保持健康體重合理選擇“輕食”

張澤峰

輕食與素食、節(jié)食不同

很多人認(rèn)為輕食就是素食，其實(shí)不然。盡管素食在輕食中占有一定的比例，但輕食并不是絕對(duì)的素食。素食是指僅以植物食材為食物的飲食方式；而輕食的食材不僅包括高纖維低熱量的植物食材，還有高蛋白、低脂肪的肉類、海鮮和水產(chǎn)品?！拜p食”一詞最早是從歐洲傳過來的。在法國，午餐的“l(fā)unch”就具有輕食的意思。“輕食”是指少油、少鹽、少糖、高纖維及高鈣，并且不會(huì)給身體造成負(fù)擔(dān)的飲食。

還有人認(rèn)為輕食就是節(jié)食，其實(shí)也不盡然。節(jié)食不僅強(qiáng)調(diào)吃的食物少，還要求吃的次數(shù)也少。過度節(jié)食可導(dǎo)致腸胃功能失調(diào)，從而傷害到肝臟、腎臟、心臟。而輕食并不主張節(jié)食，你不必為減肥而忍饑挨餓。

由于輕食強(qiáng)調(diào)低脂肪、低熱量，所以在很多人看來，輕食就是減肥餐。這兩者的共同之處是都提倡少食多餐。但輕食是控制在一定熱量下的自由搭配膳食，而減肥餐往往是嚴(yán)格的飲食控制。健康的減肥方式應(yīng)該是輕食而不是吃一些減肥餐。

讓輕食融入人們的生活

素食，顧名思義，吃的都是谷物、蔬菜，拒絕一切肉食。長此以往，容易造成營養(yǎng)元素的缺乏，包括缺乏維生素B₁₂、鈣、鐵、碘以及Omega-3脂肪酸等。這些營養(yǎng)元素對(duì)人的神經(jīng)系統(tǒng)以及整個(gè)身體都有相當(dāng)重要的作用。輕食并不拒絕肉食，但相較于那些大魚大肉的煎炸、烤、炙烹飪方法，輕食主張采用簡單的烹飪方法，比如蒸、煮、燉、涮、灼等，簡單而又不失食物的原本味道。

輕食的理念就是簡單、適量、健康和均衡。除了必要的維生素和碳水化合物外，輕食當(dāng)中還含有蛋白質(zhì)，它可以讓人產(chǎn)生飽腹感，所以對(duì)少食而非節(jié)食的人有著非常大的幫助。輕食是值得推崇的一種飲食模式，特別是肥胖、高血壓、高血脂、便秘等慢性疾病人群。但對(duì)一些嚴(yán)重營養(yǎng)不良、免疫力低下者，以及兒童、孕婦等能量、蛋白質(zhì)需求較多的人群不太適合。

老年人的輕食選擇要保證每天所需的總能量，保證一定量的碳水化合物；適量的蛋白質(zhì)，其中50%以上來源于肉類優(yōu)質(zhì)蛋白；限制飽和脂肪酸的攝入，少鹽低脂少糖忌辛辣，還要注意維生素和微量元素的補(bǔ)充。

食物焯水有助于輕食

焯水是很多食物烹調(diào)前需要處理的步驟，不但有助于去除食物異味和有害物質(zhì)，還能縮短烹調(diào)時(shí)間。焯水不是簡單地將食物放人熱水中燙一下，它有很多學(xué)問，并且每一類食物的操作要領(lǐng)也不一樣。

蔬菜焯水時(shí)要放一點(diǎn)鹽，加一點(diǎn)油。因?yàn)樗苄誀I養(yǎng)成分，如B族維生素、維生素C等容易流失到水里。如果在沸水里加點(diǎn)鹽，蔬菜就處在細(xì)胞內(nèi)外濃度相對(duì)平衡的環(huán)境中，其可溶性成分?jǐn)U散到水中的速度會(huì)減慢。不過加鹽時(shí)切記不能太多，大約500克水加小半勺即可。此外還可以在沸水中加一點(diǎn)油，會(huì)在蔬菜表面形成一層保護(hù)膜，起到隔絕空氣的作用，有助于蔬菜保持其色澤鮮亮。另外，焯蔬菜時(shí)要沸水下鍋，水不要放得太多，以淹沒蔬菜為宜。最后，焯水的時(shí)間不要太長，蔬菜顏色稍有變化即可撈出。但有些蔬菜，如四季豆、鮮黃花菜等，必須沸水焯5分鐘以上再進(jìn)行烹調(diào)，至熟透食用。這樣可以避免引起惡心、嘔吐等中毒癥狀。

豆腐烹調(diào)前用水焯一下，不僅有助于去除豆腥味，還會(huì)使其更加結(jié)實(shí)，制作菜肴時(shí)不易碎爛。同時(shí)將水和豆腐一起下鍋，大火燒開后轉(zhuǎn)小火，待豆腐浮出水面后撈出。

肉類烹調(diào)的原則是涼水喝湯，熱水吃肉。肉類下鍋前是否需要用沸水焯燙一下，要看肉類的品質(zhì)和種類，以及烹調(diào)方法。一般來講，新鮮雞肉無須焯燙，優(yōu)質(zhì)新鮮牛羊肉也不用。但大部分豬肉，或質(zhì)量不太滿意的牛羊肉，最好是先做焯燙的處理為佳，直接下鍋可能影響菜品質(zhì)量。如果只想吃肉，熱水下鍋或焯燙久一點(diǎn)也可以；但如果兼顧喝湯，必須冷水下鍋，焯燙時(shí)間也要短，去掉血水即可。

魚蝦類宜沸水下鍋。魚蝦沸水焯燙2～3分鐘后撈出，不僅可保持魚蝦的鮮嫩口感，還可讓魚在燉時(shí)更完整。