為何久久難以入睡，有什么良策

李令飛

睡覺是我們自出生起就掌握的技能，怎么近些年變得越來越難？有人徹夜失眠，有人醒后難寐，有人終身服用安眠藥……失眠是不是一種??？能不能治好？下面解答一下我們?yōu)楹坞y以入睡，尋找打開睡眠大門的金鑰匙。

門診見聞

在某醫(yī)院睡眠障礙門診，醫(yī)生有條有理地與患者對話。

這位中年男性患者，用很文藝的語言形容著他失眠的痛苦：“我的睡眠就像只有一扇門的房間，為什么我總打不開門呢？而且是越努力就越困難！有時困難得我都絕望了?！?/p>

醫(yī)生笑著對患者說：“這比喻太恰當(dāng)了！看來你是入睡困難為主的失眠。人入睡時最好身心都放松，越是強迫自己入睡就越睡不著。往往越用力，可能這門就關(guān)得越緊，這門越是打不開，心情就越焦慮，是這樣嗎？”

患者點點頭，問：“那有什么好辦法開門嗎？”

醫(yī)生回答他：“有兩種方法，一是用藥，就像是讓別人幫助你開門，你只需要吃藥下去，然后靜靜地等待門打開就行了。這個方法如果用久了，自己開門的能力就會減弱，最后就不得不一直依賴‘別人’，而這個‘別人’還會變得越來越懶，越來越?jīng)]用。另一種就是失眠的認知行為治療，這個療法會教你很多開門的絕招，讓你學(xué)會控制和管理自己的睡眠，只要你用心學(xué)習(xí)，就不會再跟那扇‘門’過不去了。”

1.賴在床上，不能彌補睡眠不足

詹女士每天只能睡五六個小時左右，而且夢多，淺睡眠多。她很焦慮地告訴醫(yī)生：“睡覺就像給身體充電，但我感覺自己從來沒有滿格過?！彪m然醒后已經(jīng)無法再入眠，但她會繼續(xù)在床上多賴一兩個小時，湊夠8個小時。

醫(yī)生告訴她：“你睡了五六個小時，自然醒來后就別硬躺夠8個小時了。延長睡眠時間并不一定能彌補自己的睡眠不足，恰恰相反，如果一味地賴在床上，也不會得到高質(zhì)量的睡眠。這種惡性循環(huán)周而復(fù)始，將導(dǎo)致你的睡眠系統(tǒng)被削弱。晝夜節(jié)律被打亂，身體得不到足夠的休息，免疫力自然會降低了?！?/p>

醫(yī)生建議她做一個“整夜多導(dǎo)睡眠監(jiān)測”，根據(jù)睡眠潛伏期、睡眠分期等多項監(jiān)測，科學(xué)準確地評估睡眠。從詹女士的睡眠監(jiān)測結(jié)果上看，她的深睡眠明顯減少，淺睡眠多，夜間頻繁地醒來，雖然睡眠時間有6 小時，但是高質(zhì)量的睡眠并不夠。只有充分進行深度睡眠，人體的生理機能才能得到充分的修復(fù)，免疫系統(tǒng)才能夠得到加強，而能量才能得到充分補充，她才能體會到精力充沛的感覺。

2.有些治失眠的“神藥”有假，混有安眠藥成分

門診來了一對父子，兒子掏出一瓶“某某神”的藥拿出來給醫(yī)生看，什么正規(guī)的批準文號都沒有。大爺失眠十多年了，一直在吃這個藥，現(xiàn)在這種藥買不到了，才第一次到正規(guī)醫(yī)院來看病。他說：“吃藥時很不錯，不吃藥時徹夜未眠??！你們醫(yī)院有這個藥賣嗎？”

醫(yī)生說：“沒有，這個多半是假藥，里面混有安眠藥的成分，長期服用對身體會造成不同程度的傷害?！?/p>

他兒子說：“我也知道這是假藥，但是我們那邊很多人都在吃的。我爸失眠太痛苦了，我就上網(wǎng)找來找去，有一家說自己在賣，成分是一樣的，但是不敢貼標簽，我就想買給我爸試試，雖然效果不怎么樣。但現(xiàn)在我爸還是在吃。”

醫(yī)生告訴大爺：“這個藥不能再吃了，假藥對身體的危害很大！我們有很多正規(guī)的藥可以幫助你，從今天起要正規(guī)治療，好嗎？”他倆齊點頭。

專家指導(dǎo)

