核心力量訓(xùn)練在籃球持球突破技術(shù)中的作用

文 / 李赟

籃球技術(shù)指的是參賽者在籃球比賽時(shí)為了戰(zhàn)勝對(duì)手而采用的各種技術(shù)動(dòng)作?；@球運(yùn)動(dòng)的普及度越來(lái)越高的同時(shí)，籃球技術(shù)也從少逐步發(fā)展到多，難度也在不斷提升。持球突破是籃球運(yùn)動(dòng)中非常重要的技術(shù)手段，其能夠和其他所有進(jìn)攻手段相結(jié)合，更好的保障進(jìn)攻有效性。

目前，小學(xué)體育籃球教學(xué)中，持球突破技術(shù)的培養(yǎng)以及核心力量訓(xùn)練都已有較高的重視度，但對(duì)于兩者之間的關(guān)聯(lián)性，還有很多人并未明晰，繼而無(wú)法融合兩者的優(yōu)勢(shì)，達(dá)成更顯著的訓(xùn)練成效。所以，體育教師在籃球持球突破技術(shù)教學(xué)時(shí)，應(yīng)注重核心力量的訓(xùn)練，使得學(xué)生們可更好的掌握該技術(shù)，并靈活高效的應(yīng)用該技術(shù)，且在訓(xùn)練過(guò)程中不斷強(qiáng)化自身的體能，為未來(lái)的健康成長(zhǎng)做好鋪墊。

1 相關(guān)概念介紹

1.1 核心力量

核心包含了腹直肌、下背肌、腹橫肌等肌肉，核心力量的形成需要腰、腿、腹臀共同作用。核心力量在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中包含較多的功能，主要有促使上下肢力量的有效傳遞、保持身體平衡，所以在籃球運(yùn)動(dòng)中，核心力量可使得人們保持身體的平衡，并提升動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，其作用是不可忽視的[1]李相曉,李若愚.核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的作用和運(yùn)用[J].當(dāng)代體育科技.2018.8(6):29.31.。

1.2 核心力量訓(xùn)練

核心力量相關(guān)研究不斷增加的同時(shí)，對(duì)于體育運(yùn)動(dòng)中核心力量訓(xùn)練的重要性，也有越來(lái)越多人高度認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)員的表現(xiàn)狀況和其核心力量強(qiáng)弱有著密切關(guān)系，核心力量訓(xùn)練實(shí)則就是訓(xùn)練核心肌肉群的力量，提升身體穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，使得運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體可達(dá)到最佳狀態(tài)。籃球運(yùn)動(dòng)需要運(yùn)球、跳躍等諸多緊急發(fā)揮的動(dòng)作，這些動(dòng)作的完成需要借助核心肌肉群，若是核心肌群力量較弱，極易導(dǎo)致動(dòng)作完成效果不佳。所以，核心力量的訓(xùn)練對(duì)籃球技術(shù)水平的提升非常重要，所以在籃球教學(xué)中，必須要注重核心力量訓(xùn)練。

2 核心力量訓(xùn)練在籃球持球突破技術(shù)中的作用

和傳統(tǒng)的籃球訓(xùn)練方式相比，核心力量訓(xùn)練是一種更為優(yōu)質(zhì)的訓(xùn)練方式。核心力量訓(xùn)練注重的是對(duì)人體各肌肉群進(jìn)行訓(xùn)練，使得肌肉群間能夠相互配合，促進(jìn)學(xué)生靈活性的提升[2]胡偉生.核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的作用[J].新教育時(shí)代電子雜志(教師版).2018(9):292.。持球突破技術(shù)對(duì)學(xué)生身體靈敏度有著較高要求，與核心力量訓(xùn)練不謀而合，因而在持球突破技術(shù)應(yīng)用中，核心力量有著顯著的作用，具體可從下述幾方面體現(xiàn)出來(lái)。

