青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)中跳深練習(xí)的效果分析

文/ 王明明

1 問(wèn)題提出

三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)可以分解為一次單足跳、一次跨步跳和一次跳躍，大約起源于18世紀(jì)的愛(ài)爾蘭，十分考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員腿部的爆發(fā)力和專(zhuān)項(xiàng)跳躍能力。近年來(lái)，三級(jí)跳遠(yuǎn)也逐漸引入到我國(guó)體育教學(xué)課程中，我國(guó)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)也得到了逐步發(fā)展，各大體校也將三級(jí)跳遠(yuǎn)加入到訓(xùn)練項(xiàng)目當(dāng)中。對(duì)于業(yè)余體校的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目的難點(diǎn)在于由于年紀(jì)尚小，骨骼正處于發(fā)育階段，力量相對(duì)薄弱，技巧也有待提升，此外該項(xiàng)目具有一定難度，青少年心理不成熟的特點(diǎn)也導(dǎo)致教學(xué)過(guò)程具備一定的困難，這就要求教練員要采取科學(xué)有效的訓(xùn)練方法來(lái)提高運(yùn)動(dòng)員的三級(jí)跳技能水平[1]。

科學(xué)有效的訓(xùn)練方法的選擇要結(jié)合項(xiàng)目本身，以提高運(yùn)動(dòng)員三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)?yōu)樽罱K目的。為了展開(kāi)相關(guān)研究工作，探究如何在有限的訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)幫助運(yùn)動(dòng)員獲取更好的成績(jī)，本人對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)展開(kāi)了理論學(xué)習(xí)和實(shí)踐調(diào)研，對(duì)其跳深訓(xùn)練做出了進(jìn)一步的深入研究和分析。

2 業(yè)余體校青少年跳深練習(xí)情況調(diào)查

2.1 研究對(duì)象

2.2 研究方法

本次研究選擇了深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校50名青少年運(yùn)動(dòng)員三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)作為實(shí)證研究。

①文獻(xiàn)法

通過(guò)知網(wǎng)、維普、萬(wàn)方等平臺(tái)輸入“青少年”、“三級(jí)跳遠(yuǎn)”、“跳深”等關(guān)鍵詞進(jìn)行高級(jí)檢索，同時(shí)也根據(jù)上述關(guān)鍵詞閱讀相關(guān)體育報(bào)刊、書(shū)籍等，對(duì)青少年在跳深相關(guān)訓(xùn)練上有充分的理論認(rèn)識(shí)。

②實(shí)驗(yàn)法

將深圳市寶安區(qū)青少年業(yè)余體育學(xué)校50名青少年運(yùn)動(dòng)員等分成兩組，分別設(shè)立實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組，檢測(cè)研究對(duì)象初始的身體素質(zhì)和三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)，兩組成員的初始數(shù)據(jù)基本接近。

設(shè)置為期20周的實(shí)驗(yàn)周期，每周進(jìn)行兩次實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)間為30分鐘。實(shí)驗(yàn)器械設(shè)置為高度分別為0.4m、0.5m和0.6m的跳箱，每組器械間隔距離為1.3m，訓(xùn)練要求為：在安排日常身體素質(zhì)訓(xùn)練與技巧聯(lián)系外，對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組控制好時(shí)間、環(huán)境的變量在同一訓(xùn)練場(chǎng)同時(shí)進(jìn)行傳統(tǒng)的練習(xí)(如蛙跳、單足跳、跨步跳、跳欄架、后登跑、負(fù)重練習(xí))。實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員比對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行更多次的跳深訓(xùn)練。

(1)跳深跳高練習(xí)

按照周次的不同分單雙周交替進(jìn)行不同的訓(xùn)練模式。

單周：女生安排0.5m和0.4m的跳箱，從前者跳下雙腳落地后迅速跳上0.4m的跳箱；男生安排0.5m和0.6m的跳箱，同樣從較高的跳箱跳下以后雙腳落地迅速跳上較矮的跳箱。其中男女生同樣練習(xí)負(fù)荷為每組12次，做3組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

