課前習練六字訣 提高學生學習效率

李彥亭 馬淑然 徐 雅 田 甜

（北京中醫(yī)藥大學中醫(yī)學院，北京 102488）

六字訣即六字氣訣，是我國一種傳統(tǒng)的健身養(yǎng)生氣功，它以呼吸吐納為主要手段，并配有簡單導引動作，在輕盈的呼吸吐納間平衡自身，調(diào)節(jié)陰陽。

六字訣最早的文字記載出自南北朝時期梁代陶弘景所著的《養(yǎng)性延命錄》，書中記載：“納氣有一，吐氣有六。納氣一者，謂吸也；吐氣六者，謂噓、呵、呼、呬、吹、嘻，皆出氣也……委曲治病，吹以去熱，呼以去風，嘻以去煩，呵以下氣，噓以散寒，呬以解極”。“心臟病者，體有冷熱，吹呼二氣出之；肺臟病者，胸膈脹滿，噓氣出之；脾臟病者，體上游風習習，身癢痛悶，唏氣出之；肝臟病者，眼疼，愁憂不樂，呵氣出之”[1]。隨后諸多養(yǎng)生家不斷發(fā)展“六字訣”，遵從“道法自然”法則，對“六字訣”的理論體系加以完善。如隋代巢元方《諸病源候論》記載的導引法中也對“六字訣”進行了詳細的闡述，并強調(diào)“六字訣”要配合四季的變化[2]。唐代孫思邈在《備急千金要方》中按五行相生順序，配合四時季節(jié)，編寫了“春噓明目夏呵心，秋呬冬吹肺腎寧。四季常呼脾化食，三焦嘻出熱難?！毙l(wèi)生歌[3]；金元時期劉完素在《素問玄機原病式》中也總結到“所謂六字之氣者，肝吁、心呵、相火唏、脾呼、肺呬、腎本吹也。故吹去腎寒則生熱，呵去心熱則生寒。故曰：春不呼，夏不哂，秋不噓，冬不呵。四時常有嘻，謂三焦無不足；八節(jié)不得吹，謂腎狀難得實。然以吹驗之，吹去腎水寒氣，則陽熱暴甚，而目瞑昏眩，虛為熱證明矣”[4]，詳盡描述了臟腑、五行、四季等與“六字訣”的關系。獨具民族特色的傳統(tǒng)健身功法“六字訣”法乎自然，效法自然，從自然中領會養(yǎng)生真諦，通過形、息、意、神相結合從而起到內(nèi)養(yǎng)臟腑、外健筋骨，逐步深入練習，達到防病治病、健身養(yǎng)身的效果[5]。

筆者一直從事中醫(yī)基礎理論課程的教學工作，通過多年對學生的觀察發(fā)現(xiàn)，學生們多坐少動、長期熬夜等不良的生活習慣使身體素質普遍偏差；課間很多同學沉迷于手機，被良莠不齊的網(wǎng)絡信息吸引，刷手機成了課前的主旋律，貪玩成癮，心浮氣躁，不利于課堂學習。針對這種情況筆者一直在思考如何利用課間十幾分鐘的時間帶領學生習練一套養(yǎng)生功法，既能夠增強體魄，又可以使學生的心沉靜下來，提高課堂的聽課專注度。六字訣動作簡單易學，并且對場地和器材沒有特殊要求，習練一遍在15 min 之內(nèi)，便于在學生中推廣普及。

今年我們遭受了新型冠狀病毒（COVID-19）的威脅，在這種特殊情形下如何有效提高學生的心肺功能，幫助學生預防抵抗新冠疫情顯得尤為重要和迫切。六字訣可以通過六字的不同吐字發(fā)音來進行呼吸訓練，對臟腑器官進行不同程度的按壓以推動體內(nèi)氣血循經(jīng)按絡而行，調(diào)三焦而促進肺活量的增大、豐盈毛細血管，較好地改善心肺功能。對于患者來講，該功法強調(diào)呼氣發(fā)音，旨在將人體從外界吸入的疫病之氣“吐”出體外，即古人所說的將“我之氣還天地”，力求恢復體內(nèi)外的“和”。新型冠狀病毒肺炎呼吸道癥狀以干咳為主，并逐漸出現(xiàn)呼吸困難。六字訣屬于呼吸訓練法，涉及縮唇呼吸及腹式呼吸等方式，通過“噓、呵、呼、呬、吹、嘻”六字發(fā)音協(xié)助胸腹部呼吸運動，增加呼吸道壓力，促進肺部殘氣排出，同時提高肺部氣體交換效率，改善患者呼吸功能。在臨床試驗中表明，新型冠狀病毒肺炎患者病情趨于穩(wěn)定后，護理指導以“六字訣”氣功操指導為主的功能鍛煉，一方面能夠促使患者全身血液的運行，改善患者的呼吸功能[6，7]；另一方面能夠放松患者心情，使之保持平靜，從而減輕或解除不良情緒對免疫系統(tǒng)的負面影響，使免疫功能得以部分或全部恢復[8，9]。在戰(zhàn)“疫”過程中，氣功療法以其整體性、雙向性、協(xié)同性、主動性等多種特性發(fā)揮了巨大作用，成效顯著。所以利用課間帶領學生習練六字訣，可以有效改善學生的呼吸功能，增強其體質以提高抵御新型冠狀病毒的能力。