2.1 核心力量訓(xùn)練有助于持球突破技術(shù)成績(jī)的提高

運(yùn)動(dòng)員在持球突破時(shí)，需要借助核心區(qū)域來(lái)傳輸力量、穩(wěn)定重心。突破旨在擺脫防守人，獲得進(jìn)攻的空間，要完成該技術(shù)動(dòng)作，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著較高的核心力量要求。對(duì)核心力量進(jìn)行訓(xùn)練，可使得學(xué)生突破時(shí)速度更快、重心更低，核心穩(wěn)定性更好，后續(xù)的技術(shù)動(dòng)作也可更為連貫的完成。持球突破的動(dòng)作基本上都是將肢體力量傳送到軀干，而借助核心區(qū)域可將力量進(jìn)行更好的整合，使得身體更為協(xié)調(diào)，繼而形成更強(qiáng)的爆發(fā)力，突破速度將會(huì)達(dá)到最快[3]凌占一.核心力量訓(xùn)練在呼倫貝爾學(xué)院籃球訓(xùn)練中應(yīng)用的研究[J].吉林廣播電視大學(xué)報(bào).2015(10):87-88.。

核心力量訓(xùn)練有利于身體重心的控制，提升動(dòng)作協(xié)調(diào)性，腳步可實(shí)現(xiàn)更為快速的移動(dòng)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員提升持球突破技術(shù)。針對(duì)核心力量訓(xùn)練和持球突破技術(shù)成績(jī)的關(guān)系，開(kāi)展試驗(yàn)研究工作。選擇本校中水平與體質(zhì)最相近的20名學(xué)生進(jìn)行試驗(yàn)，劃分成對(duì)照組與實(shí)驗(yàn)組，開(kāi)展8周的訓(xùn)練，訓(xùn)練前分別測(cè)試了兩組的持球突破技術(shù)水平，分別是實(shí)驗(yàn)組(43.01±4.83)、對(duì)照組(42.84±5.22)。具體的訓(xùn)練是，實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組日常訓(xùn)練內(nèi)容一致，實(shí)驗(yàn)組專(zhuān)門(mén)加入核心力量訓(xùn)練。實(shí)驗(yàn)結(jié)束后，再次對(duì)兩組進(jìn)行持球突破技術(shù)測(cè)試，得出結(jié)果如表1所示。

表1

由表1可見(jiàn)，實(shí)驗(yàn)組提升的成績(jī)幅度顯然要比對(duì)照組高，表明核心力量訓(xùn)練切實(shí)有助于持球突破技術(shù)成績(jī)的提升。

2.2 核心力量訓(xùn)練有助于對(duì)專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)進(jìn)行補(bǔ)充

籃球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練不斷發(fā)展的同時(shí)，核心力量訓(xùn)練所受的重視度越來(lái)越高?；@球比賽的強(qiáng)度都是很大的，學(xué)生在比賽末段往往會(huì)覺(jué)得肌肉疲勞，此時(shí)可借助核心肌群來(lái)補(bǔ)充肌肉收縮的問(wèn)題，使得力量傳輸速度更快，繼而可更好的發(fā)揮專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)。為使得能夠充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的作用，訓(xùn)練時(shí)對(duì)專(zhuān)項(xiàng)化的應(yīng)用也應(yīng)尤為注意，也就是對(duì)某個(gè)軀體部位開(kāi)展有針對(duì)性的訓(xùn)練。對(duì)學(xué)生開(kāi)展訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)根據(jù)籃球運(yùn)動(dòng)特征以及學(xué)生體質(zhì)來(lái)進(jìn)行合理的訓(xùn)練，也就是針對(duì)學(xué)生的薄弱之處開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練，才可確保訓(xùn)練的有效性。

2.3 核心力量訓(xùn)練有助于機(jī)體工作效率的提升

籃球運(yùn)動(dòng)中，腿部的力量尤為重要，只有腿部力量順暢傳遞，才可確保動(dòng)作能夠連續(xù)性的高效完成。而核心力量訓(xùn)練，對(duì)腿部力量的強(qiáng)化極為有利，還可確保身體更為協(xié)調(diào)穩(wěn)定。同時(shí)，核心練習(xí)對(duì)腰部力量的提升也很重要，人的腰背需要承受很大的壓力，只有腰背更強(qiáng)壯，才可避免運(yùn)動(dòng)時(shí)給腰背造成巨大壓迫，繼而出現(xiàn)身體損傷現(xiàn)象。例如，在跑步過(guò)程中，小學(xué)生若腰部能夠保持穩(wěn)定，其上身也可更為穩(wěn)定，跑步的阻力也會(huì)有所減少，繼而達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)成績(jī)。腹部肌肉訓(xùn)練能夠提升靈活性，很多人并不相信，實(shí)際上核心練習(xí)切實(shí)對(duì)腰部肌肉穩(wěn)定非常有利，背部處于穩(wěn)定狀態(tài)，將會(huì)去除應(yīng)力與張力，運(yùn)動(dòng)范圍也會(huì)更大，繼而靈活性也可得到提升。在背部與腹部更為強(qiáng)壯的同時(shí)，身體也可保持更為協(xié)調(diào)的狀態(tài)，核心練習(xí)還可對(duì)大腦某個(gè)特定區(qū)域產(chǎn)生刺激，對(duì)大腦進(jìn)行有效的鍛煉。持球突破的技術(shù)動(dòng)作，是高強(qiáng)度、速度快的，對(duì)人體的能量也會(huì)有較大的消耗，有較強(qiáng)核心力量的人員在持球突破時(shí)，可高效協(xié)調(diào)自身的上下肢，控制能量的消耗，由此更為科學(xué)的調(diào)節(jié)能量，使得人員有更好的表現(xiàn)。

