戒糖，是真的如此神奇還是時(shí)髦生活的偽命題？

卡生

王潞接受采訪時(shí)正是她戒糖的第21天。我們相約在一家有甜品的咖啡館見面，這無疑是對(duì)她戒糖計(jì)劃的嚴(yán)峻考驗(yàn)。但她出人意料地淡定，“最艱難的時(shí)候已經(jīng)過去了，我現(xiàn)在已經(jīng)沒了吃甜食的欲望”。

我問她為什么要戒糖，她說：“我的父親是糖尿病患者，母親前兩天也查出來處于糖尿病前期，這提醒了我得關(guān)注自己的身體?！痹诒姸嘟邮懿稍L的戒糖人群中，她的這個(gè)理由是最為樸實(shí)的。王潞是一家投資公司的顧問，高壓生活讓她的飲食習(xí)慣一塌糊涂。每天三頓外賣、下午兩杯奶茶、晚上加班到半夜導(dǎo)致她異常饑餓，再點(diǎn)一份夜宵。到了周末，她則躺在沙發(fā)上邊吃零食邊刷劇，她給我看她兩年前的照片時(shí)，我?guī)缀鯖]有認(rèn)出來。眼前的王潞肥胖，皮膚粗糙、暗沉，和照片里輕盈的少女判若兩人。

因?yàn)楣ぷ鞯母邏?，王潞患上了糖癮。只要情緒低落，似乎只有糖能解決她的問題。不管是一瓶可樂還是一袋威化餅干，都可以讓她從焦慮感中逃逸出來，每次大快朵頤后，王潞則要面對(duì)更長(zhǎng)久的愧疚感，自我懷疑和失望的情緒無時(shí)無刻不在折磨著她。糖癮的升級(jí)讓她的胃口越發(fā)失控，明明不餓啊，路過甜品店她就怎么也把持不住自己，鬼使神差地吃了塊蛋糕才緩過神來。

我不是一個(gè)愛吃糖的人，自然也無法理解王潞所描述的那種“癮頭”，但如果借由對(duì)抽煙者上癮的觀察來說，它們本質(zhì)上是一樣的。對(duì)糖成癮的王潞一直想要戒斷對(duì)糖的依賴，”我忘記了我戒過多少次，又失敗了多少次，最后我的身體似乎對(duì)這種添加劑都快要投降了”。

王潞看了一個(gè)關(guān)于糖的紀(jì)錄片《一部關(guān)于糖的電影》（糖膜），這讓她重新開始審視自己的飲食習(xí)慣。在這個(gè)紀(jì)錄片里提到，現(xiàn)代人的生活雖說比過去任何時(shí)代都要便利，超市如果去掉有糖分添加的食品，那么貨架上只剩下為數(shù)不多的20%的食品可供選擇。這提醒了王潞在購(gòu)買任何一個(gè)包裝食品時(shí)需要關(guān)注一下袋子背后的含糖量。這一關(guān)注，嚇了她一跳。

《中國(guó)居民膳食指南（2016）》 提出對(duì)添加糖攝入量進(jìn)行限制，每日不超過50克，最好限制在25克以內(nèi)。然而，王潞按照自己每天正常飲食算過，她的添加糖攝取量是正常攝入量的10倍以上，而這個(gè)趨勢(shì)正在愈演愈烈。那種對(duì)糖無止境的渴求，就像一個(gè)無底洞一樣。

添加糖的過度攝取對(duì)身體的影響，已經(jīng)有過硬的數(shù)據(jù)分析結(jié)果。擁有8年三甲醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)師經(jīng)驗(yàn)的北京營(yíng)養(yǎng)師協(xié)會(huì)理事顧中一給出了一組來自美國(guó)的研究數(shù)據(jù)。2014年2月3日發(fā)表于《JAMA Internal Medicine》 的研究進(jìn)一步發(fā)現(xiàn)，多數(shù)美國(guó)人添加糖吃太多了，這會(huì)顯著增加成人心血管系統(tǒng)疾病死亡率。相比于添加糖供能8%左右的人群，供能17%～21%的人群心血管系統(tǒng)疾病風(fēng)險(xiǎn)大約增加了38%，供能21%以上組的死亡率增加了兩倍。