雙周：訓(xùn)練方法同單周一樣，女生安排0.5m和0.4m的跳箱，男生安排0.5m和0.6m的跳箱，區(qū)別在于雙周從較矮的跳箱跳下，雙腳落地后迅速跳上較高的跳箱。其中男女生同樣練習(xí)負(fù)荷為每組12次，做3組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

(2)跳深跳遠(yuǎn)練習(xí)

在安排男女生經(jīng)過(guò)一段助跑以后從半米高的跳箱跳下，緊接著完成一個(gè)三級(jí)跳動(dòng)作。其中男女生同樣練習(xí)負(fù)荷為每組12次，做3組，每組間隔時(shí)間為2～3分鐘。

(3)新型跳深練習(xí)

安排女生負(fù)重6kg啞鈴跳高0.4m的跳箱，迅速跳下再跳上，男生負(fù)重9kg啞鈴跳高至0.5m的跳箱，迅速跳下再跳上。女生每次訓(xùn)練負(fù)荷為12次/組x3組，每組間隔2～3分鐘；男生每次練習(xí)負(fù)荷為12次/組x3組，每組間隔2～3分鐘。

③數(shù)理統(tǒng)計(jì)法

將實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組所測(cè)得的數(shù)據(jù)運(yùn)用數(shù)理統(tǒng)計(jì)軟件SPSS和Excel進(jìn)行歸類(lèi)統(tǒng)計(jì)分析，精確地量化實(shí)驗(yàn)結(jié)果，保證所得數(shù)據(jù)結(jié)論具有科學(xué)性和客觀(guān)性。

3 結(jié)果分析

3.1 實(shí)驗(yàn)結(jié)果分析

①實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員初始數(shù)據(jù)

在實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練之前，實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組學(xué)生分別進(jìn)行基本技術(shù)動(dòng)作的測(cè)試，主要考察運(yùn)動(dòng)員初始三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)。測(cè)試方法為每位運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行三次跳躍，記錄其中最好一次的成績(jī)(見(jiàn)表1)。

表1 實(shí)驗(yàn)組三級(jí)跳遠(yuǎn)初始數(shù)據(jù)

表2 對(duì)照組三級(jí)跳遠(yuǎn)初始數(shù)據(jù)

從以上兩組實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)來(lái)看，運(yùn)動(dòng)員在實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練之前的三級(jí)跳遠(yuǎn)水平接近，誤差較小，因此可以將兩組運(yùn)動(dòng)員作為實(shí)驗(yàn)對(duì)象進(jìn)行實(shí)驗(yàn)。

②實(shí)驗(yàn)組與對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練后數(shù)據(jù)

50名青少年運(yùn)動(dòng)員經(jīng)過(guò)為期20周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練后，對(duì)三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)?cè)龠M(jìn)行評(píng)測(cè)，結(jié)果如表3與表4。

表3 實(shí)驗(yàn)組三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練后數(shù)據(jù)

表4 對(duì)照組三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練后數(shù)據(jù)

實(shí)驗(yàn)結(jié)果表明，在這為期20周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練課程中，兩組運(yùn)動(dòng)員的跳遠(yuǎn)成績(jī)都得到了提升，其中對(duì)照組三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)提高了近0.50m，而實(shí)驗(yàn)組三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)提高了0.65m，兩組運(yùn)動(dòng)員三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)存在較大差異，實(shí)驗(yàn)組成績(jī)提高幅度大于對(duì)照組。

3.2 實(shí)驗(yàn)注意事項(xiàng)

實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練可以證明經(jīng)過(guò)科學(xué)合理的跳深訓(xùn)練有助于提高青少年運(yùn)動(dòng)員三次跳遠(yuǎn)成績(jī)，科學(xué)合理的跳深訓(xùn)練比常規(guī)下肢爆發(fā)力訓(xùn)練更適合輔助三級(jí)跳遠(yuǎn)，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員下肢素質(zhì)得到進(jìn)一步的提高[2]。但是上述實(shí)驗(yàn)的成功建立在訓(xùn)練設(shè)計(jì)的科學(xué)合理上，因此，本次實(shí)驗(yàn)科學(xué)合理的訓(xùn)練設(shè)計(jì)歸結(jié)于以下四個(gè)方面。

