青少年短跑擺臂的技術(shù)動作及訓(xùn)練方法探究

文/深圳福田區(qū)東海實驗小學(xué) 吳 鵬

一、擺臂的技術(shù)動作

短跑中的擺臂不僅是手臂的運(yùn)動，還涉及手部、手肘和肩部的運(yùn)動。下面談?wù)剶[臂時，這幾個部位的運(yùn)動狀態(tài)。

跑步時很多人不太注意手的姿勢：手保持放松、呈半握狀態(tài)；像手握東西的感覺，手握得越緊，肌肉就越緊張而不是放松。途中跑時，手呈現(xiàn)的是微微握拳的狀態(tài)，而沖刺跑時，手幾乎是打開的狀態(tài)。

跑步時，手臂彎曲成90度，往前擺動時，肘部不超過軀干側(cè)面，往后擺動時，手不超過軀干側(cè)面。手掌或者拳頭擺動的軌跡是從下巴到髖關(guān)節(jié)。手臂沿著身體兩側(cè)擺動，這樣能更好地推動身體前進(jìn)。如果擺動時手肘朝外，意味著手臂是沿著胸前左右擺動的，擺臂方向和運(yùn)動方向不一致，這樣不僅增加了消耗，更影響速度，同時手掌不超過身體中心的橫切面。當(dāng)然，跑步中不可能每次都能注意到“前不漏肘，后不漏手”，因為目光是看著前方的，要想做到這一點，用肘發(fā)力還需有意識往后擺動。

跑步時，肩部通常是打開的狀態(tài)；打開肩部也就意味著胸腔同時被打開，呼吸也更順暢，跑起來就會更輕松。肩部沒有完全打開，會影響速度和耐力；肩部的運(yùn)動與軀干的運(yùn)動方向是相反的，當(dāng)你踏出右腳時，左肩朝前運(yùn)動，同樣右肩向后時，左腿也是向后的。跑步初期，肩部的運(yùn)動姿態(tài)可以保持，但隨著跑步時間的延長，肩部會變得緊張，容易出現(xiàn)聳肩的情況，這樣會增加身體能量的消耗，所以要時刻提醒自己保持肩部放松。

綜上所述，跑步時正確擺臂姿勢為：以肩關(guān)節(jié)為軸，前后擺動，左右動作幅度不超過身體正中線；向前擺動大小臂夾角是90度，手的虎口和肩平；向后擺動大小臂夾角是135度左右，兩手不要緊握，手指呈半握拳或自然伸掌；前擺時稍向內(nèi)，后擺時稍向外。

二、擺臂的作用

1.保持平衡，盡可能保持直線方向前行。

2.控制速度。為了帶動雙腿的慣性，以軀干的核心力量牽引雙腿，讓跑步更快更省力。

3.增大攝氧量。當(dāng)我們在深呼吸的時候，身體的胸腔會有所擴(kuò)大，這只是在靜止?fàn)顟B(tài)；在運(yùn)動狀態(tài)，想要提高攝氧量，達(dá)到最大的氧循環(huán)，擺臂可以讓你在保持身體平衡的同時，還可以在運(yùn)動過程中利用擺臂的牽引力打開胸廓來提高攝氧量。雖然作用不是很明顯，但是確實有一定的輔助作用。

4.減少體能消耗。美國科羅拉多大學(xué)的研究人員對比了四種不同跑姿：正常擺臂、手臂放在背后、雙臂交疊在胸前和雙手高舉在頭頂?shù)哪芰肯?。結(jié)果顯示：正常擺臂跑比手臂放在背后跑節(jié)省3%的體能；比雙臂交疊在胸前跑節(jié)省9%的體能；比雙手高舉在頭頂跑節(jié)省13%的體能。

三、擺臂遵循的原則

1.擺臂時應(yīng)以肩為支點，手臂彎曲，保持肩膀及手部放松，將肘部向后推動，動作穩(wěn)定但不過于緊繃，更不要左右來回晃動。

2.擺臂時用肘發(fā)力，擺動弧線由胸口移到臀部。手臂彎曲大約90度，肘關(guān)節(jié)角度可以在70—120度的范圍。

3.擺動時手握拳頭（或自然伸掌）。

4.跑步時擺動與腿部相反方向的手臂，不能同手同腳。

5.跑步時向前、向后呈直線擺動手臂、手肘部位發(fā)力向后擺，而不是朝外擺，外擺容易導(dǎo)致上半身來回晃動。

四、訓(xùn)練的方法

1.一只手手臂彎曲大約90度，上臂和地面平行用肘部發(fā)力擊另一只手面（手面向上，放在胸前），兩手交換進(jìn)行，體會肘部發(fā)力動作。

2.兩手臂彎曲大約90度，原地用肘部發(fā)力，雙臂同時向前和向后練習(xí)擺臂。

3.手臂彎曲大約90度，原地用肘部發(fā)力，一只手臂向前，另一只手臂向后練習(xí)擺臂。

4.兩人一組，一位同學(xué)手呈反“八”字，開口略寬于對方身體，另一位同學(xué)手臂在反“八”字里擺臂（不能碰到對方手臂），兩人交換進(jìn)行。

5.隨掌聲（節(jié)拍器）慢、快練習(xí)上述3和4.

6.彈力帶一端固定在肘部，另一端固定（注意高度和寬度）練習(xí)擺臂。

7.俯臥撐、平板支撐等上肢力量訓(xùn)練。