身體的情緒

李可 小澤

情緒的產(chǎn)生和表達(dá)是一個復(fù)雜的過程，環(huán)境、文化、社會等諸多因素影響著我們的身心平衡。在面對挑戰(zhàn)或壓力時，許多人對自己的情緒感到困惑或不知所措。為了更好地了解情緒并學(xué)會應(yīng)對情緒，我們與心理咨詢師對話，一起了解情緒與身體、感知和生活方式之間的關(guān)系。

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從心理學(xué)角度來看的話，情緒分成幾個不同的層面。首先，它是一種身體反應(yīng)，在人意識到情緒產(chǎn)生之前，身體會先一步發(fā)生變化，之后大腦通過思維存檔識別不同的情緒。前兩年我讀過一本心理學(xué)家寫的書籍，書中把人的情緒分為兩種，一種叫作活力情緒（vitality affect），另一種叫作離散情緒（discrete affect）。前者屬于更原始的情緒，比如，早期嬰兒啼哭時喚起的是一種不舒服的感覺，它只有強(qiáng)度，沒有類別。隨著成長，人有了社會性或者認(rèn)知性的概念以后，才會把情緒分為4種基本的離散情緒，也就是我們常說的喜、怒、哀、懼，其他情緒也都是這4種基本情緒的組合。

人類天生就會通過五感來判斷對某個東西的喜惡，后天的學(xué)習(xí)和經(jīng)歷在很大程度上也會塑造五感的感知。要說哪一種感知對情緒的影響最為顯著，我個人認(rèn)為，視覺承擔(dān)的情緒作用可能最大，因?yàn)橐曈X加工了一個具象的畫面，反映出更多的信息。比如看一部災(zāi)難片，即使把聲音關(guān)掉，只留一個畫面，大多數(shù)人也能從中感受到緊張的情緒。當(dāng)然也有一些特殊的例子，比如有些人從小特別喜歡吃媽媽做的菜，有一天在異鄉(xiāng)忽然聞到了相似的氣味，那一刻的嗅覺感知對他們情緒的影響是非常強(qiáng)烈的。每個人都有不同的過去，當(dāng)某個讓他印象深刻的事件或投入強(qiáng)烈感情的場景與某個感知通道關(guān)聯(lián)時，這項(xiàng)感知就會變得更為敏感。

傳統(tǒng)來講，西方心理學(xué)更偏向研究大腦。不過身心心理學(xué)會把人的身體癥狀看作一種情緒反應(yīng)。比如有些人在飲食和睡眠都正常的情況下，突然起了濕疹，那么這個人很有可能處于極度焦慮的狀態(tài)，在意識層面語言還未表達(dá)出心理狀態(tài)時，他的身體已經(jīng)先一步發(fā)生反應(yīng)。另外，嘴巴上火、消化不良等也是焦慮的相應(yīng)征兆。

身體健康是心理健康的支撐，它維護(hù)著情緒最基本的穩(wěn)定性，在某種程度上，你可以把它看作一個托底的角色。如果身體處于亞健康狀態(tài)，情緒可能會更糟糕。比如一個人的睡眠一旦出了問題，生物節(jié)律開始紊亂，你會發(fā)現(xiàn)他有什么變化呢？那些平時對他來說擾動不大的事情，在當(dāng)下都會變成一種刺激。通俗來講，這個人處于更容易破防的狀態(tài)，此時他已經(jīng)失去了身心平衡。

良好的飲食和睡眠至少決定了人50%的心理效能。從我自身的經(jīng)驗(yàn)來看，地中海飲食或者輕斷食算是比較科學(xué)、比較健康的飲食方法。人類在身體進(jìn)化上本就不是一個規(guī)律飲食的物種，一般是餓了才會去吃東西，從某種意義上來講，一天吃三頓對人的身體其實(shí)是一種負(fù)擔(dān)。另外，也有研究表明人在饑餓的時候可以抑制促炎性細(xì)胞因子表達(dá)，從而消除身體的炎癥。從這些影響來看，前面提到的兩種飲食對我們的健康是有益的。

