健康生活，行為順序有講究

文◎袁越

甜食應(yīng)該怎么吃才健康？一個(gè)簡(jiǎn)單的答案是：不吃。甜食中含有大量小分子碳水化合物，很容易導(dǎo)致血糖水平飆升。

話雖如此，很少有人能堅(jiān)持做到一輩子不吃甜食，這太違反人性了，甚至可能導(dǎo)致心理問題。所以，醫(yī)學(xué)界提倡的是少吃甜食，而營(yíng)養(yǎng)學(xué)家則一直在探究如何減少甜食對(duì)健康的傷害。

研究結(jié)果顯示，一個(gè)比較容易做到的方法是，將甜食和富含蛋白質(zhì)的食品混在一起吃，比如在往咖啡里加糖塊的同時(shí)倒進(jìn)去一點(diǎn)牛奶，因?yàn)榈鞍踪|(zhì)可以促進(jìn)身體分泌更多的胰高血糖素，后者可以幫助身體減少胰島素的分泌量，從而減少罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。

另一個(gè)辦法就是把甜食放在最后吃。這樣做同樣有助于減少胰島素的分泌量。2017 年9 月14 日出版的《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表過一篇論文，比較了先吃甜點(diǎn)再吃主菜（蔬菜+肉）和先吃主菜再吃甜點(diǎn)這兩種吃法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)后者導(dǎo)致的血糖濃度尖峰要比前者低50%。

值得注意的是，這兩類食品之間應(yīng)該至少間隔10 分鐘，也就是說吃完主菜之后應(yīng)該先緩一緩再吃甜點(diǎn)。如果兩者混在一起吃，那么血糖濃度的尖峰仍然會(huì)比先吃主菜再吃甜點(diǎn)的吃法高出40%。

換句話說，西餐的上菜順序和慢節(jié)奏是有道理的。

吃西餐免不了要喝點(diǎn)酒，酒怎么喝才最健康呢？一個(gè)簡(jiǎn)單的答案是：不喝。越來越多的證據(jù)表明，酒精飲料沒有所謂“最適宜”的量，哪怕只喝一點(diǎn)都是有害的。

話雖如此，同樣很少有人能堅(jiān)持做到一輩子不喝酒，因?yàn)榫剖浅赡耆松缃簧畹臐?rùn)滑劑，不為來賓備酒的派對(duì)是很少見的，大多數(shù)派對(duì)甚至?xí)?zhǔn)備不止一種酒精飲料。這就引出了一個(gè)新的話題：酒混著喝是否更容易醉？

這個(gè)問題也被研究過很多次，目前的共識(shí)傾向于否定，即混著喝酒并不比單獨(dú)喝一種酒更有害。曾經(jīng)有人認(rèn)為酒中含有的同系物（釀酒過程中產(chǎn)生的副產(chǎn)品）是導(dǎo)致宿醉的原因，因此建議大家少喝那些同系物含量高的酒，比如紅酒和威士忌，多喝同系物含量少的酒，比如伏特加和淡啤酒。但新的研究否認(rèn)了這一說法，醉酒的根本原因并不是那些副產(chǎn)品，而是酒中含有的乙醇。

接下來的問題是，如果一定要混著喝，哪種喝法更安全？關(guān)于這個(gè)問題，民間流傳著很多說法，比如先啤再白更易醉，先啤再紅更安全等。可惜的是，這些說法同樣是沒有根據(jù)的。很多實(shí)驗(yàn)都證明，同樣的幾種酒，無論怎么變著花樣喝，其結(jié)果都是一樣的。

但是，這些實(shí)驗(yàn)都假定酒精的總含量是相同的，而在實(shí)際生活中，不同的飲酒順序會(huì)導(dǎo)致不同的主觀感覺，從而影響到酒精的總攝入量。

2012 年3 月23 日出版的《成癮行為心理學(xué)》刊登的一篇論文指出，一個(gè)人喝的酒越多，他對(duì)自己酒精攝入量的估計(jì)就越離譜，所以一個(gè)人如果從烈酒喝起，他大概率不會(huì)意識(shí)到自己已經(jīng)喝多了。但另有心理學(xué)家認(rèn)為，如果一個(gè)人先從啤酒喝起，那么他往往會(huì)高估自己的酒精承受力，從而在改喝烈酒時(shí)喝多。