基于以上原因，筆者以2020 級針灸推拿2 班為試點，學生共58 人，課前15 min 帶領學生習練六字訣，收到了學生們良好的反饋。筆者總結課間學生習練六字訣的好處有以下幾點。

1 強健學生體魄

健康體魄是青少年為祖國和人民服務的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)。在課間帶領學生習練六字訣，通過呼吸吐納舒展活動，強健體魄，放松身心，還可以引導學生樹立起正確的健康觀，培養(yǎng)學生強身健體的意識。多項研究表明，習練六字訣可以有效改善肺功能，張鳳蕊[10]研究發(fā)現(xiàn)六字訣呼吸操對COPD 穩(wěn)定期患者的康復護理具有良好的推動作用，多項研究[11-15]發(fā)現(xiàn)六字訣可以適度降低肺部炎癥因子的水平，提高免疫因子的水平，改善肺功能，降低COPD 患者的氣道阻力，緩解呼吸困難癥狀。六字訣也可以有效改善心功能，六字訣通過呼吸吐納的方式可以帶動膈肌的運動，促進血液循環(huán)，增加毛細血管的豐盈度，為機體提供充分血氧，改善心功能，有助于預防慢性的心臟疾病[16]，林娟等[17]以六字訣訓練干預高齡穩(wěn)定期冠心病患者，3 個月后其副交感神經(jīng)的活性增強，自主神經(jīng)調(diào)節(jié)明顯改善，心率變異性增強，患者的臨床癥狀明顯減輕；鄭亮等[18]研究表明六字訣可以有效改善心肌供氧量，提高心肌收縮力；朱震等[19]發(fā)現(xiàn)六字訣早期干預對慢性肺源性心臟病患者心功能有顯著改善作用。六字訣對消化系統(tǒng)的功能也有明顯的改善作用，堅持習練六字訣，可以增加胃液分泌，橫膈肌活動范圍加大，使腹腔內(nèi)壓發(fā)生周期性運動，從而可以按摩胃、腸、肝、脾等內(nèi)臟器官，使腹腔器官受到有節(jié)律的按摩作用，尤其是采用停閉呼吸法及逆呼吸法，可以較好地促進胃腸蠕動，改善消化功能，提高免疫功能。除此之外，六字訣還可以放松身心，改善抑郁焦慮[20]。綜上所述，堅持習練六字訣可以有效改善人體多個臟器的功能，有效提高身體素質，還可以調(diào)節(jié)心理，可謂是形神兼養(yǎng)的法寶。

2 收斂神氣 提高聽課專注度

課前習練六字訣，有助于收斂神氣，提高學生聽課專注度，提高課堂效果。養(yǎng)生六字訣的一個內(nèi)在要素即身心合一，《莊子》中指出“心”和“身”是構成人體的2 個最大要素，人的活動在于“身”與“心”的狀態(tài)，六字訣不僅能提高人的體質，更重要的是它能使學生以呼吸吐納呼出體內(nèi)臟腑間的濁氣，吸入天地間的靈氣精華，推動氣血運行，從而在外養(yǎng)體型之余，內(nèi)養(yǎng)身心，形神兼養(yǎng)，自然收斂神氣。其中，口吐呵字，泄心之濁氣，使心腎相交，養(yǎng)心降火，去煩去躁，使學生在課前能夠收斂神氣，心靜如水，大大提升學生課堂的專注度與效率。

