用好習(xí)慣代替自控力

湯霞

“老師，我經(jīng)常會(huì)給自己列學(xué)習(xí)計(jì)劃，但最苦惱的是列了很多計(jì)劃，完成率并不高，這讓我感到很沮喪，如果連自己定的計(jì)劃都完成不了，那還能做好什么事呢？”

兵兵來到咨詢室分享他的苦惱，他希望能夠更好地控制自己，自律地完成學(xué)習(xí)計(jì)劃，讓自己變得更優(yōu)秀。

其實(shí)如果我們?nèi)f事都依靠自控力的話，會(huì)非常消耗心理資源，人也非常容易疲憊，更好的方式是在無須強(qiáng)迫自己的情況下，只是出于習(xí)慣就能“輕松做到某事”用好習(xí)慣代替自控力，把節(jié)省下來的心理資源用來應(yīng)對(duì)更具有挑戰(zhàn)的任務(wù)。

“兵兵，你通常是怎樣給自己制定學(xué)習(xí)計(jì)劃的呢？”

“嗯……我是間斷性的，某一天想起來了，就給自己制定學(xué)習(xí)計(jì)劃，如果今天完成得還不錯(cuò)，就會(huì)比較有成就感，繼續(xù)堅(jiān)持；如果某天完成得很糟糕，心情會(huì)很差，可能就放棄了；等哪天心血來潮，又會(huì)重復(fù)前面的過程，所以我真的很沮喪?！?/p>

“確實(shí)聽起來這個(gè)過程不太愉快，但也別灰心，好習(xí)慣可以幫助我們克服困境?！?/p>

“老師，怎么樣才能養(yǎng)成落實(shí)計(jì)劃的好習(xí)慣呢？”

在心理學(xué)上，習(xí)慣是刺激和反應(yīng)之間穩(wěn)固的聯(lián)結(jié)。比如，經(jīng)常使用手機(jī)的人，一天之內(nèi)會(huì)無數(shù)次看手機(jī)，即使不接電話或處理要緊的事，每過一會(huì)兒也會(huì)不由自主地看，這就是習(xí)慣。根據(jù)美國南加州大學(xué)心理學(xué)教授溫迪·伍德（Wendy Wood）的統(tǒng)計(jì)，在一天里，我們大約有40%的行為都屬于習(xí)慣性動(dòng)作。這些習(xí)慣性動(dòng)作猶如一個(gè)個(gè)小模塊一樣，相互拼接在一起。當(dāng)我們養(yǎng)成某些習(xí)慣之后再去做一些事，就覺得一切都自然而然，不需要花費(fèi)很多精力，這就相當(dāng)于節(jié)省了很多的自我控制資源。

“兵兵，老師建議你從今天開始養(yǎng)成制定‘每日計(jì)劃’的習(xí)慣，在一天開始的時(shí)候，列出你當(dāng)天想要完成的任務(wù)，并按重要性進(jìn)行分類，優(yōu)先完成當(dāng)日重要的計(jì)劃，可以嗎？”

“好的，我想想。今天最想做的是整理數(shù)學(xué)錯(cuò)題集，然后還要預(yù)習(xí)下周的學(xué)習(xí)內(nèi)容，如果還有空余時(shí)間，就背一下英語單詞吧?！?/p>

“兵兵，這里老師再提醒一點(diǎn)：你每天給自己設(shè)定的目標(biāo)一定是小而具體的，即要具體到可以操作、可以觀察和驗(yàn)證、可以形成習(xí)慣的。這樣你才會(huì)更有目標(biāo)感，同時(shí)也更容易得到正向積極的反饋，以鼓勵(lì)自己持續(xù)堅(jiān)持?！?/p>

“這樣啊，那我的今日計(jì)劃是整理本周4次數(shù)學(xué)考試的錯(cuò)題，預(yù)習(xí)數(shù)理化明天的新課，熟記10個(gè)英語單詞?！?/p>

“兵兵，你做得很棒。不管完成效果怎樣，請(qǐng)堅(jiān)持每日制定小而具體的學(xué)習(xí)計(jì)劃，這也是一個(gè)好習(xí)慣的開始。”

“嗯，今天的計(jì)劃聽起來就很容易完成，謝謝老師。”

生活中每一個(gè)行為的發(fā)生，都會(huì)刺激我們的大腦產(chǎn)生一個(gè)電波。而當(dāng)一個(gè)習(xí)慣形成后，大腦中的神經(jīng)元之間就會(huì)形成一條通道，并且這個(gè)習(xí)慣堅(jiān)持越久，需要的心理資源就越低，這個(gè)通道就越寬，傳遞信息的速度就會(huì)越快。因此，一個(gè)好的學(xué)習(xí)計(jì)劃，要與已有的好習(xí)慣結(jié)合起來，或者幫助我們逐漸養(yǎng)成好習(xí)慣，這樣才能事半功倍。