對(duì)身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練的實(shí)證研究
——以體操側(cè)手翻動(dòng)作為例

首都體育學(xué)院 李 萌 趙 明

中國(guó)人民解放軍陸軍裝甲兵學(xué)院 王安琦

近些年，隨著學(xué)校課程改革的力度不斷加大，高校體育課程體系得到系統(tǒng)化的完善，體育教學(xué)方法和手段不斷更迭，更加貼近學(xué)生身心發(fā)展的需求，同時(shí)極大豐富了體育課堂教學(xué)的內(nèi)容，為體育教學(xué)過(guò)程提供更多的可能性，解決了傳統(tǒng)教學(xué)方法和手段的單一性的問(wèn)題。

與此同時(shí)，功能性訓(xùn)練理念也逐漸進(jìn)入到了體育教學(xué)之中，它源于國(guó)外的康復(fù)性訓(xùn)練和體能訓(xùn)練，主要是針對(duì)運(yùn)動(dòng)員，幫助運(yùn)動(dòng)員提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，其核心內(nèi)容在于提高神經(jīng)對(duì)肌肉的控制能力，提高動(dòng)作的準(zhǔn)確性。另外，還強(qiáng)調(diào)完整的“動(dòng)力鏈”，即整條動(dòng)力鏈上各個(gè)環(huán)節(jié)力量的全面發(fā)展，減少力量傳遞過(guò)程中的損耗。功能性訓(xùn)練的科學(xué)性、系統(tǒng)性、高效性逐漸得到了業(yè)內(nèi)人士較高的評(píng)價(jià)和認(rèn)可，逐漸將其核心理念也融入進(jìn)了體育課堂教學(xué)中。

在高校進(jìn)行體操課程側(cè)手翻動(dòng)作的教學(xué)中，發(fā)現(xiàn)學(xué)生在學(xué)習(xí)側(cè)手翻經(jīng)倒立過(guò)程時(shí)，普遍存在身體位置“不正”的現(xiàn)象。為有效克服這一難題，本實(shí)驗(yàn)采用功能性訓(xùn)練方法在教學(xué)中加以干預(yù)，幫助學(xué)生提高側(cè)手翻動(dòng)作的學(xué)習(xí)效率和規(guī)范性。

一、在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)的問(wèn)題和標(biāo)準(zhǔn)說(shuō)明

側(cè)手翻動(dòng)作是體操教學(xué)常見的一類墊上動(dòng)作。根據(jù)“體操”教材中對(duì)側(cè)手翻動(dòng)作的描述，說(shuō)明“正”是決定側(cè)手翻運(yùn)動(dòng)路線和方向以及動(dòng)作質(zhì)量的關(guān)鍵，也是動(dòng)作的難點(diǎn)。另外，教材對(duì)側(cè)手翻動(dòng)作的易犯錯(cuò)誤之一是“沒有經(jīng)分腿手倒立，造成的肩前沖、塌腰現(xiàn)象”。通過(guò)大量觀察，發(fā)現(xiàn)練習(xí)者在做側(cè)手翻動(dòng)作時(shí)常出現(xiàn)的兩類問(wèn)題。一類是未經(jīng)倒立或倒立位置不正，主要表現(xiàn)在上肢肌群狀況異常，表現(xiàn)為：①肩關(guān)節(jié)力量不足，造成支撐不穩(wěn)定，有“沖肩”現(xiàn)象，導(dǎo)致動(dòng)作的不規(guī)范；②肩關(guān)節(jié)柔韌性較差，肩角拉不開，肌肉緊張，動(dòng)作僵硬，導(dǎo)致肩角未充分拉開。另一類是擺腿方向不正或未充分完成擺腿動(dòng)作，主要表現(xiàn)在下肢肌群的狀況異常，表現(xiàn)為：髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定性及髖關(guān)節(jié)柔韌較差，動(dòng)作概念（用力時(shí)機(jī)、用力方向）不清晰，穩(wěn)定性差，導(dǎo)致擺腿位置錯(cuò)誤。

根據(jù)以上出現(xiàn)的問(wèn)題，對(duì)照國(guó)家相關(guān)規(guī)則中對(duì)動(dòng)作角度認(rèn)定的標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)側(cè)手翻動(dòng)作認(rèn)定標(biāo)準(zhǔn)是：15°以內(nèi)完成不扣分，15°～30°為小錯(cuò)，扣除 0.1分；30°～45°為中錯(cuò)，扣除0.3分；＞45°扣除0.5分，且不承認(rèn)。

