抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)對(duì)深蹲與臥推重復(fù)次數(shù)的影響

黃書恒,朱雪艷

(1.集美大學(xué)體育學(xué)院,福建 廈門 361021;2.廈門工學(xué)院體育部,福建 廈門 361021)

《國(guó)務(wù)院關(guān)于印發(fā)全民健身計(jì)劃(2021—2025年)的通知》提出了“提升科學(xué)健身指導(dǎo)服務(wù)水平”和“推進(jìn)全民健身融合發(fā)展”兩點(diǎn)要求。大學(xué)生群體的健康發(fā)展是體教融合的重要環(huán)節(jié)之一。隨著國(guó)家的重視和政策的支持,大學(xué)生的健康情況有所改觀,但其健康問題依然堪憂,力量素質(zhì)薄弱的現(xiàn)象普遍在大學(xué)生群體中存在[1]。如何科學(xué)有效地指導(dǎo)大學(xué)生通過訓(xùn)練增強(qiáng)體質(zhì),特別是力量素質(zhì),是高校體育工作者需要加以重視的問題。

抗阻訓(xùn)練是發(fā)展力量素質(zhì)主要的訓(xùn)練形式。一般認(rèn)為,強(qiáng)度越大,所能完成的重復(fù)次數(shù)就越少[2]。在抗阻訓(xùn)練中確定每一組訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度和每組重復(fù)次數(shù),才能夠把控好整體的訓(xùn)練容量。1RM百分比是抗阻訓(xùn)練中最常見一種負(fù)荷表達(dá)方式[3]。然而在實(shí)際的抗阻訓(xùn)練過程中,存在如下問題:(1)某個(gè)強(qiáng)度所能完成的重復(fù)次數(shù)會(huì)與建議的次數(shù)相差較大。(2)對(duì)于同樣的負(fù)荷強(qiáng)度,部分訓(xùn)練者可以較為輕松地完成預(yù)定的重復(fù)次數(shù),其他訓(xùn)練者完成后已接近力竭或無法完成。(3)不同訓(xùn)練目的對(duì)重復(fù)次數(shù)的要求也不同,不合理的負(fù)荷安排會(huì)影響抗阻訓(xùn)練的質(zhì)量[4]。(4)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)不同的個(gè)體在自身疲勞程度的準(zhǔn)確判斷上存在差異[5]。

綜上所述,提出如下問題:(1)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在不同強(qiáng)度、不同抗阻練習(xí)中的最大重復(fù)次數(shù)有何特征?(2)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在不同強(qiáng)度、不同抗阻練習(xí)中的最大重復(fù)次數(shù)是否存在顯著性差異?根據(jù)以上問題,本研究通過對(duì)抗阻訓(xùn)練中最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試,探討有無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)?zāi)行源髮W(xué)生的重復(fù)次數(shù)差異,為抗阻訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度制定提供參考。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

以不同負(fù)荷強(qiáng)度下有無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生杠鈴臥推和深蹲的最大重復(fù)次數(shù)為研究對(duì)象。

1.2 實(shí)驗(yàn)法

1.2.1 實(shí)驗(yàn)過程

在實(shí)驗(yàn)正式開始之前,利用InBody230人體成分測(cè)試儀收集受試者人體成分信息(見表1)。每位受試者填寫一份關(guān)于或包括健康史、抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)和有氧訓(xùn)練經(jīng)歷的問卷。填寫該問卷的目的如下:(1)確認(rèn)受試者是否存在已知的疾病癥狀或體征等與健康有關(guān)的問題。(2)了解受試者參與抗阻訓(xùn)練的頻率和時(shí)間,以及對(duì)當(dāng)前杠鈴深蹲和臥推1RM重量的估計(jì)值,并依此分成有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組與無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組。分組情況保密。是否有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)判定標(biāo)準(zhǔn)如下:有過連續(xù)6個(gè)月每周進(jìn)行至少3次、每次至少30分鐘的抗阻訓(xùn)練經(jīng)歷的受試者歸為有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組,其他受試者歸為無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組。在填寫問卷的同時(shí),實(shí)驗(yàn)對(duì)象會(huì)被告知在參與測(cè)試前48小時(shí)內(nèi)禁止進(jìn)行深蹲和臥推的練習(xí),若是受試者不同意該要求,可以選擇退出測(cè)試。

表1 受試者基本信息

實(shí)驗(yàn)納入32名男性受試者,其中有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組18名,無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組14名,均為北京體育大學(xué)在校學(xué)生。在測(cè)試進(jìn)行的整個(gè)周期中,受試者不得使用咖啡因、肌酸等已被證實(shí)可以較短時(shí)間內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的運(yùn)動(dòng)補(bǔ)劑;在測(cè)試過程中,不可穿戴深蹲套膝或臥推彈弓等有助于即刻提高杠鈴深蹲和臥推力量表現(xiàn)的裝備。

