應對慢性腰背痛健身方式要選對

董紹軍

隨著都市人群工作壓力和工作強度的增加，慢性肌肉勞損、頸肩腰腿痛、肩周炎、骨關節(jié)疾病呈現(xiàn)年輕化、擴大化趨勢。電腦肩、鍵盤手、網(wǎng)球肘、高跟鞋膝痛等“時尚病”影響著人們的生活質量；而健身鍛煉方式不對，哪怕六塊腹肌上身，依然可能受到損傷。

現(xiàn)代生活中，無論是愛健身的小伙子還是職業(yè)運動員，普遍存在一個認知誤區(qū)，以為練出兩塊胸肌、六塊腹肌等就意味著身體好、不受傷。其實不然。鍛煉不得法，腰傷還是很容易發(fā)生的。這是因為雖然身體外圍的肌肉發(fā)達了，但深層的肌肉卻很可能還較薄弱，處于“外強中干”狀態(tài)。不少中青年會在健身訓練時誤入歧途，片面追求外圍肌肉強壯有力；而備受女性青睞的瑜伽，看似動作柔緩安全，但已有一些身體損傷的患者很容易在挑戰(zhàn)肢體極限幅度時，使得傷痛加重。

要想強身健體、病痛損傷難入侵，就應有意識地訓練身體深層的穩(wěn)定肌。比如肩關節(jié)的肩袖、膝關節(jié)的股內(nèi)側斜肌、髖關節(jié)的臀中肌的后部，都被認為是局部穩(wěn)定肌，對關節(jié)的穩(wěn)定起著重要作用；而腰椎最重要的穩(wěn)定肌是腹橫肌和多裂肌，頸椎的穩(wěn)定肌包括頸長肌、頭長肌、多裂肌等。只有讓肌肉穩(wěn)定系數(shù)提高，在日常生活意外中以及運動事故中，才能真正降低腰、背、頸的損傷風險。

頸肩腰腿痛是常見病癥，人在一生中很難完全避免它的“造訪”。頸痛、下背痛最常見的病因之一就是使用不當或過度使用，從而導致肌肉疼痛。其他原因還包括直接受傷、年老引發(fā)的退化性變化，以及發(fā)生在年輕運動員身上的壓力性骨折等。由于頸肩腰腿痛臨床表現(xiàn)多樣、病理機制復雜，所以治療棘手，復發(fā)率很高。目前治療方法繁多，主要包括藥物、牽引、理療、推拿和手術等，但無論哪種治療都應當結合運動功能鍛煉，才能使療效持久，減少或避免復發(fā)。

在骨科最常見的退變性疾病中，大多數(shù)患者都會面臨一個問題，即疼痛在休息后緩解而運動后加重。這提示在運動中可能存在關節(jié)不穩(wěn)、應力分布不均等情況。由于組織不能承受日常生活中的各種負荷導致了微型創(chuàng)傷，反復的微型創(chuàng)傷累積后超過了組織修復的速度，就會發(fā)生組織的退變和疼痛。這類情況必須因人而異，通過評估后制定合適的防復發(fā)訓練方案。

以慢性頸腰疼痛為例，我國傳統(tǒng)康復技術如牽引、推拿、按摩等，實際操作時很多憑借治療者的個人經(jīng)驗，缺乏系統(tǒng)化、規(guī)范化，未能從“經(jīng)驗型”過渡到“科學型”。同時，以上往往過多強調手法等被動治療技術，由于缺乏對人體自身運動系統(tǒng)的調整和訓練，療效通常欠佳，而且不持久。

步人中年后，最重要的改變包括肌肉萎縮、心血管功能減退、穩(wěn)定肌力量和耐力降低等。有些人活動時會感覺關節(jié)痛，其實是關節(jié)局部穩(wěn)定性下降所致，主要原因包括局部穩(wěn)定肌的萎縮及其與整體運動肌之間的協(xié)調紊亂。有專家正嘗試通過開展懸吊運動康復訓練，恢復人體肌力、耐力及心血管功能。

目前對頸肩腰腿痛患者采取相應的運動治療，已經(jīng)成為國際推崇的重要新方法。主要目標是維持脊柱穩(wěn)定，恢復肌肉正常功能，從病因上解決復發(fā)，提高患者生活質量。研究也顯示，新興技術如懸吊運動康復方法等，治療的遠期效果相對傳統(tǒng)治療有明顯優(yōu)勢。

對慢性腰痛、下背痛，我國目前還沒有明確的流行率和經(jīng)濟賬，但這類疾病都是相仿的，借鑒歐美國家發(fā)病率，很能看出些端倪。在發(fā)達國家，這類疾病的終生流行率通常為50%-70%，年發(fā)生率為5%。90%的急性下背痛不經(jīng)治療在6～12周內(nèi)自行恢復，但復發(fā)率較高。據(jù)估計，全部下背痛患者中7%～11%可轉為慢性下背痛，持續(xù)疼痛時間超過12周。有資料說，美國每年因慢性腰痛造成的經(jīng)濟損失超過1000億美元，德國每年的損失也超過200億歐元。

打坐和深呼吸是一種有效的減壓方法，在早晨或傍晚，選擇一個較安靜的地方，采用盤坐式，閉上雙眼，集中精力，進入較深的意識狀態(tài)，其效果和背痛理療一樣好。此外，為了防止背痛，要記得糾正坐姿、走姿、睡姿，讓自己的動作隨時都保持筆直優(yōu)雅。你還可以通過經(jīng)常按摩的方式，刺激穴位，打通經(jīng)脈來養(yǎng)生。