二、實(shí)驗(yàn)對(duì)象

本研究選取首都體育學(xué)院2017—2020級(jí)20名男子體操專項(xiàng)學(xué)生為實(shí)驗(yàn)對(duì)象

三、實(shí)驗(yàn)方法

（一）實(shí)驗(yàn)前測(cè)試

實(shí)驗(yàn)前對(duì)20名測(cè)試者進(jìn)行側(cè)手翻動(dòng)作測(cè)試，所有測(cè)試者均未在實(shí)驗(yàn)前接受過(guò)相關(guān)及特殊的訓(xùn)練。測(cè)試工具為角尺，測(cè)試人員為男女各1名，均為體操專業(yè)裁判員，2名測(cè)試員針對(duì)同一組學(xué)生在不同階段進(jìn)行測(cè)試，測(cè)試的測(cè)試角度為垂面與水平面之間的夾角。

（二）實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練

對(duì)20名學(xué)生進(jìn)行為期10周的實(shí)驗(yàn)訓(xùn)練，每周3次訓(xùn)練，每次課時(shí)為70分鐘，其中含25分鐘的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練，身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練占比總課時(shí)為35.7%。訓(xùn)練內(nèi)容由三部分組成，①肌肉激活：瑞士球-W 字，瑞士球-Y字；②動(dòng)作模式練習(xí)：杠鈴頸后垂直上舉，羅馬尼亞硬拉；③牽拉訓(xùn)練：三角肌、屈髖肌牽拉。

（三）融入身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練內(nèi)容

1.肌肉激活

（1）瑞士球-W 字

目的和任務(wù)：激活背部表層、深層以及上肢肌群，發(fā)展肩帶及上背部肌肉力量。

起始姿勢(shì)：俯臥于瑞士球上，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

練習(xí)過(guò)程：雙肘打開，屈肘90°，與軀干形成“W”字，雙臂抬起2～3厘米，保持3～5秒，回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：腹部收緊，拇指向上，雙側(cè)肩胛骨向內(nèi)向下收緊后進(jìn)行完整動(dòng)作，配合腹式呼吸。

練習(xí)次數(shù)：每組 8～12次，練習(xí) 2～3組，間歇60秒。

（2）瑞士球-Y字

起始姿勢(shì)：俯臥于瑞士球上，雙手雙腳撐于地面，腹部支撐于瑞士球上。

練習(xí)過(guò)程：兩臂伸直經(jīng)兩側(cè)外展向前上方抬起，肩胛骨向內(nèi)收緊，雙臂與軀干成135°夾角，形成“Y”字，雙臂抬起2～3厘米，保持3～5秒，回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：肩胛骨收緊后抬起手臂，并用力向外伸展手臂且抬頭，當(dāng)動(dòng)作至極限時(shí)，將肩、背、腰、臀鎖緊，配合腹式呼吸，保持穩(wěn)定的動(dòng)作節(jié)奏。

練習(xí)次數(shù)：每組8～12次，練習(xí)2～3組，間歇60秒。

2.動(dòng)作模式練習(xí)

（1）上肢力量：杠鈴頸后垂直上舉

目的和任務(wù)：主要發(fā)展背闊肌、肩部和手臂力量。

起始姿勢(shì)：兩腳分開略寬于肩，身體前屈，雙手正握杠鈴桿，握距稍寬于肩。

練習(xí)過(guò)程：將杠鈴快速翻起、推舉過(guò)頭至頸部后方，身體保持基本站立姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：推舉過(guò)程保持基本站立姿勢(shì)，梗頭收腹，緊腰夾臀，利用背闊肌、肩部及上肢的肌肉共同發(fā)力。

練習(xí)次數(shù)：每組 8～12次，練習(xí) 2～3組，間歇60秒。

注意事項(xiàng)：控制好呼吸，保持杠鈴穩(wěn)定；注意頭部位置的固定，避免杠鈴碰傷頭部。

（2）下肢力量：?jiǎn)瓮攘_馬尼亞硬拉

目的和任務(wù)：主要發(fā)展臀部爆發(fā)力，腿部蹬地力量和全身協(xié)調(diào)性與穩(wěn)定性。

起始姿勢(shì)：雙手持杠鈴，單腿支撐稍彎曲站立，軀干挺直、非支撐腿伸直，基本與地面平行。

練習(xí)過(guò)程：通過(guò)臀部收緊和上體抬起，將身體立直成單腿站立姿勢(shì)，保持1～2秒，回到起始姿勢(shì)。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持上體和腿部動(dòng)作的一致性，身體前傾時(shí)要通過(guò)非支撐腿的蹬伸動(dòng)作，來(lái)動(dòng)員臀部肌群共同參與運(yùn)動(dòng)。