實(shí)驗(yàn)首先測(cè)量每個(gè)受試者杠鈴深蹲和臥推的1RM重量,根據(jù)測(cè)得數(shù)據(jù),計(jì)算出所要測(cè)試的負(fù)荷強(qiáng)度對(duì)應(yīng)的重量。受試者需完成達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作幅度的杠鈴頸后深蹲和平板臥推動(dòng)作。標(biāo)準(zhǔn)為:臥推測(cè)試杠鈴下落時(shí)要求杠鈴桿輕觸胸部,深蹲測(cè)試下蹲至底部時(shí)髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)或至少持平。結(jié)束杠鈴深蹲和臥推的1RM重量測(cè)試后,保證至少間隔72小時(shí)才能開始進(jìn)行第一個(gè)測(cè)試日的測(cè)試內(nèi)容。每一個(gè)測(cè)試日測(cè)試16人,分成2組進(jìn)行,受試者采用相同的熱身方式完成熱身,熱身后間歇5分鐘開始進(jìn)行最大重復(fù)次數(shù)測(cè)試。第一個(gè)測(cè)試日先進(jìn)行95%1RM深蹲最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試,后進(jìn)行75%1RM臥推最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試;第二個(gè)測(cè)試日先進(jìn)行85%1RM深蹲最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試,后進(jìn)行65%1RM臥推最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試;第三個(gè)測(cè)試日先進(jìn)行95%1RM臥推最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試,后進(jìn)行75%1RM深蹲最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試;第四個(gè)測(cè)試日先進(jìn)行85%1RM臥推最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試,后進(jìn)行65%1RM深蹲最大重復(fù)次數(shù)的測(cè)試。每個(gè)測(cè)試日間隔72小時(shí)。

測(cè)試時(shí)安排人員進(jìn)行保護(hù),以確保受試者的安全。最大重復(fù)次數(shù)測(cè)試中,要求每人在指定負(fù)荷強(qiáng)度下的杠鈴深蹲和杠鈴臥推兩個(gè)測(cè)試中盡可能多地完成重復(fù)。每一次動(dòng)作的重復(fù)都嚴(yán)格要求做到標(biāo)準(zhǔn)幅度,即臥推測(cè)試杠鈴下落時(shí)要求杠鈴桿輕觸胸部,推起時(shí)手臂伸直,深蹲測(cè)試下蹲至底部時(shí)髖關(guān)節(jié)的高度要低于膝關(guān)節(jié)或至少持平,否則不計(jì)為有效次數(shù)。同時(shí)要求每次重復(fù)之間應(yīng)保證連續(xù)性。杠鈴臥推與杠鈴深蹲的最大重復(fù)次數(shù)測(cè)試之間保證至少5分鐘的間歇時(shí)間。測(cè)試結(jié)束即刻詢問受試者的RPE值,用以判斷是否達(dá)到力竭狀態(tài)[5]。

由表1可知,兩組訓(xùn)練者在身高、體重和身體成分上均無顯著性的差異,為本研究排除了一些無關(guān)變量;兩組的深蹲和臥推1RM,以及各自表示相對(duì)力量水平的IPF系數(shù)之間都有顯著性差異,均為有抗阻訓(xùn)練組更高,符合了實(shí)驗(yàn)對(duì)象的特征。

1.2.2 實(shí)驗(yàn)內(nèi)容

四個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度下杠鈴深蹲和杠鈴臥推練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)測(cè)試。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)變量

杠鈴深蹲和杠鈴臥推的1RM百分?jǐn)?shù)對(duì)應(yīng)強(qiáng)度:95%1RM、85%1RM、75%1RM、65%1RM。

1.2.4 實(shí)驗(yàn)器材

20kg標(biāo)準(zhǔn)奧林匹克舉重桿及所有規(guī)格的杠鈴片、KEISER品牌深蹲架與臥推凳、主觀疲勞感覺量表(0～10級(jí)RPE)。

1.2.5 實(shí)驗(yàn)相關(guān)指標(biāo)

(1)杠鈴深蹲與杠鈴臥推的最大重量(1RM)

按照美國(guó)體能協(xié)會(huì)NSCA的測(cè)試流程來執(zhí)行杠鈴深蹲與臥推最大重量(1RM)的測(cè)試。在測(cè)試之前,受試者采用預(yù)估最大重量的50%完成5～10次的重復(fù)熱身,休息1分鐘后,深蹲以14～18kg逐次增加重量,臥推以4～9kg逐次增加重量,采用預(yù)估可以完成3～5次重復(fù)的重量進(jìn)行熱身。休息2分鐘,深蹲和臥推再次分別以14～18kg和4～9kg逐次增加重量,保守推估出可以完成2～3次反復(fù)的最大重量完成動(dòng)作。休息4分鐘,深蹲和臥推再次分別增加14～18kg和4～9kg,試舉1RM的重量。若成功,休息2～4分鐘,然后深蹲和臥推分別增加重14～18kg和4～9kg,如失敗則深蹲減重7～9kg,臥推減重2～4kg,直到可用正確的動(dòng)作完成一次重復(fù),此時(shí)記錄該重量并記作1RM值。

(2)IPF系數(shù)

本研究采用國(guó)際力量舉重聯(lián)合會(huì)(International Powerlifting Federation,IPF)的威爾克斯系數(shù)(Wilks Coefficient)來確定兩組受試者的相對(duì)力量[6]。該系數(shù)通過舉起的重量乘以一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的體重系數(shù)來計(jì)算,在科學(xué)文獻(xiàn)中被證實(shí)是評(píng)估相對(duì)強(qiáng)度的有效方法[7]。計(jì)算此值可確定有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組與無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組組間相對(duì)力量的差異。