對(duì)于王潞這樣嗜糖如命的糖癮患者來說，降低添加糖的攝入無疑是當(dāng)務(wù)之急。失敗過無數(shù)次的經(jīng)驗(yàn)告訴她，只有對(duì)自己下狠手，才能不走父母的老路。于是，她加入了網(wǎng)絡(luò)上一個(gè)戒糖打卡30天的活動(dòng)，每天記錄下自己的飲食，戒斷所有添加糖的食品，嚴(yán)格控制碳水的攝入。頭幾天的打卡并不順利，對(duì)糖的戒斷讓她如坐針氈?！耙婚_始戒斷反應(yīng)很強(qiáng)烈。心慌、頭疼、惡心、便秘、失眠，我向公司請(qǐng)了三天假，我無法集中精神去做一件哪怕最簡(jiǎn)單的事情?！彼f。

熬過了第一個(gè)星期之后，王潞的癥狀得到緩解，她的飲食習(xí)慣也因?yàn)橐涮钱a(chǎn)生了變化。她開始靜下心來考慮在家里做一些簡(jiǎn)單的餐食帶到公司，雞蛋、蔬菜、低果糖的水果、堅(jiān)果裝在一個(gè)小盒子里，實(shí)在熬不下去的時(shí)候就吃一些。打卡10天之后，讓她意想不到的變化來自當(dāng)她吃低糖類食物，比如草莓一類的水果時(shí)，她竟然能品嘗出之前忽略掉的“甜”的口感。“這種來自食物中自然的甜的感受已經(jīng)許多年沒有出現(xiàn)過了，過去即使吞下一塊蛋糕都無法滿足的情緒也神奇地消失了?！?/p>

王潞到戒糖的第21天，已經(jīng)從對(duì)糖的依賴中走了出來。當(dāng)我問她，戒糖給你最大的好處是什么時(shí)，她說：“在擺脫這個(gè)‘甜蜜的惡魔后，我找回了自己的味蕾，至于健康生活讓我減輕了重量，皮膚變得很好，就像是選擇了另一種生活方式時(shí)獲得的禮物?！?p>

相比那些在戒糖潮流中的跟風(fēng)者而言，王潞戒糖的訴求充滿了正能量。她開始關(guān)注如何吃得更健康時(shí)，似乎在某種程度上也治愈了她自己都沒有意識(shí)到的焦慮感?！斑^去每一次失敗的戒糖，都讓我在心理上增加了依賴感，讓下一次的戒糖變得更加艱難。這一次有些不一樣，戒糖的第一步是改變生活方式，當(dāng)我學(xué)到放慢生活的腳步時(shí)，我嘗到了‘甜頭。”

備受爭(zhēng)議的生酮飲食

對(duì)于戒糖，每個(gè)人的標(biāo)準(zhǔn)和目的不同。王潞和添加糖的戰(zhàn)爭(zhēng)可能是最無爭(zhēng)議的一種，所有專家都會(huì)勸這類糖類上癮者們?cè)缧┙鋽嗵前a。另外一個(gè)趨勢(shì)卻讓人有些擔(dān)憂，那些宣稱戒糖減重的明星和網(wǎng)紅們，普遍把戒斷的對(duì)象定義得更為廣泛，為身體供能最不可回避的碳水化合物也成為她們想要在餐桌上消滅的飲食之一。其中最受關(guān)注的生酮飲食（生酮飲食，簡(jiǎn)稱KD）則是“戒糖界”最極端的方法之一，這種原本應(yīng)用于兒童頑固性癲癇的治療方法成為減重潮流的新寵。

擁有300萬粉絲的健身博主吉賽爾向我介紹了生酮飲食的原理。生酮飲食是通過對(duì)糖的戒斷，讓身體學(xué)會(huì)直接分解脂肪，脂肪分解后產(chǎn)生的酮體為身體和大腦供能，因?yàn)橄拗屏颂妓臄z入，身體會(huì)首先消耗糖原供能，從而導(dǎo)致肌肉里的水快速流失，體重迅速掉秤。所以在這套飲食計(jì)劃里，每天需要攝入能量中包含75%的脂肪、20%的蛋白質(zhì)以及5%的碳水化合物。

