老年人膳食營(yíng)養(yǎng)需求與補(bǔ)充

文 楊麗 孫賀 鄭州衛(wèi)生健康職業(yè)學(xué)院

隨著社會(huì)經(jīng)濟(jì)的不斷發(fā)展，我國(guó)人口老齡化問題日益突出，有些城市已提前步入老齡化社會(huì)，最直觀的表現(xiàn)是年滿65歲的老年人占比不斷提高。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人的身體機(jī)能日漸衰退，代謝水平也不斷降低，加之高血壓、糖尿病等基礎(chǔ)病，導(dǎo)致老年人的健康問題日益突出。在此背景下，老年人如何保持健康科學(xué)的飲食、如何針對(duì)性補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)受到社會(huì)各界人士的密切關(guān)注。鑒于此，本文將從現(xiàn)代科學(xué)的角度出發(fā)，根據(jù)老年人的身體特點(diǎn)，探討其膳食營(yíng)養(yǎng)需求，在此基礎(chǔ)上提出科學(xué)合理的飲食建議。

1.關(guān)于老年人群體的概述

1.1 老年人群體的界定

老年人是指65歲及以上人群。由于年齡的增加，老年人的器官功能會(huì)出現(xiàn)不同程度的衰退，攝取、消化、吸收食物的能力都受到了影響。膳食營(yíng)養(yǎng)是保證老年人健康的基石，所以，老年人需要根據(jù)自身實(shí)際情況合理調(diào)整膳食，保證營(yíng)養(yǎng)均衡，促進(jìn)身體保持良好狀態(tài)。

1.2 老年人群的生理特點(diǎn)

隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，老年人的生理功能日漸退化，主要呈現(xiàn)出如下特點(diǎn)：

第一，體表外形改變。隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，老年人的體型、樣貌都會(huì)發(fā)生變化，主要表現(xiàn)為烏黑的頭發(fā)逐漸變白，緊致的皮膚逐漸松弛，并且會(huì)出現(xiàn)皺紋；除此之外，牙齦組織萎縮，牙齒松動(dòng)脫落；骨骼強(qiáng)度降低，或許伴有不同程度的骨質(zhì)疏松。

第二，器官功能衰退。在年齡不斷增長(zhǎng)的過(guò)程中，老年人的身體機(jī)能日漸退化，器官功能不斷衰退，主要表現(xiàn)為：視力減弱，聽力受損；心臟搏出量可減少40%-50%；肺活量減少50%-60%；腎臟清除功能減少40%-50%；腦組織萎縮，胃酸分泌量下降等，從而造成老年人器官儲(chǔ)備能力下降，如果遇到復(fù)雜環(huán)境，可能會(huì)因無(wú)法適應(yīng)環(huán)境而引發(fā)疾病。

第三，機(jī)體調(diào)節(jié)控制能力下降。老年人隨著年齡的增長(zhǎng)，學(xué)習(xí)能力變差，反應(yīng)能力降低，動(dòng)作進(jìn)展緩慢，記憶力有所衰退，自我管理能力、自我照顧能力有所降低；老年人免疫防御能力降低，容易患各種感染性疾病；免疫監(jiān)視功能降低，容易患各種癌癥。

所以，需要對(duì)老年人的膳食進(jìn)行密切關(guān)注，通過(guò)調(diào)整膳食的方式保證老年人在食物中汲取均衡且充足的營(yíng)養(yǎng)，避免老人由于營(yíng)養(yǎng)不良而造成身體機(jī)能退化、免疫力降低，加快衰老速度并導(dǎo)致老人罹患疾病。

2.老年人的營(yíng)養(yǎng)需求

老年人的營(yíng)養(yǎng)需求會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)、生理機(jī)能的衰退而發(fā)生改變。若想老年人保持身體健康、延緩身體機(jī)能退化，那么就需要結(jié)合老年人的營(yíng)養(yǎng)需求為其提供針對(duì)性營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。按照世衛(wèi)組織發(fā)布的報(bào)告，老年人飲食營(yíng)養(yǎng)的新標(biāo)準(zhǔn)如下。

