淺析營(yíng)養(yǎng)膳食在排球體能訓(xùn)練中的作用

魯斐然

（山東師范大學(xué)體育學(xué)院,山東濟(jì)南 250358）

1 排球的項(xiàng)目特征與專項(xiàng)體能訓(xùn)練的重要性

排球是一種有較強(qiáng)對(duì)抗性的隔網(wǎng)球類運(yùn)動(dòng)，球速快，攻防轉(zhuǎn)變迅速，場(chǎng)上情況瞬息萬(wàn)變，需要較強(qiáng)的臨場(chǎng)應(yīng)變能力與全局意識(shí)，這些因素都對(duì)排球運(yùn)動(dòng)員的體能提出了更高的挑戰(zhàn)。因此，加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的日常體能訓(xùn)練至關(guān)重要。良好的體能是運(yùn)動(dòng)員取得優(yōu)異成績(jī)的基礎(chǔ)與保障。在競(jìng)技場(chǎng)上的體能下降會(huì)使其行為動(dòng)作變形、遲緩、精準(zhǔn)程度下降，思考能力、臨場(chǎng)應(yīng)變能力變差，在生理和心理上都會(huì)產(chǎn)生很大的變化，隨時(shí)都會(huì)影響競(jìng)賽結(jié)果，甚至造成傷病。

2 排球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練的能量供給特點(diǎn)

排球的專項(xiàng)體能是“以速度力量為核心，以一定的有氧耐力和無(wú)氧耐力為基礎(chǔ)，是一種間歇式速度力量性運(yùn)動(dòng)能力[1]”。從能量供給的角度來(lái)看，排球?qū)儆谥械蛷?qiáng)度運(yùn)動(dòng)，多次連續(xù)的一瞬間的高爆發(fā)動(dòng)作由無(wú)氧系統(tǒng)（乳酸）供能，而局間、回合間等短暫的休息則由有氧系統(tǒng)供能。但近幾年排球比賽的節(jié)奏越來(lái)越快，無(wú)氧系統(tǒng)的供能在排球比賽中的占比明顯提升，這就使排球運(yùn)動(dòng)員擁有一定有氧能力的同時(shí)，必須要加強(qiáng)身體耐乳酸的能力，具備良好的抗缺氧能力。

3 營(yíng)養(yǎng)膳食在排球體能訓(xùn)練中的作用

3.1 營(yíng)養(yǎng)素的重要性

3.1.1 糖類的攝入

糖類，又被稱為碳水化合物，是人體內(nèi)最主要的供能物質(zhì)。不只是體能訓(xùn)練，在任何重體力勞動(dòng)中它的足量攝入都顯得至關(guān)重要。糖被消化吸收后會(huì)轉(zhuǎn)化為“肝糖”儲(chǔ)存在肝臟和骨骼肌中，以此來(lái)維持人體正常的葡萄糖指數(shù)。充足的糖原是維持運(yùn)動(dòng)員良好體能的關(guān)鍵。

3.1.2 蛋白質(zhì)的攝入

蛋白質(zhì)是人體生命里全部活動(dòng)的根基。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)的攝入不可或缺，尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，它可更好地開發(fā)出新的肌肉細(xì)胞，修復(fù)運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度體能訓(xùn)練和比賽中受損的細(xì)胞，也可為機(jī)體供能。

3.1.3 脂肪的攝入

脂肪保護(hù)著人體內(nèi)的各種器官組織，也為人體提供能量。脂肪攝入不足最明顯的癥狀是消瘦、畏寒、容易感到疲勞，很多激素的合成也會(huì)受到影響。一般來(lái)說(shuō)，不必特意補(bǔ)充，攝入過(guò)多會(huì)出現(xiàn)脂肪肝。

3.1.4 維生素的攝入

維生素參與生理代謝，維持著人體正常生理功能。人們只能從食物中獲取，無(wú)法自己合成。運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)期缺乏某種維生素容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性貧血癥。尤其是排球運(yùn)動(dòng)員，排球運(yùn)動(dòng)是視力緊張項(xiàng)目，雙眼極易疲勞，缺乏維生素A的運(yùn)動(dòng)員極易出現(xiàn)干眼癥，對(duì)陰暗環(huán)境的適應(yīng)能力減弱，因此平時(shí)應(yīng)多注重維生素A的攝入[2]。

