運(yùn)動員體能訓(xùn)練的新思路
——核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

文/ 李靜

所謂核心穩(wěn)定性，就是身體重心的穩(wěn)定，通過對人體的核心肌肉群進(jìn)行鍛煉，達(dá)到協(xié)調(diào)一致的目的，從而克服外部的阻力，獲得更大的力量，進(jìn)而為身體的力量提供支撐。一般是指人體的兩個肩膀和骨盆區(qū)域，這些部位的穩(wěn)定性對運(yùn)動員的身體穩(wěn)定性和協(xié)調(diào)性有很大的關(guān)系[1]周通.武警部隊(duì)新入伍戰(zhàn)士軍事基礎(chǔ)體能訓(xùn)練研究[D].山西大學(xué),2021.。從生理反應(yīng)的角度來說，人類的神經(jīng)系統(tǒng)有一個很好的結(jié)構(gòu)，叫做“三亞模式”，也就是被動亞群、主動亞群、神經(jīng)控制亞群。事實(shí)上，這些亞群包括了人體的各種關(guān)節(jié)、韌帶、肌肉以及神經(jīng)和肌肉的控制。各部分之間的聯(lián)系使整個系統(tǒng)協(xié)調(diào)、協(xié)作和順暢，從而保持穩(wěn)定。三者之間的配合對于脊柱、骨盆起著關(guān)鍵作用，并相互影響。因此，核心穩(wěn)定性的鍛煉，其實(shí)就是對身體各部分的協(xié)調(diào)性進(jìn)行鍛煉[2]馮丹丹.高腳競速運(yùn)動專項(xiàng)體能訓(xùn)練方案設(shè)計及實(shí)驗(yàn)研究[D].河北師范大學(xué),2021.。通過對運(yùn)動員進(jìn)行核心穩(wěn)定性的鍛煉，能使其在奔跑中保持平衡，并能有效地改善其耐力與速度，這對于運(yùn)動員的重心穩(wěn)定性、重心位置和全身的協(xié)調(diào)都有很大的幫助。

1 研究對象與方法

1.1 研究對象

本研究以24名健美操運(yùn)動員為研究對象。所有運(yùn)動員均為二級運(yùn)動員，訓(xùn)練年限接近。

1.2 研究方法

本研究對12名運(yùn)動員(核心訓(xùn)練組)進(jìn)行了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容為上述動作，對另12名運(yùn)動員(常規(guī)訓(xùn)練組)進(jìn)行了常規(guī)訓(xùn)練，兩組均為60min/次，5次/周，共計8周。

常規(guī)訓(xùn)練組的訓(xùn)練內(nèi)容為日常訓(xùn)練內(nèi)容，包括熱身活動、訓(xùn)練以及放松；核心訓(xùn)練組的訓(xùn)練內(nèi)容如下。

(1)氣墊上仰臥背弓

運(yùn)動員采用仰臥姿勢，將氣墊置于肩胛骨下方，雙腳著地，背部肌肉發(fā)力，使腹部與大腿保持平衡，腹部不能太低或太高，還可以采取雙臂交叉擋在身前或者合上雙眼來增加難度。這種方法對提高運(yùn)動員腰部和腹部核心部位的控制力有很大的幫助[3]張惠欣,馮淑瑞.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練對少年跆拳道運(yùn)動員中位橫踢速度的影響研究[J].當(dāng)代體育科技,2021,11(28):78-82,86.。

(2)俯臥橋撐

俯臥橋支撐時，雙肘或手掌放在平衡球上，雙腳與肩同寬或合抱，背部和下肢在同一水平面上。可以通過調(diào)整雙腿間距來提高訓(xùn)練的難度。這種方法可以明顯的改善運(yùn)動員對腰部和腹部的控制力，并提高肩部的控制力。

(3)側(cè)橋撐平衡

在練習(xí)時，運(yùn)動員采用側(cè)臥姿勢，用手或手肘撐在氣墊上，雙腳略微前傾，或前后張開，或重疊，以保持身體側(cè)面和下肢的平衡。非支撐的手放于身側(cè)，或向外伸成90°。本訓(xùn)練主要針對運(yùn)動員的腰部、腹部中心部位的控制力，和提高肩關(guān)節(jié)的控制力。

