田徑跳躍類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練方法與手段創(chuàng)新

馬昱

摘要：田徑跳躍類項(xiàng)目是一門專業(yè)性強(qiáng)，且對(duì)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)有著更高要求的項(xiàng)目。在跳躍過程中運(yùn)動(dòng)員需要強(qiáng)大的體能作為基礎(chǔ)，通過發(fā)揮身體的力量保障技術(shù)動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，取得更優(yōu)異的成績(jī)。為進(jìn)一步發(fā)揮跳躍類項(xiàng)目體能訓(xùn)練的效果，對(duì)體能訓(xùn)練的要求作出分析，并明確體能訓(xùn)練存在的不足，通過積極探索解決的措施，明確體能訓(xùn)練方法和手段創(chuàng)新路徑，為體能訓(xùn)練工作提供參考，促進(jìn)田徑跳躍類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目體能練習(xí)效果的顯著提升。

關(guān)鍵詞：田徑；跳躍項(xiàng)目；體能訓(xùn)練

田徑跳躍類項(xiàng)目作為競(jìng)技競(jìng)賽中的重點(diǎn)項(xiàng)目，在體育事業(yè)快速發(fā)展下，運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)技能逐步提升，體能狀況逐漸成為影響比賽結(jié)果的關(guān)鍵因素。為強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，提升身體的爆發(fā)力和肢體力量，開展體能訓(xùn)練活動(dòng)，可實(shí)現(xiàn)對(duì)運(yùn)動(dòng)員體能的提升，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員更高綜合身體素質(zhì)和能力。而如何保障體能訓(xùn)練的效果，凸顯訓(xùn)練的針對(duì)性和有效性，還需要跳躍類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目訓(xùn)練人員作出具體的思考和研究。

1.田徑跳躍類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練的要求

田徑跳躍項(xiàng)目作為利用助跑、跳躍、騰空、落地等技術(shù)，完成的障礙性運(yùn)動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員不同的運(yùn)動(dòng)技能發(fā)展情況有著不同的要求。因此體能訓(xùn)練有著一定的特殊性，對(duì)鍛煉強(qiáng)度、方法、質(zhì)量等有著一定的規(guī)范。首先，體能訓(xùn)練整體性要求。在開展田徑跳躍項(xiàng)目訓(xùn)練活動(dòng)中，要求教練結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的狀態(tài)，以及體能問題，樹立起全局觀念，設(shè)計(jì)出利于運(yùn)動(dòng)員綜合能力發(fā)展的訓(xùn)練計(jì)劃，實(shí)現(xiàn)全方位的體能練習(xí)。還需要培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員自覺意識(shí)，針對(duì)自身發(fā)展的需求，配合教練完成體能的練習(xí)。其次，訓(xùn)練內(nèi)容獨(dú)立性。提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)素質(zhì)，使運(yùn)動(dòng)員保持最優(yōu)的體能狀態(tài)，不但要保障體能訓(xùn)練活動(dòng)有序開展，還需要落實(shí)針對(duì)性的練習(xí)，在鍛煉之前做好運(yùn)動(dòng)員身體監(jiān)測(cè)，通過科學(xué)的指導(dǎo)和監(jiān)督，促進(jìn)體能訓(xùn)練體系化和獨(dú)立化。再次，體能訓(xùn)練強(qiáng)度合理化。針對(duì)跳躍類障礙性的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的復(fù)雜性，需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)，合理規(guī)劃運(yùn)動(dòng)難度和強(qiáng)度，在強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)、身體耐力、肌肉爆發(fā)力的同時(shí)，保障訓(xùn)練強(qiáng)度不超過運(yùn)動(dòng)員身體最大的耐受度強(qiáng)，最大限度減少運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練損傷。所以需要體能練習(xí)合理分配時(shí)間和強(qiáng)度，控制好頻率，保障身體機(jī)能正常運(yùn)轉(zhuǎn)。最后，體能訓(xùn)練高效化。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員而言，較強(qiáng)的身體素質(zhì)和良好的狀態(tài)，是保障運(yùn)動(dòng)質(zhì)量的基礎(chǔ)。只有利用科學(xué)有效的組合訓(xùn)練方式，對(duì)體能進(jìn)行有效分配，才能激發(fā)身體活力，并通過合理的訓(xùn)練實(shí)現(xiàn)身體機(jī)能的恢復(fù)，實(shí)現(xiàn)體能素質(zhì)的提升。