3 六字訣內(nèi)蘊含著豐富的中醫(yī)思想 有助于學生加深對中醫(yī)基礎理論課程的理解

作為流傳千年的健身氣功之一，六字訣蘊含著豐富的中醫(yī)思想。噓、呵、呼、呬、吹、嘻六字融合了中醫(yī)五行學說與藏象學說的理論。具體而言，噓、呵、呼、呬、吹、嘻六字分別對應肝、心、脾、肺、腎、三焦，每個發(fā)音調(diào)節(jié)一個臟腑氣機，按照五行五時之序排列，且配以不同動作來疏通經(jīng)絡，按摩臟腑。以“呵”字訣為例，“呵”字訣對應的臟腑是心。心臟在五行中屬火，對應夏季。正常情況下心之陽氣可以維持心主血脈的生理功能，而且可以溫煦全身。然而心火過亢則會引起口舌生瘡，心煩，失眠等癥狀?？谕隆昂恰弊志哂行?jié)釟?、清心火的作用。同時，通過捧掌上升、膝部伸直，配合吸氣，使腎水上升，以制心火，養(yǎng)心神；翻掌下插、外撥、兩膝微屈，配合呼氣，心火下降，以溫腎水，達到心腎相交、水火既濟，調(diào)理心腎功能的作用。兩掌的捧、翻、插、撥，肩、肘、腕、指各個關節(jié)柔和連續(xù)地屈伸旋轉運動以及膝部的屈伸，暢通了上肢及膝關節(jié)的經(jīng)絡氣血。學生在一遍遍地習練過程中不斷感受中醫(yī)文化氛圍，體悟中醫(yī)五行、藏象、精氣、經(jīng)絡等理論，讓學生于親身實踐中領會中醫(yī)理論的內(nèi)涵，能夠在不經(jīng)意之間加深對中醫(yī)基礎理論的理解，增加對中醫(yī)基礎理論課程的學習深度。

4 調(diào)節(jié)學生心理狀態(tài) 有效緩解焦慮抑郁情緒

傳統(tǒng)的健身功法要求習練者首先能夠安神定志，精神內(nèi)守，意守丹田，可以有效緩解緊張、急躁、焦慮、抑郁等不良情緒。六字訣是調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心合而為一的以呼吸吐納為主的健身功法，是氣功發(fā)音呼吸法中的代表功法，其將勻細柔長的吐氣發(fā)聲與舒緩柔和的動作相結合，通過發(fā)音調(diào)息的作用達到治療效果。抑郁癥精神緊張、焦慮、抑郁、恐懼等容易引起肝郁脾虛，日久會導致血瘀、火郁，或形成痰郁脾虛、損傷心神，出現(xiàn)氣血兩虛，同時，各個臟腑相互影響，就會損傷到心、脾、腎等多個臟器。六字訣根據(jù)陰陽、五行生克制化等理論，以及天人合一的觀點，運用角、徵、宮、商、羽五音之發(fā)音口型，配合五臟肝、心、脾、肺、腎之性，與使氣血流通于五臟六腑之中，有效地改善肝氣郁結、肝郁脾虛等病癥，減輕患者抑郁癥狀，同時六字訣有選擇地把心理活動集中于六個字的發(fā)聲上，注重對患者的心理調(diào)節(jié)和自我控制，練習過程中雜念漸退，從而放松身心。其強調(diào)了呼吸、體勢和意念三者的結合，暗示效果較為明顯，具有改善患者焦慮、抑郁等不良的心理狀態(tài)的功能[21-23]。六字訣對軀體化、人際關系障礙、焦慮、敵對、精神病性等方面有顯著改善作用。楊濤[24]通過研究發(fā)現(xiàn)，習練六字訣可以明顯改善糖尿病患者的抑郁指數(shù)，練功時間越長對抑郁指數(shù)的改善越明顯。因此，習練六字訣對于學業(yè)壓力大的學生來說不失為一個很好的選擇，可以有效改善學生的不良心理狀態(tài)。

經(jīng)過筆者觀察，每次課前全班學生都能夠提前來到教室，積極主動習練六字訣，并且有些學生課后還自己堅持習練，大家習練的積極性很高。在進行了一段時間習練后，學生普遍反映聽課專注度有明顯提高，身體也有不同程度的放松，普遍認為長期習練六字訣可以增強體質，并且學生在習練過程中對氣、陰陽五行、五臟等中醫(yī)理論有了感性認識，增加了學生的學習動力。另外，學生對手機的依賴也有一定程度的減輕，課堂效率有較大提高。

六字訣是一項簡單易學的中國傳統(tǒng)健身功法，可以有效改善多個臟腑功能，強健體魄，調(diào)節(jié)心理，是一項形神兼養(yǎng)的養(yǎng)生操。課間帶領學生習練，不僅可以培養(yǎng)學生的健康保健意識，還能夠確實提高其身體素質，改善心理健康狀態(tài)，收斂神氣，提高聽課效率，學生接受度高，可以向廣大師生推廣，讓更多學生獲益于這項調(diào)身、調(diào)息、調(diào)心合而為一的健身功法。