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    像吃“零食”一樣運動

    2023-03-06 14:01:53
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    關(guān)鍵詞:上半身腿部高強度

    一套“短時高強度運動”

    開合跳:跳起時雙腿向外,手臂伸展打開,呈“大”字型,注意開合跳時要前腳掌先著地,減少對膝關(guān)節(jié)的沖擊。

    俯臥撐:標準俯臥撐姿勢是手掌支撐水平面,保證頭、背、腳后跟在同一平面,在最高點時呼氣,最低點時吸氣。此外還有“跪式俯臥撐”,即膝蓋著地,小腿上翹,頭、背、膝蓋在同一水平線,這種方式難度較小。

    登山跑:雙手支撐平面,上半身基本保持不動,腿部交替踩踏,使腹部、大腿保持緊張狀態(tài)。

    高抬腿跳:保持上半身挺直,兩腿交替抬高至水平。長期練習可減少手臂贅肉,增強腿部力量,提升手和腿的協(xié)調(diào)性。

    交叉跳蹲:以邁左腿伸右臂、邁右腿伸左臂的方式,向上發(fā)力跳起,雙臂隨腿部動作前后擺動,整體動作要保持連貫。以上動作一般做30 秒,休息60~90 秒,保證休息時間是運動時間的1~1.5 倍。運動的30 秒內(nèi),重復動作次數(shù)越高,強度就越大。

    建議初練者每個動作以舒適方式做20 下,慢慢熟悉強度后,再增加重復次數(shù)。普通人群最好每次訓練4 分鐘左右。

    高強度運動并不適合所有人。18 歲以上、50歲以下有運動基礎(chǔ)的成年人可以嘗試練習。有高血壓、低血糖病史或心臟病等慢性疾病者、兒童、老年人、孕婦、體重超標或無運動基礎(chǔ)的人不建議練習。

    5 個方法讓自己動起來

    不愛運動或者沒有運動習慣的人,試著參考以下方法,激勵自己動起來。

    化整為零:即便每天沒有整段鍛煉時間,分段的零星運動也能受益。哪怕只是2 分鐘的步行,也可提高心率、降低血糖血脂,改善健康。以步行代替駕車、飯后散步,辦公時一有空就踮踮腳(提踵練習)、進行擴胸運動或開合跳等。

    定時起身活動:不論是居家還是辦公,建議每坐30 分鐘就起身活動一次??梢岳檬謾C、電子手環(huán)等設(shè)置提示音,讓“要運動了”的信號無處不在,動起來的可能性更大。

    選擇喜歡的運動:不用糾結(jié)哪種運動“性價比”最高,只要是自己喜歡的,就可以運動起來。興趣是導師,從最愿意接觸的運動開始,慢慢練習并形成習慣。

    結(jié)伴活動:可結(jié)合自身愛社交的特點,比如主動加入愛運動的圈子、和朋友結(jié)伴去健身房、選擇互動式運動等。

    目標小一點:要形成自覺鍛煉、持之以恒的習慣,就不能在一開始打擊自信心。新手不要用力過猛,從少量身體活動開始,逐漸增加頻率、強度和持續(xù)時間;體力不太好的人不要輕易嘗試高強度運動,否則難以產(chǎn)生信心和興趣,導致最后無疾而終。

    運動有益健康人人皆知,很多人卻難以跨出第一步?!皼]精力”“沒時間”可能是大多數(shù)人的理由。其實,動起來沒有想象中那么難。只需要像吃“零食”一樣,就能有效改善代謝和心血管健康。這種零食不是指點心、下午茶,而是一種短暫、碎片化的高強度運動,可以短到20 秒,也可以長到10 分鐘。本期請專家教你從“運動零食”中獲得健康。

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