dān)心未來；多做觀察者，而不是糾纏在激烈的想法中。

即使知道掙扎是徒勞的，有時(shí)也難以避免你繼續(xù)控制睡眠的欲望。畢竟，這是大腦進(jìn)化的結(jié)果。如果你想擺脫因控制睡眠而加重失眠的惡性循環(huán)，必須使用另外一種方法一接納。接納意味著你愿意和失眠在一起，靠近它、擁抱它，向你一直拼命想要控制和避免的痛苦敞開心扉。這樣做，你才能讓自己自然入睡，并繼續(xù)生活。有些事情是無法改變的，例如你是個(gè)容易焦慮的人，這樣就比別人更容易失眠；睡不著時(shí)，你也無法控制心慌感和臥位不適感。如果你把以上不適及失眠視為需要戰(zhàn)勝的敵人，那么失眠就會(huì)被放大；你需要做的是接納失眠及其帶來的不適。

美國(guó)心理學(xué)家卡爾·羅杰斯（Carl Rogers）說：當(dāng)我能夠接納自己本來的樣子時(shí)，我就能做出改變。當(dāng)然，接納不是屈從。如果你認(rèn)為自己永遠(yuǎn)不會(huì)再睡好覺，或者你已經(jīng)嘗試了一切，但都沒有起作用，大腦已經(jīng)忘記了如何睡眠，因此一直服用安眠藥，不再調(diào)整自己，那么就是屈從睡眠。接納意味接受失眠與不適，承認(rèn)當(dāng)前的狀況，允許它們?cè)谌松飞吓c自己同行，坦然面對(duì)問題而不是被問題左右。

當(dāng)睡不著的時(shí)候，你的思想和身體會(huì)呈現(xiàn)出很多無用的想法、情感以及生理上的感覺和欲望。我們應(yīng)該學(xué)會(huì)迎接和問候它們，學(xué)會(huì)如何為失眠的痛苦和不適騰出心理空間，而不是無畏的掙扎將其放大。

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現(xiàn)在想想你對(duì)失眠的反應(yīng)，以及會(huì)給大腦帶來什么樣的信息。如果將入睡過程比喻為敵人，大腦準(zhǔn)備站起來戰(zhàn)斗或逃跑，這種興奮性讓你難以入睡。所以，想要安然入睡，應(yīng)該將失眠、不適、對(duì)抗的想法當(dāng)作朋友，歡迎它們的到來，并在心里騰出空間，允許它們的存在。然后把注意力放回想法到來之前正在做的事情上（比如舒服地躺在床上）。如果覺得一開始就用歡迎的方式太快了，那么可以用中立的方式來迎接。當(dāng)失眠的想法出現(xiàn)，在它前面加上描述性的語句，比如“我現(xiàn)在正在想如果不睡覺，我將無法應(yīng)付明天”“我的大腦又開始胡言亂語了”。這樣做會(huì)讓你和想法之間產(chǎn)生非常必要的距離。感謝也是一種簡(jiǎn)單、有效和富有同情心的方式，讓你從惱人的想法中解脫。例如：“謝謝你，思維／大腦，為我產(chǎn)生的這個(gè)想法”。感謝的自我表述會(huì)將你從想法中分離，告訴大腦一切是安全的。