3.1.5 水和無(wú)機(jī)鹽的攝入

在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員因出汗會(huì)流失大量的水和無(wú)機(jī)鹽，容易電解質(zhì)失衡，發(fā)生肌肉痙攣的現(xiàn)象。夏季訓(xùn)練是熱射病的高發(fā)季節(jié)，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)的補(bǔ)水必須充足，運(yùn)動(dòng)性橫紋肌溶解癥是勞力性熱射病的嚴(yán)重并發(fā)癥之一[3]。因此，在體能訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員可常備運(yùn)動(dòng)飲料，補(bǔ)充電解質(zhì)，緩解運(yùn)動(dòng)疲勞。

3.2 營(yíng)養(yǎng)素合理攝入的重要性

在訓(xùn)練中，若缺乏糖類的攝入，運(yùn)動(dòng)員可能會(huì)出現(xiàn)低血糖的癥狀，表現(xiàn)為四肢無(wú)力、疲勞、心悸、大汗淋漓和注意力不集中等，嚴(yán)重影響訓(xùn)練效果，危害身體健康。若攝入過(guò)多，就會(huì)出現(xiàn)肥胖癥，嚴(yán)重者會(huì)誘發(fā)心腦血管疾病。因此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練的整個(gè)過(guò)程中都應(yīng)注意碳水化合物的合理攝入。

若蛋白質(zhì)的攝入不足，運(yùn)動(dòng)員在脂肪減少的同時(shí)，肌肉也會(huì)變得松弛，不及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)會(huì)加快肌肉的老化速度。缺乏蛋白質(zhì)身體還可能出現(xiàn)免疫力下降和脫發(fā)的現(xiàn)象。而蛋白質(zhì)攝入過(guò)量會(huì)導(dǎo)致肥胖，蛋白質(zhì)中過(guò)多的氨基酸會(huì)加重肝臟的代謝負(fù)擔(dān)和腎臟的排泄負(fù)擔(dān)，進(jìn)而引起腎功能障礙。此外，體內(nèi)的蛋白質(zhì)過(guò)多也會(huì)影響自身對(duì)鈣的吸收，長(zhǎng)此以往會(huì)腰膝酸軟、腰酸背痛，加速骨質(zhì)疏松。

微量元素的補(bǔ)充常被運(yùn)動(dòng)員忽略，維生素?cái)z入量不足不利于損傷后肌肉細(xì)胞的再造修復(fù)，而攝入過(guò)多則會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能失衡。多數(shù)維生素B族與人體內(nèi)的代謝息息相關(guān)，當(dāng)膳食不能保證均衡時(shí)，運(yùn)動(dòng)員可適量補(bǔ)充維生素B族。

如果運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)前大量攝入水分，很容易出現(xiàn)腹痛等不適癥狀。在劇烈運(yùn)動(dòng)后，運(yùn)動(dòng)員會(huì)排出大量汗液，此時(shí)應(yīng)該喝淡鹽水或堿性運(yùn)動(dòng)飲料來(lái)補(bǔ)充電解質(zhì)，如果只是大量補(bǔ)充水分，會(huì)加劇運(yùn)動(dòng)員血液中鈉鹽的含量，誘發(fā)肌肉抽筋。合理地補(bǔ)充攝入無(wú)機(jī)鹽可維持人體的體液滲透壓，保持酸堿平衡。而無(wú)機(jī)鹽缺乏會(huì)導(dǎo)致骨質(zhì)疏松、頭暈乏力等危害。

3.3 營(yíng)養(yǎng)膳食在體能訓(xùn)練后恢復(fù)階段的重要性

雖然排球?qū)ｍ?xiàng)的耐力訓(xùn)練是偏中低強(qiáng)度的，但隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，機(jī)體的肌糖原損耗較為明顯，由此則會(huì)影響到神經(jīng)系統(tǒng)與代謝系統(tǒng)的正常工作，因此運(yùn)動(dòng)員仍需具備一定的有氧能力，這就要注重糖類即碳水化合物的攝入，如糧谷、豆類，訓(xùn)練前也可酌情補(bǔ)充巧克力等糖果[4]。