2.1 熱能

通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，老年人的基礎(chǔ)代謝率持續(xù)降低，可能比年輕人低10%-15%左右，另外，由于年事已高，老年人從事體力活動(dòng)的時(shí)間、頻率明顯降低，故能量消耗大幅減少，所以，需要適當(dāng)?shù)乜刂茻崃抗?yīng)。對(duì)于年滿65歲的老年人，其每日熱量供應(yīng)建議保持在1900-2400cal范圍內(nèi)，根據(jù)老年人的實(shí)際情況適當(dāng)增減，以免出現(xiàn)熱能不足或熱能過(guò)量的情況。若熱能供應(yīng)不足，老年人會(huì)有饑餓感，長(zhǎng)此以往，可能會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況。若熱能供應(yīng)過(guò)量，那么多余的熱量會(huì)以脂肪的形式貯存于體內(nèi)，容易使老年人體重增加，造成肥胖癥，繼而引發(fā)高血壓、糖尿病等一系列疾病，不利于身體健康。

2.2 蛋白質(zhì)

對(duì)于老年人來(lái)講，健康的身體離不開優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)。每日補(bǔ)充適量蛋白質(zhì)有利于強(qiáng)身健體，提高疾病預(yù)防能力。建議老年人適量食用一些動(dòng)物性食品，比如：瘦肉、蛋、乳及豆制品，它們均是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的重要來(lái)源，富含氨基酸，消化容易，非常適合老年人。一般來(lái)講，老年人蛋白質(zhì)的需求標(biāo)準(zhǔn)最低為1g/kg（體重），若攝入蛋白質(zhì)過(guò)多，會(huì)使腎臟承受更多的負(fù)擔(dān)。

2.3 碳水化合物

碳水化合物是人們獲取熱量的重要方式。我們常吃的碳水化合物主要有大米、饅頭等。對(duì)于老年人來(lái)講，在日常飲食中，要注意控制糖的攝入量，若糖攝入量過(guò)高，會(huì)令人體血脂含量增加，對(duì)老年人身體健康帶來(lái)一定威脅；同時(shí)，建議少食用蔗糖，因?yàn)樗臓I(yíng)養(yǎng)成分單一，只能起到供應(yīng)熱量的效果，若攝入過(guò)多，不利于其他營(yíng)養(yǎng)素的吸收。建議老年人食用果糖，比如：吃新鮮水果、攝入適量蜂蜜等。

2.4 脂肪

脂肪對(duì)老年人而言可謂“健康殺手”，無(wú)論食用多還是少，都會(huì)對(duì)身體帶來(lái)不良影響。比如：若攝取少量脂肪，會(huì)影響脂溶性維生素的吸收，若攝入過(guò)多脂肪，會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，甚至引發(fā)高血脂等疾病。一般來(lái)講，老年人每日脂肪攝入量不超過(guò)總能量的20%-25%。

2.5 水分

老年人每日飲水量最好在2000mL上下。老年人可通過(guò)食用蔬果、喝湯、喝粥等方式補(bǔ)水，切勿全通過(guò)飲水的方式攝取2000mL水，否則會(huì)加重心、腎負(fù)擔(dān)。

2.6 維生素

老年人應(yīng)多食用富含維生素的食物，比如：新鮮的瓜果蔬菜，一方面能夠提高人體免疫力，預(yù)防疾??；另一方面有利于延緩衰老。按照我國(guó)飲食結(jié)構(gòu)及飲食習(xí)慣，維生素B2等之類的維生素單純地依靠食物往往無(wú)法達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)此，建議按照老年人在醫(yī)生的指導(dǎo)下補(bǔ)充維生素制劑。

