高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容及方法探討

王四平

（甘肅鋼鐵職業(yè)技術(shù)學(xué)院 甘肅 嘉峪關(guān) 735100）

排球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)抗性強(qiáng)、攻防激烈的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度與力量素質(zhì)要求較高，以滿足排球比賽中激烈拼搶要求，還要求運(yùn)動(dòng)員具備良好的彈跳力，發(fā)揮其高空爭(zhēng)奪優(yōu)勢(shì)，以此掌握在排球比賽的主動(dòng)權(quán)，最終贏得比賽的勝利。因此，良好的彈跳力是優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員的基本素質(zhì)，也是完成各種空中爭(zhēng)奪難度動(dòng)作的基礎(chǔ)。從生理學(xué)角度而言，彈跳力是運(yùn)動(dòng)員在力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)的綜合體現(xiàn)。一定意義上而言，彈跳力可采用爆發(fā)力解釋，即在速度不變的情況下，通過(guò)提高肌肉力量可提高運(yùn)動(dòng)員彈跳力。當(dāng)力量不變的情況下，提高肌肉收縮速度同樣能夠達(dá)到提高彈跳力的效果。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練，可從速度與力量訓(xùn)練兩方面入手，通過(guò)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量與速度訓(xùn)練，達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員彈跳力的目的。本文在深入研究高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練特點(diǎn)、彈跳訓(xùn)練原則的基礎(chǔ)上，系統(tǒng)性分析了彈跳力訓(xùn)練方法，以期為高校排球教學(xué)與訓(xùn)練提供有益參考。

1、排球運(yùn)動(dòng)員彈跳特點(diǎn)分析

在排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員彈跳力體現(xiàn)為彈跳高度和彈跳速度。彈跳力良好的運(yùn)動(dòng)員可在掌握彈跳時(shí)機(jī)的情況下及時(shí)起跳并完成接球、扣球等技術(shù)動(dòng)作，在技術(shù)動(dòng)作完成過(guò)程中保持身體平衡，落地后迅速投入下個(gè)技術(shù)動(dòng)作和戰(zhàn)術(shù)行動(dòng)中。由此可見(jiàn)，排球運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳力要求較高，并表現(xiàn)出具有排球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)的彈跳動(dòng)作特點(diǎn)。一是彈跳動(dòng)作頻繁，要求運(yùn)動(dòng)員根據(jù)技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作要求進(jìn)行彈跳，且跳得快、彈跳頻繁、滯空時(shí)間長(zhǎng)、空中技術(shù)動(dòng)作多樣；二是跳躍動(dòng)作差異性大，排球運(yùn)動(dòng)對(duì)抗性強(qiáng)，要求運(yùn)動(dòng)員能夠在各種不利情況下隨時(shí)起跳并完成各種技術(shù)動(dòng)作，起跳方式多樣，如，單腿起跳、雙腿起跳、原地起跳、行進(jìn)間起跳、單次起跳、連續(xù)起跳等。不同起跳方式技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)差異較大，對(duì)運(yùn)動(dòng)員彈跳力要求高，因此，高校排球教學(xué)必須結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)開(kāi)展針對(duì)性教學(xué)與訓(xùn)練。

通過(guò)排球運(yùn)動(dòng)彈跳動(dòng)作解構(gòu)，無(wú)論運(yùn)動(dòng)員采用何種起跳方式，根據(jù)其步法和重心位置，可將起跳方法分為并步法和跨步法兩種起跳方法。并步法是指安運(yùn)動(dòng)員將一腳跨出后，另一腳立即向前并步，在跨出腳落地后迅速起跳?？绮椒ㄊ侵高\(yùn)動(dòng)員一腳跨出同時(shí)，另一腳同時(shí)跨跳，兩腳同時(shí)立地和落地。兩種起跳方法在排球運(yùn)動(dòng)中均較為常用。其中，并步法單腳蹬地起跳，具有適應(yīng)性強(qiáng)、重心穩(wěn)定的特點(diǎn)，跨步法雙腳蹬地起跳，能夠提高起跳高度。在實(shí)際排球訓(xùn)練和比賽中，無(wú)論采用何種起跳方法，起跳時(shí)雙手動(dòng)作均為由體后向體前擺動(dòng)，當(dāng)起跳動(dòng)作接近完成時(shí)，雙手在體前沿圓弧上擺，兩腳蹬地并向上跳起，完成整個(gè)起跳動(dòng)作。