吉賽爾關(guān)注生酮飲食很多年?！吧嬍骋恢眰涫軤?zhēng)議，認(rèn)定生酮好的人大多受益于它對(duì)好身材的保持，而反對(duì)它的人多數(shù)來自生酮背后的副作用?！?/p>

吉賽爾身邊有許多生酮的朋友，在第三天就失敗的人數(shù)不勝數(shù)?！霸蚝芎?jiǎn)單，傳統(tǒng)的生酮飲食要求非常低的碳水?dāng)z入，幾乎將碳水化合物排除在了飲食結(jié)構(gòu)之外，同時(shí)還要加入大量的脂肪和蛋白質(zhì)，這對(duì)傳統(tǒng)中國(guó)人的飲食是一個(gè)極大的挑戰(zhàn)?！鄙磉吺欠裼谐晒Φ陌咐兀考悹栒f最成功的案例來自她表弟，因?yàn)樯獪p重30斤，而且看上去各類指標(biāo)很正常?！拔冶淼茉谥袊?guó)生活的時(shí)候，生酮失敗過幾次，作為碳水大國(guó)我們面臨的誘惑實(shí)在太多。當(dāng)他到了日本之后，蔬菜比肉貴，正是進(jìn)行生酮飲食習(xí)慣培養(yǎng)的最佳環(huán)境，所以就能輕松地通過生酮飲食而減重。這也是為什么生酮飲食來自西方社會(huì)的原因，因?yàn)樗麄兊娘嬍辰Y(jié)構(gòu)比我們更容易把碳水降到5%以下?！?/p>

作為一個(gè)曾經(jīng)患過暴食癥的健身博主，她曾經(jīng)被困在與飲食的激烈斗爭(zhēng)中無法自拔。在大學(xué)期間因?yàn)橛袠O速瘦身的需求，她在暴飲暴食后會(huì)嘔吐出食物來保持身材，久而久之，不需要摳嗓子，只要把腦袋靠近馬桶，條件反射就會(huì)嘔吐，這讓她的身體處于崩潰的邊緣。吉賽爾很清楚那些看上去快速、簡(jiǎn)便的減脂方式背后有多么大的危害，所以，對(duì)于這次面向大眾的生酮實(shí)驗(yàn)她十分謹(jǐn)慎。

從第一天開始，她記錄下了自己的餐食以及身體的變化。她在自己的公眾號(hào)Fit4life里寫下了自己一日三餐的典型生酮餐：早餐包括煎蛋、香腸培根、防彈咖啡（防彈咖啡是在黑咖啡中加入黃油或椰子油，其用處包括緩解饑餓感和在不影響胰島素的情況下穩(wěn)定釋放能量）;午餐是雞胸肉配沙拉，雞胸肉的烹制方法選用黃油煎炸；晚餐是菜花比薩（用菜花泥替代面粉）?？赐昙悹柕牟褪骋苍S你會(huì)說，看上去還是十分美味的搭配，但不要忘記持續(xù)性的高油脂和蛋白質(zhì)，堅(jiān)持下來其實(shí)并非易事。過去吉賽爾只是聽說過生酮掉體重厲害，可當(dāng)晚上秤后她還是嚇了一跳，一天時(shí)間掉秤4斤。因?yàn)樗值难杆倭魇В屗?jīng)包裹在水分下的腹肌一下子明顯了不少。這種立竿見影的效果也是為什么生酮飲食深受明星與網(wǎng)紅大力追捧的原因。

從第三天生酮開始吉賽爾的身體出現(xiàn)了異常，生酮飲食的捍衛(wèi)者們給它取了一個(gè)名字叫作“生酮過渡期”。這是身體機(jī)能發(fā)生調(diào)整的階段，過去身體和大腦依靠糖作為供能的習(xí)慣被打破，大幅度降低碳水?dāng)z入后身體出現(xiàn)了功能短缺的現(xiàn)象。在這個(gè)過程中吉賽爾發(fā)現(xiàn)自己思考能力下降，頭暈暈沉沉，就跟一臺(tái)機(jī)器就要休眠或者宕機(jī)一樣，晚上還伴有口干舌燥，并且伴有失眠的現(xiàn)象。