(3)身體成分

身體成分的測(cè)試方法是生物電阻抗法,所用儀器的型號(hào)為InBody230人體成分測(cè)試儀。測(cè)試前詢問受試者身上是否有佩戴金屬物品。打開儀器電源開關(guān),開機(jī)等待5分鐘,完成預(yù)熱準(zhǔn)備。在儀器的操作界面中輸入受試者身高、體重、性別、出生年月等所需資料。囑咐受試者脫去鞋襪,必要時(shí)脫去外衣,將身上手機(jī)及金屬物品取下,雙腳對(duì)準(zhǔn)站立在感應(yīng)區(qū),手心和拇指握在兩邊把手的正確位置,檢查姿勢(shì)正確后開始測(cè)試。測(cè)試過程中受試者保持正確姿勢(shì),測(cè)試結(jié)束前不得與受試者講話,測(cè)試結(jié)束后將測(cè)試電極放歸安置孔。

1.2.6 數(shù)據(jù)的統(tǒng)計(jì)與分析

本研究借助SPSS 26.0軟件,使用t檢驗(yàn)分析方法,對(duì)兩組受試者的基本信息進(jìn)行同質(zhì)性檢驗(yàn),分析兩組受試者各項(xiàng)基本信息之間的差異性。對(duì)于最大重復(fù)次數(shù)測(cè)試所得的數(shù)據(jù),先將兩組在不同強(qiáng)度下杠鈴深蹲和臥推的重復(fù)次數(shù)以“平均值±標(biāo)準(zhǔn)差”的形式表現(xiàn),在此基礎(chǔ)上運(yùn)用“去尾法”保留整數(shù),得出對(duì)應(yīng)的重復(fù)次數(shù)范圍,隨后采用兩獨(dú)立樣本t檢驗(yàn)對(duì)比有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組和無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在不同強(qiáng)度下重復(fù)次數(shù),以及在每個(gè)強(qiáng)度中杠鈴臥推和深蹲的重復(fù)次數(shù)。當(dāng)P<0.05時(shí),對(duì)比的兩組數(shù)據(jù)之間存在顯著性差異,反之則不存在顯著性差異。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 研究結(jié)果

2.1.1 有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在四個(gè)強(qiáng)度下臥推和深蹲的重復(fù)次數(shù)情況

表2 有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在不同強(qiáng)度下的臥推最大重復(fù)次數(shù)

表3 有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在不同強(qiáng)度下的深蹲最大重復(fù)次數(shù)

2.1.2 無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在四個(gè)強(qiáng)度下臥推和深蹲的重復(fù)次數(shù)情況

表4 無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在不同強(qiáng)度下的臥推最大重復(fù)次數(shù)

表5 無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在不同強(qiáng)度下的深蹲最大重復(fù)次數(shù)

2.1.3 兩組在不同強(qiáng)度下的最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

由表6和圖1可知,在65%1RM和75%1RM強(qiáng)度下,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的最大重復(fù)次數(shù)明顯多于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組(P<0.05)。

圖1 兩組在不同強(qiáng)度下的臥推最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

表6 兩組在不同強(qiáng)度下的臥推最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

由表7和圖2可知,在85%、75%和65%1RM強(qiáng)度下,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的最大重復(fù)次數(shù)明顯高于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組(P<0.05)。

圖2 兩組在不同強(qiáng)度下的深蹲最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

表7 兩組在不同強(qiáng)度下的深蹲最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

2.1.4 杠鈴臥推和深蹲在不同強(qiáng)度下的最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

由表8和圖3可知,當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為65%1RM時(shí),有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組中杠鈴深蹲的最大重復(fù)次數(shù)明顯高于杠鈴臥推的最大重復(fù)次數(shù)(P<0.01)。

圖3 有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的臥推與深蹲最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

表8 有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的臥推與深蹲最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

由表9和圖4可知,無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組中,當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為85%1RM和65%1RM時(shí),杠鈴深蹲最大重復(fù)次數(shù)和杠鈴臥推最大重復(fù)次數(shù)有顯著性差異(P<0.05),其中85%1RM強(qiáng)度時(shí)臥推次數(shù)大于深蹲,65%1RM強(qiáng)度時(shí)深蹲次數(shù)大于臥推。

圖4 無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的臥推與深蹲最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

表9 無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的臥推與深蹲最大重復(fù)次數(shù)對(duì)比

綜上所述,本研究的結(jié)果是:(1)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在進(jìn)行65%、75%、85%和95%的抗阻練習(xí)時(shí),臥推最大重復(fù)次數(shù)的范圍分別為:19～25次、13～15次、5～7次、2～3次,深蹲最大重復(fù)次數(shù)范圍分別為:22～30次、12～20次、6～7次、2～3次。 (2)無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在進(jìn)行65%、75%、85%和95%的抗阻練習(xí)時(shí),臥推最大重復(fù)次數(shù)的范圍分別為:14～19次、10～13次、6～7次、2～3次,深蹲最大重復(fù)次數(shù)范圍分別為:16～21次、11～14次、5～6次、1～2次。(3)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在65%1RM和 75%1RM強(qiáng)度下臥推的最大重復(fù)次數(shù)明顯更多,在85%、75%和65%1RM強(qiáng)度下深蹲最大重復(fù)次數(shù)明顯更多。(4)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在負(fù)荷強(qiáng)度為65%1RM中杠鈴深蹲的最大重復(fù)次數(shù)明顯比杠鈴臥推更多;無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組中,當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度為85%1RM時(shí)臥推次數(shù)大于深蹲,65%1RM時(shí)深蹲次數(shù)大于臥推。