2.7 無(wú)機(jī)鹽

人體必需的無(wú)機(jī)鹽主要有鈣、磷、鈉、鉀等元素，無(wú)機(jī)鹽在保持機(jī)體健康發(fā)揮著重要作用，它參與人體的多項(xiàng)生理活動(dòng)，老年人應(yīng)適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)充無(wú)機(jī)鹽。但無(wú)機(jī)鹽不能在體內(nèi)合成，在體內(nèi)的代謝過(guò)程亦不會(huì)消失，最后只能從體內(nèi)排出體外。因此，無(wú)機(jī)鹽的來(lái)源只能通過(guò)食物來(lái)補(bǔ)充。一般在食物中分布很廣，正常平衡飲食一般都能滿足需要。老年人和婦女絕經(jīng)后多有缺鈣而出現(xiàn)骨質(zhì)疏松癥，需要足量的蛋白質(zhì)和鈣質(zhì)補(bǔ)充。老年人貧血常因鐵攝入不足所致。因此，鈣、鐵、碘、鉀是比較容易缺乏的元素。另一方面，老年人應(yīng)限制食鹽（氧化鈉）每天攝入量為5-6g，保持清淡飲食。稍加放寬就會(huì)發(fā)生體內(nèi)水和鈉潴留，引起血壓升高，增加心、腎負(fù)擔(dān)。

3.老年人膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議

世界衛(wèi)生組織公布人體健康的“四大基石”中，把“合理膳食”擺在了首位。尤其是老年人，消化系統(tǒng)功能下降，人體基礎(chǔ)代謝下降，更容易出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良現(xiàn)象，所以顯得更為重要。本文結(jié)合老年人的生理特點(diǎn)及營(yíng)養(yǎng)需求，提出如下膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充建議，希望能夠?yàn)槔夏耆藬z取均衡充足的營(yíng)養(yǎng)、保持身體健康提供一定借鑒。

3.1 葷素搭配，營(yíng)養(yǎng)均衡

老年人在日常飲食中，一定要講究葷素搭配，保證營(yíng)養(yǎng)攝取均衡，攝取葷素搭配合理的食物能夠?yàn)樯眢w及時(shí)補(bǔ)充必要的物質(zhì)元素。比如：蛋白質(zhì)、纖維素、維生素等，促進(jìn)機(jī)體功能恢復(fù)，保持身體健康。

第一，堅(jiān)持品種多樣化。葷類食物與素食各有各的好處，切勿出于某些原因，自顧自地拋棄其中任何一種食物，不可只攝取葷類食物，也不可只攝取素食，而是要保持葷素兼而有之，為身體保持良好狀態(tài)提供必要的能量支持。

第二，主食方面。除常吃的米飯、饅頭、花卷等主食外，還可以選小米、玉米、蕎麥、燕麥等各種雜糧谷物；此外，土豆、紅薯、山藥也可作為主食。

第三，蔬菜水果方面。最好一日三餐都能夠攝入蔬菜，并且豐富蔬菜的種類，多以深色葉菜為主，比如：油菜、菠菜等。同時(shí)，豐富水果的種類，如橘子、蘋果、桃子、梨、草莓、葡萄、香蕉、柚子等，每種吃的量少一些，種類多一些。

第四，肉類方面。動(dòng)物性食物換著吃。盡可能換著吃豬肉、羊肉、牛肉等畜肉及雞、鴨等禽肉，還有魚蝦類以及蛋類食物，其富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，微量營(yíng)養(yǎng)素的吸收、利用率高，有利于減少老年人貧血、延緩肌肉衰減的發(fā)生。攝入總量應(yīng)爭(zhēng)取達(dá)到平均每日120-150g，并應(yīng)選擇不同種類動(dòng)物性食物，其中魚40-50g，畜禽肉40-50g，蛋類40-50g。各餐都應(yīng)有一定量的動(dòng)物性食物。食用畜肉時(shí)，盡量選擇瘦肉，少吃肥肉。

