腰背痛的防與治

■王惠東 傅智軼（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院骨科）

隨著現(xiàn)代生活方式的變化，越來越多的人在日常生活中面臨著腰背痛的困擾。腰背痛是指位于后背自肋緣至臀部之間的疼痛，可以表現(xiàn)為持續(xù)鈍痛、僵硬、痙攣，有時(shí)還會(huì)表現(xiàn)為向臀部、大腿的放射痛和劇烈的刺痛。腰背痛是一種涉及腰背部肌肉、神經(jīng)和骨骼的疼痛癥狀，是常見的健康問題，影響著許多人的工作、學(xué)習(xí)和日常生活。

腰背痛的類型和原因

腰背痛有多種類型，根據(jù)病程長(zhǎng)短可分為急性（＜6 周）、亞急性（6—12 周）和慢性（＞12 周）；根據(jù)病因又可分為機(jī)械性疼痛（如外傷導(dǎo)致的腰背痛）、非機(jī)械性疼痛（如感染、炎癥引起的腰痛）和牽涉痛（如內(nèi)臟疾病引起的腰背部牽涉痛）。腰背部疼痛可由多種原因引起，了解腰背部疼痛的病因，有助于我們更好地緩解疼痛，提高生活質(zhì)量。

肌肉、韌帶損傷是日常生活中引起腰背部疼痛最常見的原因。腰部是人體最靈活也是最容易受傷的部位，而腰肌是人體工作強(qiáng)度最大的肌肉之一。腰部的過度使用或受傷，如進(jìn)行過高強(qiáng)度的健身、短期劇烈的運(yùn)動(dòng)以及腰部肌肉的拉傷、扭傷等，會(huì)導(dǎo)致肌肉、韌帶和神經(jīng)組織急性損傷，產(chǎn)生劇烈的炎癥反應(yīng)，引發(fā)腰背部嚴(yán)重的急性疼痛。腰背部肌肉是支撐體重或維持身體姿勢(shì)的最重要力量來源之一，長(zhǎng)時(shí)間用力或處于一個(gè)姿勢(shì)容易造成肌肉勞損，從而引發(fā)肌肉疼痛。因此，長(zhǎng)期彎腰干活的勞動(dòng)者，久坐尤其是坐姿不正確的辦公人員、駕駛員等，是最常見的腰背部疼痛人群。

脊柱退行性變是引起腰背部疼痛的另一個(gè)重要原因。人體脊椎骨之間是由纖維軟骨構(gòu)成的具有“彈性墊”作用的椎間盤，它能防止椎體間直接相互摩擦對(duì)脊髓造成的傷害。脊髓延伸出的脊神經(jīng)從椎間孔穿出，支配身體肌肉，同時(shí)也傳送體表的感覺至中樞神經(jīng)系統(tǒng)。脊椎的穩(wěn)定主要靠背側(cè)和腹側(cè)的肌肉及韌帶來維持。每?jī)晒?jié)脊椎骨相接處有被稱為“小關(guān)節(jié)”的椎間關(guān)節(jié)，會(huì)限制脊柱的過度運(yùn)動(dòng)。隨著年紀(jì)漸增，椎間盤會(huì)逐漸“退化”，失去彈性和吸收脊柱受力的能力，從而使脊柱整體的受力增加。此時(shí)，脊柱旁的韌帶會(huì)逐漸變厚，脊椎周邊的骨質(zhì)會(huì)增生，以適應(yīng)脊柱受力增加的情況。這些增厚增生的韌帶及骨質(zhì)，連同退變膨出或突出的椎間盤會(huì)擠壓原本空間有限的脊髓腔及脊柱旁神經(jīng)根通過的小孔，造成神經(jīng)受壓引發(fā)的腰背部疼痛。在椎間盤退變的同時(shí)，小關(guān)節(jié)也隨之增生、退化，這便引發(fā)椎間關(guān)節(jié)紊亂、關(guān)節(jié)炎、關(guān)節(jié)脫位等，引起腰背部疼痛。

除了肌肉韌帶損傷和脊柱退變，脊椎骨折也是導(dǎo)致腰背部疼痛不可忽視的原因。脊柱是承受人體重量最重要的結(jié)構(gòu)，也是骨折好發(fā)的部位之一。車禍、高處墜落、摔倒等外傷均可導(dǎo)致脊椎骨折，引發(fā)腰背部持續(xù)、“鉆心”的疼痛。脊椎是老年人骨質(zhì)流失的主要部位，由于骨質(zhì)疏松、輕微的外傷、負(fù)重，甚至“咳嗽”，都可能引起老年骨質(zhì)疏松性胸腰椎骨折，而出現(xiàn)持續(xù)的腰背部疼痛。