練習(xí)次數(shù)：每組8～12次，練習(xí)2～3組，間歇60秒。

3.牽拉訓(xùn)練

（1）三角肌牽拉

目的和任務(wù)：提高肩關(guān)節(jié)活動(dòng)度和三角肌彈性。

起始姿勢(shì)：身體直立站立或坐姿開始，保持挺胸、收下頜，目視前方。

練習(xí)過(guò)程：將左手至于背后，屈肘，右手握左手手腕，向右側(cè)方拉至極限位置，保持肩帶后縮、下降，身體重心固定不變。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持軀干正直不憋氣，緩慢延展。當(dāng)目標(biāo)肌肉有中等程度的牽拉感，保持靜力性收縮5～8秒，對(duì)側(cè)亦然。

練習(xí)次數(shù)：每組5～10次，練習(xí)2～3組，間歇60秒。

（2）半跪姿—股四頭?。y肌群牽拉

目的和任務(wù)：提高髖活動(dòng)度和屈髖肌、股四頭肌彈性。

起始姿勢(shì)：分腿跪姿準(zhǔn)備，目視前方。

練習(xí)過(guò)程：右腿在前，左腿在后，右手握住左腿踝關(guān)節(jié)，左手伸直上舉。背部挺直，右手盡可能將左腳踝拉向臀部，身體逐漸前移，直至左腿股四頭?。芮y肌群有中等程度的牽拉感。

動(dòng)作要點(diǎn)：保持5～8秒回到起始姿勢(shì)，重復(fù)動(dòng)作至規(guī)定次數(shù)，對(duì)側(cè)相同。

練習(xí)次數(shù)：每組5～10次，練習(xí)2～3組，間歇60秒。

四、實(shí)驗(yàn)結(jié)果與分析

被試者經(jīng)過(guò)10周訓(xùn)練的測(cè)試結(jié)果見表1。

表1 被試者側(cè)手翻前后測(cè)試結(jié)果對(duì)比

續(xù)表

通過(guò)表1對(duì)實(shí)驗(yàn)前后的測(cè)試結(jié)果進(jìn)行分析，20名學(xué)生在經(jīng)過(guò)10周的實(shí)驗(yàn)后，0°～15°內(nèi)完成的學(xué)生由原來(lái)的2名提升至6名，占比30%；15°～30°內(nèi)完成的學(xué)生由原來(lái)的6名提升至11名，占比55%；30°～45°內(nèi)完成的學(xué)生由原來(lái)的6名減少至3名學(xué)生，占比15%；大于45°完成的由原來(lái)的3名學(xué)生減少至0名，占比為0%；其中，2名學(xué)生由原來(lái)0°～15°內(nèi)完成提升至0°～10°內(nèi)完成；還有3名學(xué)生的測(cè)試成績(jī)基本保持不變。

上述結(jié)果表明，經(jīng)過(guò)10周身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練，所有學(xué)生成績(jī)均有不同幅度的提升，學(xué)生側(cè)手翻動(dòng)作評(píng)分有明顯提升，證明采用合適的身體運(yùn)動(dòng)功能訓(xùn)練方法和手段，可有效糾正問(wèn)題，提高教學(xué)效果。

五、結(jié)論

第一，通過(guò)激活訓(xùn)練可以有效提高關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)幅度，尤其是神經(jīng)激活訓(xùn)練可以顯著其對(duì)肌肉的支配作用，提高深層次肌肉參與運(yùn)動(dòng)的能力。

第二，采用瑞士球等各種非穩(wěn)定狀態(tài)下的支撐訓(xùn)練，不僅能有效增強(qiáng)小肌肉群力量練習(xí)，而且可以顯著提高身體的控制能力和動(dòng)作的精準(zhǔn)性。

第三，采用牽拉訓(xùn)練可以有效提高肌肉的彈性和長(zhǎng)度，有助于提高動(dòng)作幅度和本體感覺，進(jìn)而提高對(duì)動(dòng)作的控制能力。

第四，如練習(xí)者核心力量薄弱，也可適當(dāng)增加軀干支柱力量訓(xùn)練，更好地幫助練習(xí)者募集深層次的肌肉參與運(yùn)動(dòng)，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性和穩(wěn)定性。

六、結(jié)語(yǔ)

隨著功能性訓(xùn)練的應(yīng)用更加廣泛和多元化，體育教學(xué)方法、手段和內(nèi)容也在不斷進(jìn)行完善。通過(guò)以上實(shí)驗(yàn)，發(fā)現(xiàn)功能性訓(xùn)練能有效地解決高校體操課程教學(xué)側(cè)手翻在經(jīng)倒立瞬間，出現(xiàn)的身體位置的“不正”的問(wèn)題，幫助學(xué)生及時(shí)改正錯(cuò)誤動(dòng)作，構(gòu)成完整的“動(dòng)力鏈”，形成正確的動(dòng)作模式，將力量進(jìn)行有效的傳遞，減少傳遞過(guò)程中的“損耗”，從而促進(jìn)學(xué)生更好地掌握側(cè)手翻動(dòng)作，為高校體育教學(xué)提供一種可行性的嘗試。