Q_線上的沉浸式視頻與線下的沉浸式體驗(yàn)是否能夠提高人們的專注力和注意力，兩者帶來的心理作用是否有區(qū)別？

我覺得沉浸感是需要投入地參與到具體的行為或活動中去的，看一個東西和做一個東西，對身心系統(tǒng)的調(diào)動效果是完全不一樣的。比如沉浸式給自己做一頓飯，你需要考慮自己做什么菜、怎么搭配、怎么掌握火候，整個過程是非常連貫的。要完成這件事，你需要高度專注地投入其中，調(diào)動全身心的注意力，給自己的心理帶來積極作用。另外，我?guī)缀醪豢炊桃曨l，倒不是說我對它有什么意見，而是擔(dān)心它會擾亂我內(nèi)心的秩序。我會直接過濾掉20分鐘以下的視頻，發(fā)微博時也會提前在筆記軟件上寫好，再復(fù)制到微博上面發(fā)布。這種對心理完整性的保護(hù)還是挺有作用的，假如一件事需要我投入一小時，我是有耐心或者說有心理空間持續(xù)進(jìn)行的，它不會被打斷。

心理效能記錄本的靈感來源于游戲中積累經(jīng)驗(yàn)升級的設(shè)定。如果把我們每天做的事情以積分的形式進(jìn)行反饋，無形中我們做這件事的動力就會更大。比如今天你做了一頓飯，打掃了自己的房間，讀了一小時的書，一天下來，你可能只是覺得比較充實(shí)而已，體驗(yàn)不到今天比昨天多積累、多收獲了一些東西，而心理效能記錄本能把這個東西更具象化地呈現(xiàn)出來。走一萬步記錄100分，解決拖延事項(xiàng)獲得200分……在這樣的積分獎勵中，你會發(fā)現(xiàn)自己先前沒有注意到的日常變化和成長。

古今學(xué)者對于情緒的種類劃分眾說紛紜，近代研究則常把快樂、憤怒、悲哀和恐懼列為情緒的基本形式。而中醫(yī)又把人的基本情緒和五臟緊密相連，產(chǎn)生了“心主喜，肝主怒，肺主悲，脾主思，腎主恐”的觀點(diǎn)。那些看似虛無縹緲的情緒或許在我們的身體內(nèi)部有著實(shí)際的存在形式。

思慮·Worried

關(guān)聯(lián)器官：脾臟

位置：位于腹腔的左上方。

主要功能：人體最大的淋巴器官，具有儲血、造血、清除衰老紅細(xì)胞和進(jìn)行免疫應(yīng)答的功能。

思慮狀態(tài)與脾臟功能緊密相關(guān)。在快節(jié)奏的都市生活中，焦慮癥有著5%～6%的較高發(fā)病率，“思慮”已然成為人們的情緒常態(tài)之一。中醫(yī)常講“脾主思”的觀點(diǎn)，說明情緒上憂思過度便會轉(zhuǎn)化為傷害脾胃的具體表現(xiàn)，所以我們也常認(rèn)為脾胃是“情緒的容器”。脾臟有儲存血液、過濾血液和免疫功能，思慮過度的人往往表現(xiàn)出坐臥不安、心神不寧的狀態(tài)，容易引起食欲不振、消化不良的癥狀，進(jìn)而引發(fā)身體和情緒之間的不良反饋。日常生活中少憂思，注意健康飲食，少吃辛辣刺激的食物，能幫助我們更好地調(diào)整身心。

喜悅· Happy

關(guān)聯(lián)器官：心臟

位置：位于胸腔中部偏左下方。

主要功能：為血液流動提

供動力，把血液運(yùn)行至身體各個部分。

喜悅的情緒與心臟功能息息相關(guān)。心臟在人體血液循環(huán)中有著重要作用，中醫(yī)講“心主喜”，其實(shí)揭示了“喜”的情緒在生理層面的存在形式。當(dāng)一個人心情愉悅的時候，他常常表現(xiàn)出氣血流暢、肌肉放松的狀態(tài)，這個時候，心臟的負(fù)擔(dān)較小，身體里的血液循環(huán)通暢，人的情緒也更趨于穩(wěn)定狀態(tài)?！跋病笔且环N良性的情緒反應(yīng)，適度的喜樂能幫助心行血以養(yǎng)神，改善消極狀態(tài)。但凡事過猶不及，過度的喜悅會導(dǎo)致心氣渙散而損傷心臟。想要調(diào)節(jié)身心平衡，不如常清心、常靜心。

