秋深天漸涼　要防老寒腿

劉姿含

幾場秋雨后，天氣轉(zhuǎn)涼的速度明顯加快，“老寒腿”的毛病說不定會悄悄來到你的身上。“老寒腿”是膝關(guān)節(jié)骨性關(guān)節(jié)炎的俗稱。人的膝關(guān)節(jié)是活動范圍很大的負(fù)重關(guān)節(jié)，幾乎承受著全身的重量。人到中老年后，膝關(guān)節(jié)由于老年性退變和長年的磨損，最容易老化。老化后的膝關(guān)節(jié)往往容易發(fā)生骨性關(guān)節(jié)炎，造成行動不便。如今，一些年輕女性也深受膝關(guān)節(jié)酸痛的困擾，她們夏季穿短裙在空調(diào)房，或是一年四季穿著高跟鞋，這些都會造成膝關(guān)節(jié)的提早老化。

女性更易發(fā)生膝傷

不少人以為，只有職業(yè)運(yùn)動員才會遭遇膝蓋受傷的情況。但研究發(fā)現(xiàn)，女性在運(yùn)動中膝蓋受傷的比例是男性的4倍，即使是一些簡單的跳躍、轉(zhuǎn)體、扭動等動作，也可能造成女性膝蓋受傷。

為什么女性的膝蓋如此脆弱？美國的研究者認(rèn)為，女性膝蓋受傷的根本原因不僅僅是缺鈣，還與女性腿部結(jié)構(gòu)有關(guān)。大腿骨連接著臀部和膝蓋，在大腿承受壓力時，會把壓力分散給臀部和膝蓋，而一旦腿部肌肉無法取得力量上的平衡，膝部就容易被傷害。

登樓鍛煉當(dāng)心膝蓋

不少辦公族喜歡登樓鍛煉，要知道這種運(yùn)動并不適合所有人。登樓主要是下肢的運(yùn)動，而下肢關(guān)節(jié)中以膝關(guān)節(jié)最容易受傷。成年人一般在站立的時候，膝關(guān)節(jié)所承受的重量約為體重的二分之一，而在登樓時則需承受體重的3～4倍。如果你是一個60千克的男性，在登樓時，膝關(guān)節(jié)就承受了將近240千克的重量。

同時要掌握正確的鍛煉方法。下樓時，為了防止膝關(guān)節(jié)承受壓力增大，應(yīng)前腳掌先著地，再過渡到全腳掌著地，以緩沖膝關(guān)節(jié)的壓力。登樓后可對膝關(guān)節(jié)進(jìn)行局部按摩，使膝關(guān)節(jié)得到充分的放松，防止其僵硬。體重過重、孕婦、有退行性關(guān)節(jié)炎的人，最好避免登樓。

掌握些護(hù)膝鍛煉法

有些人往往在膝關(guān)節(jié)損傷后就放棄了體育運(yùn)動，其實是得不償失的。運(yùn)動醫(yī)學(xué)專家研究發(fā)現(xiàn)，從長遠(yuǎn)的效果看，不鍛煉的人肌肉萎縮和關(guān)節(jié)退化的速度更快，鍛煉則能有效減緩萎縮和退化速度。進(jìn)行膝蓋耐力鍛煉的原則，是在最大限度減少關(guān)節(jié)負(fù)荷的情況下，加強(qiáng)肌肉和骨質(zhì)的鍛煉。

1.直腿抬高。這是一種簡單易行的鍛煉方法：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，每次維持1秒鐘，再慢慢地放下，如此重復(fù)50次。初次做時，次日大腿肌肉會有酸痛感，但是持續(xù)練習(xí)一周以后，酸痛感就會逐漸消失，對加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)的抗負(fù)荷能力很有幫助。

2.貼墻蹲起。貼墻蹲起是另一種有效保護(hù)膝關(guān)節(jié)的方法。背靠墻而立，腳后跟離墻1只腳的距離，在兩膝蓋間放置一只球（可以是籃球、足球），夾緊球，身體沿墻壁緩慢下蹲，直到膝蓋與小腿成90度直角，默數(shù)三秒，再慢慢直起身體。因為背部貼墻，支撐了一部分體重，膝蓋受力相對比較少，因此較安全。堅持每星期運(yùn)動2～3次，每次重復(fù)15次。

3.運(yùn)動改變“饅頭”膝蓋。不少女性由于缺乏運(yùn)動，造成膝部脂肪積聚、贅肉過多，顯得渾圓臃腫。想要改變這種“饅頭膝蓋”的情況，健身專家建議多參加活動膝部的運(yùn)動。如慢跑、游泳、健身操等，并在運(yùn)動過程中有意加力，加速膝部脂肪的消耗。

4.游泳。游泳是女士美腿美膝最為立竿見影的運(yùn)動，其中以蛙泳更為快速明顯。游泳十分安全，不會因運(yùn)動量大而對膝部造成損傷。

5.跳繩。跳繩對膝蓋的沖擊力量只有跑步的1/7～1/2，而且只要你能掌握跳繩的技巧，用腳底的前端著地，就能降低對身體的沖擊，這樣膝部既得到了鍛煉又保證了安全。

6.按摩拍打膝部。按摩拍打的力度要適當(dāng)，堅持按摩或拍打可加速膝部的血液循環(huán)，有效減少脂肪的堆積。