2.田徑跳躍類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練實(shí)施現(xiàn)狀分析

2.1體能訓(xùn)練內(nèi)容不全面，缺少對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目明確區(qū)分

田徑跳躍體能訓(xùn)練可具體分為器械訓(xùn)練、專項(xiàng)訓(xùn)練、一般訓(xùn)練等，只有對(duì)各個(gè)訓(xùn)練項(xiàng)目展開具體的區(qū)別，針對(duì)不同的身體狀態(tài)，以及訓(xùn)練目標(biāo)完成訓(xùn)練項(xiàng)目的組合，才能發(fā)揮最大的效用，幫助運(yùn)動(dòng)員獲得體能上的提高。但是，現(xiàn)實(shí)情況是體能訓(xùn)練內(nèi)容不全面，對(duì)項(xiàng)目的劃分不明確，使體能練習(xí)效果達(dá)不到預(yù)期。一方面，過于重視運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)訓(xùn)練，過多的進(jìn)行下肢起跳力量的練習(xí)，忽視上肢擺動(dòng)力量練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員擺動(dòng)力量難以提升，綜合體能素質(zhì)提升過慢。例如大多數(shù)專項(xiàng)體能練習(xí)通過快速蹲起、抬升杠鈴、多級(jí)跳等方式鍛煉，忽視其他方面的力量練習(xí)，使上肢的作用難以全面發(fā)揮。另一方面，對(duì)體能訓(xùn)練項(xiàng)目缺少區(qū)分，造成新款針對(duì)性不足。由于運(yùn)動(dòng)員在起跳、緩沖、伸蹬、著地等技術(shù)環(huán)節(jié)中，采用的技術(shù)不同，身體的運(yùn)動(dòng)形態(tài)、強(qiáng)度、發(fā)力肌群存在一定差異，因此需要展開針對(duì)性的訓(xùn)練，激活不同的肌群，達(dá)到最佳的訓(xùn)練效果。但是，展開的體能訓(xùn)練不但單一，而且動(dòng)作差異不大，很容易使運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生部分肌群的勞累，影響整體機(jī)能的提升。例如，將擺臂力量練習(xí)劃分到專項(xiàng)體能訓(xùn)練中，只利用推舉等訓(xùn)練方式，增加運(yùn)動(dòng)員的上肢力量，不能針對(duì)擺臂動(dòng)作分解，完成對(duì)原動(dòng)肌、協(xié)同肌、對(duì)抗肌等肌群的訓(xùn)練，造成專項(xiàng)練習(xí)針對(duì)性不強(qiáng)，難以達(dá)成預(yù)期的訓(xùn)練成效。

2.2訓(xùn)練設(shè)施缺乏，體能訓(xùn)練技術(shù)水平有待提升

在田徑跳躍類項(xiàng)目體能訓(xùn)練中，完備的體能訓(xùn)練設(shè)施，較高的體能訓(xùn)練技術(shù)水平，能保障體能訓(xùn)練目標(biāo)的高質(zhì)量達(dá)成。然而，現(xiàn)實(shí)情況是大多數(shù)訓(xùn)練館場(chǎng)地建設(shè)不完善，配備的訓(xùn)練設(shè)施不足。只能提供簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練器械，針對(duì)專項(xiàng)體能訓(xùn)練項(xiàng)目，大多數(shù)訓(xùn)練場(chǎng)所沒有配置對(duì)應(yīng)的設(shè)備設(shè)施，只能依靠教練員展開指導(dǎo)，或者需要其他運(yùn)動(dòng)員的配合，才能完成專項(xiàng)練習(xí)。這種訓(xùn)練方式效率不高，部分專項(xiàng)訓(xùn)練計(jì)劃難以落實(shí)，影響整體的訓(xùn)練效果。而分析訓(xùn)練的技術(shù)水平，發(fā)現(xiàn)體能訓(xùn)練缺少專門的教練員，更多的是由項(xiàng)目總教練承擔(dān)專項(xiàng)練習(xí)的職責(zé)，雖然教練員有著豐富的指導(dǎo)經(jīng)驗(yàn)，但是在體能訓(xùn)練上缺少重視，訓(xùn)練項(xiàng)目缺少規(guī)劃，難以為學(xué)生提供針對(duì)性指導(dǎo)，造成體能練習(xí)連續(xù)性和平衡性難以保障，無法發(fā)揮其原本的作用和優(yōu)勢(shì)。