不可否認(rèn)的是，生酮飲食可以通過抑制食欲，短期之內(nèi)迅速地減少體重，對(duì)于想要短期減肥的人，是一個(gè)有效的手段。長(zhǎng)期來說，普通人群是否能長(zhǎng)期控制體重不反彈，或者能保證你的健康以及預(yù)防慢性病，這方面依然是缺乏證據(jù)的。

這種現(xiàn)象會(huì)消失嗎？她說，如果你的身體在降低碳水化合物的攝入后，習(xí)慣并適應(yīng)了依靠燃燒脂肪作為供能方式，那么之后身體會(huì)恢復(fù)到正常。整個(gè)過渡期的副作用成為反生酮者詬病的重要原因。讓吉賽爾感到后怕的是，在生酮實(shí)驗(yàn)結(jié)束后的這個(gè)月，她的月經(jīng)沒有來。在許多生酮者中這種現(xiàn)象十分常見，在吉賽爾的朋友中也有因?yàn)檑`行生酮飲食而背部起疹子的案例發(fā)生。當(dāng)然，在恢復(fù)正常碳水之后，這類情況也就隨之消失。

針對(duì)生酮飲食是否可行的問題，我采訪了海淀區(qū)婦幼保健院主任營(yíng)養(yǎng)技師滕越。她表示：“生酮飲食應(yīng)該是在醫(yī)生的監(jiān)測(cè)下進(jìn)行。首先要確定生酮者的肝腎功能是否正常，其次是需要清楚生酮者的耐受度如何，最后是要搞清楚生酮的目的是為了什么。將醫(yī)用飲食的體系引入到大眾層面，這本身是需要警惕的，生酮本身沒有問題，有問題的是對(duì)生酮結(jié)果的盲目追捧。”

滕越同時(shí)還提到，目前戒添加糖和控制碳水?dāng)z入量的提出是因?yàn)楝F(xiàn)代社會(huì)我們每天攝入量相比我們過去任何時(shí)代幾乎都是超標(biāo)的，但這并不意味著我們身體可以完全與糖類告別。最健康的生活方式應(yīng)該是合理膳食，平衡身體里蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的攝入量。

對(duì)于那些流行一時(shí)的飲食方法借由明星和網(wǎng)紅們的傳播后，短期內(nèi)往往會(huì)得到追捧和支持，然而如果要從一個(gè)醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)來判定其更長(zhǎng)遠(yuǎn)的影響，還是缺乏大樣本人群以及更過硬的證據(jù)。顧中一對(duì)生酮飲食提出了質(zhì)疑：“不可否認(rèn)的是，生酮飲食可以通過抑制食欲，短期之內(nèi)迅速地減少體重，對(duì)于想要短期減肥的人，是一個(gè)有效的手段。長(zhǎng)期來說，普通人群是否能長(zhǎng)期控制體重不反彈，或者能保證你的健康以及預(yù)防慢性病，這方面依然是缺乏證據(jù)的。”

在這次生酮實(shí)驗(yàn)之后吉賽爾收到了粉絲們的很多問題。當(dāng)被問到作為生酮實(shí)驗(yàn)者，以后還會(huì)繼續(xù)生酮嗎，她給出了十分中肯的答案：“長(zhǎng)期生酮并不是最合適我的飲食計(jì)劃，但是如果有短期減重的需求，那么生酮會(huì)是一個(gè)首選。沒有任何一種飲食計(jì)劃是完美的，在進(jìn)行一個(gè)計(jì)劃之前，應(yīng)對(duì)自身情況做一個(gè)全面的了解，并且要能夠鑒別‘夸張與‘事實(shí)?！?/p>

其實(shí)吉賽爾還有沒有說的想法，那些踐行生酮飲食的明星們幾乎都有自己的專業(yè)醫(yī)生和營(yíng)養(yǎng)師在背后為她們量身定制，那些連生酮原理都還沒有搞清楚的盲目跟風(fēng)者們“大姨媽走失”簡(jiǎn)直再正常不過。

沒有糖的餐廳怎么吃？

和生酮飲食比起來，還有一種當(dāng)下流行于中產(chǎn)階級(jí)的時(shí)尚飲食方法——腸道療愈。相比生酮飲食的簡(jiǎn)單粗暴，這種替代醫(yī)學(xué)顯得溫和得多，它更強(qiáng)調(diào)生活方式的改善，所以使得它風(fēng)靡于西方社會(huì)。