在排球技術(shù)動(dòng)作中，根據(jù)技術(shù)動(dòng)作類型劃分彈跳動(dòng)作類型，可將運(yùn)動(dòng)員跳躍動(dòng)作分為落跳、原地跳和制動(dòng)跳。落跳是運(yùn)動(dòng)員彈跳落地后迅速反彈跳起完成連續(xù)性跳躍動(dòng)作，比賽中常用于運(yùn)動(dòng)員連續(xù)攔網(wǎng)動(dòng)作。原地跳常用于遠(yuǎn)動(dòng)員原地扣球、原地跳發(fā)球和非連續(xù)性性攔網(wǎng)技術(shù)動(dòng)作。制動(dòng)跳是排球運(yùn)動(dòng)中常見(jiàn)的扣球技術(shù)動(dòng)作。

由此可見(jiàn)，彈跳力是排球運(yùn)動(dòng)中多種技術(shù)動(dòng)作的基礎(chǔ)和制勝的前提，只有合理選擇訓(xùn)練方法并針對(duì)性加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練，才能提高高校排球運(yùn)動(dòng)員綜合素質(zhì)。

2、彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容分析

從生物學(xué)角度來(lái)看，彈跳動(dòng)作是身體軀干配合下肢關(guān)節(jié)、肌肉完成的動(dòng)作。彈跳力受運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、速度素質(zhì)影響顯著，并受耐力素質(zhì)約束。因此，彈跳力訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)重點(diǎn)從力量、速度、耐力等方面加強(qiáng)訓(xùn)練，提高高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力素質(zhì)，確保其能夠在各種不利條件下完成跳躍技術(shù)動(dòng)作。

2.1、力量訓(xùn)練

在排球運(yùn)動(dòng)中，力量訓(xùn)練與力量素質(zhì)密不可分。結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，針對(duì)性采用力量訓(xùn)練方法，能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)，保障運(yùn)動(dòng)員在比賽中完成各種高難度技術(shù)動(dòng)作。例如，彈跳動(dòng)作中，需要協(xié)調(diào)軀干和下肢肌肉伸縮產(chǎn)生彈跳力，對(duì)肌肉協(xié)調(diào)性和伸縮力要求高。彈跳力偏弱的運(yùn)動(dòng)員，其力量素質(zhì)不足，往往需要重心更下移后完成彈跳，屈膝后膝角大。力量素質(zhì)高的運(yùn)動(dòng)員可借助其肌肉力量以較小的膝角完成彈跳，且彈跳高度大。由于彈跳動(dòng)作中，主要借助腿部伸膝肌和伸踝肌，軀干核心區(qū)肌肉主要起到控制和穩(wěn)定的作用，因此，彈跳力訓(xùn)練中力量訓(xùn)練內(nèi)容應(yīng)以下肢肌肉訓(xùn)練為主，并針對(duì)技術(shù)動(dòng)作完成要求合理開(kāi)展上肢和軀干部位力量訓(xùn)練，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員肌群協(xié)調(diào)發(fā)展。

同時(shí)，在排球運(yùn)動(dòng)高速助跑或快速擺脫對(duì)手的急速制動(dòng)情況下，由于運(yùn)動(dòng)員手臂動(dòng)作可能因客觀原因無(wú)法配合下肢、軀干動(dòng)作完成彈跳，膝關(guān)節(jié)承受的起跳負(fù)荷較大，通過(guò)肌電圖RMS值研究，在無(wú)手臂動(dòng)作配合的情況下，運(yùn)動(dòng)員股四頭肌力量對(duì)彈跳動(dòng)作完成影響較大。因此，為適應(yīng)不同條件下彈跳技術(shù)動(dòng)作要求，高校教師應(yīng)針對(duì)性進(jìn)行股四頭肌訓(xùn)練。

2.2、速度訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)中，發(fā)球、傳球、墊球、扣球、攔網(wǎng)等技術(shù)動(dòng)作均要求在快速移動(dòng)中完成，對(duì)運(yùn)動(dòng)員速度素質(zhì)要求高。只有實(shí)現(xiàn)力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的有機(jī)結(jié)合，才能彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)不足，實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)綜合發(fā)展。根據(jù)研究表明，通過(guò)開(kāi)展針對(duì)性速度訓(xùn)練，中樞神經(jīng)處于高度興奮狀態(tài)，能夠帶動(dòng)肌纖維生長(zhǎng)，提高機(jī)體肌肉與對(duì)抗肌的協(xié)調(diào)性，有利于提高運(yùn)動(dòng)員身體靈敏素質(zhì)，為完成各種彈跳技術(shù)動(dòng)作奠定基礎(chǔ)。

