正在被焦慮蠶食該怎么辦？

●榮新奇教授 文 小琪 編 ○老樹昏鴉 繪

在我們的日常生活中，壓力往往伴隨著焦慮——準(zhǔn)備一場(chǎng)大型演講、搬到一個(gè)新城市以及面對(duì)身心疾病等問題，都會(huì)讓人感到緊張、恐懼和焦慮。當(dāng)壓力源消退時(shí)，焦慮癥狀也會(huì)慢慢消退。

壓力性生活事件是暫時(shí)的，但焦慮癥不是。焦慮癥患者可能會(huì)出現(xiàn)過度的焦慮癥狀，并嚴(yán)重影響到他們的日常學(xué)習(xí)、工作和生活。而且，由焦慮癥引發(fā)的驚恐發(fā)作、心率加快和呼吸急促等身體癥狀，也會(huì)影響到他們的日常功能和身心健康。

焦慮如何影響身體？

從臨床醫(yī)學(xué)的角度來看，皮質(zhì)醇（一種人體激素）負(fù)責(zé)幾個(gè)重要的身體功能，包括對(duì)抗感染、調(diào)節(jié)血糖和維持血壓。因此，它也被稱為身體的“壓力荷爾蒙”。

當(dāng)你患有焦慮癥時(shí)，你體內(nèi)的皮質(zhì)醇水平會(huì)紊亂。而這可能會(huì)導(dǎo)致工作壓力、家庭問題或其他不愉快（但不會(huì)危及生命）的情況出現(xiàn)高于平常的壓力水平。

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你的身體會(huì)產(chǎn)生另一種化學(xué)物質(zhì)——腎上腺素。人在焦慮情況下，體內(nèi)的腎上腺素會(huì)激增。雖然腎上腺素激增并不總被認(rèn)為是有害的，但在不太相關(guān)的環(huán)境中，比如坐在火車上或演講開始前，身體產(chǎn)生過多的腎上腺素會(huì)增加個(gè)體的焦慮。

腎上腺素的總體作用是讓身體為在壓力和危險(xiǎn)下的戰(zhàn)斗、逃跑或凍結(jié)反應(yīng)做好準(zhǔn)備。但如果沒有什么真正危及生命的事情需要擔(dān)心，過多的腎上腺素可能只會(huì)引起不必要的擔(dān)心，而過多的擔(dān)心又會(huì)導(dǎo)致皮質(zhì)醇和腎上腺素水平升高，形成一種糟糕的“循環(huán)”。

焦慮會(huì)帶來哪些身體癥狀和體征？

焦慮的身體癥狀和體征有很多，你可能只經(jīng)歷過其中的一種或多種：

1.頭痛

頭痛在焦慮癥患者中很常見。2010年有研究表明，發(fā)作性偏頭痛和慢性日常頭痛在有焦慮癥的人中比沒有焦慮癥的人更普遍。

2.消化問題

壓力會(huì)減緩消化，并導(dǎo)致腹脹、疼痛和便秘。此外，壓力會(huì)使消化系統(tǒng)狀況惡化，并導(dǎo)致疾病，例如胃潰瘍和腸易激綜合征。

3.心臟問題

當(dāng)你感到焦慮時(shí)，你的身體更傾向于以影響心臟健康的方式做出反應(yīng)。焦慮可能與以下癥狀有關(guān)：心跳加速、血壓升高、心率變異性降低、心慌心悸等。

4.疲勞

因?yàn)槠诒容^偏主觀感受，所以疲勞和焦慮之間的聯(lián)系并不清楚。盡管如此，仍有一些研究表明，疲勞與心理健康狀況（尤其是焦慮和抑郁）有中度甚至更強(qiáng)的相關(guān)性。

5.慢性疾病和疼痛

許多慢性疼痛疾病與焦慮癥常常一起出現(xiàn)。此外，更高水平的焦慮往往與身體疼痛有關(guān)聯(lián)，如慢性頸部疼痛、胸痛、纖維肌痛、背痛。

6.呼吸困難

焦慮的一個(gè)常見癥狀是呼吸急促或呼吸困難，這可能會(huì)導(dǎo)致劇烈的胸痛，甚至有時(shí)會(huì)出現(xiàn)“呼吸性堿中毒”的情況。

那么，如何戰(zhàn)勝導(dǎo)致這些癥狀的“罪魁禍?zhǔn)住薄箲]呢？下面，我們一起來看一看。

管理焦慮的技巧和方法

1.向某人傾訴

焦慮的癥狀之一是思緒奔騰。當(dāng)你感到過度憂慮時(shí)，向某人傾訴你的感覺和想法會(huì)有所幫助。

你可以考慮求助于值得信賴的朋友或家人，分享你的感受和想法。和他人分享你的感受和想法，可以幫助你感覺自己已經(jīng)擺脫了一些東西。

另外，你也可以與你的醫(yī)生聯(lián)系或與心理健康專家預(yù)約，心理咨詢師和心理治療師會(huì)使用各種心理療法，來幫助焦慮癥患者應(yīng)對(duì)他們的焦慮癥狀。