2.2 討論與分析

2.2.1 杠鈴深蹲與杠鈴臥推兩個(gè)練習(xí)之間次數(shù)差異的原因分析

在Hamid等人的研究中,讓有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組與無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在95%1RM、85%1RM和75%1RM三個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度下進(jìn)行力竭次數(shù)測(cè)試。結(jié)果顯示兩組均只有在95%強(qiáng)度下,深蹲與臥推兩個(gè)測(cè)試項(xiàng)目之間的重復(fù)次數(shù)才無顯著差異,在85%和75%1RM強(qiáng)度下則呈現(xiàn)顯著差異[8]。而本研究的結(jié)果與Hamid等人的研究結(jié)果明顯不同:有訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在95%1RM、85%1RM和75%1RM三個(gè)負(fù)荷強(qiáng)度下深蹲與臥推之間均不存在顯著的重復(fù)次數(shù)差異,無訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組只有在負(fù)荷強(qiáng)度為95%1RM和75%1RM時(shí)才不存在顯著的差異。關(guān)于深蹲與臥推次數(shù)之間的對(duì)比,Shimano等人的研究報(bào)告中提到,在有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組和無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組中,深蹲的最大重復(fù)次數(shù)比臥推的次數(shù)多,并且與臥推相比,深蹲在90%1RM時(shí)能完成更多的重復(fù)次數(shù)[9],這與本研究的結(jié)果明顯不同。本研究沒有測(cè)試受試者在90%1RM強(qiáng)度下的最大重復(fù)次數(shù),但發(fā)現(xiàn)在95%1RM強(qiáng)度下兩組受試者的重復(fù)次數(shù)沒有顯著差異。從以往的其他研究來看,似乎有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組與無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在高負(fù)荷強(qiáng)度下所有練習(xí)中的重復(fù)次數(shù)都沒有顯著差異,這與本研究結(jié)果較為相符。類似的發(fā)現(xiàn)在使用固定器械的抗阻練習(xí)的研究中也有提及。例如,Hoeger等人發(fā)現(xiàn),受試者進(jìn)行器械臥蹬練習(xí)會(huì)比其他練習(xí)完成更多的重復(fù)次數(shù),包括坐姿器械下拉和器械臥推這樣的上肢肌群練習(xí),以及器械腿彎舉和腿屈伸這樣的單關(guān)節(jié)練習(xí)。另外該研究還發(fā)現(xiàn)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組和無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的男性在40%、60%和80%時(shí)肱二頭肌彎舉和腿屈伸練習(xí)的最大重復(fù)次數(shù)也存在著顯著差異,并且得出結(jié)論:自由重量練習(xí)中可以進(jìn)行的重復(fù)次數(shù)取決于主動(dòng)肌的數(shù)量和肌群的大小[10]。雖然這些測(cè)試內(nèi)容和負(fù)荷強(qiáng)度都不是本研究所采用的,但是通過觀察該研究結(jié)果中強(qiáng)度的高低對(duì)次數(shù)的影響,也能發(fā)現(xiàn)其與本研究的結(jié)果存在著相似點(diǎn)與差異處。以上這幾個(gè)研究的觀點(diǎn)一致認(rèn)為負(fù)荷強(qiáng)度對(duì)身體產(chǎn)生的刺激取決于運(yùn)動(dòng)形式,并認(rèn)為根據(jù)1RM百分比來確定負(fù)荷強(qiáng)度時(shí),應(yīng)該考慮運(yùn)動(dòng)中動(dòng)用的肌群數(shù)量。