(4)氣墊上平衡

一是將兩只腳踩在氣墊上，保持身體的平衡，再將膝蓋伸直或彎曲，這樣可以鍛煉腰部和腹部的控制力，從而提高膝蓋的控制力。二是運(yùn)動員坐在氣墊上，保持身體的平衡性，手腳不能接觸地面。這種方法可以提高對髖部的控制力。要提高訓(xùn)練的難度，可以采取伸展手臂、交叉手臂放在胸部等方法。

(5)俯臥3點(diǎn)支撐、2點(diǎn)支撐

選手采用仰臥姿勢，雙手與肩寬保持一致，單臂或雙腿向上提起，構(gòu)成三點(diǎn)式支撐。也可將手、腳抬起，形成2個支撐點(diǎn)。過程中身體和下肢必須在同一水平面上，不可向側(cè)面傾斜。下肢屈膝可以減少運(yùn)動的難度。這種方法可以改善對腰部和腰部的核心部位以及肩部的控制力。

(6)靠墻靜蹲

運(yùn)動員呈半蹲姿勢，背貼著墻壁，髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)呈90°，全部足底或前足與地面接觸。為了提高練習(xí)的難度，可以在背部和墻壁之間放置一塊空氣墊。這種訓(xùn)練方式可以改善膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。第一次訓(xùn)練后，運(yùn)動員會感覺到腹肌和背肌訓(xùn)練與以前不同，第二天會有明顯的變化。在第二天的訓(xùn)練中，運(yùn)動員雙手支撐在地面上，會有一些不舒服的感覺，可以通過俯臥撐架來鍛煉。在核心力量的訓(xùn)練中，難度變化很大，主要是依靠自己的身體重量來進(jìn)行，這樣可以減少受傷的幾率，教練可以根據(jù)運(yùn)動員的情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。

在訓(xùn)練前與訓(xùn)練8周后分別測試兩組運(yùn)動員的額狀面、水平面和矢狀面的核心穩(wěn)定性，其中額狀面的核心穩(wěn)定性采用側(cè)橋測試，水平面的核心穩(wěn)定性采用側(cè)擲醫(yī)療球測試，矢狀面的核心穩(wěn)定性采用一分鐘仰臥起坐測試。

1.3 統(tǒng)計學(xué)方法

在訓(xùn)練前和訓(xùn)練后收集相關(guān)數(shù)據(jù)保存在E xce l中，用Spss20.0進(jìn)行統(tǒng)計學(xué)分析，以p＜0.05為統(tǒng)計具有顯著性差異。

2 研究結(jié)果

2.1 身體基本情況對比

表1 實(shí)驗(yàn)前運(yùn)動員身體基本情況對比

表2 實(shí)驗(yàn)后運(yùn)動員身體基本情況對比

由表1、表2可知，在經(jīng)過8周的訓(xùn)練后，核心訓(xùn)練組和常規(guī)訓(xùn)練組的運(yùn)動員在身高和體重方面都有細(xì)微的變化，但是這些變化并沒有顯著性差異，說明核心訓(xùn)練對運(yùn)動員身高、體重等基本情況不會產(chǎn)生影響。

2.2 核心穩(wěn)定性情況對比

本研究對12名運(yùn)動員(核心訓(xùn)練組)進(jìn)行了核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，訓(xùn)練內(nèi)容為上述動作，對另12名運(yùn)動員(常規(guī)訓(xùn)練組)進(jìn)行了常規(guī)訓(xùn)練，兩組均為60min/次，5次/周，共計8周。在訓(xùn)練前與訓(xùn)練8周后分別測試兩組運(yùn)動員的額狀面、水平面和矢狀面的核心穩(wěn)定性，其中額狀面的核心穩(wěn)定性采用側(cè)橋測試，水平面的核心穩(wěn)定性采用側(cè)擲醫(yī)療球測試，矢狀面的核心穩(wěn)定性采用一分鐘仰臥起坐測試。結(jié)果見表3、表4、表5。

表3 實(shí)驗(yàn)前后側(cè)橋測試結(jié)果(x±s，秒)

表4 實(shí)驗(yàn)前后側(cè)擲醫(yī)療球測試結(jié)果(x±s，米)

表5 實(shí)驗(yàn)前后一分鐘仰臥起坐測試結(jié)果(x±s，個)

