老年人如何高效補(bǔ)鈣？

隨著我國(guó)老齡化進(jìn)程的加快，老年人的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題日益突出，而目前老年人最容易出現(xiàn)的健康問(wèn)題就是缺鈣。老年人的生理特點(diǎn)決定了他們鈣質(zhì)流失速度加快，鈣吸收能力下降，導(dǎo)致鈣的需要量相對(duì)增加而鈣的實(shí)際攝入量又不足的情況。相關(guān)研究表明，老年人因?yàn)槿扁}導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松發(fā)生率接近40％?！吨袊?guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)素參考攝入量（2013版）》建議，每個(gè)老年人每天鈣推薦攝入量為1000毫克，但不宜超過(guò)2000毫克。那么，老年人在日常生活中應(yīng)該如何高效補(bǔ)鈣呢？

飲食攝入補(bǔ)鈣

通過(guò)平衡膳食攝入適量的鈣是較為經(jīng)濟(jì)、安全、合理的補(bǔ)鈣方法。因此，在日常生活中，應(yīng)適當(dāng)多吃富含鈣的食物。此類食物主要包括以下幾類：

1.牛奶及奶制品。牛奶是人體鈣的最佳來(lái)源，其含鈣量為100毫克/100毫升，而且牛奶中鈣磷比例適當(dāng)，利于鈣的吸收。因此，牛奶一般作為日常補(bǔ)鈣的主要食品。其他奶類制品如酸奶、奶酪，也是人體良好的鈣來(lái)源。

2.豆類及其制品。大豆不僅是高蛋白質(zhì)食物，而且其含鈣量很高，特別是發(fā)酵后的豆制品，如豆腐的含鈣量為116毫克/100克。

3.海產(chǎn)品。蝦類、貝類、海帶、紫菜、裙帶菜等均是高鈣海產(chǎn)品。其中，河蝦的鈣含量為325毫克/100克。

4.綠葉蔬菜。常見(jiàn)的許多綠葉菜如小白菜、油菜、茴香、芫荽、芹菜、雪里蕻等，都是較好的補(bǔ)鈣蔬菜。其中，油菜的鈣含量為148毫克/100克。

適量服用補(bǔ)鈣產(chǎn)品

當(dāng)從正常膳食中難以獲得足量的鈣時(shí)，應(yīng)適量服用一些補(bǔ)鈣產(chǎn)品。

1.建議補(bǔ)充有機(jī)鈣。根據(jù)溶解度，我們常將鈣分為有機(jī)鈣和無(wú)機(jī)鈣。其中，有機(jī)鈣如葡萄糖酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣、醋酸鈣等的溶解度較高，對(duì)胃腸的刺激性較?。粺o(wú)機(jī)鈣如碳酸鈣、磷酸鈣、氯化鈣等溶解度較低，對(duì)胃腸的刺激性較大。所以，建議老年人尤其是消化不良的老年人，優(yōu)先選擇有機(jī)鈣產(chǎn)品。

2.最好在餐后服用。在餐后服用鈣產(chǎn)品，可以最大限度地減少其對(duì)消化道的影響，不容易發(fā)生胃不舒服或者便秘等問(wèn)題。

3.少量多次補(bǔ)充。一次攝入鈣含量不宜超過(guò)500毫克，補(bǔ)得太多，鈣的利用率反而會(huì)被降低。

4.選擇容易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品。老人可選擇易吞咽的補(bǔ)鈣產(chǎn)品，比如細(xì)長(zhǎng)的小鈣片、粉狀的補(bǔ)鈣產(chǎn)品等。

知識(shí)延伸：讓補(bǔ)鈣更輕松的方法

1.加強(qiáng)體育鍛煉。體育鍛煉能使鈣質(zhì)向骨骼中沉積，利于鈣的吸收，防止發(fā)生骨質(zhì)疏松。對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，散步、跳廣場(chǎng)舞和打太極拳，均是不錯(cuò)的鍛煉方式。

2.經(jīng)常曬太陽(yáng)。陽(yáng)光中的紫外線能把皮膚中的脫氫膽固醇變成維生素D，促進(jìn)鈣的吸收。

3.戒掉不良的生活習(xí)慣。吸煙、喝酒、生活不規(guī)律、長(zhǎng)期疲勞或精神緊張等因素均不利于鈣的吸收。

4.少喝咖啡、茶水?？Х纫驎?huì)拮抗鈣的吸收；茶葉含單寧酸會(huì)與鈣反應(yīng)，形成不溶于水的鈣鹽，影響鈣的吸收。

5.保證充足的睡眠。充足的睡眠是提高身體吸收鈣質(zhì)速度的有效措施。

6.同時(shí)補(bǔ)充維生素D。維生素D可以促進(jìn)鈣被身體更好地吸收，因此在補(bǔ)鈣時(shí)補(bǔ)充維生素D是非常必要的。

（長(zhǎng)治醫(yī)學(xué)院附屬和平醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科? ?劉芳? ?郵編：046099）