2.3、耐力訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)中，運(yùn)動(dòng)員彈跳力綜合體現(xiàn)為彈跳高度、彈跳速度和彈跳耐力。優(yōu)秀排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力爆發(fā)力高，表現(xiàn)為力量素質(zhì)高度和速度素質(zhì)良好，爆發(fā)力可通過(guò)下肢肌肉訓(xùn)練方式增強(qiáng)彈跳力，可獲得良好的探討初速度。但結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)比賽實(shí)際情況來(lái)看，排球運(yùn)動(dòng)比賽激烈、節(jié)奏快，運(yùn)動(dòng)員各種起跳次數(shù)多達(dá)200次以上，攔網(wǎng)達(dá)300次以上，彈跳動(dòng)作完成不僅要求運(yùn)動(dòng)員短時(shí)間彈跳高，而且要求運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期連續(xù)跳躍，每次彈跳都能保持一定的高度，即彈跳耐力素質(zhì)高，以此爭(zhēng)取網(wǎng)前優(yōu)勢(shì)。隨著彈跳次數(shù)增加，運(yùn)動(dòng)員彈跳初速度下降。如運(yùn)動(dòng)員耐力素質(zhì)良好，能夠在比賽過(guò)程中保持良好的彈跳表現(xiàn)，反之則初期彈跳高度大，比賽中后期彈跳優(yōu)勢(shì)下降，甚至喪失彈跳優(yōu)勢(shì)。結(jié)合排球運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，排球彈跳耐力素質(zhì)主要體現(xiàn)在彈跳次數(shù)高、快速完成彈跳動(dòng)作、彈跳速度高，通過(guò)彈跳耐力訓(xùn)練，有利于協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)員肌群功能，充分發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員潛能，使運(yùn)動(dòng)員在比賽全過(guò)程保持良好的彈跳速度、彈跳高度、彈跳次數(shù)，從而達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員彈跳優(yōu)勢(shì)的目的。

2.4、彈跳力訓(xùn)練

排球運(yùn)動(dòng)中需要大量跳躍動(dòng)作，其彈跳技術(shù)動(dòng)作具有多樣性特點(diǎn)，如單腿起跳、雙腿起跳、原地起跳、行進(jìn)間起跳、單次起跳、連續(xù)起跳等。除加強(qiáng)力量、速度、耐力等基礎(chǔ)素質(zhì)訓(xùn)練外，高校體育教師應(yīng)加強(qiáng)彈跳力訓(xùn)練，尤其是注重運(yùn)動(dòng)員彈跳高度、彈跳速度和連續(xù)起跳能力訓(xùn)練。排球比賽中，跳發(fā)球、網(wǎng)上扣球和攔網(wǎng)是排球比賽進(jìn)攻和防守對(duì)抗的焦點(diǎn)，且由于戰(zhàn)術(shù)變化多，進(jìn)攻速度快，要求運(yùn)動(dòng)員根據(jù)戰(zhàn)術(shù)組織突然起跳，達(dá)到出其不意的目的，防守中，攔網(wǎng)移動(dòng)后應(yīng)迅速起跳，借助時(shí)間差實(shí)現(xiàn)扣球。因此，排球運(yùn)動(dòng)員不僅要跳得高，還應(yīng)當(dāng)跳得快，并掌握連續(xù)起跳技巧，通過(guò)針對(duì)性訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員掌握彈跳技術(shù)技巧，與身體素質(zhì)訓(xùn)練形成協(xié)同效應(yīng)，提高運(yùn)動(dòng)員彈跳技術(shù)能力。

3、彈跳力訓(xùn)練方法研究

彈跳力是力量素質(zhì)與速度素質(zhì)的綜合體現(xiàn)，彈跳力提高不可能一蹴而就，而是一個(gè)復(fù)雜、緩慢的過(guò)程，要求高校體育教師結(jié)合運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)和彈跳力訓(xùn)練，以此提高運(yùn)動(dòng)員彈跳力。