新的睡眠模式將明確什么時(shí)候睡覺，睡多久，如何表現(xiàn)得像個(gè)恢復(fù)了正常睡眠的人，并且在生活上做出更具有建設(shè)性、更有效地改變。對(duì)失眠患者來說，最常見的生物鐘紊亂的原因是上床和起床時(shí)間不規(guī)律，或者白天睡得太久。當(dāng)你在該起床的時(shí)候躺在床上，你的生物鐘會(huì)有所調(diào)整，進(jìn)而打亂了第二天晚上的睡眠循環(huán)。睡眠作息越規(guī)律，生物鐘就會(huì)變得越穩(wěn)固。制訂可行計(jì)劃以保證你的睡眠時(shí)長(zhǎng)，而且周末也要按照計(jì)劃執(zhí)行。允許在一定范圍內(nèi)調(diào)整睡眠時(shí)長(zhǎng)，就像睡眠正常的人那樣，可以給自己一個(gè)緩沖區(qū)；如果設(shè)定的睡眠時(shí)長(zhǎng)不能夠靈活調(diào)整，那就有可能加劇你對(duì)睡眠的焦慮和挫敗感，然后你就更清醒。例如，允許自己偶爾早起趕早班飛機(jī)，或晚睡和朋友出去玩。這個(gè)計(jì)劃要有可行性，如果你必須早點(diǎn)起床為孩子上學(xué)做準(zhǔn)備，那么把起床時(shí)間定在早上8點(diǎn)就不可行。如果計(jì)劃不可行，會(huì)形成不切實(shí)際的睡眠模式。睡眠時(shí)間受基因影響，所以應(yīng)根據(jù)身體提示（夜貓子型或百靈鳥型）制訂入睡與起床時(shí)間。還有一點(diǎn)很重要。即使熬夜或在外面玩到很晚，第二天都需要按時(shí)起床以避免生物鐘紊亂。

睡前應(yīng)逐漸降低自己的緊張水平，避免過度刺激，如果保持白天的活動(dòng)水平和光線刺激，那么大腦在晚上“關(guān)機(jī)”的能力就會(huì)降低。睡前30～45分鐘停止一切刺激活動(dòng)，如看電視、聽廣播或音樂、發(fā)郵件、打電話、發(fā)短信或玩游戲；做一些溫和的活動(dòng)，比如喝一杯熱飲、為第二天的工作做好準(zhǔn)備、鎖門、刷牙、換上睡衣。當(dāng)然，這種放松活動(dòng)不是為了強(qiáng)制睡眠，而是告訴大腦睡眠已經(jīng)快開始了。而且這種放松活動(dòng)可以靈活調(diào)整，如果偶爾想和家人一起看看電影也是可以的。大多數(shù)失眠者為了控制失眠而限制了自己的生活，但當(dāng)你把注意力集中在治療失眠時(shí)，可能會(huì)忽略重要的事情。為了擺脫失眠而生活不是真正的生活，因?yàn)樗鼤?huì)使你更加孤立、緊張、焦慮，而所有這些又會(huì)讓你難以入睡。失眠患者常說：“如果我能擺脫失眠，就可以重新開始生活。”秉持這樣的想法，你會(huì)難以過上正常生活。誠(chéng)然，失眠會(huì)使人衰弱，然而即使是在感覺最低落的時(shí)期，你也可以選擇讓生活朝著有價(jià)值的方向發(fā)展。如果你不必花費(fèi)所有的精力來控制睡眠，新生活會(huì)是怎樣的呢？

想一想在接下來的24小時(shí)里你能做哪些讓自己更接近生活的重要事情，然后行動(dòng)。記住，事情越小越好。這可能不會(huì)達(dá)到你所希望的飛躍，但即使是一小步，也能讓你在失眠的困擾下向前邁進(jìn)一大步。如發(fā)信息約朋友一起喝咖啡，帶伴侶出去吃頓飯，上班前去健身房，吃一頓健康午餐，和孩子們到公園玩耍，或者去看場(chǎng)電影。你所采取的行動(dòng)雖然可能不會(huì)馬上改善你的睡眠，但會(huì)幫助你充實(shí)生活，而充實(shí)的生活往往是良好睡眠的基礎(chǔ)。

總之，睡眠是一個(gè)自動(dòng)化的過程，無須刻意控制，不要把失眠視為“敵人”而進(jìn)行對(duì)抗、攻擊，從而無形中陷入加重失眠的惡性循環(huán)。后疫情時(shí)代失眠者應(yīng)學(xué)會(huì)坦然面對(duì)壓力，放棄對(duì)失眠的無謂掙扎，接納無法改變的事實(shí)，歡迎不能自控的想法與感受，構(gòu)建新的、適合自己的睡眠模式，關(guān)注當(dāng)下，重新過上充實(shí)的生活。