悲傷· Sad

關(guān)聯(lián)器官：肺部

位置：位于胸腔，左右各一。

主要功能：以代謝功能為主。

悲傷的情緒與肺部功能相互影響。肺是人體的呼吸器官，在五臟中位置最高，有“華蓋”之稱。中醫(yī)常說肺氣充足，則氣血充沛，精神活動就會正常?！胺沃鞅钡挠^點(diǎn)揭示了“悲”的發(fā)生與肺氣虛弱相關(guān)聯(lián)，悲傷的情緒會消耗肺氣，過度悲傷的人常出現(xiàn)氣短的呼吸問題，而肺部損傷后，人往往會出現(xiàn)精神不振、面黃身瘦的癥狀，情緒便如此陷入惡性循環(huán)。因此，調(diào)整呼吸有助于身心平衡，日常深呼吸、靜坐對穩(wěn)定呼吸狀態(tài)大有益處。

憤怒· Angry

關(guān)聯(lián)器官：肝臟

位置：大部分位于右季肋部及上腹部，小部分位于左季肋區(qū)。

主要功能：以代謝功能為主。

憤怒的情緒與肝臟功能相互影響。中醫(yī)說“肝主怒”，描述了肝臟和憤怒情緒之間密不可分的關(guān)系。從醫(yī)學(xué)上來講，肝臟有著疏泄與藏血的功能?！芭笔且环N強(qiáng)烈的負(fù)面情緒，人在發(fā)怒時往往感到胸膛發(fā)悶，這是氣血瘀阻的體現(xiàn)，會為肝臟帶來較大的負(fù)擔(dān)，而肝臟在此時起到情緒調(diào)節(jié)的重要作用，疏泄通達(dá)，有利于情緒的抒發(fā)。除嘗試控制情緒之外，護(hù)肝也是維持身心健康的重要一環(huán)，保持充足的睡眠、食用高蛋白食物等都對肝臟極有益處。

恐懼· Fear

關(guān)聯(lián)器官：腎臟

位置：位于腰部兩側(cè)后方。

主要功能：排出機(jī)體代謝終產(chǎn)物、調(diào)節(jié)機(jī)體水電解質(zhì)和酸堿平衡、調(diào)節(jié)動脈血壓、促進(jìn)紅細(xì)胞生成等作用及功能。

恐懼的情緒會影響腎臟功能。腎臟主要與人體的代謝、內(nèi)分泌功能有關(guān)，只有腎臟功能正常，人的精力才充盈。中醫(yī)常提到“腎主恐”的觀點(diǎn)，表示恐懼的情緒會對腎臟造成很大負(fù)擔(dān)?！翱帧笔且环N較為劇烈的情緒，會極大地消耗人的精力，且有可能發(fā)展為病理性癥狀?？謶职Y患者常有泌尿失調(diào)的癥狀，這就是腎臟受損的表現(xiàn)。平日里，我們要照顧好自己的情緒，也要保護(hù)好自己的腎臟，飲食中少鹽、少油大有益處。

吃進(jìn)身體里地中海飲食是基于地中海周邊國家的傳統(tǒng)食物，與典型的西方飲食相比，它強(qiáng)調(diào)多樣性和均衡，包括蔬菜、水果、谷物、魚類、堅(jiān)果、橄欖油等。健康科學(xué)的飲食方式是身心平衡的重要前提，地中海飲食的食物種類和營養(yǎng)成分不僅能夠滿足人們的味蕾，還可以促進(jìn)神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育和正常運(yùn)作，讓人有效保持心情愉悅。此外，地中海飲食還有與家人、朋友共進(jìn)晚餐的社交文化，美食與親密關(guān)系交融，身心會在餐桌旁得到放松。

健康的一日三餐

這是一份地中海飲食食譜，以橄欖油為主要脂肪來源，使用大量的蔬菜和水果。早餐提供充足的能量和膳食纖維；午餐富含Omega-3脂肪酸和維生素C，有助于提高免疫力，降低心臟疾病風(fēng)險(xiǎn)；晚餐提供蛋白質(zhì)、多種維生素和礦物質(zhì)，簡單的食物助力身心放松。

