當(dāng)你饑腸轆轆時(shí),是否會(huì)感到煩躁不安,比平時(shí)更容易生氣?事實(shí)上,這是餓怒癥,即因饑餓而變得脾氣暴躁或易怒。為什么饑餓會(huì)讓人莫名暴躁?
餓怒的首要成因就是血糖水平的波動(dòng)。如果一段時(shí)間沒有進(jìn)食的話,血糖水平就會(huì)下降,身體需要的能量就會(huì)得不到滿足,機(jī)能便會(huì)失常。葡萄糖是身體的主要能量來(lái)源,因此,低血糖極易導(dǎo)致虛弱乏力、暴躁易怒和注意力不集中。兩餐之間的時(shí)間間隔越長(zhǎng),葡萄糖在體內(nèi)血液中的循環(huán)就越少,那么供給身體運(yùn)轉(zhuǎn)的能量也越少。而當(dāng)血糖水平太低時(shí),大腦會(huì)觸發(fā)釋放應(yīng)激激素,會(huì)產(chǎn)生令人沮喪的生理反應(yīng),使得人更易怒并且很難控制憤怒的情緒。
饑餓,分為顯性饑餓和隱性饑餓。顯性饑餓可以通過(guò)“吃飽”解決,而隱性饑餓需要通過(guò)“吃對(duì),吃好”才能解決?!半[性饑餓”是指微量營(yíng)養(yǎng)素的缺乏,比如維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。
人每天需要通過(guò)食物攝入40多種營(yíng)養(yǎng)素來(lái)滿足身體的需要。大約有70%的慢性疾病與“隱性饑餓”有關(guān),如肥胖、心腦血管疾病、視力下降、免疫力下降、早衰等。
一般來(lái)說(shuō),以下幾類人更容易發(fā)生“隱性饑餓”,需要特別注意。
經(jīng)常熬夜的人。研究顯示,熬夜會(huì)增加維生素C、維生素E、B族維生素的消耗。此外,睡眠不足會(huì)影響食欲,導(dǎo)致維生素A、鈣、鎂的攝入量降低。
缺維生素A眼睛易干澀,缺維生素C易牙齦出血,缺維生素B1則容易失眠、健忘。
經(jīng)常出差的人。在外就餐很難做到均衡飲食,粗糧吃不上,奶喝不上,蔬果吃不夠都很常見。因此,經(jīng)常出差的人易缺乏維生素B1、維生素B2、維生素C和鈣。
節(jié)食減肥的人。減肥的人在控制能量的同時(shí),各種微量營(yíng)養(yǎng)素的攝入也會(huì)減少,因而導(dǎo)致“隱性饑餓”。
很少曬太陽(yáng)的人。食物中維生素D含量很少,曬太陽(yáng)是補(bǔ)充維生素D的重要途徑。所以如果每天早出晚歸,出門戴帽子、墨鏡、涂抹防曬霜,就容易缺乏維生素D。嚴(yán)重缺鈣可能引起骨質(zhì)疏松。
素食人群。植物性食物中的鐵吸收利用率特別低,維生素B12幾乎只存在于動(dòng)物性食物中,所以素食的人很容易缺乏這兩種營(yíng)養(yǎng)素。
缺鐵易貧血,缺維生素B12和葉酸可引起高同型半胱氨酸血癥,進(jìn)而增加心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。
兒童。挑食偏食、常吃快餐是導(dǎo)致兒童“隱性饑餓”的重要原因。
處于特殊生理階段的人群。比如孕期、哺乳期、更年期、老人也容易出現(xiàn)“隱性饑餓”。
選擇高纖維、低脂肪的食物。蔬菜、菌類、水果、粗雜糧等,都是消除饑餓感的高手,也是公認(rèn)的低熱量食品。纖維含量高的食物能夠充實(shí)我們的腸胃,讓人產(chǎn)生較強(qiáng)的飽腹感。另外,控制食欲、避開高脂肪的食物(油炸食品、蛋糕、漢堡、烤肉)也很重要。
相反,低脂肪的食物,如肉類里的魚、蝦、雞等白肉,或是瘦的紅肉,都含有較低的脂肪和很高的蛋白質(zhì),令飽腹感持續(xù)時(shí)間變長(zhǎng)。
兩餐之間吃點(diǎn)零食。一天中有兩個(gè)時(shí)間點(diǎn),大部分人都或多或少會(huì)感到餓。一個(gè)是上午10點(diǎn)半左右,這時(shí)人體新陳代謝速度變快;另一個(gè)是16點(diǎn)左右,這時(shí)體內(nèi)葡萄糖含量已經(jīng)降低。這兩個(gè)時(shí)間點(diǎn)可以進(jìn)行加餐,選擇一些健康的零食。最好的加餐零食是低能量,而且有飽腹感的食物,如:牛奶、酸奶、豆?jié){或堅(jiān)果。另外,也可以吃少量的水果干,其中含纖維和礦物質(zhì)較豐富,能幫助預(yù)防饑餓、控制食欲。
改變進(jìn)餐順序。傳統(tǒng)的進(jìn)餐順序通常依次是:魚肉、蔬菜、主食、湯、甜點(diǎn)或水果。這樣的順序并不健康,對(duì)控制食欲也沒有好處。最好遵循以下進(jìn)餐順序:喝湯→吃蔬菜→食用蛋白質(zhì)→吃主食。這種進(jìn)食順序可以延緩消化速度,讓營(yíng)養(yǎng)素的釋放緩慢而平穩(wěn),直到小腸末端都有食物被吸收。這樣進(jìn)食,同樣的飯菜,餐后更不容易饑餓。
早餐吃得豐富點(diǎn)。豐盛的早餐使血糖和胰島素含量小幅度上升,人對(duì)食物的渴望會(huì)減弱。英國(guó)劍橋大學(xué)研究發(fā)現(xiàn),與早餐攝入500千卡熱量的人相比,只攝入300千卡的人,體重增加量是前者兩倍。
(范嫻靜薦自《武漢晚報(bào)》)