預(yù)防頸腰椎病，“辦公族”趕緊看過來

■傅智軼（上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院附屬第九人民醫(yī)院）

近年來，頸椎病和腰椎病已經(jīng)成為常見的健康問題，給健康和生活帶來影響。本文為大家詳細(xì)講解預(yù)防頸腰椎病的相關(guān)措施，各位“辦公族”們趕緊來了解一下吧。

◆正確姿勢

正確的坐姿和站姿是預(yù)防頸腰椎病的關(guān)鍵步驟之一。具體來講，使用電腦和電子設(shè)備時，坐姿需調(diào)整至前后平衡，兩腳平放在地上，手肘放在桌子上，休息時手臂自然下垂，不要過于用力，這樣可以有效地減少頸腰椎病的發(fā)生率，改善生活質(zhì)量。不要習(xí)慣性地蹺起二郎腿，不僅不雅觀，而且還會影響整個人的生理曲度。休息時要避免頸、腰、背部騰空斜靠在床頭，以免加重頸、腰、背部肌肉的勞損，甚至破壞頸椎、腰椎的生理弧度。

◆定時運動

經(jīng)常適量運動不僅有助于保持身體健康，還可以加強(qiáng)頸腰椎的肌肉和韌帶，預(yù)防頸腰椎病。適當(dāng)?shù)倪\動形式有散步、體操、游泳等，不僅可以鍛煉身體，還能讓人心情舒暢，緩解壓力。運動時避免突然地跑跳等，避免損傷頸腰椎，并且要控制運動強(qiáng)度和時間。

◆注意保暖

由于冬季戶外的溫度相對較低，因此在外出時要穿著衣領(lǐng)較高的衣服、帶圍巾或者在溫度較低的房間內(nèi)在頸部、腰部放上熱水袋或者通過增添衣服的方式，從而確保頸部的溫度。長期久坐的人群要適當(dāng)?shù)卦谖輧?nèi)進(jìn)行走動，這是由于當(dāng)人長期處于溫度較低的環(huán)境下會嚴(yán)重影響自身的血液循環(huán)，如果對于患有頸椎病和腰椎病的患者來說，如果不注重保暖，那么勢必對影響自身的頸椎與腰椎。

◆緩解壓力

壓力過大也會增加頸腰椎病的風(fēng)險，采取必要的措施減輕自我壓力，保持身心健康?？梢試L試一些放松的活動，如冥想、舞蹈、瑜伽、閱讀等，緩解緊張的情緒和壓力，放松身體。還可以進(jìn)行一些有趣的活動，如旅行、看電影、與朋友聚會等，暫時遠(yuǎn)離工作和生活中的壓力，享受美好時光，保障自我的心理舒適。

◆定期檢查

定期進(jìn)行健康檢查，可以及時發(fā)現(xiàn)頸腰椎病的早期癥狀。如果日常出現(xiàn)背部疼痛、局部麻木、肩膀酸痛等癥狀，一定要及時就醫(yī)。醫(yī)生會根據(jù)癥狀和身體狀況制定相應(yīng)的治療方案，如藥物治療、物理療法、針灸等。

◆避免久坐

工作和生活中久坐不動，會對頸椎和腰椎造成較大的壓力和負(fù)擔(dān)，這也是頸腰椎病形成的主要原因。要避免長時間的靜坐，可以每隔一段時間進(jìn)行一些簡單的運動，例如站起來走一走或者做一些簡單的操練等，緩解頸椎和腰椎的壓力。如果工作需要長時間坐著完成，則可以嘗試使用能夠調(diào)節(jié)高度的桌子或椅子，對于長期進(jìn)行伏案工作的人群來說，日常經(jīng)常的椅子在高度上要做到適中，最好選擇能夠向后傾斜的，并且還要調(diào)整好桌子與椅子之間的距離；調(diào)整桌面辦公時的角度，座椅與桌面之的傾斜角度保持在10°—30°，減輕頸椎和腰椎的負(fù)擔(dān)。保持良好的坐姿，確保背部挺直，肩膀放松下沉，避免長時間低頭或過度仰頭。