早餐：燕麥餅干配藍(lán)莓酸奶

燕麥餅干：將1杯燕麥片、1/2杯全麥面粉、1/4杯葵花籽油、2湯匙蜂蜜、1/4杯水混合，攪拌均勻后，鋪在烤盤上，用180℃的烤箱烤10～15分鐘。

藍(lán)莓酸奶：將1杯無糖酸奶和1/2杯新鮮藍(lán)莓混合攪拌。

午餐：地中海風(fēng)味三文魚沙拉

☉文魚：在三文魚上撒上鹽、黑胡椒，放入預(yù)熱好的烤箱，以200℃烤8～10分鐘。

☉沙拉：將1杯生菜、1/2杯青瓜、1/2杯葡萄柚肉、1/4杯紅洋蔥、2湯匙橄欖油和1湯匙檸檬汁混合攪拌。

☉餐后飲品：低糖檸檬水。

晚餐：烤雞腿配意式蔬菜

☉烤雞腿：將雞腿肉切成塊，放在烤盤上，撒上鹽、黑胡椒和意式香料，以200℃烤25-30分鐘。

☉意式蔬菜：將1杯番茄、1/2杯茄子、1/2杯洋蔥、1/4杯橄欖油、2瓣大蒜、1湯匙百里香混合，放入烤盤中，以200℃烤15～20分鐘。

☉餐后飲品：葡萄柚汁。

視覺、聽覺、嗅覺、味覺和觸覺統(tǒng)稱“五感”，五感是人體的基本知覺。我們依靠五感與外部自然世界產(chǎn)生連接，從而形成多樣的心理認(rèn)知。五感與情緒密不可分，通過不同的感官去解讀情緒的作用，或許我們會發(fā)現(xiàn)身心更為巧妙的平衡點(diǎn)。

觸覺· Touch

關(guān)聯(lián)器官：皮膚

形成部位：大腦皮層觸覺中樞，主要位于大腦皮質(zhì)的中央后回。

皮膚是人體最大的器官，其中有觸覺感受器，能幫助人直接感受外部世界。覆蓋身體的每一寸肌膚帶來了廣泛而豐富的感覺，人們在日常生活中觸碰到不同的東西，有時候會產(chǎn)生不一樣的情緒感受，例如在摸到毛茸茸的東西時人會本能地感到溫暖和愉悅。除此之外，觸覺還有著更豐富的社會情感表達(dá)。平時人們會經(jīng)常用握手和擁抱等接觸來表達(dá)善意和安慰等情緒，觸覺不僅影響我們自身的情緒，也在將我們的感受傳遞給其他人。

視覺· Vision

關(guān)聯(lián)器官：眼睛

形成部位：大腦皮層視覺中樞，主要位于枕葉。

視覺是眼睛對光線刺激的感應(yīng)功能，與審美體驗(yàn)密切相關(guān)。我們通過視覺一般能獲取到80%以上的外界信息，因此相對于其他感知來說，視覺往往承擔(dān)更大的情緒作用?！拔覀兛吹搅耸裁础蹦芨鼮橹苯拥赜绊憽拔覀兏惺苤裁础?，要想擁有穩(wěn)定的情緒，定期放松自己的眼睛會大有益處。不論是通過規(guī)律的睡眠、眼部SPA等生理上的放松，還是通過親近自然美景、感受審美喜好等心理上的滿足，它們都能積極調(diào)動視覺對情緒的作用，使身心在目之所及處找到平衡。

嗅覺· Smell

關(guān)聯(lián)器官：鼻子

形成部位：大腦皮層嗅覺中樞，主要位于顳葉鉤回和海馬回前部。

嗅覺是唯一可以不通過下丘腦就直接進(jìn)入大腦邊緣系統(tǒng)的感覺，因此它與情緒之間似乎有著更為直接的聯(lián)系。嗅覺的發(fā)達(dá)和靈敏程度一直為學(xué)者所研究，普魯斯特效應(yīng)揭示了嗅覺與記憶之間密不可分的關(guān)系，麥克利托克效應(yīng)又反映出嗅覺影響人的心理和生理活動，足見嗅覺在情緒產(chǎn)生中發(fā)揮微妙而重要的作用。要想通過嗅覺來獲得積極的情緒體驗(yàn)，日常使用香氛精油、香薰等都有助于身心愉悅。

味覺· Taste

關(guān)聯(lián)器官：味蕾

形成部位：大腦皮層味覺中樞，主要位于顳葉顳橫回。

味覺與飲食直接相關(guān)，我們感受味覺最主要的方式就是飲食。人體攝入的食物對血糖含量的調(diào)節(jié)有著重要作用，而血糖與情緒之間又密切相關(guān)，味覺映射在日常生活的一日三餐上，情緒的體驗(yàn)就集中在美食的酸、甜、苦、辣、咸中。當(dāng)人們品嘗到美味的食物時，他們會自然感受到情緒的松弛。由不同飲食帶來的味覺感受不僅撫慰人們的情緒，也發(fā)展成不同的飲食文化滲透進(jìn)日常生活中。要想調(diào)節(jié)自己的情緒，不妨“犒勞”一下自己的胃。