2.深呼吸放松練習(xí)

在驚恐發(fā)作期間，你的呼吸可能會(huì)感覺又快又淺。深呼吸放松練習(xí)可以幫助緩解焦慮癥的身體癥狀。

嘗試通過鼻子吸氣和嘴巴呼氣來讓自己放松下來。你可以參考以下幾個(gè)步驟：吸氣4秒——屏住呼吸4秒——呼氣4秒——吸氣4秒……循環(huán)往復(fù)。

當(dāng)你深呼吸時(shí)，在腦海中數(shù)到四也可以讓你的頭腦平靜下來。這種做法可以讓你專注于眼下的呼吸節(jié)奏，而不是去想那些導(dǎo)致你出現(xiàn)癥狀的壓力源或觸發(fā)器。

3.避免咖啡因

如果你對(duì)咖啡因敏感，它可能會(huì)讓你感到緊張不安，從而引發(fā)焦慮癥狀。

咖啡因會(huì)刺激神經(jīng)系統(tǒng)（對(duì)戰(zhàn)斗或逃跑做出反應(yīng)的系統(tǒng)），這可以增加你的腎上腺素水平，讓你精力充沛，同時(shí)伴隨著血壓、汗水和焦慮的增加。另外，2022年的一項(xiàng)研究表明，咖啡因會(huì)誘發(fā)恐慌癥患者的恐慌發(fā)作和焦慮。

你可以嘗試將早晨的咖啡換成一杯純牛奶或鮮榨果汁。而洋甘菊、薄荷和薰衣草等舒緩茶飲也可以讓你感覺更平靜。

戒掉咖啡可能很困難，但減少咖啡因的攝入可以幫助你減少焦慮發(fā)作，感覺更舒服。

4.散步

有時(shí)休息一下，離開你當(dāng)下的環(huán)境，出去走一走可以幫助緩解壓力和焦慮。散步可以增加你的內(nèi)啡肽，從而減輕壓力。在大自然中走一走可以改善心理健康，尤其是對(duì)改善焦慮和抑郁的癥狀有很大的幫助。

當(dāng)你有過多的擔(dān)憂時(shí)，可能很難離開家，甚至只想把自己關(guān)在房間里。千萬不要這樣做，嘗試“強(qiáng)迫”自己出去走一走，考慮利用這段時(shí)間享受大自然、吹吹風(fēng)或打電話給可以傾訴的人。

5.正念冥想

當(dāng)你的焦慮癥狀感覺很強(qiáng)烈時(shí)，你會(huì)覺得自己處于危險(xiǎn)之中?；c(diǎn)時(shí)間評(píng)估一下情況，如果你沒有危險(xiǎn)，提醒自己你是安全的，這些感覺最終都會(huì)過去。

正念冥想對(duì)平靜心靈和放松自我非常有幫助。對(duì)自己重復(fù)一些平靜的話語，例如“我很安全”“一切會(huì)過去的”或“一切都會(huì)好起來的”。

總之，盡管焦慮有時(shí)會(huì)讓人覺得它正在控制你的生活，但仍有許多技巧和方法來幫助你重新奪回控制權(quán)。

快速緩解壓力的6個(gè)建議

現(xiàn)如今，我們可以通過多種途徑來獲取無數(shù)種管理壓力的技巧和方法，例如瑜伽、正念冥想和運(yùn)動(dòng)鍛煉等方法都能緩解壓力。但在緊張的時(shí)刻，例如，在壓力很大的工作面試中，或者與你的家人意見不合時(shí)，你不能只是冥想或散步。在這些情況下，你需要一些更直接和更容易獲得的方法。

消除壓力的最快速、最可靠的方法是，使用你的一種或多種感官：視覺、聽覺、味覺、嗅覺、觸覺，或者運(yùn)動(dòng)鍛煉。由于每個(gè)人的情況都不一樣，你需要做一些試驗(yàn)來發(fā)現(xiàn)哪種方法最適合你，但回報(bào)是巨大的。當(dāng)你知道如何快速緩解壓力時(shí)，你可以保持冷靜、高效和專注。