3.田徑跳躍類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練方法創(chuàng)新研究

3.1注重加強(qiáng)專項(xiàng)擺動(dòng)力量的體能訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)

田徑跳遠(yuǎn)類項(xiàng)目中的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練環(huán)節(jié)中不可忽視的重要部分，專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法一般為快速腿部蹬伸力量訓(xùn)練和上肢手臂高速擺動(dòng)力量訓(xùn)練，主要用于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員腿部力量和肢體協(xié)調(diào)力。一方面，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員上肢擺動(dòng)力量的訓(xùn)練。在田徑跳躍類項(xiàng)目起跳過程中，需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的上肢力量，帶動(dòng)身體重心上移，來保持身體平衡，帶動(dòng)身體起跳，對(duì)于腿部的擺動(dòng)動(dòng)作具有一定的協(xié)調(diào)功能。在具體訓(xùn)練過程中，可采取原地快速擺動(dòng)手臂動(dòng)作與擺動(dòng)腿部練習(xí)相結(jié)合的方式，要求運(yùn)動(dòng)員保持平衡的同時(shí)，保證手臂擺動(dòng)位置與比賽時(shí)的起跳手臂擺動(dòng)、擺腿位置相一致。在具體訓(xùn)練中，可采取手持啞鈴配合腿部擺動(dòng)負(fù)重練習(xí)方式，加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員手部和腿部力量的訓(xùn)練，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員通過專項(xiàng)力量訓(xùn)練形成慣性力量，確保練習(xí)時(shí)的手臂與腿部擺動(dòng)速度、位置和變化與比賽時(shí)保持一致，提高手臂與腿部的配合協(xié)調(diào)程度。另一方面，做好下肢擺動(dòng)力量的體能訓(xùn)練?？刹扇∫泽y關(guān)節(jié)為軸的快速擺動(dòng)訓(xùn)練方式，對(duì)肌肉選擇性訓(xùn)練，采取仰臥狀態(tài)下快速助跑訓(xùn)練、腿部負(fù)重練習(xí)、不負(fù)重高支撐鍛煉、單腿提拉橡皮筋等方式，不斷變化訓(xùn)練方式與訓(xùn)練強(qiáng)度，提高運(yùn)動(dòng)員下肢快速擺動(dòng)力量與肌群間的高度協(xié)調(diào)能力。同時(shí)，還應(yīng)緊密結(jié)合不同田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、體能差異等特點(diǎn)，由運(yùn)動(dòng)員自由選擇負(fù)重抗阻力練習(xí)、外部環(huán)境阻力練習(xí)、自身體重克服能力練習(xí)等方式方法，體現(xiàn)“以生為本，因材施教”素質(zhì)教育理念，尊重運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異，發(fā)展運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)擺動(dòng)力量素質(zhì)，激發(fā)起訓(xùn)練興趣。

3.2注重加強(qiáng)專項(xiàng)速度素質(zhì)的體能訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員跳躍速度效果