聽覺· Hear

關(guān)聯(lián)器官：耳朵

形成部位：大腦皮層聽覺中樞，是位于聽神經(jīng)以上的腦干和大腦半球中的聽覺結(jié)構(gòu)。

聽覺是人們在聲波的作用下產(chǎn)生的對聲音特性的感覺。從生物學(xué)上講，聲音信息也會刺激大腦中的杏仁核，而杏仁核是人體中情緒加工的重要中樞，情緒的產(chǎn)生與聽覺緊密相關(guān)。聽音樂是聽覺對情緒影響最常見的例子，人們似乎本能地會用描述情緒的詞匯去描述音樂，例如“輕快”的爵士樂或是“悲傷”的抒情歌等。當(dāng)我們閉上眼睛后，聽覺就會更為敏感。外部環(huán)境的聲音總在不知不覺間影響我們的日常情緒，因此常聽一些白噪聲、純音樂會對身心放松有所幫助。

在充滿碎片化信息的生活中，人們習(xí)慣于將自己的感知寄托在圖片與視頻中。然而，視覺和聽覺并不是五感的全部，內(nèi)心與外界的連接需要更多感知的參與。與其觀看沉浸式體驗(yàn)的視頻，不如回歸線下，投入真實(shí)的場景和活動，在觸摸中創(chuàng)造，在嗅聞中得到治愈。

08：00—11：00爬山

爬山是人回歸自然的方式之一，在山林中，人的五感會被全面喚起。行走其間，你可以聽到清澈的溪流和鳥鳴聲，呼吸綠草和樹木帶來的新鮮空氣。在攀爬過程中，可能會煩惱于山路崎嶇，但登頂時吹拂的山風(fēng)會帶走你一路的疲憊。

13：00—15：00花藝

花藝通過花卉來表達(dá)美感與情感。在制作花藝時，你的嗅覺會得到很大的享受，植物的香氣可以提高幸福感和愉悅感，花卉的顏色、形狀、質(zhì)感在修剪的過程中也呈現(xiàn)出視覺上的造型美感。同時，將制作的花藝送給自己或是親人朋友也是一種情感的傳遞。

16：00—18：00手工

要想完成一件美麗的工藝品，從設(shè)計(jì)到選材，再到制作，都需要全身心的投入。視覺的參考、材料的手感、工具的敲打、氣味的判斷一同參與其中，身體與感知達(dá)到平衡。制作完成后的工藝品也會給人帶來成就感和滿足感。

22：00冥想

冥想是一種深度放松和集中注意力的修行方法。在冥想的過程中，人們通常會閉上雙眼，專注于內(nèi)心的感受和體驗(yàn)。此時，你可以聽到自己的呼吸聲和心跳聲，感受周圍自然環(huán)境的氣息，放松自己的身體，收獲情緒上的平靜與安寧。

手工店指南

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Our Custom手工皮具皮藝DIY工作室在這間小小的工作室里，你可以擁有多種手工選擇，從卡包、掛飾、手袋到眼鏡盒、寵物項(xiàng)圈，可制作的皮具種類豐富且實(shí)用。工作室會提前裁好皮料，剩下的拋光、擦油、縫制均由客人獨(dú)立完成。如果你拿不準(zhǔn)設(shè)計(jì)，還可以求助經(jīng)驗(yàn)豐富的老板。

-北京市東城區(qū)東直門外大街宇飛大廈1515室

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M.Y.Lab木藝實(shí)驗(yàn)室上海店這間工作室分為上下兩層，一層是下沉式木工房，配備了專業(yè)的木工設(shè)備，二層是閱讀休息區(qū)，客人在這里不僅可以學(xué)習(xí)、制作自己的木藝作品，還可以在工作室舉辦的展覽、沙龍中與手工藝人、藝術(shù)家、設(shè)計(jì)師進(jìn)行交流。

-上海市長寧區(qū)凱旋路1205號東風(fēng)商務(wù)樓2號樓1樓

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兔子洞手作雜貨鋪處在居民區(qū)小巷里的這家手作店相比寫字樓，更多了幾分溫馨的氣質(zhì)。室外是充滿生機(jī)的庭院，室內(nèi)被獨(dú)特的香氣環(huán)繞。在愉悅的環(huán)境中，你可以按照自己的喜好，制作石膏掛牌、香薰蠟燭或是精油香皂，還可以喝下午茶、與店主的小貓小狗互動，享受治愈的午后。

-浙江省杭州市拱墅區(qū)獅虎橋河下17棟105室