那么，我們?cè)撛鯓涌焖倬徑鈮毫δ兀?/p>

1.識(shí)別你是否有壓力

很明顯，你知道什么時(shí)候有壓力，但我們中的許多人長時(shí)間處于疲憊狀態(tài)，以至于已經(jīng)忘記了當(dāng)我們的神經(jīng)系統(tǒng)處于平衡狀態(tài)時(shí)的感覺：當(dāng)我們平靜的時(shí)候，仍然保持警覺和專注。

如果你處于這種狀態(tài)，你可以通過傾聽你的身體來識(shí)別你何時(shí)感到壓力。當(dāng)你累了，你的眼睛會(huì)感到沉重，你可能會(huì)把頭靠在手上。當(dāng)你快樂時(shí)，你很容易笑。當(dāng)你感到壓力時(shí)，你的身體也會(huì)讓你知道這一點(diǎn)。養(yǎng)成注意身體線索的習(xí)慣。

觀察你的肌肉和內(nèi)臟。你的肌肉緊張還是酸痛？你的胃是否緊繃、痙攣或疼痛？你的手是否緊握？

觀察你的呼吸。你的呼吸淺嗎？將一只手放在腹部，另一只手放在胸前，看著你的手隨著每次呼吸而起起落落。請(qǐng)注意你何時(shí)完全呼吸或何時(shí)“忘記”呼吸。

2.確定你的壓力反應(yīng)

在身體內(nèi)部，我們對(duì)“戰(zhàn)斗或逃跑”壓力的反應(yīng)方式相同：血壓升高、心臟跳動(dòng)加快、肌肉收縮。你的身體努力工作并耗盡你的免疫系統(tǒng)。然而，在外部，人們以不同的方式應(yīng)對(duì)壓力。

快速緩解壓力的最佳方法，通常與你的特定壓力反應(yīng)有關(guān)：一種是過度興奮的壓力反應(yīng)，如果你容易變得憤怒、激動(dòng)、過度情緒化或在壓力下緊張，你會(huì)很好地應(yīng)對(duì)能讓你平靜下來的減壓活動(dòng)；另一種是壓力反應(yīng)不足，如果你在壓力下容易變得抑郁、孤僻或精神恍惚，你將對(duì)刺激和充滿活力的減壓活動(dòng)做出最好的反應(yīng)。

3.用你的感官來緩解壓力

使用感官技術(shù)來快速緩解壓力，你首先需要確定最適合你的感官體驗(yàn)，這可能需要一些試驗(yàn)。當(dāng)你使用不同的感官時(shí)，請(qǐng)注意你的壓力水平下降的速度并盡可能精確。例如，對(duì)你影響最大的特定聲音或動(dòng)作類型是什么？如果你是音樂愛好者，請(qǐng)聆聽許多不同藝術(shù)家和不同類型的音樂，直到找到能讓你立即振奮和放松的歌曲。

探索各種感官體驗(yàn)，這樣無論你身在何處，都將始終擁有緩解壓力的工具。

下面列出的示例旨在作為一個(gè)起點(diǎn)，讓你自由發(fā)揮想象力，想出更多的方法去嘗試，找到最合適自己的。

視覺：

看一張珍貴的照片或最喜歡的紀(jì)念品。使用植物或鮮花來裝扮和活躍你的工作空間。享受自然之美，如光顧公園、海灘、森林或農(nóng)家小院。閉上你的眼睛，想象一個(gè)讓人感到平靜和充滿活力的地方。

嗅覺：

點(diǎn)燃一支有香味的蠟燭或一些熏香，嘗試能安靜寧神的精油。在廣闊的戶外享受干凈、新鮮的空氣。噴上你最喜歡的香水。

觸覺：

把自己裹在溫暖的毯子里。和寵物（狗或貓）一起玩耍。拿著一樣能安慰自己的東西，如一個(gè)毛絨玩具或最喜歡的紀(jì)念品。給自己作手部或頸部按摩。

味覺：

慢慢品嘗最喜歡的食物可以讓人非常放松，但盲目地吃東西只會(huì)增加你的壓力和體重。關(guān)鍵是有意識(shí)地、適度地放縱你的味覺：嚼一片無糖口香糖、吃你喜歡的瓜果蔬菜、食用健康的零食。

聽覺：

唱或彈奏喜歡的曲子。聽安靜、舒適或積極的音樂。聆聽大自然的配樂——洶涌的海浪、沙沙作響的樹木、鳥兒的歌唱。將風(fēng)鈴掛在打開的門窗附近。

移動(dòng)：

如果你在承受壓力或經(jīng)歷過心理創(chuàng)傷時(shí)傾向于關(guān)閉自我，那么讓你動(dòng)起來的減壓活動(dòng)可能會(huì)特別有幫助：跳舞或瑜伽、伸展你的四肢、出去走一走、擠壓一個(gè)橡膠壓力球。

