豬油真的“百害無一利”嗎

●北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院教授 馬冠生

提到豬油，現(xiàn)在總是讓人避之唯恐不及。很多人都聽說過，長(zhǎng)時(shí)間攝入豬油可能與心血管疾病的發(fā)生有關(guān)。但是，最近網(wǎng)絡(luò)上流傳著“一勺豬油等于五副藥”“豬油營(yíng)養(yǎng)價(jià)值更高”等說法。那么，吃豬油到底健不健康？有沒有營(yíng)養(yǎng)？

油好不好，要看脂肪酸

在分析不同油脂對(duì)健康的影響之前，要先給脂類正名?？梢钥隙ǖ氖牵惒⒎侨祟惤】档拇髷?，而是維護(hù)生命和健康所必需。脂類可以為人體提供能量，維持生命活動(dòng)。脂類為人體提供脂肪，成人體重的14%～19%是脂肪組織，起著保護(hù)體內(nèi)臟器、維持體溫恒定等作用。脂類還是構(gòu)成大腦、神經(jīng)系統(tǒng)的主要成分，并和人類的生育能力有重要關(guān)系。脂溶性維生素的吸收、利用也離不開脂肪。

我們膳食中的油脂主要來源于動(dòng)物的脂肪組織、肉類、堅(jiān)果和植物種子，常溫下呈現(xiàn)液態(tài)的被稱為油，呈現(xiàn)固態(tài)的稱為脂肪。

動(dòng)物脂肪組織：如豬油、牛油、羊油、雞油等，西餐中常用的黃油、奶油等。

肉類：豬、牛、羊、雞、鴨、魚、肉等，各種肉類都或多或少含有脂肪，只是量的多少不同。

堅(jiān)果：如核桃、榛子、松子、杏仁等。

植物種子：如花生、大豆、菜籽、芝麻、玉米、橄欖、葵花籽等，都可以做成食用油。

油脂中含有飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸。這3種脂肪酸在人體中發(fā)揮的作用不同。飽和脂肪酸提供能量；單不飽和脂肪酸具有降低血膽固醇的作用；多不飽和脂肪酸可以增強(qiáng)記憶力和思維能力。

不同來源的油脂對(duì)健康的影響主要取決于脂肪酸的組成。牛油、奶油、豬油等動(dòng)物性脂肪中所含的飽和脂肪酸比例高于植物性脂肪。大多數(shù)動(dòng)物脂肪含有40%～60%的飽和脂肪酸、30%～50%的單不飽和脂肪酸，以及少量的多不飽和脂肪酸。而植物油中含有10% ～20%的飽和脂肪酸，80%～90%的不飽和脂肪酸。

動(dòng)物油還是少吃為妙

一般來講，脂肪酸的飽和程度越高、碳鏈越長(zhǎng)，熔點(diǎn)也越高。動(dòng)物脂肪中含飽和脂肪酸多，因此常溫下呈固態(tài)，如豬油、牛油、羊油等，少數(shù)植物油如椰子油、棕櫚油等也含有較多飽和脂肪酸。飽和脂肪酸中含有較多的膽固醇，攝入過多會(huì)導(dǎo)致血膽固醇、甘油三酯及低密度脂蛋白膽固醇的升高，對(duì)健康無益?！耙簧棕i油等于五副藥”實(shí)屬無稽之談。

動(dòng)物脂肪的口感好、風(fēng)味特別，常常用來烹調(diào)一些特別的菜肴或做點(diǎn)心。但考慮到對(duì)健康的影響，我們?cè)谄匠Ｅ胝{(diào)時(shí)，還是應(yīng)盡量少用動(dòng)物油脂。用動(dòng)物油脂做的點(diǎn)心，我們也應(yīng)該淺嘗輒止。之前曾有網(wǎng)絡(luò)文章稱：“我國(guó)居民中慢性病的增加和這些年豬油吃得少有關(guān)。”事實(shí)上恰恰相反，近30年來我國(guó)慢性病患者人數(shù)不斷增加，與脂肪攝入量不斷增加有關(guān)。

植物來源的油中所含的不飽和脂肪酸較多，常溫下呈液態(tài)。不飽和脂肪酸還分為單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸，都對(duì)健康有益。不飽和脂肪酸在體內(nèi)具有降低血脂、改善血液循環(huán)、抑制血小板聚集、阻止動(dòng)脈粥樣硬化斑塊和血栓形成等功效，對(duì)心血管疾病具有良好的防治效果。

植物油中含有對(duì)健康有益的脂肪酸，但也不能過量攝入。一旦脂肪提供的能量占總能量的比例超過30%，同樣會(huì)損害健康。

不同植物油的脂肪酸構(gòu)成不同，營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)也不同。橄欖油和油茶籽油中的單不飽和脂肪酸含量較高。玉米油和葵花子油則富含亞油酸。大豆油富含亞油酸和α-亞麻酸。亞油酸和α-亞麻酸具有降低血脂、膽固醇的作用。為了均衡營(yíng)養(yǎng)，我們應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，盡量食用多種植物油。

健康吃油，記住三點(diǎn)

第一，食用油不超量。近20 多年來，我國(guó)城鄉(xiāng)居民植物油的消費(fèi)量已經(jīng)超過《中國(guó)居民膳食指南》中的建議量。每天食用油的用量應(yīng)控制在30克以內(nèi)。

第二，食用油要多樣。炒菜時(shí)，可以使用花生油、大豆油、菜籽油。做涼拌菜時(shí)，可以使用芝麻油、橄欖油、胡麻油等。

第三，控制反式脂肪酸的攝入。研究表明，過多攝入反式脂肪酸，會(huì)增加心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，還可能增加過敏、哮喘等的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸的來源有兩個(gè)，一是天然食物，如牛肉、羊肉、乳和乳制品等。二是加工來源，主要是植物油的氫化、精煉過程中產(chǎn)生，烹飪食物時(shí)油溫過高、時(shí)間過長(zhǎng)也會(huì)產(chǎn)生少量反式脂肪酸。反式脂肪酸常見于人造黃油、奶油蛋糕等西式糕點(diǎn)、烘烤和油炸食物，以及巧克力、色拉醬中。

在選購(gòu)預(yù)包裝食品時(shí)，我們應(yīng)注意閱讀食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，盡量避免選購(gòu)標(biāo)有植物氫化油、人造黃（奶）油、人造植物黃（奶）油、人造脂肪、氫化油、起酥油等字樣的食品。（健康報(bào)）