造成上述臥推與深蹲之間次數(shù)差異的原因,很有可能是參與肌群的大小與肌纖維數(shù)量的差異。當(dāng)一項(xiàng)抗阻練習(xí)涉及到更多的肌群時(shí),最大重復(fù)次數(shù)就會(huì)增加。在95%1RM強(qiáng)度下,杠鈴深蹲要比杠鈴臥推有更加良好的生物力學(xué)機(jī)制來完成更多的重復(fù)次數(shù)[11]。例如:(1)在深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí),髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)主導(dǎo)下肢運(yùn)動(dòng),且足部與踝關(guān)節(jié)的參與也有助于增加練習(xí)時(shí)的穩(wěn)定性。相比之下,杠鈴臥推中參與活動(dòng)的上肢關(guān)節(jié)都不如下肢的關(guān)節(jié)強(qiáng)壯,在動(dòng)作的支撐階段可能會(huì)有更多的力量損耗。(2)深蹲過程中涉及到的肌群數(shù)量較多,不僅是下肢的肌肉,人體軀干的肌群在動(dòng)作過程中也會(huì)參與,即更多的運(yùn)動(dòng)單位得以募集,以延緩局部疲勞的產(chǎn)生。(3)兩個(gè)練習(xí)動(dòng)用到的主動(dòng)肌肌群強(qiáng)壯程度不同。臀大肌與股四頭肌是人體最強(qiáng)壯的兩塊肌肉,它們收縮產(chǎn)生的力量要遠(yuǎn)大于胸大肌、三角肌與肱三頭肌,這可能也是深蹲在相同強(qiáng)度下重復(fù)次數(shù)大于臥推的原因之一。(4)從動(dòng)作的類型來看,深蹲是閉鏈動(dòng)作而臥推是開鏈動(dòng)作,并且深蹲時(shí)杠鈴接觸身體的面積更大,不僅是上背部和肩部參與背杠,雙手也會(huì)輔助參與穩(wěn)定杠鈴的工作。相比需要靠雙側(cè)肩帶和雙臂肌群主動(dòng)參與穩(wěn)定杠鈴的臥推而言[12],深蹲練習(xí)中受試者對(duì)重量的控制會(huì)更加穩(wěn)定。(5)本研究關(guān)于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在85%1RM時(shí)臥推最大重復(fù)次數(shù)多于深蹲的結(jié)果分析:造成該結(jié)果的原因可能與該組受試者相對(duì)缺乏抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)有關(guān)。特別是在大強(qiáng)度下,深蹲練習(xí)相較于臥推練習(xí)的動(dòng)作具備更大的難度,也需要更強(qiáng)的身體協(xié)調(diào)能力。在大強(qiáng)度下無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者對(duì)于深蹲中的發(fā)力次序、使用發(fā)力及呼吸技巧上的熟練度都不足,因此造成85%1RM強(qiáng)度下臥推次數(shù)高于深蹲的情況。

2.2.2 有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)與無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)?zāi)行源髮W(xué)生重復(fù)次數(shù)差異分析

Shimano等人在其2006年的研究中指出,雖然每個(gè)強(qiáng)度中兩組無顯著差異,但有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的受試者似乎可以在非常高強(qiáng)度(85%和95%1RM)的深蹲測(cè)試中進(jìn)行更多的重復(fù)。而在進(jìn)行90%1RM強(qiáng)度的杠鈴深蹲時(shí),也存在無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者比有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)受試者完成更多重復(fù)次數(shù)的情況[11],這與本研究的實(shí)驗(yàn)結(jié)果完全不同,本研究的結(jié)果呈現(xiàn)出兩組在95%強(qiáng)度下重復(fù)次數(shù)不存在區(qū)別。此外,Hoeger等人的研究則表示在40%、60%、80% 這三個(gè)強(qiáng)度中有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組與無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組最大重復(fù)次數(shù)存在差異[10],這與本研究的結(jié)果較為接近。