反應(yīng)靈敏是對(duì)某一突發(fā)狀況迅速作出反應(yīng)的能力。整場(chǎng)比賽中，排球運(yùn)動(dòng)員的注意力必須一直處于高度集中的狀態(tài)，因此他們的中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須有著良好的機(jī)能。維生素B族有利于神經(jīng)發(fā)育過(guò)程中髓鞘的形成，因此在膳食中，運(yùn)動(dòng)員可多補(bǔ)充一些高蛋白、富含維生素B族的食物，如綠葉蔬菜、動(dòng)物肝臟、雞蛋、牛奶和豆類。食用苦瓜等苦味蔬菜也可適度緩解運(yùn)動(dòng)員的疲勞緊張情緒，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)。

在大強(qiáng)度的速度力量訓(xùn)練過(guò)后，無(wú)氧供能產(chǎn)出的大量酸性物質(zhì)會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員呼吸急促、心跳加速，體內(nèi)乳酸堆積，肌肉疲勞酸痛。鑒于此，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練后應(yīng)補(bǔ)充一些堿性食物，如蛋白、豆類、牛奶，它們同時(shí)也具有很高的蛋白質(zhì)含量。

除了體能訓(xùn)練，排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練比賽中的用眼量也很大，因此在膳食中要多攝入維生素A，尤其推薦動(dòng)物肝臟，一周可食用1～2次?；ㄇ嗨乜纱龠M(jìn)視網(wǎng)膜細(xì)胞中感光色素的再生能力，可保護(hù)視力、緩解視疲勞，水果是較好的選擇，如藍(lán)莓、桑葚、紅心火龍果。

4 運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)膳食中存在的問(wèn)題

運(yùn)動(dòng)成績(jī)優(yōu)異的職業(yè)運(yùn)動(dòng)員往往很注重自己的膳食，甚至配有專業(yè)的私人營(yíng)養(yǎng)搭配師。而大多數(shù)排球運(yùn)動(dòng)員都身處大學(xué)校園或體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，往往不具備營(yíng)養(yǎng)膳食的條件，或缺乏意志力來(lái)嚴(yán)格要求自己的膳食，他們普遍存在以下幾點(diǎn)問(wèn)題。

4.1 膳食營(yíng)養(yǎng)攝入缺乏有效性

大部分運(yùn)動(dòng)員對(duì)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)都缺乏了解或一知半解，常常忽略營(yíng)養(yǎng)膳食在專項(xiàng)體能訓(xùn)練中的正向作用，意識(shí)不到自身的膳食結(jié)構(gòu)單一。

4.2 認(rèn)為膳食營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充越多越好，甚至保健品替代食品

運(yùn)動(dòng)員所需的營(yíng)養(yǎng)主要來(lái)源于膳食，但少數(shù)人往往陷入兩個(gè)極端：①認(rèn)為“對(duì)某一種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充越多越好”；②認(rèn)為“服用多種維生素片與鈣片就可不再攝入肉蛋奶及果蔬”。其實(shí)運(yùn)動(dòng)員只需改變?nèi)粘５纳攀逞a(bǔ)充結(jié)構(gòu)即可，沒(méi)有必要依賴保健品，食用過(guò)多保健品還會(huì)加重肝臟的負(fù)擔(dān)。

4.3 口渴時(shí)不喝水，碳酸飲料和運(yùn)動(dòng)飲料飲用過(guò)多

不建議排球運(yùn)動(dòng)員飲用碳酸飲料，其中含有的大量二氧化碳和糖，會(huì)影響鈣的吸收，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松，從而誘發(fā)運(yùn)動(dòng)中的骨折。對(duì)于正在長(zhǎng)身體的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，甚至?xí)p害其身體骨骼的正常發(fā)育。在訓(xùn)練時(shí)間以外攝入過(guò)多運(yùn)動(dòng)飲料也會(huì)造成熱量供給過(guò)剩，影響運(yùn)動(dòng)員的正常進(jìn)食。

4.4 很多運(yùn)動(dòng)員有“多吃肉、少吃主食”的錯(cuò)誤理念

一些排球運(yùn)動(dòng)員為了保持身材，只吃肉，少吃甚至不吃主食。主食其實(shí)就是人體所需的碳水化合物，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，尤其是排球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是不可或缺的，只要供給與消耗的能量始終保持一致，就可很好地保持體重與體型。