問：最近經(jīng)常晚上翻來覆去難以入睡，有時下半夜醒來就再也睡不著了。這就是失眠吧，這是病吧？

答：世界衛(wèi)生組織將失眠定義為1 周內(nèi)至少有3 個晚上出現(xiàn)入睡困難和（或）難以維持睡眠（早醒、睡眠淺、易醒、醒后難以再次入睡），或者有無法恢復(fù)精力的睡眠引起的不適，伴有白天的苦惱或影響社會功能。失眠時間小于1 周就是短暫性失眠，如果出現(xiàn)每周3 天以上并至少持續(xù)3 個月的睡眠紊亂就是慢性失眠。若診斷為失眠，要及時就診。

問：每晚都在做夢，而且有時是兩三個夢，像連續(xù)劇一樣。每天早上醒來都可以記得夢的內(nèi)容。感覺睡眠質(zhì)量很差。

答：正常人每晚都會做4～6個夢，多集中在下半夜。一般上半夜深睡眠偏多，下半夜淺睡眠和做夢的睡眠偏多。第二天醒來你能清楚記得夢的內(nèi)容，是因為你剛好在做夢的階段醒來。只要不是長期做噩夢、做夢時伴隨有異常的行為，就不必過多地糾結(jié)多夢的問題。

問：有時上床后1～2 小時都無法入睡，這時只能起來看電腦或刷手機，可是有的時候一直到天亮還是睡不著。真的好痛苦。

答：失眠是因為大腦高度覺醒，沒有辦法放松和進入睡眠。這個時候，你玩手機看電腦其實是加重了大腦的興奮。如果躺下一個小時，或者半夜醒來再難入睡，建議你索性起床，做一些無聊并使自己昏昏欲睡的事情，比如選擇看無聊的書籍、做易困的事，通過放松等待睡意。

問：以前睡眠都很好，進入更年期后經(jīng)常失眠，讓人很痛苦。醫(yī)生建議我進行激素替代治療，但又擔(dān)心激素的副作用，所以只好自己扛著這份痛苦。

答：有的人更年期時會出現(xiàn)失眠，這是因為女性到了絕經(jīng)期前后，卵巢功能會退化，雌激素和孕酮分泌減少。由于雌激素是婦女體內(nèi)十分重要的激素，它的減少或停止分泌對婦女的影響很大，其中就包括對睡眠的影響。所以還是建議在婦科醫(yī)生的指導(dǎo)下解決更年期失眠的問題。如果不愿意進行激素療法，再找睡眠醫(yī)生看病。

問：因為工作關(guān)系，我經(jīng)常出差，可令人痛苦的是有時換個地方就睡不著覺。

答：在自己習(xí)慣的睡眠環(huán)境中，身體的觸覺、嗅覺、聽覺、視覺都恰到好處，因而躺在床上很快就能入睡。如果睡眠環(huán)境變了，上面任何一種感覺就會改變，都會造成失眠。這種現(xiàn)象尤其容易發(fā)生在年齡偏大、神經(jīng)功能不穩(wěn)定、平時比較容易興奮的人身上。建議這種類型的患者可以選擇一些短效的新型安眠藥，按需服用或者是備用。

問：有時晚上躺下后，突然想到家里大門沒鎖或者煤氣閥好像沒關(guān)。不得不爬起來再檢查一遍。經(jīng)常這樣一上床就東想西想，焦慮不安，入睡也很困難。

答：這就是典型的焦慮性失眠。躺在床上后，翻來覆去不能入睡，腦子里思考一些焦慮的事又解決不了，結(jié)果越想越睡不著。時間久了，對睡眠也恐懼起來，一到晚上就想“今晚睡不著怎么辦”。如果出現(xiàn)這種情況，切斷焦慮的鏈條，不要過度在意失眠。

問：我經(jīng)常失眠，也不想服藥。聽說喝酒有助睡眠，我就每天睡前喝一杯紅酒，可是沒有幫助睡眠，好像還導(dǎo)致失眠。

答：所有酒都含有酒精。少量飲酒后，低劑量的酒精會對中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生興奮作用，所以小劑量酒精會使人失眠。大劑量酗酒，大腦會進入抑制期，人會昏昏沉沉進入夢鄉(xiāng)，影響身體健康。雖然可能讓你入睡，但酒精會減少你的深睡眠，增加淺睡眠，還會讓你過早醒來。

問：退休后我的睡眠明顯減少，每天只有5個多小時，但白天又老是打瞌睡。我是屬于睡眠不足嗎？

答：老年人一般夜里的睡眠時間只有5～6 小時，但有時他們會在讀報、看電視時低下頭，輕輕地打起鼾。我們?yōu)檫@類老人作24 小時睡眠腦電圖檢查發(fā)現(xiàn)，老年人常在白天有淺睡，他們就是用這種方式彌補夜間睡眠的不足。建議老年人白天不要過多地淺睡，應(yīng)適當(dāng)活動，以保證夜間良好的睡眠。