有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組與無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在相同負(fù)荷強(qiáng)度下最大重復(fù)次數(shù)的差異,從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、供能系統(tǒng)和動(dòng)作學(xué)習(xí)的角度進(jìn)行分析,可能由以下原因造成:(1)肌纖維類型的不同。不同類型的肌纖維抗疲勞能力不同,慢肌纖維的抗疲勞能力會(huì)強(qiáng)于快肌纖維。當(dāng)肌肉進(jìn)行一次力竭收縮時(shí),肌肉激活并傳入中樞神經(jīng)的信號(hào)會(huì)盡量接近完成最大重量時(shí)的刺激強(qiáng)度,以防止肌肉疲勞程度的加劇,從而降低運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生概率[13],即運(yùn)動(dòng)的類型和強(qiáng)度會(huì)決定募集何種肌肉纖維類型。開始進(jìn)行抗阻訓(xùn)練時(shí),人體內(nèi)的Ⅰ型肌肉纖維先被募集,當(dāng)負(fù)荷強(qiáng)度增加時(shí),Ⅱ型肌肉纖維再開始募集,這樣的募集形式造成了在抗阻訓(xùn)練過程中負(fù)荷強(qiáng)度接近1RM時(shí),Ⅰ型和Ⅱ型肌肉會(huì)被同時(shí)募集的狀況[14]。因此有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者和無抗阻訓(xùn)練的受試者在95%1RM強(qiáng)度下肌纖維的募集情況可能無明顯差異,這可能也是兩組在95%強(qiáng)度下重復(fù)次數(shù)并無顯著差異的原因。另外,由于Ⅰ型肌肉運(yùn)動(dòng)過程中相比Ⅱ型肌纖維更加依賴氧,當(dāng)負(fù)荷接近1RM 時(shí),可能會(huì)造成短暫的局部性缺氧,而在短時(shí)最大強(qiáng)度訓(xùn)練中,Ⅱ型肌肉纖維比Ⅰ型肌肉纖維產(chǎn)生更為明顯的代謝應(yīng)激反應(yīng)[15]。因此,無論有無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),身體對(duì)接近極限強(qiáng)度刺激的反應(yīng)都是相似的,這可能也是大負(fù)荷強(qiáng)度(95%1RM)下,兩組最大重復(fù)次數(shù)并無顯著差異的另外一個(gè)原因。雖然一般認(rèn)為抗阻練習(xí)屬于無氧運(yùn)動(dòng),而決定無氧代謝水平的一些酶的活性則在快肌纖維中更加突出,但在低強(qiáng)度的杠鈴深蹲與臥推練習(xí)中,慢肌纖維首先被動(dòng)員,到達(dá)力竭前須經(jīng)歷有氧代謝的過程。有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者可能由于慢肌纖維與快肌纖維都較無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)受試者更粗大,因此具備了更強(qiáng)的耐受力,從而在低強(qiáng)度杠鈴深蹲和臥推中重復(fù)更多次數(shù)。(2)運(yùn)動(dòng)中物質(zhì)代謝與能量供應(yīng)能力的差異。訓(xùn)練水平對(duì)能量代謝的影響主要表現(xiàn)在兩個(gè)方面:一方面是能量利用的節(jié)省化,動(dòng)用同一供能系統(tǒng)的能力高,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者進(jìn)行抗阻練習(xí)至力竭時(shí),持續(xù)的時(shí)間更長(zhǎng)、能量利用率更高;另一方面是體內(nèi)能源物質(zhì)的儲(chǔ)量更多并且動(dòng)用更快,肌肉中磷酸肌酸含量和肌糖原含量等較高,進(jìn)行極限次數(shù)的運(yùn)動(dòng)時(shí)機(jī)體供能的持續(xù)時(shí)間也會(huì)更長(zhǎng)[16]。有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組可能正是由于總供能儲(chǔ)備更充足且能量利用效率更高,因此無論是杠鈴深蹲還是臥推,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組在中低負(fù)荷強(qiáng)度下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)至力竭的時(shí)間更長(zhǎng),從而完成了更多的重復(fù)次數(shù)。(3)力量素質(zhì)的生理學(xué)基礎(chǔ)。首先,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的肌纖維橫截面積可能大于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組,肌肉力量與肌肉橫截面積相關(guān);其次,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組的肌肉收縮速度也可能快于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組,在進(jìn)行最大努力程度測(cè)試時(shí),肌肉收縮效率會(huì)高于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組;最后,神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能狀態(tài)也會(huì)對(duì)此有所影響,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體相比無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)個(gè)體來說,協(xié)調(diào)各肌群活動(dòng)、調(diào)動(dòng)中樞興奮度以及增加肌肉同步興奮的能力更強(qiáng),因此理論上來說可以在同等強(qiáng)度下完成更多重復(fù)次數(shù)。(4)機(jī)體進(jìn)入疲勞狀態(tài)的機(jī)制。早在20世紀(jì)60年代就有學(xué)者研究發(fā)現(xiàn),運(yùn)動(dòng)時(shí)磷酸肌酸含量的下降程度與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度有關(guān),強(qiáng)度越大,磷酸肌酸含量下降的幅度越大。無論有無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),在極限強(qiáng)度的杠鈴深蹲和臥推中重復(fù)至力竭時(shí),磷酸肌酸的濃度都會(huì)接近零,這種變化還會(huì)造成神經(jīng)細(xì)胞的興奮性降低[17]。另外,有學(xué)者認(rèn)為疲勞的產(chǎn)生是由運(yùn)動(dòng)中產(chǎn)生的代謝產(chǎn)物在肌肉組織中大量堆積而造成。本研究中有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組耐受乳酸的能力可能高于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組,因此在小強(qiáng)度高重復(fù)次數(shù)的測(cè)試中堅(jiān)持完成了更多的重復(fù)次數(shù)。(5)神經(jīng)肌肉控制能力的差異。在深蹲時(shí)收緊頸背部肌肉可以幫助身體后側(cè)鏈更加穩(wěn)定,臥推時(shí)保持肩胛骨下回旋狀態(tài)能幫助肩部更加穩(wěn)定避免做動(dòng)作時(shí)身體產(chǎn)生多余晃動(dòng)。與此同時(shí),人體骨骼肌中的腱梭很敏感,即便是單根肌纖維的收縮都有可能對(duì)其產(chǎn)生刺激,當(dāng)腱梭受到足夠閾值的刺激時(shí)會(huì)抑制主動(dòng)肌的收縮,并同時(shí)刺激拮抗肌進(jìn)行收縮。經(jīng)歷過有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體,其腱梭對(duì)于肌肉的抑制作用將減弱,發(fā)力的速率和產(chǎn)生的力量會(huì)比無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體更大[18]。(6)運(yùn)動(dòng)技能學(xué)習(xí)與控制階段的不同。運(yùn)動(dòng)動(dòng)力定型越鞏固,就越能輕松自如地完成動(dòng)作。有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組相較于無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組,對(duì)于杠鈴深蹲和杠鈴臥推這兩項(xiàng)練習(xí)有著較為鞏固的動(dòng)力定型,因此在進(jìn)行動(dòng)作時(shí)可以有更高的動(dòng)作效率以及較少的多余代償動(dòng)作。65%1RM強(qiáng)度下進(jìn)行的重復(fù)次數(shù)較多且用時(shí)較長(zhǎng),當(dāng)受試者開始進(jìn)行深蹲與臥推一段時(shí)間后,動(dòng)力定型鞏固程度的高低會(huì)影響動(dòng)作的經(jīng)濟(jì)性。有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組由于動(dòng)力定型相對(duì)鞏固,因此在低負(fù)荷強(qiáng)度下動(dòng)作的重復(fù)具有更好的經(jīng)濟(jì)性,可重復(fù)更多的次數(shù)。