4.5 不良的飲食口味

部分排球運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練消耗體能后不禁對(duì)高油、高熱量食品產(chǎn)生食欲，如麻辣火鍋、燒烤、油炸食物等。這些食品往往含有大量食品添加劑，濃郁的味道會(huì)促使運(yùn)動(dòng)員過(guò)度攝入脂肪和熱量。此外，甜品類也是排球運(yùn)動(dòng)員在巨大能量消耗后想大快朵頤的食品之一，但甜品會(huì)增加運(yùn)動(dòng)員的脂肪含量，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷變大，運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)也隨之變大。此外，過(guò)量飲酒也會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員體能、競(jìng)技水平嚴(yán)重下滑。

5 在排球體能訓(xùn)練中的營(yíng)養(yǎng)膳食建議

5.1 平衡膳食、科學(xué)配比

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)繪制的“膳食寶塔”可看出，谷薯類食物位居底層，每人每天應(yīng)攝入谷類200～300 g，薯類50～100 g；蔬菜和水果占據(jù)第二層，每天應(yīng)吃蔬菜至少300 g，水果200～350 g；魚、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃120～200 g（魚蝦類40～75 g，畜、禽肉40～75 g，蛋類50 g左右）；奶類和大豆堅(jiān)果合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品300～500 g，大豆堅(jiān)果25～35 g；第五層塔尖是烹調(diào)油和鹽，每天烹調(diào)油25～30g，食鹽攝入量不超過(guò)5 g[5]。

在平衡膳食營(yíng)養(yǎng)的基礎(chǔ)上，科學(xué)配比的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充可幫助運(yùn)動(dòng)員在專項(xiàng)體能訓(xùn)練后盡快擺脫疲勞，把身體調(diào)整到最佳狀態(tài)，既可提高競(jìng)技水平，又可避免勞損傷病。

5.2 賽中營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

賽中的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充要考慮到賽制編排如比賽開始時(shí)間、總時(shí)長(zhǎng)等不可控因素，合理選擇就餐時(shí)間與攝入量，可提前準(zhǔn)備葡萄糖沖劑與能量棒，以備不時(shí)之需。一般運(yùn)動(dòng)員適宜提前2 h進(jìn)食，這樣消化道有充足的時(shí)間來(lái)消化食物，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)也能高效吸收。如果短時(shí)間內(nèi)食用太多食物，容易消化不良、腦供血不足。

5.3 少年排球運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)膳食

與成人不同，少年運(yùn)動(dòng)員身體正在發(fā)育，他們處于發(fā)展身體素質(zhì)的黃金階段，新陳代謝快、激素分泌旺盛，骨骼肌肉與心肺功能的變化迅速，身體對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的需求量大。除了日常的訓(xùn)練與比賽，少年運(yùn)動(dòng)員還要將精力投入文化知識(shí)的學(xué)習(xí)，因此充足且全面的營(yíng)養(yǎng)膳食對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員尤為重要，家長(zhǎng)和教練應(yīng)正確指導(dǎo)和監(jiān)督其合理營(yíng)養(yǎng)進(jìn)食，避免挑食或攝入過(guò)多高油、高糖食物，盡量不吃膨化食品、不飲用碳酸飲料。此外，適當(dāng)增加少年運(yùn)動(dòng)員的鈣攝入量可提高骨密度值，有效降低在高強(qiáng)度對(duì)抗時(shí)骨折的風(fēng)險(xiǎn)。

5.4 學(xué)習(xí)相關(guān)知識(shí)、加強(qiáng)監(jiān)督

大部分球隊(duì)缺乏專業(yè)的膳食營(yíng)養(yǎng)師，教練員應(yīng)提高對(duì)膳食的重視程度。①定期組織團(tuán)隊(duì)成員閱讀、學(xué)習(xí)相關(guān)書籍，積極主動(dòng)學(xué)習(xí)怎樣通過(guò)營(yíng)養(yǎng)膳食來(lái)協(xié)助體能訓(xùn)練的有效進(jìn)行；②加強(qiáng)對(duì)隊(duì)員的膳食監(jiān)督。

6 結(jié)語(yǔ)

運(yùn)動(dòng)員要想穩(wěn)定發(fā)揮出好的技術(shù)，就需要過(guò)硬的身體素質(zhì)做保證，這勢(shì)必要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，本文結(jié)合排球體能訓(xùn)練中能量供給的特點(diǎn)，分析了營(yíng)養(yǎng)膳食在排球體能訓(xùn)練中的重要作用，指出了排球運(yùn)動(dòng)員在膳食補(bǔ)充方面存在的普遍問(wèn)題，并為膳食補(bǔ)充提供建議。