在田徑跳遠(yuǎn)類項(xiàng)目的體能訓(xùn)練中，加強(qiáng)專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，有利于提升運(yùn)動(dòng)員跳躍速度效果，提高步幅以及動(dòng)作的協(xié)調(diào)性水平。因此，應(yīng)注重加強(qiáng)專項(xiàng)速度素質(zhì)體能訓(xùn)練，來提升運(yùn)動(dòng)員跳躍類運(yùn)動(dòng)能力。第一，應(yīng)緊密結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)、體能差異、肢體協(xié)調(diào)力、速度水平的個(gè)體差異情況，設(shè)置針對(duì)性、差異化訓(xùn)練方法。在具體實(shí)踐中，需要將一般速度與專項(xiàng)速度訓(xùn)練相結(jié)合，以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員跑步速度為目的，引入高速短跑訓(xùn)練方法，加強(qiáng)助跑訓(xùn)練，指導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員用平常跑步的最大速度參予助跑訓(xùn)練之中。并時(shí)刻關(guān)注運(yùn)動(dòng)員短距離加速能力的培養(yǎng)，有利于幫助運(yùn)動(dòng)員獲得良好成績(jī)。第二，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員在奔跑時(shí)的肌肉協(xié)調(diào)用力能力，讓運(yùn)動(dòng)員在奔跑時(shí)雙腿蹬伸和交替擺動(dòng)來增加奔跑頻率，提升跳躍速度。第三，運(yùn)用上坡跑、下坡跑、跨欄跑等方式，提升運(yùn)動(dòng)員速度體能與跳躍能力，提升其速度耐力，保證跳躍的速度效果。

3.3注重“以生為本，因材施教”，針對(duì)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異制定訓(xùn)練計(jì)劃

注重落實(shí)“以生為本、因材施教”素質(zhì)教育理念，有利于促使教練根據(jù)運(yùn)動(dòng)員個(gè)體差異情況制定個(gè)性化、分層次訓(xùn)練計(jì)劃，保證體能訓(xùn)練的針對(duì)性與有效性，達(dá)到良好訓(xùn)練效果。在具體實(shí)施階段，需要教練根據(jù)每位運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人體能狀態(tài)進(jìn)行訓(xùn)練任務(wù)、訓(xùn)練計(jì)劃、訓(xùn)練方案的階段性調(diào)整，針對(duì)性設(shè)置訓(xùn)練復(fù)合程度，保證體能訓(xùn)練強(qiáng)度不會(huì)過重而影響運(yùn)動(dòng)員身體健康的同時(shí)，還會(huì)具有一定的挑戰(zhàn)性。比如，針對(duì)起跳能力較弱的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)加強(qiáng)下肢能力訓(xùn)練；起跳速度較差的學(xué)生，應(yīng)加強(qiáng)四肢擺動(dòng)能力的配合訓(xùn)練；心肺功能較差的運(yùn)動(dòng)員，應(yīng)加強(qiáng)長(zhǎng)跑、短跑等訓(xùn)練。以此種差異化訓(xùn)練方式，保證每位運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力都能獲得良好發(fā)展。

3.4注重加強(qiáng)專項(xiàng)力量素質(zhì)的體能訓(xùn)練，提升運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力量

田徑跳躍類項(xiàng)目對(duì)運(yùn)動(dòng)員克服自身體重的能力要求相對(duì)較高，需要運(yùn)動(dòng)員具備較大的步伐力量，體重也不能擴(kuò)大。因此，需要要求運(yùn)動(dòng)員保持較低的體質(zhì)水平，以及較高的下肢肌肉質(zhì)量，采用85%以上的體能訓(xùn)練復(fù)合強(qiáng)度，增強(qiáng)專項(xiàng)力量素質(zhì)訓(xùn)練，以達(dá)到控制體重的同時(shí)，增加爆發(fā)力量。在具體實(shí)踐中，可通過發(fā)展速度力量，加強(qiáng)耐力素質(zhì)訓(xùn)練，強(qiáng)化靈敏、柔韌與平衡能力訓(xùn)練，來達(dá)成此目標(biāo)。

首先，注重發(fā)展田徑運(yùn)動(dòng)員速度力量。速度力量，對(duì)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度與專項(xiàng)技術(shù)的掌握水平要求較高，在訓(xùn)練中，注重加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮力和收縮速度的訓(xùn)練。其中，可采取著地快速蹬伸能力訓(xùn)練法，采取快速助跑跳躍練習(xí)方式，要求運(yùn)動(dòng)員在最短時(shí)間內(nèi)完成規(guī)定的跳躍次數(shù)，以此種方式來提高運(yùn)動(dòng)員蹲起力量，克服外界阻力。同時(shí)，還應(yīng)設(shè)置相關(guān)規(guī)定，明確要求運(yùn)動(dòng)員在保證快速助跑跳躍速度的前提下，所展現(xiàn)的動(dòng)作形式、身體擺動(dòng)位置、發(fā)力特點(diǎn)要與專項(xiàng)動(dòng)作相接近。以最少跳躍次數(shù)完成練習(xí)距離的同時(shí)，保持肢體動(dòng)作大幅度擺動(dòng)，加快蹬腿、白手速度與頻率，以此種方式增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)彈跳能力，保證其肢體動(dòng)作達(dá)標(biāo)。