3.1、力量訓(xùn)練方法

力量訓(xùn)練需要多個(gè)肌群同時(shí)參與，以股四頭肌、伸膝肌和伸踝肌為主。針對(duì)下肢肌群訓(xùn)練應(yīng)以增加肌肉體積達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的，可供選擇的肌肉力量訓(xùn)練方法包括不負(fù)重彈跳力訓(xùn)練和負(fù)重彈跳力訓(xùn)練，適當(dāng)?shù)呢?fù)重訓(xùn)練能夠?qū)︴钻P(guān)節(jié)部位及以下肌肉起到良好的訓(xùn)練作用。不負(fù)重訓(xùn)練是借助各種訓(xùn)練器材或開(kāi)展組合動(dòng)作訓(xùn)練，如深蹲、蛙跳、立定多級(jí)跳等。不負(fù)重訓(xùn)練可有效提高學(xué)生肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，提高學(xué)生爆發(fā)力和身體協(xié)調(diào)性。

在力量訓(xùn)練時(shí)，教師可采用無(wú)負(fù)重彈跳力訓(xùn)練、負(fù)重彈跳力訓(xùn)練方法。（1）無(wú)負(fù)重彈跳力訓(xùn)練?？刹捎秒p腿彈跳力訓(xùn)練或單腿彈跳力訓(xùn)練方法。雙腿彈跳力訓(xùn)練方法包括跳繩（單搖和雙搖交叉反復(fù)進(jìn)行）、多級(jí)蛙跳、、單個(gè)或連續(xù)分腿跳、原地縱跳摸高、兩步助跑跳、立定多級(jí)跳等；單腿跳訓(xùn)練方法包括連續(xù)臺(tái)階跳、轉(zhuǎn)身跳、扶肋木深蹲起、快速單腿跳、立定單腿跳、原地抬腿跑等；（2）負(fù)重訓(xùn)練彈跳力訓(xùn)練。在負(fù)重沙袋、沙背心、杠鈴等情況下，采取半蹲、全蹲屈膝蹲起訓(xùn)練。負(fù)重半蹲訓(xùn)練時(shí)，大腿與地面平行，兩腳距離與肩同寬，目視前方，腰部挺直，兩膝關(guān)節(jié)內(nèi)夾，膝角為60°-90°，訓(xùn)練時(shí)緩慢下蹲并迅速起身，分組訓(xùn)練以5次為1組，每組重復(fù)訓(xùn)練多次，訓(xùn)練量以最大訓(xùn)練量50%-60%為宜。全蹲屈膝訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)原則，逐漸增加負(fù)重訓(xùn)練量，且應(yīng)根據(jù)負(fù)重重量減少訓(xùn)練組時(shí)，如采用70kg杠鈴時(shí)進(jìn)行負(fù)重屈膝訓(xùn)練時(shí)，以4次為1組。采用90kg杠鈴進(jìn)行負(fù)重屈膝訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練次數(shù)應(yīng)以單次訓(xùn)練為宜，并應(yīng)注意結(jié)合運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)，防止訓(xùn)練強(qiáng)度過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)損傷。除負(fù)重蹲起訓(xùn)練外，教師可采用負(fù)重跳起方法開(kāi)展力量訓(xùn)練，如學(xué)生穿沙背心負(fù)重從半蹲狀態(tài)跳起訓(xùn)練或開(kāi)展排球攔網(wǎng)跳訓(xùn)練、扣球跳等。

在力量訓(xùn)練中，教師應(yīng)合理把握不負(fù)重訓(xùn)練、負(fù)重訓(xùn)練的訓(xùn)練強(qiáng)度和次數(shù)。負(fù)重訓(xùn)練每周至少開(kāi)展2次，但不應(yīng)超過(guò)4次，為學(xué)生身體恢復(fù)預(yù)留充足的時(shí)間。不負(fù)重力量訓(xùn)練應(yīng)間歇開(kāi)展，通過(guò)多種訓(xùn)練方法組合方式改善學(xué)生訓(xùn)練疲勞情況，確保力量訓(xùn)練方法符合運(yùn)動(dòng)員力量負(fù)荷。