2.4 核心力量訓(xùn)練有助于降低運(yùn)動(dòng)損傷的概率

籃球運(yùn)動(dòng)本就是較為激烈的運(yùn)行項(xiàng)目，因而在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中難免會(huì)有運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)損傷基本都是在籃下區(qū)域發(fā)生，人員需要通過(guò)激烈的對(duì)抗突破到籃下，而在籃下區(qū)域身體需保持正確姿態(tài)，更好的應(yīng)對(duì)接下來(lái)的激烈對(duì)抗。如果核心力量不足，就難以將能量有效傳遞到四肢，導(dǎo)致下肢的壓力非常大，關(guān)節(jié)缺乏穩(wěn)定性，肌肉拉傷等損傷出現(xiàn)的概率也將更高，而核心力量越強(qiáng)的人員，脊柱可更好的保持穩(wěn)定性，避免由于改變重心導(dǎo)致身體姿勢(shì)的變形，落地時(shí)也不易發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。

3 核心力量訓(xùn)練在籃球持球突破技術(shù)訓(xùn)練中的運(yùn)用策略

3.1 制定科學(xué)的核心力量訓(xùn)練計(jì)劃

持球突破技術(shù)的重要性是不言而喻的，要使得技術(shù)訓(xùn)練達(dá)到更好的成效，就應(yīng)配合核心力量訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)循序漸進(jìn)，并非是一朝一夕能夠完成的，所以科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃尤為重要。首先，要進(jìn)行基礎(chǔ)性訓(xùn)練，在此階段的訓(xùn)練旨在讓學(xué)生可掌握訓(xùn)練的本質(zhì)與技巧，強(qiáng)化自身的身體素質(zhì)，一般來(lái)說(shuō)該階段訓(xùn)練維持在一個(gè)月左右[4]房勝利.薛海濤.黨飛等.核心力量訓(xùn)練在籃球教學(xué)中的實(shí)踐探究[J].文體用品與技.2015(2):188-188.。其次，基礎(chǔ)強(qiáng)化訓(xùn)練，通過(guò)此階段的訓(xùn)練可使得學(xué)生能夠適應(yīng)強(qiáng)度較高的訓(xùn)練，不僅要適當(dāng)?shù)脑黾舆\(yùn)動(dòng)量，還應(yīng)增加訓(xùn)練方法，提升訓(xùn)練內(nèi)容的完整度。這兩個(gè)階段訓(xùn)練結(jié)束后，可結(jié)合學(xué)生的實(shí)際情況開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)訓(xùn)練，使得學(xué)生的籃球水平能夠不斷提升，身體素質(zhì)也可不斷強(qiáng)化。