其次，積極開展田徑運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)訓(xùn)練。增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)，一般可采用極限或極限下強(qiáng)度訓(xùn)練方式，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員高強(qiáng)度反復(fù)完成某一項(xiàng)專業(yè)比賽動(dòng)作，來形成良好的耐力素質(zhì)。比如，要求運(yùn)動(dòng)員以小組合作學(xué)習(xí)方式。在組內(nèi)成員相互配合下，協(xié)作完成各種專項(xiàng)技術(shù)的反復(fù)練習(xí)和專門練習(xí)。小組合作學(xué)習(xí)方式能夠讓學(xué)生在相互鼓勵(lì)、相互協(xié)作下，完成練習(xí)量，降低耐力素質(zhì)訓(xùn)練的枯燥性。訓(xùn)練方式選擇上應(yīng)注重梯度遞進(jìn)，由易到難，逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練難度，增加復(fù)合強(qiáng)度，采用大量專門的跳躍，練習(xí)和短中程助跑專項(xiàng)跳躍練習(xí)方式，提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力素質(zhì)，提高運(yùn)動(dòng)員內(nèi)臟器官功能。

此外，發(fā)展田徑運(yùn)動(dòng)員肢體靈敏度靈敏、柔韌性和平衡能力訓(xùn)練。在實(shí)際訓(xùn)練中培養(yǎng)田徑運(yùn)動(dòng)員肢體柔韌性、靈敏度和平衡能力，可通過加強(qiáng)體操訓(xùn)練、瑜伽球訓(xùn)練等趣味練習(xí)方法，引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員站在平衡起來、瑜伽球等訓(xùn)練設(shè)施上鍛煉平衡力和身體柔韌性，能夠有效激發(fā)運(yùn)動(dòng)員參與興趣，達(dá)到良好的訓(xùn)練效果。同時(shí)，在訓(xùn)練過程中，需注重加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉拉伸、肌腱和韌帶的練習(xí)，根據(jù)跳躍類項(xiàng)目要求運(yùn)動(dòng)員站在平衡球上及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練姿勢(shì)或動(dòng)作，當(dāng)自身平衡度難以達(dá)到要求出現(xiàn)來回晃動(dòng)時(shí)，能夠快速從困境中擺脫出來，以發(fā)展其身體靈敏度與平衡的能力。

4.結(jié)語

總而言之，田徑運(yùn)動(dòng)中跳躍類是以力量為主導(dǎo)的運(yùn)動(dòng)，因此跳躍類項(xiàng)目的訓(xùn)練大多以體能練習(xí)為主。針對(duì)具體的訓(xùn)練規(guī)劃，以及運(yùn)動(dòng)員的身體狀況和訓(xùn)練態(tài)度，合理規(guī)劃體能訓(xùn)練的內(nèi)容和強(qiáng)度，保障體能訓(xùn)練有序落實(shí)，運(yùn)動(dòng)員自身的運(yùn)動(dòng)能力得到發(fā)展。但是，由于體能訓(xùn)練內(nèi)容繁多，大多數(shù)訓(xùn)練活動(dòng)缺少規(guī)劃設(shè)計(jì)，訓(xùn)練內(nèi)容缺少區(qū)分，造成訓(xùn)練針對(duì)性不足，訓(xùn)練的效果難以達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。對(duì)此，合理規(guī)劃設(shè)計(jì)體能訓(xùn)練內(nèi)容，在原本力量訓(xùn)練之上，添加上肢擺動(dòng)力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，結(jié)合具體的身體條件，落實(shí)差異化的訓(xùn)練計(jì)劃，使運(yùn)動(dòng)員能夠在練習(xí)中發(fā)揮最好的狀態(tài)，實(shí)現(xiàn)自身潛能的發(fā)揮，達(dá)到最優(yōu)的訓(xùn)練效果。

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