3.2、速度訓(xùn)練方法

速度訓(xùn)練是彈跳力訓(xùn)練的靈魂。通過(guò)速度訓(xùn)練能夠獲得最大的起跳速度，縮小運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)差異對(duì)彈跳力的影響。在速度訓(xùn)練中，常規(guī)的訓(xùn)練方法主要為短距離沖刺訓(xùn)練，如30m短距離沖刺中要求學(xué)生全速?zèng)_刺，以此提高學(xué)生神經(jīng)興奮度，最大程度發(fā)展學(xué)生大腿肌肉力量和伸展性，達(dá)到提高學(xué)生速度素質(zhì)的目的。除短距離沖刺法外，教師可采用跳欄架法、跳深法、蛙跳法等方法開(kāi)展訓(xùn)練。（1）短距離沖刺訓(xùn)練時(shí)，可采用30m折返跑方式進(jìn)行組合訓(xùn)練，視學(xué)生體能消耗情況控制間歇時(shí)間，發(fā)展學(xué)生下肢肌肉非酸性無(wú)氧功能能力，促進(jìn)學(xué)生彈跳力提高；（2）采用跳欄架法時(shí)，運(yùn)動(dòng)員呈半蹲姿勢(shì)，雙臂置于在體后，雙臂由體后向體前做圓弧擺動(dòng)動(dòng)作，充分起跳并跨越欄桿后緩沖落地，穩(wěn)定后再次起跳。訓(xùn)練過(guò)程中，教師根據(jù)訓(xùn)練要求和運(yùn)動(dòng)員彈跳力調(diào)整欄桿高度，并適時(shí)調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度，以20次為1組，每次訓(xùn)練3-5組為宜；（3）采用跳深法時(shí)，學(xué)生雙腳并立，自跳箱上自然下落，隨即屈膝90°并迅速伸展，伸展速度越快越好。由于跳深訓(xùn)練具有一定的難度，初學(xué)者跳深后穩(wěn)定性不足，伸展速度較慢，應(yīng)循序漸進(jìn)提高伸展速度，跳箱高度以60cm-110cm為宜。跳深落地點(diǎn)可設(shè)在塑膠地、草皮等相對(duì)較軟的地點(diǎn)，過(guò)軟容易造成骨折、肌肉損傷等創(chuàng)傷。跳深訓(xùn)練量以10-30次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練量以10-15組為宜；（4）蛙跳訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生立定站立后下蹲，手臂向后擺，雙腿蹬地并充分跳起后，手臂向體前做圓弧擺動(dòng)，落地后循環(huán)跳躍，以短距離折返跳躍30m為1組，負(fù)荷訓(xùn)練以5組為宜；（5）負(fù)重縱跳訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生自然站立，在腰間、腿部綁扎沙袋，采用原地垂直跳躍訓(xùn)練方法，手臂向上擺動(dòng)，學(xué)生之間保持1.5m間距，確保充分跳躍動(dòng)作空間。負(fù)重縱跳訓(xùn)練以15次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練以3-5組為宜。開(kāi)展針對(duì)性增強(qiáng)訓(xùn)練時(shí)，可通過(guò)調(diào)整負(fù)重調(diào)節(jié)訓(xùn)練負(fù)荷，高負(fù)重訓(xùn)練時(shí)應(yīng)適當(dāng)減少訓(xùn)練次數(shù)。

3.3、彈跳耐力訓(xùn)練

彈跳耐力可通過(guò)循環(huán)重復(fù)訓(xùn)練和連續(xù)彈跳訓(xùn)練達(dá)到耐力訓(xùn)練的目的，可選擇的方法包括：（1）連續(xù)縱跳或攔網(wǎng)練習(xí)，運(yùn)動(dòng)員自然站立，兩腳與肩同寬，原地下蹲，手臂后擺，雙腳充分向下蹬，雙臂配合腿部動(dòng)作完成向前、向上擺動(dòng)動(dòng)作，并完成縱跳摸高或伸臂攔網(wǎng)動(dòng)作。以20次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練以6-8組為宜；（2）個(gè)人連續(xù)扣球，教師在網(wǎng)前連續(xù)拋球，運(yùn)動(dòng)員助跑起跳并連續(xù)扣球訓(xùn)練，教師拋球路線應(yīng)固定、適中，以10次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練3-5組為宜；（3）連續(xù)跨欄訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員取半蹲姿勢(shì)，雙臂置于體后并隨起跳動(dòng)作向前、上方擺動(dòng)，充分蹬起并跨越護(hù)欄，落地時(shí)以全腳掌著地，連續(xù)多次跳越欄架。以10-15次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練以5-8組為宜；（4）跳繩訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員身體直立雙腳起跳，連續(xù)跳繩2分鐘為1組，負(fù)荷訓(xùn)練以6-8組為宜。