3.2 做好核心力量訓(xùn)練的管理工作

核心力量訓(xùn)練只是持球突破技術(shù)訓(xùn)練的一部分，但其重要性不容忽視。也正是由于訓(xùn)練時(shí)間不足，才會(huì)有訓(xùn)練不夠科學(xué)的問(wèn)題，加之現(xiàn)有的訓(xùn)練模式尚不成熟，導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練的成效并不明顯。因此，必須要做好核心力量訓(xùn)練的管理工作，結(jié)合學(xué)生身體素質(zhì)開(kāi)展更為合理的訓(xùn)練。例如，某些人員腰部力量很強(qiáng)，但腿部力量欠缺，彈跳能力也相對(duì)較差，對(duì)于此類(lèi)人員必須要多加開(kāi)展腿部力量訓(xùn)練。又如，有些人員力量?jī)?yōu)勢(shì)非常明顯，但運(yùn)球技巧較差，此情況就必須加強(qiáng)技巧的訓(xùn)練?？傊诵牧α坑?xùn)練必須要有針對(duì)性，結(jié)合不同學(xué)生的狀況進(jìn)行不同的訓(xùn)練安排，因而訓(xùn)練管理工作是需要引起高度重視的，合理的管理可促使訓(xùn)練達(dá)到事半功倍的效果。如某些學(xué)生投球動(dòng)作不規(guī)范，應(yīng)對(duì)其的投球過(guò)程進(jìn)行認(rèn)真觀察，且深入分析存在此問(wèn)題的原因，繼而有針對(duì)性的開(kāi)展訓(xùn)練工作。還有一些學(xué)生腿部力量不足，運(yùn)球技巧也較差，那么在核心力量訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)將重心放在腿部與運(yùn)球的訓(xùn)練上，確保能夠更為順利的開(kāi)展核心力量訓(xùn)練，并獲得更為顯著的效果[5]張榮輝.核心力量訓(xùn)練對(duì)體育專(zhuān)業(yè)學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)中跳躍能力影響效果研究[J].搏擊,2015(10):54-56.。

3.3 創(chuàng)新核心力量訓(xùn)練方法

目前，已有部分體育教師在對(duì)學(xué)生進(jìn)行籃球教學(xué)時(shí)，非常注重核心力量訓(xùn)練，也制定了相應(yīng)的訓(xùn)練計(jì)劃，且取得不錯(cuò)的訓(xùn)練效果。但是對(duì)于訓(xùn)練方法方面，很多教師采用的方式都過(guò)于老舊，不注重訓(xùn)練方法的創(chuàng)新，導(dǎo)致學(xué)生很容易在機(jī)械式的訓(xùn)練下失去興趣，訓(xùn)練效果也會(huì)不斷減弱。所以，創(chuàng)新訓(xùn)練方法尤為重要。例如，教師可引入瑞士球?qū)W(xué)生進(jìn)行訓(xùn)練，讓學(xué)生坐在瑞士球上，全方位的訓(xùn)練自身的肌肉，這種方式比起簡(jiǎn)單的仰臥起坐要更易激發(fā)學(xué)生的積極性。又如，力量訓(xùn)練時(shí)可借助半圓平穩(wěn)器，讓學(xué)生能夠在半圓平穩(wěn)器上借助上肢力量推動(dòng)機(jī)器，進(jìn)而更好的鍛煉上肢肌肉。再如，采用TRX(Total Resistance Exercise“全身抗阻力鍛煉”)訓(xùn)練方法，此種方法在我國(guó)應(yīng)用時(shí)間較短，也尚未在學(xué)生核心力量訓(xùn)練中得到廣泛應(yīng)用。完成籃球技術(shù)動(dòng)作，優(yōu)秀的核心力量素質(zhì)是必不可少的，素質(zhì)越高人員的競(jìng)技水平也將越好。TRX最初是在美國(guó)海軍突擊隊(duì)中使用，這是一種懸吊訓(xùn)練法，該方法的應(yīng)用有利于提升身體協(xié)調(diào)力、穩(wěn)定肌肉力量、減少運(yùn)動(dòng)損傷。教師可先安排學(xué)生練習(xí)TRX雙腿V字支撐、單腿半蹲、雙腿俯臥背起等動(dòng)作，通過(guò)這些練習(xí)之后，再安排學(xué)生進(jìn)行TRX伏地挺身、登山跑、俯身劃船等動(dòng)力性練習(xí)。懸吊訓(xùn)練可促使學(xué)生全身肌肉更好的調(diào)動(dòng)，并能夠自行尋找平衡，對(duì)身體穩(wěn)定性的提升非常重要。但需要注意的是，小學(xué)生的身體素質(zhì)存在差異，籃球技巧的掌握也是參差不齊，為確保訓(xùn)練有效性，應(yīng)了解所有學(xué)生的身體狀況，合理安排訓(xùn)練負(fù)荷，確保TRX訓(xùn)練法可達(dá)到更好的成效?？傊?，核心力量訓(xùn)練必須要結(jié)合人員的體質(zhì)來(lái)選擇適宜的訓(xùn)練方法，且還需要不斷的修正與創(chuàng)新，確保學(xué)生們都可接受最高效的訓(xùn)練，不會(huì)存在超負(fù)荷訓(xùn)練引發(fā)身體損傷的問(wèn)題。