第五，奶類方面。大多數(shù)老年人沒有食用奶制品的習(xí)慣，但奶類是一種營(yíng)養(yǎng)成分豐富，容易消化吸收的食物，所以，建議老年人嘗試選擇適合自己身體狀況的奶制品，如鮮奶、酸奶、老年人奶粉等，并堅(jiān)持長(zhǎng)期食用。推薦的食用量是每日300-400mL牛奶或蛋白質(zhì)含量相當(dāng)?shù)哪讨破贰?/p>

3.2 切勿貪吃，輕微饑餓

隨著年齡的增長(zhǎng)、身體機(jī)能的衰退，老年人的活動(dòng)量明顯減少，身體代謝率也明顯降低，能量需求銳減，所以，老年人要適當(dāng)?shù)販p少飲食量，最好保持八分飽的狀態(tài)，若每一餐吃得非常飽，不僅會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，還容易引發(fā)心腦血管等疾病，對(duì)人體健康存在一定威脅。

明代御醫(yī)龔延賢在其《壽世保元》中說(shuō)：“食宜半飽無(wú)兼味，可壽也?！贝颂幩v的“半飽”基本上是一種“微餓”的狀態(tài)。有科學(xué)家表示，若人們?cè)谌粘ｏ嬍持锌茖W(xué)地、適量地“少吃”，不強(qiáng)調(diào)每一餐都吃飽，那么壽命估計(jì)會(huì)增加20%-30%。道理是，輕微饑餓能激發(fā)體內(nèi)的潛能，減緩細(xì)胞衰亡，使人的新陳代謝處于最佳狀態(tài)，減少老年慢性病的發(fā)生。日本專家也發(fā)現(xiàn)，人處于輕微饑餓狀態(tài)，植物性神經(jīng)內(nèi)分泌和免疫功能系統(tǒng)受到?jīng)_擊，可促進(jìn)體內(nèi)的調(diào)節(jié)功能，使肌體內(nèi)環(huán)境更加穩(wěn)定，免疫力增強(qiáng)，神經(jīng)系統(tǒng)旺盛。

需要注意到，微餓并不是說(shuō)人們?cè)谌粘ｏ嬍持幸恢北３职腽囸I狀態(tài)，這樣容易導(dǎo)致人體營(yíng)養(yǎng)不良，更不是隨意地節(jié)食，而是要講究“吃少、吃精”，多攝入有營(yíng)養(yǎng)的食物，少攝入熱量高、營(yíng)養(yǎng)單一的食物，這樣不僅可以節(jié)食減能，還不會(huì)出現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)不良的情況。另外，人們經(jīng)常保持微餓的狀態(tài)，能夠降低腸胃負(fù)擔(dān)，有利于延年益壽。

3.3 飲食清淡，食物新鮮

第一，食物要干凈。都說(shuō)病從口入，要防止病菌入侵身體，很重要的一個(gè)關(guān)卡就是吃。只有吃得健康衛(wèi)生，才能從根源上杜絕病毒的滲入，而這點(diǎn)對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)尤為重要，因?yàn)樗麄兊纳眢w抵抗力較差，很容易因?yàn)榧?xì)菌的感染而生病，所以老人的食物一定要干凈衛(wèi)生。除此之外，餐具也要衛(wèi)生，這樣才能防止病菌從食物中傳到體內(nèi)。

第二，食物要新鮮。老年人吃的食物一定要是新鮮的，新鮮的水果、新鮮的蔬菜、新鮮的肉類等。這樣的食物做出來(lái)不僅味道好，營(yíng)養(yǎng)也充足。另外要注意的一點(diǎn)是，大部分的老人都比較節(jié)儉，隔夜的飯菜也會(huì)拿來(lái)吃，這對(duì)身體是非常不利的。所以，在給老人做飯的時(shí)候，做當(dāng)天可以吃完的量就好，盡量不要有剩菜出現(xiàn)。