①充分把握青少年的生理情況

三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目規(guī)則經(jīng)歷了三個(gè)階段，第一個(gè)階段是最傳統(tǒng)的高跳型；第二階段發(fā)展為單足跳時(shí)應(yīng)用起跳腿落地，跨步跳時(shí)用另一條腿(擺動(dòng)腿)落地然后完成跳躍運(yùn)動(dòng)的平跳型；第三階段就是如今的速度型。早期的訓(xùn)練重點(diǎn)體現(xiàn)在要求運(yùn)動(dòng)員的扒地或刨地技術(shù)，而如今的訓(xùn)練重點(diǎn)是對(duì)運(yùn)動(dòng)員瞬間爆發(fā)力的考察，換而言之現(xiàn)在的訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)的是運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)跳躍能力和腿部爆發(fā)力量，而青少年運(yùn)動(dòng)員是一種特殊的群體，相對(duì)于成人而言，力量相對(duì)薄弱，更需要嚴(yán)謹(jǐn)?shù)夭邉澚α坑?xùn)練，安排針對(duì)性的跳深練習(xí)，才能抓住重點(diǎn)，切實(shí)提高三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)[3]。

②合理安排跳深練習(xí)的高度

跳深訓(xùn)練概念一經(jīng)提出就備受?chē)?guó)內(nèi)外體育行業(yè)的關(guān)注，如何安排跳深訓(xùn)練的高度也成為其中的談?wù)摕狳c(diǎn)，跳深高度根據(jù)青少年生理情況、身體素質(zhì)、訓(xùn)練水平等制定針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃[4]。一般建議跳深高度變化范圍在0.2～0.3m。區(qū)間跨度之大的原因在于青少年正處于成長(zhǎng)發(fā)育階段，各個(gè)年齡段的身高、體重、下肢力量等情況變化較大，為了青少年運(yùn)動(dòng)員的安全，高度不宜設(shè)置過(guò)高，結(jié)合文獻(xiàn)資料和國(guó)內(nèi)外專(zhuān)家的意見(jiàn)，本人認(rèn)為對(duì)于青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)跳深高度在0.4～0.7m的范圍內(nèi)較為合適。

③正確規(guī)劃跳深練習(xí)的負(fù)荷

首先，據(jù)學(xué)者博思克和盧思科等人的研究表明，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷會(huì)影響到運(yùn)動(dòng)員的肌肉功能，因此合適的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肌肉群帶來(lái)積極的影響。其次，為了豐富訓(xùn)練內(nèi)容，可以采取負(fù)重跳深練習(xí)，這種一種新型跳深訓(xùn)練方法，指的是運(yùn)動(dòng)員在下蹲跳的時(shí)候，在下蹲的過(guò)程中給運(yùn)動(dòng)員施加一定額外的負(fù)荷，在起跳的時(shí)候，快速釋放額外負(fù)荷，并起跳至一定高度的訓(xùn)練。再次，負(fù)荷的選擇也至關(guān)重要。本人建議根據(jù)青少年運(yùn)動(dòng)員初始三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)劃分最適宜的符合量，具體劃分方法是運(yùn)動(dòng)員原地縱跳摸高與跳深摸高作比較，測(cè)出縱跳高度數(shù)據(jù)，接著分別負(fù)重(如6、9、12kg)做上述兩種方法縱跳摸高，分別測(cè)出縱跳高度。需要注意的是，為了保證青少年運(yùn)動(dòng)員的安全，負(fù)荷量不應(yīng)高于12kg，通過(guò)對(duì)負(fù)重的縱跳高度比較，找出兩種方法縱跳的差數(shù)最大值，就是為跳深最佳負(fù)重量。

④科學(xué)設(shè)計(jì)跳深訓(xùn)練方式

本實(shí)驗(yàn)針對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員提出了以下幾種跳深練習(xí)方式。

第一，下坡跳躍練習(xí)。在傾斜度不高于10°的斜坡，助跑5～10m，單腳起跳跳入0.2～0.5m高度范圍內(nèi)的深坑中。該訓(xùn)練要注意對(duì)坡度的選擇，如果條件有限斜坡傾斜角度過(guò)大，可以經(jīng)過(guò)短距離助跑來(lái)縮短訓(xùn)練距離，在助跑時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員關(guān)注自己助跑的節(jié)奏以及與跑跳的銜接，做好落地保護(hù)，以免受傷。