這兩個(gè)說法看似矛盾，但都指向了同一個(gè)答案，那就是混著喝酒最容易低估自己的酒精攝入量，從而導(dǎo)致喝多。因此，如果你一定要喝酒，最好只喝一種酒，而且盡量選擇先吃飯?jiān)俸染?，或者酒和汽水輪著喝。這些喝法只有一個(gè)目的，那就是盡量減少酒精的攝入量，從而降低酒對(duì)身體的危害。

說完吃喝的順序，我們?cè)賮碚f說鍛煉的順序。跑步和“舉鐵”（舉啞鈴、杠鈴等力量訓(xùn)練）是普通人最常用的兩種鍛煉方式，兩者的先后順序同樣是有講究的。

具體來說，這兩種鍛煉方式分別對(duì)應(yīng)于有氧鍛煉和無氧鍛煉，從原理上來講是相互矛盾的。對(duì)于專業(yè)運(yùn)動(dòng)員來說，兩者不應(yīng)該同時(shí)做，這樣會(huì)影響訓(xùn)練效果。比如2021 年11月10 日出版的《運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)》雜志刊登過一篇論文，認(rèn)為跑步雖然不會(huì)影響肌肉體積的增加，但卻會(huì)影響肌肉爆發(fā)力的提升。如果一名專業(yè)運(yùn)動(dòng)員（比如舉重運(yùn)動(dòng)員）希望通過訓(xùn)練提升自己的成績(jī)，最好不要把跑步和“舉鐵”訓(xùn)練混在一起進(jìn)行。

不過，如果你只是一個(gè)希望自己保持健康，或者讓自己多長(zhǎng)點(diǎn)肌肉的普通人，日常鍛煉的強(qiáng)度也沒那么大的話，跑步和“舉鐵”是可以一起進(jìn)行的。2012 年12 月15 日出版的《應(yīng)用生理學(xué)》雜志上刊登的一篇論文指出，大部分普通人都同時(shí)需要減脂和增肌，兩者缺一不可，而跑步最適合減脂，“舉鐵”最適合增肌，兩者應(yīng)該都練。

2014 年第一期《健康與健身雜志》刊登的一篇論文同樣認(rèn)為跑步和“舉鐵”都應(yīng)該做，因?yàn)檫@樣可以讓某些小肌肉群獲得充分的休息時(shí)間，免得因過度疲勞而受傷。

既然如此，跑步和“舉鐵”應(yīng)該先做哪個(gè)呢？美國(guó)生理學(xué)會(huì)會(huì)員、加州大學(xué)戴維斯分校的基斯·巴爾認(rèn)為，答案取決于你身體的基本狀況，以及你到底想通過鍛煉達(dá)到什么樣的效果。

在巴爾看來，如果你每周鍛煉不超過6 次，強(qiáng)度適中，而且你的鍛煉目的是提高自身的整體健康水平，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提升沒有特殊需求的話，那么最好的方式就是先有氧再無氧，也就是先跑步再“舉鐵”。但如果你還對(duì)增肌有很強(qiáng)的執(zhí)念，那么最好的辦法是分開做，比如上午跑步，下午“舉鐵”。后者最好在晚餐前進(jìn)行，這樣可以通過晚餐補(bǔ)充蛋白質(zhì)，對(duì)增肌非常有利。

巴爾還認(rèn)為，具體的鍛煉方式也是有講究的。如果你只是想增加腿部肌肉，以便年老體弱時(shí)還能正常行走，那么你最好的鍛煉方式是騎車，輔以“舉鐵”訓(xùn)練。但如果你鍛煉的目的只是為了增強(qiáng)心肺功能，以便降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，那么你最好的選擇是全身有氧運(yùn)動(dòng)，比如越野滑雪或者游泳，這樣可以提升全身肌肉的耐力指標(biāo)，減輕心臟的負(fù)擔(dān)。