由表1、表2、表3可以看出，經(jīng)過8周的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練后，運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性在矢狀面、額狀面以及水平面上都得到了非常大的提升，均明顯高出常規(guī)訓(xùn)練的運(yùn)動員。與核心穩(wěn)定性訓(xùn)練前相比，也均有顯著性差異，前后的差值以及提升均值都有明顯的提升。

3 分析與討論

3.1 平衡核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和核心專門性力量訓(xùn)練

運(yùn)動員在比賽中，經(jīng)常會出現(xiàn)重心下沉、起伏不定的情況。在閃避、變向、防守、逼搶時，運(yùn)動員的重心處于較低的位置。在比賽中，運(yùn)動員為了追求更快的速度，就會下意識的提高自己的重心。比如在足球比賽中，當(dāng)?shù)竭_(dá)正確的位置時，運(yùn)動員必須快速地降低自己的身體重心，以便接球，傳球，或者射門，整個過程通常只有2秒。這些動作往往都是在快速移動的情況下進(jìn)行的，再加上對手的干擾和身體的碰撞，運(yùn)動員的核心重心的穩(wěn)定性就成為了力量的關(guān)鍵，也是提升自己的競技狀態(tài)和實(shí)力的基礎(chǔ)。不過，比賽往往是一種綜合性的運(yùn)動，在比賽中，除了要保證身體的重心不受影響外，還必須要有很多技術(shù)動作，例如頭球、界外球等。還有就是運(yùn)動員的核心力量和下肢的爆發(fā)力，比如射門和傳球。所以，核心力量的培養(yǎng)，也是不可小覷的[4]盧日初.核心穩(wěn)定性訓(xùn)練在青少年競技體育運(yùn)動訓(xùn)練中的應(yīng)用研究[J].體育師友,2021,44(3):31-32.。雖然說，核心力量分為核心穩(wěn)定力量和核心專業(yè)力量，但這兩[5]劉佳博.核心力量訓(xùn)練對冰球?qū)Ｐ迣W(xué)生滑行效果影響實(shí)驗(yàn)性研究[D].哈爾濱體育學(xué)院,2020.種能力并不是分開來進(jìn)行的，兩者在訓(xùn)練和競賽中都起到了很大的作用，因此，在核心力量的培養(yǎng)上，必須要注重核心穩(wěn)定性和核心力量，讓兩者在運(yùn)動中發(fā)揮應(yīng)有的作用。

3.2 適當(dāng)側(cè)重非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練方式

運(yùn)動員在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，應(yīng)該采用不穩(wěn)定的訓(xùn)練方法。這種訓(xùn)練方法主要采用的是沒有固定軌跡的運(yùn)動器械。比如瑞士球，可以是俯臥，也可以是仰臥，可以是各種屈髖運(yùn)動，也可以是懸吊。這樣的訓(xùn)練方法，會讓運(yùn)動員的重心發(fā)生變化，讓他們的身體變得不穩(wěn)定、不平衡，而當(dāng)他們重新習(xí)慣了這種新的訓(xùn)練方法之后，他們的身體平衡能力會得到進(jìn)一步的提升，他們的核心部分的弱點(diǎn)也會得到改善，他們的運(yùn)動鏈也會變得更加的強(qiáng)大。這樣，運(yùn)動員的核心能力，特別是核心的穩(wěn)定能力，都會有很大的提升。實(shí)踐證明，在普通高校體育運(yùn)動員中，運(yùn)用瑞士球進(jìn)行核心力量的鍛煉，能顯著提高其核心爆發(fā)力。同時，也有一些研究顯示，在高水平運(yùn)動員的身體素質(zhì)、平衡能力和踢球速度方面，可以起到很好的促進(jìn)作用。盡管在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行核心力量的鍛煉，對運(yùn)動員的幫助更大，但是訓(xùn)練的難度也更大。如果運(yùn)動員的 身體素質(zhì)比較差，很難在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行，那么就應(yīng)該將重心放在比較容易的穩(wěn)定的位置上，然后再逐步增加更高難度的不穩(wěn)定的訓(xùn)練。這樣一方面可以培養(yǎng)出核心力量的專門性能力，另一方面，也可以為核心力量的積累打下堅實(shí)的基礎(chǔ)。對于運(yùn)動員來說，在不穩(wěn)定的情況下進(jìn)行核心力量的訓(xùn)練要比在穩(wěn)定的情況下進(jìn)行效果更好，但這兩種方法都不能顧此失彼，要根據(jù)自己的身體素質(zhì)來進(jìn)行靈活選擇。