◆健康飲食

飲食健康是預(yù)防頸腰椎病的重要因素。攝入足夠的蛋白質(zhì)和微量元素，可以為身體提供所需的養(yǎng)分，增強(qiáng)肌肉和韌帶的彈性，更好地維持頸腰椎的穩(wěn)定性。適當(dāng)控制熱量，避免過度肥胖增加患者頸腰椎的負(fù)擔(dān)，加劇頸腰椎病的風(fēng)險。選擇健康的食物，如蔬菜、水果、全谷類和瘦肉，保持飲食的平衡和多樣性，并保證足夠的水分?jǐn)z入，維持身體的水平衡。通過健康的飲食，將能夠讓大家的頸椎和腰椎更加健康和穩(wěn)定。

◆戒煙限酒

吸煙往往會導(dǎo)致人體中的氧氣發(fā)生供給不足，影響到身體各部位包括頸腰椎的健康；煙草中含有的大量有害物質(zhì)會直接影響患者椎間盤的新陳代謝和營養(yǎng)供應(yīng)，導(dǎo)致椎間盤退化加快，從而增加頸腰椎病的風(fēng)險。酒精的過量攝入,會影響人體的血液循環(huán)和神經(jīng)系統(tǒng)，破壞頸腰椎的正常結(jié)構(gòu)和功能，增加頸腰椎病的發(fā)生率。

因此，手段戒煙和適度限制酒精攝入，可以切實減少頸腰椎病的風(fēng)險。

◆補(bǔ)充鈣劑

現(xiàn)如今隨著人們生活品質(zhì)的日益提升，使得人們飲食習(xí)慣逐漸發(fā)生了轉(zhuǎn)變，絕大多數(shù)人目前的飲食基本上都過于油膩，并且受工作以及個人因素的影響也缺乏鍛煉，使得很多人出現(xiàn)了缺鈣的現(xiàn)象。因此要根據(jù)自身的實際情況適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)鈣，避免由于自身缺鈣，從而導(dǎo)致骨質(zhì)疏松進(jìn)而引發(fā)頸腰椎病。

除上述預(yù)防措施外，還需要注意以下兩點：

◆抬重物要注意姿勢

日常生活中，抬重物時如果操作不當(dāng)，就會給頸腰椎帶來損傷。因此，抬重物時一定要使用正確的姿勢，先下蹲、彎膝，然后利用全身的力量將物品抬起，可以有效減輕頸腰椎的壓力。對于過重的物品，可以請人幫忙或使用機(jī)械設(shè)備，如機(jī)械升降平臺。避免頻繁彎腰和抬重物，能夠減輕頸腰椎的負(fù)擔(dān)。

◆選擇合適的枕頭和床墊

枕頭和床墊對頸腰椎的健康影響極大，它們可以為頸腰椎提供適當(dāng)?shù)闹?，并減少頸腰椎的壓力。

床墊不宜過硬或過軟，應(yīng)當(dāng)具有足夠的彈性和支撐性，可以讓頸腰椎得到均衡的支撐。枕頭應(yīng)當(dāng)選擇與自己的身高和體型相匹配的，頭枕部不宜墊得過高，頸后部要適當(dāng)墊高，這樣可以保持頸椎的生理弧度，放松頸部肌肉，保證頸椎處于一個舒適的位置。

保持睡姿平穩(wěn)，避免扭動過大，在睡覺時應(yīng)該讓胸、腰部位保持自然曲度，雙髖及雙膝呈屈曲狀，這樣能夠讓全身肌肉呈現(xiàn)放松的狀態(tài)。最好采取側(cè)臥或仰臥，不可俯臥，以免對頸腰椎造成額外的壓力和擠壓。

綜上，預(yù)防頸腰椎病需要從自身生活的方方面面入手，采取一系列有效措施，以維護(hù)頸腰椎的健康和安全。保障身體健康，提高生活質(zhì)量。