3.4 通過(guò)多元方法強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練

肌肉發(fā)達(dá)狀況和身體素質(zhì)對(duì)于籃球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都尤為重要，而身體機(jī)能包含眾多的要素，所以要強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，采用單一的方法可達(dá)到的效果相對(duì)有限，應(yīng)采用多元化的訓(xùn)練方法，使得自身的肌肉強(qiáng)度持續(xù)提升。而一般來(lái)說(shuō)，核心力量訓(xùn)練可劃分成兩大板塊，一方面是開(kāi)展無(wú)器械訓(xùn)練，另一方面是開(kāi)展有器械訓(xùn)練。

對(duì)于無(wú)器械訓(xùn)練，首先可開(kāi)展方向仰臥卷腹訓(xùn)練，先將軀體仰臥，頭、肩、臀貼地，將雙腳抬起，屈膝90度，接著把雙膝朝著胸部靠攏，收緊腹肌，臀部慢慢離開(kāi)地面，在最高點(diǎn)時(shí)停頓兩秒，再恢復(fù)到起始姿勢(shì)。其次可進(jìn)行仰臥挺髖訓(xùn)練，在瑜伽墊上保持仰臥姿勢(shì)，腳掌著地彎曲雙腿，雙腳保持和肩部同寬，呼氣時(shí)慢慢將髖離開(kāi)墊子，吸氣時(shí)再緩慢下落，重復(fù)這個(gè)步驟進(jìn)行練習(xí)。最后進(jìn)行仰臥卷腹訓(xùn)練，其實(shí)就是仰臥起坐，但目前已作出一些改變。先保持仰臥姿勢(shì)，彎曲雙膝，分開(kāi)雙腳，讓雙腳保持和肩同等寬度，雙方放在身體的兩側(cè)，接著上卷軀干，直到中背部離開(kāi)地面，身體再往地面方向移動(dòng)，回到初始的姿勢(shì)。

對(duì)于有器械訓(xùn)練，首先可借助啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，做仰臥飛鳥(niǎo)的動(dòng)作，擔(dān)心小學(xué)生力量普遍較弱，所以選擇的啞鈴重量應(yīng)是較輕的，若是重量較大極易受傷。同時(shí)，也應(yīng)控制好手臂下降的幅度，若是沒(méi)有力氣，可將重量轉(zhuǎn)移到地面，這樣飛鳥(niǎo)動(dòng)作的完成也更為安全。其次，可進(jìn)行仰臥啞鈴飛鳥(niǎo)訓(xùn)練，先在啞鈴椅上仰臥，手握適當(dāng) 重量的啞鈴，并緩慢向上推舉，手肘應(yīng)保持微微彎曲的狀態(tài)。在推舉到即將和身體垂直的狀態(tài)，停止上升，稍微保持1～2秒，繼而開(kāi)始緩慢回到初始的動(dòng)作。最后，進(jìn)行俯身啞鈴飛鳥(niǎo)的訓(xùn)練，打開(kāi)雙腳讓其保持和肩膀相同的寬度，膝蓋微微彎曲，上半身前傾，雙手握住啞鈴，讓其處于膝蓋的前方，腰背保持平直，收緊腹部，雙臂微屈緩慢將啞鈴向上抬起，上臂和后背處于水平狀態(tài)時(shí)停止向上抬的動(dòng)作，稍微停留1～2秒再回到最初的動(dòng)作。對(duì)于小學(xué)生的器械訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合其身體特征來(lái)安排，切記不可超負(fù)荷訓(xùn)練。

4 結(jié)論

核心力量訓(xùn)練在籃球持球突破技術(shù)中有著非常顯著的作用，可促使學(xué)生持球突破過(guò)程中的速度有效提升，身體保持協(xié)調(diào)，持球突破的殺傷力達(dá)到更強(qiáng)。通過(guò)核心力量訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)、專(zhuān)項(xiàng)力量素質(zhì)、機(jī)體工作效率、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷等各個(gè)方面都有積極的促進(jìn)作用，因此運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行籃球持球突破技術(shù)訓(xùn)練時(shí)，在掌握技術(shù)要領(lǐng)和提高動(dòng)作熟練度的同時(shí)，還需更加重視核心力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練，以提高持球突破技術(shù)的訓(xùn)練效果。