3.3 核心穩(wěn)定性訓(xùn)練結(jié)合傳統(tǒng)力量訓(xùn)練

核心穩(wěn)定性訓(xùn)練是提高運(yùn)動員競技能力的一種重要手段，但卻無法取代傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，只能起到輔助作用。在平時的訓(xùn)練中，必須要和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練結(jié)合起來。對于運(yùn)動員來說，在低重心較多的運(yùn)動項(xiàng)目上，對運(yùn)動員的腿部力量和耐力都是一個巨大的挑戰(zhàn)，一個人的腿部力量不夠，就算他的核心力量再強(qiáng)，也無法在運(yùn)動中獲得更好的成績。因此，運(yùn)動員既要進(jìn)行科學(xué)有效的核心穩(wěn)定性訓(xùn)練，又要進(jìn)行傳統(tǒng)的常規(guī) 力量訓(xùn)練，提高整體專項(xiàng)力量的能力，這樣才能達(dá)到更好的競技狀態(tài)。而且，將核心穩(wěn)定性訓(xùn)練和傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練結(jié)合在一起，既可以創(chuàng)造和豐富運(yùn)動員的力量訓(xùn)練方式，又可以提高運(yùn)動員的核心穩(wěn)定性和核心力量。比如，一個人站在一個半圓形的平衡球上，做一個小重量的杠鈴深蹲，或者用一個懸掛系統(tǒng)、一個小滑板做一個單腿下蹲或者是俯臥撐，都是一個很好的鍛煉方法。

3.4 多核心力量測評并調(diào)整訓(xùn)練

對于運(yùn)動員來說，所有的訓(xùn)練都是為了比賽。正如前面提到的，在過人、變向、逼搶、踢腿的時候，大部分的身體都會發(fā)生變化，而且還會受到對手的干擾和身體上的影響。因此，最好的辦法就是通過比賽來檢驗(yàn)自己的身體素質(zhì)。因?yàn)?1人制的標(biāo)準(zhǔn)比賽并不適合組織和使用，因此建議采用小型的對抗性訓(xùn)練，這種方法可以在一定程度上提升運(yùn)動員的身體素質(zhì)，尤其是核心力量。同時，它還可以作為一種常見的衡量選手核心實(shí)力的方法。

4 建議

第一，不能把軀干力量的鍛煉看成是身體的重心穩(wěn)定。由于軀干力量的鍛煉以表層肌群為主，而核心穩(wěn)定性鍛煉是以深層肌肉為主。如果運(yùn)動員一味的追求力量，而忽略了身體的穩(wěn)定性，那么就會導(dǎo)致體能的額外消耗，甚至?xí)?dǎo)致運(yùn)動損傷。第二，運(yùn)動員要注意平衡身體中心肌肉群的側(cè)向力量的均衡。并不是每個人的脊椎都是中立性的，因?yàn)橹亓Φ年P(guān)系，再加上大部分人的脊椎都不是很強(qiáng)壯，所以才會佝僂著背。在運(yùn)動中，當(dāng)兩邊的力量不平衡時，將會對運(yùn)動員的動作產(chǎn)生很大的影響。第三，練習(xí)時要注意有規(guī)律的呼吸。等長收縮是核心穩(wěn)定訓(xùn)練中最常用的一種肌肉收縮方式，但等長收縮會增加胸內(nèi)壓，引起血壓上升，甚至出現(xiàn)腦血管事故。為了防止這種意外，運(yùn)動員應(yīng)該在訓(xùn)練中保持正確的呼吸，并且在運(yùn)動過程中不能憋氣。第四，為了提高爆發(fā)力，可以在運(yùn)動員的穩(wěn)定性和功能性訓(xùn)練中采用“前弓”動作。在訓(xùn)練的過程中，使運(yùn)動員的腹肌收緊，小腿肌肉變得更加結(jié)實(shí)，這樣運(yùn)動員就能保持良好身體的平衡。

總之，核心穩(wěn)定性的訓(xùn)練是一種協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，這種訓(xùn)練可以最大限度的提高身體的平衡能力。運(yùn)動員可以根據(jù)自身的情況選擇合適的方法，讓身體從平衡力提高到克服不平衡，以期在比賽中取得更好的成績。