此外,從運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)角度來分析,不同的動(dòng)作技術(shù)也會(huì)對(duì)杠鈴的移動(dòng)過程產(chǎn)生影響[18]。主要體現(xiàn)在如下幾點(diǎn):(1)身體姿勢(shì)與關(guān)節(jié)角度的不同。例如,杠鈴深蹲中的高杠位與低杠位的背杠動(dòng)作,會(huì)直接造成身體姿勢(shì)位置以及髖、膝關(guān)節(jié)角度的差異,以及阻力臂長(zhǎng)短的差異,這樣的差異會(huì)因?yàn)楦麝P(guān)節(jié)所產(chǎn)生的肌肉力矩不同而影響肌力的發(fā)揮。(2)肢體位移的距離。柔韌性好的個(gè)體可以采用更大的脊柱后伸幅度來進(jìn)行臥推。當(dāng)其肩胛處于下回旋伴隨后縮的穩(wěn)定狀態(tài)時(shí),杠鈴桿上下移動(dòng)的距離會(huì)更短,穩(wěn)定的動(dòng)作將有利于產(chǎn)生更快的向心速度和更節(jié)省地消耗能量;深蹲時(shí)的站距寬窄也是同樣的道理,寬站距的深蹲能使杠鈴上下移動(dòng)的行程更短、做功更少,更易以較快的平均向心速度進(jìn)行運(yùn)動(dòng),但并不是每個(gè)人的髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)都適合進(jìn)行寬站距的深蹲。(3)身體各環(huán)節(jié)的相互配合水平高低。臥推練習(xí)中,習(xí)慣利用腿部驅(qū)動(dòng)配合肩部穩(wěn)定的技術(shù),相比單純靠上肢力量推起杠鈴更有利于產(chǎn)生更大的推力,同時(shí)產(chǎn)生更快的向心速度。合理且熟練地運(yùn)用瓦氏呼吸也會(huì)使深蹲運(yùn)動(dòng)過程中的軀干更加穩(wěn)定[19],從而讓動(dòng)作過程中的發(fā)力更加集中在重心位置,減少無用做功。(4)骨骼肌生物力學(xué)。有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)組完成動(dòng)作過程中肌肉功率更高,即肌肉的化學(xué)能轉(zhuǎn)化為機(jī)械能的速度更快。另外,由于該研究要求受試者以最快的向心速度完成動(dòng)作,有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的受試者更熟練于利用牽張反射以及肌肉本身的彈性勢(shì)能來提高動(dòng)作重復(fù)效率。(5)抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)帶來的生物力學(xué)優(yōu)勢(shì),主要體現(xiàn)在穩(wěn)定性和動(dòng)態(tài)力的變化速率差異。有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體往往在自由重量的抗阻練習(xí)中表現(xiàn)出更高的穩(wěn)定性,在此前提下能更快、更有效率地產(chǎn)生力。例如,即便無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者可以完成全幅度深蹲和臥推,但是可能在深蹲時(shí)整個(gè)背部的主動(dòng)緊張程度和下肢蹬地時(shí)主動(dòng)產(chǎn)生扭矩的意識(shí),以及臥推時(shí)對(duì)肩胛骨位置的判斷與控制都不如有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)者熟練,因此進(jìn)行負(fù)重動(dòng)作時(shí)穩(wěn)定性不佳。

本研究雖然對(duì)受試者的身高、體重等基本信息進(jìn)行了采集,但沒有對(duì)受試者的肢體長(zhǎng)度進(jìn)行測(cè)量。無可置疑的是,個(gè)體肢體長(zhǎng)度會(huì)對(duì)其深蹲和臥推的表現(xiàn)造成影響。不考慮其他因素,進(jìn)行單次臥推時(shí)上肢長(zhǎng)度越長(zhǎng),杠鈴位移的距離就越長(zhǎng),需要做的功就越多;在單次深蹲中,下肢長(zhǎng)度越長(zhǎng)則需要的做功越多。另外,不一樣的握距和站距、不同的技術(shù)動(dòng)作也會(huì)導(dǎo)致做功距離的差異[20],而這些因素目前來看,比較難以統(tǒng)一。不同的股骨旋轉(zhuǎn)角、股骨頸與髖臼角度或是髖臼深度差異亦可能造成動(dòng)作完成難易度上的差異。抗阻練習(xí)中離心階段的技術(shù)也可能存在個(gè)體差異,有些人習(xí)慣以較向心階段更慢的速度進(jìn)行離心收縮,而有些人則熟練于利用牽張反射產(chǎn)生額外的力來幫助進(jìn)行向心階段的收縮。本研究的目的是希望每個(gè)受試者能在安全范圍內(nèi)發(fā)揮他們最大的努力直至動(dòng)作力竭,并探討抗阻訓(xùn)練的訓(xùn)練適應(yīng)程度對(duì)抗阻訓(xùn)練的影響。因此本研究?jī)H對(duì)受試者在杠鈴深蹲和臥推測(cè)試時(shí)的動(dòng)作幅度規(guī)定了標(biāo)準(zhǔn),而非動(dòng)作技術(shù)。