黃榛的有機(jī)餐廳開在順義，她每周都會(huì)舉行工作坊，介紹一些如何平衡腸道菌群、平衡免疫力的飲食之道，來聽她課的人幾乎都是“順義媽媽”這個(gè)群體，都是對(duì)食物極度挑剔的中年女性。她的餐廳的食材均出自合作的有機(jī)農(nóng)場(chǎng)，說它是一家“無糖”餐廳大概率會(huì)引起人們的誤解。譬如你這里不賣米飯、面條嗎？添加到食物中的白砂糖你用什么來做替代呢？

說實(shí)話，在聯(lián)系黃榛之前，我也和大多數(shù)人一樣對(duì)于含糖類物質(zhì)是否存在于她的餐廳十分存疑。

黃榛研究生時(shí)學(xué)的是環(huán)保，后來在一家澳大利亞上市公司做電池循環(huán)。在2006年的時(shí)候和朋友一起合開了一家貴州菜餐廳，也就是有機(jī)餐廳的前身。那時(shí)候餐廳開在胡同里，和大多數(shù)餐廳一樣，并沒有關(guān)注過是否有機(jī)或者是否要嚴(yán)格控糖這么一說。據(jù)黃榛回憶，2012年時(shí)她第一次吃到有機(jī)菠菜，她驚喜地發(fā)現(xiàn)沒有用過農(nóng)藥的蔬菜原來是這個(gè)味道，一下子點(diǎn)燃了她要做一個(gè)有機(jī)農(nóng)場(chǎng)的想法。行動(dòng)力超強(qiáng)的她在北京郊區(qū)租下一塊地，開始了種植有機(jī)蔬菜、散養(yǎng)無飼料雞的生活。與此同時(shí)，生了大女兒之后，黃榛的身體一度出現(xiàn)了狀況，臉上爆痘，還伴隨著慢性的背部疼痛，她有些吃不準(zhǔn)，自己都吃有機(jī)蔬菜了，怎么還會(huì)出現(xiàn)這樣嚴(yán)重的身體問題。她在自己的飲食上找原因，直到她看到一本叫《吃土》 的書，她似乎在這本書里找到了答案。

《吃土》 打開了黃榛認(rèn)知身體的一扇大門。這本書的作者是美國(guó)自然醫(yī)學(xué)專家喬希阿克斯博士（喬希亞克斯博士）。他的核心觀點(diǎn)是：過敏、自身免疫疾病、肥胖、抑郁等看似關(guān)聯(lián)不大的疾病都來自我們腸道菌群的失衡，均源自腸漏癥。他還指出過量供應(yīng)的糖、含大量麩質(zhì)和添加劑的加工食品對(duì)消化道內(nèi)壁造成損害，并提出了通過改善食物的方式來重建微生物菌群的方法。

當(dāng)黃榛更加了解腸漏癥之后，她開始踐行書中關(guān)于腸道療愈的食療方法。首先，戒斷糖，糖是腸道黏膜上制造漏洞的第一罪魁禍?zhǔn)?；其次，開始攝入幫助腸道愈合的食物，例如可以幫助腸道黏膜修復(fù)的草飼牛羊的骨頭湯，以及可以殺死細(xì)菌和真菌等病原體的椰子類制品。

改變飲食結(jié)構(gòu)對(duì)于黃榛來說并不是太難的事情，而戒斷糖于她則是人生巨大的轉(zhuǎn)變。她向我聊起小時(shí)候的故事?！拔沂且粋€(gè)被糖喂大的小孩兒，小時(shí)候父母工作忙，我是保姆帶大的，小孩都愛吃糖，我一吃糖就特別乖，所以家里的保姆在床頭給我放了滿滿一罐子的糖?！秉S榛詳細(xì)描述了當(dāng)年對(duì)糖的依賴，小時(shí)候吃大白兔奶糖，她就喜歡一顆接一顆地吃，用舌頭把糖弄得很軟，上一顆糖快要化完的時(shí)候她就很難受，覺得這樣的美好就要結(jié)束了，她完全無法享受當(dāng)下，忙不迭地再吃一顆。據(jù)黃榛回憶，到了高三，她已經(jīng)壞了13顆牙，又補(bǔ)又拔連飯都吃不下。成年之后在澳大利亞求學(xué)的黃榛每頓吃三碗米飯還是餓，這讓她不僅爆痘，還提前進(jìn)入了衰老。