3.4、彈跳力訓(xùn)練

彈跳力訓(xùn)練時(shí)，可采用3種訓(xùn)練方法進(jìn)行訓(xùn)練：（1）跳躍類訓(xùn)練。負(fù)重（強(qiáng)度30%-50%）及或無(wú)負(fù)重垂直、水平、變向等條件下跳躍訓(xùn)練，以此增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉彈性和協(xié)調(diào)能力，改善肌肉收縮速度，將肌肉力量轉(zhuǎn)化為彈跳速度和彈跳高度，視負(fù)重或無(wú)負(fù)重情況分組訓(xùn)練，以3-5組為宜；（2）離心類訓(xùn)練。在低于自身摸高最高點(diǎn)的10cm處連續(xù)摸高，以20次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練以4-5組為宜，其目的是改善運(yùn)動(dòng)員肌群制動(dòng)和持久工作能力，提高肌肉的伸縮性；（3）速度類訓(xùn)練。開(kāi)展10m-30m短距離起跑、牽引跑和加速跑訓(xùn)練，以折返5次為1組，負(fù)荷訓(xùn)練4-5次為宜。其目的是提高肌肉收縮的速度，改善運(yùn)動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)支配肌肉群轉(zhuǎn)換速率，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員連續(xù)彈跳能力。

4、彈跳力訓(xùn)練中應(yīng)注意的問(wèn)題

彈跳力訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期性工作，其訓(xùn)練效果與其訓(xùn)練時(shí)間、訓(xùn)練強(qiáng)度、訓(xùn)練量息息相關(guān)。為提高彈跳力訓(xùn)練的有效性，高校體育教師應(yīng)制定長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃，優(yōu)化訓(xùn)練組合，并注重防范運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題。

4.1、制定長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃

在高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練中，教師應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員彈跳力情況和比賽計(jì)劃制定年度訓(xùn)練計(jì)劃。彈跳力訓(xùn)練應(yīng)作為排球訓(xùn)練日常性、經(jīng)常性訓(xùn)練工作計(jì)劃，比賽前可結(jié)合賽事安排提前2-3個(gè)月進(jìn)行彈跳力加強(qiáng)訓(xùn)練，比賽期間運(yùn)動(dòng)負(fù)荷偏大，可適當(dāng)降低彈跳訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量，但應(yīng)避免彈跳訓(xùn)練中斷，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員形成良好的彈跳訓(xùn)練習(xí)慣，維持良好的彈跳力水平。

4.2、優(yōu)化訓(xùn)練組合

彈跳力訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)優(yōu)化組合訓(xùn)練方法，結(jié)合常規(guī)性訓(xùn)練和針對(duì)性訓(xùn)練制定訓(xùn)練組合，防止單一訓(xùn)練負(fù)荷量過(guò)大造成運(yùn)動(dòng)疲勞和運(yùn)動(dòng)損傷，影響彈跳力訓(xùn)練效果。例如，負(fù)重訓(xùn)練前后可組合訓(xùn)練無(wú)負(fù)重蛙跳訓(xùn)練、連續(xù)分腿跳、兩步助跑跳、跳深訓(xùn)練等，通過(guò)組合訓(xùn)練方法，緩解運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)疲勞，達(dá)到協(xié)調(diào)訓(xùn)練節(jié)奏、提高運(yùn)動(dòng)員彈跳耐力的訓(xùn)練效果。

4.3、防范運(yùn)動(dòng)損傷

彈跳力訓(xùn)練過(guò)程中，教師應(yīng)注重預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷問(wèn)題，遵循循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，合理把控運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量之間的關(guān)系，防止過(guò)度追求訓(xùn)練效果而造成運(yùn)動(dòng)損傷。如，杠鈴負(fù)重屈膝訓(xùn)練時(shí)，訓(xùn)練前，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)進(jìn)行充分熱身運(yùn)動(dòng)，待身體充分舒展后再進(jìn)行負(fù)重屈膝訓(xùn)練，或在負(fù)重屈膝訓(xùn)練前開(kāi)展少量無(wú)負(fù)重訓(xùn)練，以此達(dá)到預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的目的。彈跳力訓(xùn)練結(jié)束后，教師應(yīng)指導(dǎo)學(xué)生進(jìn)行全身肌肉放松，可由學(xué)生兩人一組進(jìn)行相互肌肉放松，達(dá)到舒解運(yùn)動(dòng)疲勞的目的。

5、結(jié)語(yǔ)

在高校排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員彈跳力受力量素質(zhì)、速度素質(zhì)等因素的影響，教師應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員彈跳素質(zhì)針對(duì)性開(kāi)展力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練，優(yōu)化訓(xùn)練組合方法，加強(qiáng)訓(xùn)練過(guò)程指導(dǎo)，確保排球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練達(dá)到預(yù)期效果。