第二，可以選擇跳箱、乒乓球臺(tái)等作為訓(xùn)練器械，要求運(yùn)動(dòng)員反復(fù)完成跳躍落下的運(yùn)動(dòng)。在跳躍時(shí)注意起跳的迅速。另外，為了提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情，可以變換訓(xùn)練的方法，穿插進(jìn)行，增強(qiáng)訓(xùn)練趣味性。

第三，跳深與跳遠(yuǎn)訓(xùn)練要結(jié)合起來(lái)。跳深訓(xùn)練的根本目的在于提高運(yùn)動(dòng)員三級(jí)跳遠(yuǎn)能力，因此本人安排運(yùn)動(dòng)員通過(guò)助跑以后從跳箱跳下，緊接著完成一個(gè)三級(jí)跳遠(yuǎn)。但是該訓(xùn)練增大了運(yùn)動(dòng)員下肢的負(fù)荷，所以跳深高度上可以適當(dāng)降低。也要注意在起跳時(shí)要求運(yùn)動(dòng)員關(guān)注自己的起跳姿勢(shì)，這為運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成良好的三級(jí)跳遠(yuǎn)起跳動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。最后，注意提醒學(xué)生有意延長(zhǎng)跳下后的滯空時(shí)間，可以使學(xué)生在三級(jí)跳遠(yuǎn)中有充足的時(shí)間完成技術(shù)動(dòng)作。

第四，創(chuàng)新跳深訓(xùn)練方法。本人有關(guān)注到近年來(lái)跳深訓(xùn)練方法也在不斷推陳出新，不同于傳統(tǒng)的跳深訓(xùn)練，新型的訓(xùn)練方法可以讓運(yùn)動(dòng)員在肌肉離心收縮(下蹲跳)的過(guò)程中施加一定額外的負(fù)荷，在向心收縮(起跳)的時(shí)候，快速釋放額外負(fù)荷，并起跳至一定高度平面的訓(xùn)練。該訓(xùn)練方法可以使用啞鈴做為負(fù)荷，幫助運(yùn)動(dòng)員達(dá)到訓(xùn)練的強(qiáng)化目的[5]。

4 結(jié)論與建議

綜上所述，跳深練習(xí)十分適合應(yīng)用于青少年三級(jí)跳遠(yuǎn)的教學(xué)練習(xí)中，比較于傳統(tǒng)的常規(guī)力量練習(xí)，更加有效提高青少年的下肢力量、爆發(fā)力、和專(zhuān)項(xiàng)跳躍能力，幫助青少年運(yùn)動(dòng)員三級(jí)跳遠(yuǎn)成績(jī)得到進(jìn)一步的提高，適合廣泛推廣和應(yīng)用。但由于跳深練習(xí)負(fù)荷強(qiáng)度較大，因此教練員應(yīng)當(dāng)進(jìn)行合理的教學(xué)規(guī)劃。

第一，訓(xùn)練方法和強(qiáng)度應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況制定針對(duì)性的教學(xué)方法，合理安排跳深高度、運(yùn)動(dòng)負(fù)荷等，保證青少年運(yùn)動(dòng)員的身體健康和人身安全。

第二，訓(xùn)練內(nèi)容要豐富，可以同常規(guī)力量訓(xùn)練結(jié)合起來(lái)，做到訓(xùn)練內(nèi)容豐富的同時(shí)幫助青少年運(yùn)動(dòng)員全面發(fā)展，訓(xùn)練起來(lái)也更加有趣，運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練熱情更高。

第三，跳深的高度要考慮到青少年運(yùn)動(dòng)員的年齡、性別、水平等，因材施教，展開(kāi)適宜的教學(xué)訓(xùn)練。

第四，跳深訓(xùn)練可以和三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練聯(lián)系起來(lái)，在訓(xùn)練之后做好放松拉伸，保障身體機(jī)能的快速恢復(fù)。