這么強(qiáng)烈的對(duì)糖的依賴，是怎么一下戒斷的？

“我后來發(fā)現(xiàn)，對(duì)糖的依賴不僅是引起腸道發(fā)炎的菌群的習(xí)慣性渴望，也是人們通過糖來慰藉內(nèi)心的執(zhí)念。在真正了解了自己的身體之后，我已經(jīng)做好了身體和心理的準(zhǔn)備來迎接這場(chǎng)改變的到來?！秉S榛說。

腸道療愈法此時(shí)對(duì)于她來說，還停留在理論層面，跟隨著書中的指引，她將白砂糖換成了甜葉菊，將普通面粉換成了椰子粉，把炒菜的普通油換成了椰子油、酥油（草飼黃油）?？偠灾坏┳呱狭四c道療愈這條路，家里原來的所有調(diào)料都得換成對(duì)腸道有益的無添加、無過度加工的替代品。這概念聽上去不錯(cuò)，但的的確確是一個(gè)不容易的工作。

28天的療愈實(shí)驗(yàn)，讓黃榛經(jīng)歷了四個(gè)不同的過程。第一階段是糖在戒斷后，新的消炎飲食介入，使得腸漏得到修復(fù)。第二階段切斷了糖供給后使得引起身體發(fā)炎的菌群減少，對(duì)身體有益的菌群開始活躍，使腸道菌群重新回到健康軌道。第三階段是身體的內(nèi)部炎癥慢慢浮現(xiàn)出來，身體開啟自愈功能。最后階段則是身體的全面清理。這時(shí)候，對(duì)于日常使用物品（例如床單、洗手液一類）是否有機(jī)也會(huì)提出新的要求。

這套療愈方式雖說也是戒糖，但和生酮飲食還是有著本質(zhì)的區(qū)別。腸道療愈并不追求必須要生酮，而只是平衡腸道菌群的飲食療法。在經(jīng)歷腸道療愈的28天之后，戒糖可以選擇性繼續(xù)，然而那些經(jīng)歷過食物改變之后的人們鮮少再有對(duì)糖的極大依賴?；氐阶铋_始的問題，黃榛的餐廳用什么來替代糖呢？如果堅(jiān)持這樣的生活方式，是否會(huì)讓飲食變得單調(diào)且乏味呢？

在看完《吃土》 一書之后，我發(fā)現(xiàn)了人類古老的智慧有無數(shù)的變通之道。白小麥粉吃不了，椰子粉和杏仁粉可以作為替代；意大利面吃不了，西葫蘆面條和藜麥面條是更健康的選擇；普通牛奶不能喝，那么沒有添加甜味劑的椰奶和杏仁奶將是更好的選擇……這個(gè)替代品名單還很長(zhǎng)，我不再擔(dān)心黃榛的餐廳是個(gè)苦修之所，而是為堅(jiān)持這種生活方式而付出的時(shí)間和金錢隱約擔(dān)心起來。

這類希望通過飲食結(jié)構(gòu)的改變而重建健康腸道菌群的自然療法一經(jīng)推出，獲得了不少業(yè)界人士的推崇，例如撰寫《谷物大腦》的醫(yī)學(xué)博士戴維珀?duì)柆斕睾妥珜憽堆墙夥健?的醫(yī)學(xué)博士馬克海曼都是這個(gè)陣營(yíng)的支持者。那么，腸道飲食療法是否可以成為健康追隨者的福音呢？滕越認(rèn)為，腸道菌群的研究對(duì)于健康的深遠(yuǎn)意義在當(dāng)下的確獲得了很多領(lǐng)域科學(xué)家的熱烈支持，但由于當(dāng)下對(duì)該領(lǐng)域研究的局限性，還需要更多時(shí)間和數(shù)據(jù)的支持，現(xiàn)在下結(jié)論依然為時(shí)過早。

◎ 來源|三聯(lián)生活周刊