此外，嚴(yán)重的骨質(zhì)疏松、下肢關(guān)節(jié)病、甲狀腺病、腹腔臟器疾病、精神因素等，也是引起腰背部疼痛的重要病因。

腰背痛的治療

如果出現(xiàn)腰背部疼痛，首先要制動(dòng)休息，最好能臥床休息，避免劇烈運(yùn)動(dòng)。疼痛緩解后，可以進(jìn)行一些輕度的運(yùn)動(dòng)。三周以內(nèi)，坐立時(shí)可以用腰圍固定保護(hù)，緩解疼痛，促進(jìn)腰肌恢復(fù)。等疼痛完全緩解后，可進(jìn)行腰背肌的康復(fù)力量訓(xùn)練，如平板支撐、臀橋、小燕飛等，逐步恢復(fù)至正常。

如果疼痛持續(xù)加重，應(yīng)該及時(shí)尋求醫(yī)生的幫助。醫(yī)生可以通過詳細(xì)的病史詢問和體格檢查來確定疼痛的原因，并給出相應(yīng)的治療建議。必要時(shí)，進(jìn)行影像學(xué)檢查，如X 光或者核磁共振成像，能準(zhǔn)確地評(píng)估腰背部的病變。

腰背痛的預(yù)防

首先，保持良好的姿勢(shì)是非常重要的。無論是站立、坐著還是行走，都應(yīng)該保持脊柱的自然曲線，避免過度彎腰或者過度伸展。在長(zhǎng)時(shí)間坐著的時(shí)候，應(yīng)該選擇符合人體工程學(xué)原理的椅子，并且每隔一段時(shí)間起身活動(dòng)一下，減輕腰背部肌肉的壓力。

預(yù)防腰背痛應(yīng)選擇以下健康的坐姿：

1.確保腰部得到支撐 選擇能支撐整個(gè)腰部的椅子，并使用腰墊來保持腰部自然弧度。

2.支撐手臂 選擇可以支持手肘的椅臂，并保持手肘處于90 度的位置。

3.調(diào)整坐姿 不要長(zhǎng)時(shí)間保持同一個(gè)坐姿，要適時(shí)調(diào)整坐姿。

4.保持頭、肩和背部處于一條直線上 頭部應(yīng)該面向前方，肩部放松下沉，背部保持直立。

5.經(jīng)常起身活動(dòng) 每隔一段時(shí)間就要起身活動(dòng)一下，伸展身體，緩解肌肉疲勞。

其次，加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉也非常重要。通過適當(dāng)?shù)捏w育鍛煉，可以增強(qiáng)腰背部肌肉的力量和靈活性，有效預(yù)防腰背疼痛。日常運(yùn)動(dòng)鍛煉包括：

1.適量的運(yùn)動(dòng) 在日常生活中，適量的運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)腰背部肌肉的力量，提高腰背的穩(wěn)定性，減少腰背部肌肉的疲勞和緊張?？梢赃x擇適合自己的低強(qiáng)度、低沖擊力的運(yùn)動(dòng)，如散步、練瑜伽、游泳、騎車等。

2.伸展運(yùn)動(dòng) 可以進(jìn)行簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)，如俯臥撐、俯臥位伸展、橋式伸展等，幫助鍛煉腰腹肌肉和背肌。

3.靜態(tài)平衡鍛煉 使用瑜伽球等道具進(jìn)行平衡鍛煉，有助于調(diào)整身體姿態(tài)，放松肌肉，增加脊柱穩(wěn)定性。

4.加強(qiáng)腹肌、腰背肌力量訓(xùn)練 腹肌和腰背肌是支撐腰背的重要肌群，可以通過加強(qiáng)腹肌訓(xùn)練來增加腰部穩(wěn)定性，減輕腰背肌肉的壓力和疲勞。日?？蛇M(jìn)行的練習(xí)有平板支撐、臀橋、小燕飛等。

5.拉伸訓(xùn)練 長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)姿勢(shì)或姿勢(shì)不正確，都會(huì)對(duì)腰背部肌肉產(chǎn)生不良影響。拉伸訓(xùn)練可以緩解腰背部肌肉的緊張，增加肌肉的柔韌性和彈性。

另外，在日常生活中，要根據(jù)自己的年齡和身體狀態(tài)選擇適合的運(yùn)動(dòng)和勞動(dòng)強(qiáng)度。避免用力過度，搬運(yùn)太重的物體或進(jìn)行太高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)都可能引起腰背部的傷害和疼痛。此外，合理的飲食、健康的生活習(xí)慣也是防治腰背疼痛不可忽視的因素。

腰背疼痛常見但又令人困擾。通過保持良好的姿勢(shì)、加強(qiáng)腰背部肌肉的鍛煉、調(diào)整飲食和生活習(xí)慣以及尋求醫(yī)生的幫助等方式，可以有效地預(yù)防和治療腰背疼痛。希望通過本文的科普，大家能夠更加了解腰背疼痛，并且能夠采取積極的措施來保護(hù)自己的腰背部健康。讓我們一起遠(yuǎn)離腰背疼痛，享受健康快樂的生活！