4.尋找感官靈感

難以識(shí)別適合你的感官技巧？你可以從你的周圍或回憶中尋找靈感。

回憶：回想一下你小時(shí)候做過什么讓自己平靜下來的事。

觀察別人：觀察他人如何應(yīng)對(duì)壓力可以為你提供寶貴的見解。比如，有的演講者經(jīng)常在會(huì)議前與人群聊天。你也可以問問你身旁的親友，他們是如何在壓力下保持專注的。

父母：回想一下你的父母會(huì)做什么來發(fā)泄情緒。

想象力的力量：一旦習(xí)慣利用你的感官工具箱，試著簡單地想象一下壓力來襲時(shí)的生動(dòng)感覺。當(dāng)你能回憶起強(qiáng)烈的感覺時(shí)，你將永久獲得快速緩解壓力的工具。

5.讓快速緩解壓力成為一種習(xí)慣

記住，在焦慮和壓力中使用感官技術(shù)并不容易，起初會(huì)很容易屈服于壓力和焦慮，但隨著時(shí)間的推移，喚起你的感官將成為第二天性。想像學(xué)習(xí)開車或跳舞的過程，你不會(huì)在一堂課中掌握技能；你必須練習(xí)，直到它成為第二天性。最終，如果你在充滿挑戰(zhàn)的時(shí)期不調(diào)整自己的身體，你會(huì)覺得自己忘記了一些事情。養(yǎng)成習(xí)慣的方法如下：

從小處著手。與其在主要壓力源上測(cè)試你的快速減壓工具，不如從可預(yù)測(cè)的低水平壓力源開始。

識(shí)別和定位。想出一個(gè)你知道每周會(huì)發(fā)生幾次的低水平壓力源，比如通勤。發(fā)誓每次都以快速緩解壓力的方式瞄準(zhǔn)那個(gè)壓力源。幾周后，針對(duì)第二個(gè)壓力源，依此類推。

試驗(yàn)各類感官輸入方法。如果你在上下班路上練習(xí)快速緩解壓力，那么第一天帶一條有香味的手帕，第二天嘗試聽音樂，第三天嘗試做一個(gè)動(dòng)作……繼續(xù)試驗(yàn)，直到找到最明顯、最能讓你放松下來的那個(gè)感官方式。

享受這個(gè)過程。如果某事不起作用，請(qǐng)不要強(qiáng)迫它，繼續(xù)前進(jìn)，直到找到最適合你的方法。它應(yīng)該是令人愉快和舒適平靜的。

說說它。告訴朋友或家人你正在嘗試的減壓策略，這能幫助你將它們?nèi)谌肽愕纳?。作為額外的獎(jiǎng)勵(lì)，它一定會(huì)開啟一個(gè)有趣的對(duì)話。

6.隨時(shí)隨地練習(xí)

基于感官的策略最好的部分，是你可以控制的意識(shí)。無論你身在何處或在做什么，快速緩解壓力都觸手可及。

①在家快速緩解壓力

廚房。通過呼吸每種食材的氣味來緩解廚房壓力，觸摸大米的細(xì)膩質(zhì)地，感受洋蔥的重量。

睡覺。壓力太大睡不著？嘗試使用白噪聲作為背景聲音，或使用帶有擴(kuò)散器的加濕器讓空氣中散發(fā)淡淡的香味。

環(huán)境。如果雜亂令人不安，請(qǐng)每天花10分鐘進(jìn)行整理。展示讓你感到快樂的照片和圖像。拉開窗簾，讓自然光進(jìn)入。

②快速緩解工作壓力

會(huì)議。在緊張的會(huì)議期間，按摩指尖、扭動(dòng)你的腳趾、喝咖啡等都有利于幫助你緩解壓力。

午休。在公司園區(qū)或停車場(chǎng)散步，吃飯時(shí)聽舒緩的音樂，或與同事聊天。

你的工作空間。將家庭照片或紀(jì)念品上放在辦公桌，讓你想起辦公室外的生活。

③在旅途中快速緩解壓力

公共交通工具。從閱讀、手機(jī)通話和音樂中休息一下，感受周圍的景象和聲音。嘗試注意新事物，即使你乘坐的是一輛大巴士。

旅游時(shí)。使用特殊的香水或乳液，這樣你就可以在奔波于各地時(shí)享受它。在你的口袋里攜帶一個(gè)壓力球。在每個(gè)目的地，拍攝一張心理“快照”或“明信片”。

排隊(duì)等候。與其擔(dān)心時(shí)間被浪費(fèi)掉，不如專注于你的呼吸?；蛘?，與你前面的人嘮嘮嗑，看一下旅游攻略，嚼一?？谙闾?。