第三，食物要盡量做得精細(xì)。此處談到的精細(xì)并不是選材的精細(xì)，而是吃得精細(xì)。老年人不單單是消化系統(tǒng)變差了，牙口也沒有以前好了，所以那些難以咀嚼的食物是不適合老人的。因此，在給老人準(zhǔn)備食物的時(shí)候，要注意將其去骨、剔刺、剁碎，盡量要做成容易咀嚼的食物，幫助老人更好地食用和消化。

第四，食物要清淡。很多老年人隨著年齡的不斷增長(zhǎng)，食欲也開始處于下降趨勢(shì)，因此，建議老年人吃一些清淡飲食，因?yàn)榍宓嬍衬軌驕p少高血脂腦卒中、高血壓等疾病發(fā)生，但是有一部分老年人認(rèn)為清淡飲食就是純素，其實(shí)這種想法是錯(cuò)誤的。所謂的清淡就是減少過(guò)于油膩的食物，因?yàn)樘嘤湍伒氖澄锟赡軙?huì)給腸道造成負(fù)擔(dān)，引起腹瀉、便秘等情況發(fā)生，但不是僅攝入純素食物。如果長(zhǎng)期吃純素的食物就會(huì)造成體內(nèi)缺失營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，造成蛋白不足，造成機(jī)體免疫力下降，從而誘發(fā)各種疾病。老年人日常飲食中，除了要少油、少鹽、少糖之外，還要低膽固醇、低嘌呤為好。老年人食物要以清淡、松軟易消化為主，少吃油炸、油煎、燒烤等食品。多采用清蒸、水煮或白灼為宜，多喝粥，多喝溫水。

3.4 適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，戒掉不良習(xí)慣

第一，適當(dāng)鍛煉，減少靜坐。陽(yáng)光下的戶外活動(dòng)有助于人體合成維生素D，能夠有效緩解人體骨質(zhì)疏松與肌肉老化現(xiàn)象的出現(xiàn)。老年人可視自身情況，在氣候環(huán)境適宜、晴朗的時(shí)候到戶外開展步行、快走、體操、太極拳等活動(dòng)。通過(guò)這些鍛煉，可以增強(qiáng)心肺功能，使頭頸、軀干、四肢活動(dòng)靈活，身體柔韌，減緩骨礦物質(zhì)丟失、肌肉衰減，有效預(yù)防骨折和跌倒。需要注意的是，在安排老年人運(yùn)動(dòng)負(fù)荷時(shí)要量力而行，切忌因強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷，甚至跌倒或急性事件。另外，老年人要避免長(zhǎng)時(shí)間維持相同的姿勢(shì)。這是由于長(zhǎng)時(shí)間姿勢(shì)相同可能會(huì)導(dǎo)致局部肌肉勞損，引發(fā)各類疾病，如腰肌勞損等，還有可能影響身體心肺功能；二則容易加重痔瘡等老年常見病的發(fā)生和發(fā)作。

第二，戒掉不良習(xí)慣。飯前飯后不吃甜食，不喝含糖較高的飲料，飯后不要急于運(yùn)動(dòng)或吃水果，不吃夜宵，不要吃飽就睡，避免抽煙、喝酒、挑食、偏食、暴飲暴食等現(xiàn)象。與此同時(shí)，不要熬夜，不要過(guò)度疲勞。同時(shí)，要注意飲食的心情，營(yíng)造良好的飲食氛圍，更有利于激起人體的食欲，提高人體消化吸收功能。

結(jié)論

老年人需要從思想上認(rèn)識(shí)到科學(xué)膳食、保持營(yíng)養(yǎng)均衡的重要性，在日常生活中，一要堅(jiān)持葷素搭配，保持營(yíng)養(yǎng)均衡；二是切勿吃太飽，保持輕微饑餓狀態(tài)；三要保持飲食清淡，攝取新鮮食物；四要適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，戒掉不良習(xí)慣，以期在攝取豐富食物的基礎(chǔ)上汲取充足且均衡的營(yíng)養(yǎng)，保持身體健康。