最后,本研究結(jié)果的成因還存在著另一種可能性,便是由于個(gè)體體能水平的差異,相同的熱身方案可能會(huì)對(duì)不同的受試者造成不一樣的刺激。同樣的熱身內(nèi)容,雖然一定程度上保證了研究效度,但是也可能使體能水平不佳的個(gè)體預(yù)先疲勞,從而在測(cè)試中完成更少的重復(fù)次數(shù)。

2.2.3 研究結(jié)果對(duì)于訓(xùn)練實(shí)踐的指導(dǎo)意義

杠鈴深蹲與杠鈴臥推是非常經(jīng)典的抗阻訓(xùn)練手段,能非常有效地提升上下肢的力量及軀干核心區(qū)的穩(wěn)定。在對(duì)男性大學(xué)生的訓(xùn)練或教學(xué)過程中,或是制定抗阻訓(xùn)練計(jì)劃及運(yùn)動(dòng)處方時(shí),應(yīng)充分考慮有無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的差異,有針對(duì)性地選擇這兩個(gè)練習(xí)的負(fù)荷強(qiáng)度與次數(shù)。對(duì)于高校體育工作者而言,在抗阻訓(xùn)練課中進(jìn)行85%、75%和65%1RM強(qiáng)度的杠鈴深蹲以及75%和65%1RM強(qiáng)度的杠鈴臥推練習(xí)時(shí),必須清楚無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生所能達(dá)到的最大訓(xùn)練容量會(huì)明顯地小于有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生,因此在安排每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)時(shí),對(duì)于那些無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生應(yīng)更加保守,這樣才能更好地保證訓(xùn)練質(zhì)量以及降低因疲勞而產(chǎn)生的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)在85%和65%1RM的強(qiáng)度下,無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生的杠鈴深蹲與臥推的最大重復(fù)次數(shù)亦存在明顯差異的可能。有的學(xué)生的深蹲相比臥推可完成更多的次數(shù),而有的學(xué)生恰好相反,這可能跟缺乏抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)有關(guān)系。因此,除了需要做好抗阻訓(xùn)練動(dòng)作教學(xué)以外,在次數(shù)的選擇上也應(yīng)注重個(gè)體間的差異性。而對(duì)于有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生而言,65%1RM強(qiáng)度下杠鈴臥推所能完成的最大訓(xùn)練容量也是明顯小于杠鈴深蹲的,因此不應(yīng)以深蹲的訓(xùn)練量為標(biāo)準(zhǔn)來安排臥推訓(xùn)練的強(qiáng)度和重復(fù)次數(shù)。

本研究結(jié)果中呈現(xiàn)的次數(shù)范圍可為男性大學(xué)生在抗阻訓(xùn)練過程中安排每組的重復(fù)次數(shù)提供參考:(1)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在進(jìn)行65%、75%、85%和95%的臥推時(shí),最大的重復(fù)次數(shù)分別不超過25次、15次、7次、3次;而深蹲練習(xí)中則分別不超過30次、20次、7次、3次。(2)無抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在進(jìn)行65%、75%、85%和95%的臥推時(shí),最大的重復(fù)次數(shù)分別不超過19次、13次、7次、3次;深蹲練習(xí)中分別不超過21次、14次、6次、2次。

3 結(jié)論與建議

3.1 結(jié)論

(1)抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)是影響最大重復(fù)次數(shù)的重要因素。

(2)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的男性大學(xué)生在進(jìn)行中低強(qiáng)度的杠鈴深蹲和臥推時(shí)可完成更多的次數(shù)。

(3)相同負(fù)荷強(qiáng)度下,杠鈴深蹲和臥推這兩個(gè)練習(xí)之間的最大重復(fù)次數(shù)存在差異。

3.2 建議

3.2.1 對(duì)于訓(xùn)練實(shí)踐的建議

在實(shí)際訓(xùn)練過程中,即便是兩個(gè)有抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的個(gè)體之間也存在著訓(xùn)練水平的高低、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的不同或是身體條件不同等差異。因此,根據(jù)該研究結(jié)論提出如下建議:

(1)在明確最大訓(xùn)練容量的情況下,高校體育工作者須關(guān)注到每一個(gè)學(xué)生,清楚地認(rèn)識(shí)到抗阻訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)對(duì)男性大學(xué)生在抗阻練習(xí)中的重復(fù)次數(shù)產(chǎn)生的影響。

(2)訓(xùn)練實(shí)踐中,將每組的重復(fù)次數(shù)控制在最大訓(xùn)練容量以內(nèi)的基礎(chǔ)上,進(jìn)一步探究每一個(gè)男性大學(xué)生訓(xùn)練者的適宜訓(xùn)練負(fù)荷,真正做到因材施教。

3.2.2 對(duì)后續(xù)研究的建議

(1)該研究?jī)H針對(duì)男性大學(xué)生群體,應(yīng)考慮對(duì)于女性、青少年兒童和老年人等群體的研究。

(2)在測(cè)試過程中的疲勞監(jiān)控方面,可引入基于速度的訓(xùn)練和生理生化檢測(cè)等相關(guān)手段。

(3)可針對(duì)不同的抗阻訓(xùn)練技術(shù)動(dòng)作的重復(fù)次數(shù)進(jìn)行細(xì)化研究。