體育健身中食品營養(yǎng)管理的應(yīng)用研究

◎ 張志堅(jiān)，薛 斌，李文峰

（青島酒店管理職業(yè)技術(shù)學(xué)院，山東 青島 266100）

我國體育事業(yè)的快速發(fā)展、大眾健身的興起，更多的人開始注重健康。健身包括瑜伽、跑步、器械訓(xùn)練等多種方式，在國內(nèi)，許多地區(qū)都設(shè)有健身房，已成為人們健身的主要場所。在體育健身中，加強(qiáng)食品營養(yǎng)的科學(xué)管理是保障身體全面發(fā)展的根本需要，每個健身愛好者都應(yīng)掌握基本的營養(yǎng)知識。每個人的身體素質(zhì)都存在一定的差異，需要做到對自身身體情況有一定的了解，選擇適合身體機(jī)能要求的營養(yǎng)類型，才能確保食品營養(yǎng)的針對性補(bǔ)充[1]。此外，不同的體育健身項(xiàng)目所消耗的能量不同，所以應(yīng)該根據(jù)健身類型的不同，選擇合適的營養(yǎng)攝入，保證食品營養(yǎng)在健身中發(fā)揮出重要作用。目前，很多人雖然有體育運(yùn)動保持健康的意識，但忽略了食品營養(yǎng)在其中的重要地位，只有體育健身和食品營養(yǎng)協(xié)調(diào)發(fā)展才能使健身達(dá)到最好的效果。

1 食品營養(yǎng)在體育健身中的作用

1.1 有較強(qiáng)的實(shí)用性

在機(jī)體正常運(yùn)行時(shí)，所需的能量大部分來自于食物，如果缺乏營養(yǎng)物質(zhì)的攝入，人們的身體健康就會受到影響，導(dǎo)致人們在健身中難以維持各項(xiàng)活動；對于處在生長發(fā)育時(shí)期的青少年而言，食品營養(yǎng)更為重要，他們需要各種維生素、礦物質(zhì)來滿足身體生長的需要，如果這一階段缺乏相應(yīng)的營養(yǎng)物質(zhì)，身體發(fā)育就會進(jìn)入停滯狀態(tài)；在運(yùn)動中造成疲勞的最直接原因是短時(shí)間內(nèi)消耗了大量的能量，從而引發(fā)如內(nèi)分泌紊亂、機(jī)體脫水等一系列狀況[2]。當(dāng)人體的內(nèi)分泌紊亂時(shí)，人體內(nèi)環(huán)境的酸堿性會發(fā)生變化，機(jī)體無法正常代謝，從而得不到應(yīng)有的能量。在當(dāng)今社會，由于工作壓力大、學(xué)習(xí)任務(wù)重，大多數(shù)人都會感到疲憊，若營養(yǎng)沒有跟上，身體健康的目標(biāo)就更加難以實(shí)現(xiàn)，因此當(dāng)出現(xiàn)疲勞時(shí)及時(shí)補(bǔ)充所需的營養(yǎng)物質(zhì)，通過獲取一定的能量、營養(yǎng)元素來減輕疲勞感[3]。

1.2 符合未來的發(fā)展方向

營養(yǎng)的供給充足與否會影響到人們的健身效果，因此將食品營養(yǎng)在體育健身活動中置于重要位置符合未來的發(fā)展方向。健身過程中，人們會進(jìn)行大量的體能運(yùn)動，需要的能量會高于其他人，因此科學(xué)合理的膳食結(jié)構(gòu)至關(guān)重要。健身過程中人們不能按照主觀的意愿隨意進(jìn)行飲食調(diào)整，這樣會造成身體營養(yǎng)失衡[4]。在健身時(shí)，首先消耗的是碳水化合物，其次是脂肪，因此按照健康的營養(yǎng)供給需要多食用魚肉、牛肉等進(jìn)行能量補(bǔ)充；水分是人體重要的組成部分，在健身后及時(shí)補(bǔ)充大量的水分也是必要的，但要注意少量多次適量飲用，以防加重機(jī)體代謝負(fù)擔(dān)。綜上可知，進(jìn)行體育健身時(shí)，了解一定的食品營養(yǎng)知識是非常有必要的。食品營養(yǎng)具有一定的系統(tǒng)性、知識性和科學(xué)性，能將知識與實(shí)際生活相結(jié)合，可以幫助人們解決健身過程中的營養(yǎng)問題，并進(jìn)行科學(xué)的指導(dǎo)[5]。

2 體育健身中存在的問題

2.1 空腹運(yùn)動

目前全民健身逐漸普及，人們也已經(jīng)認(rèn)識到運(yùn)動對身體健康的意義，但在人們進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，常會出現(xiàn)空腹運(yùn)動，特別是晨間鍛煉。很多人早晨起床在沒進(jìn)食的情況下就立刻開始劇烈運(yùn)動，其實(shí)在經(jīng)過一個晚上的消耗，身體中的大部分能量已被耗盡，再進(jìn)行運(yùn)動時(shí)很容易出現(xiàn)脫水和暈倒等事故。因此，在晨起后應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充水分，如喝點(diǎn)蜂蜜水或者純牛奶等避免運(yùn)動中出現(xiàn)身體不適現(xiàn)象。

2.2 飯后劇烈運(yùn)動

部分居民還會在進(jìn)食后去運(yùn)動，但這種習(xí)慣也會對健康造成傷害。人們進(jìn)食后，胃腸道感知到食物的下達(dá)便會馬上開始蠕動工作，因此在飯后應(yīng)留出一段時(shí)間進(jìn)行食物消耗，避免刺激腸胃。

2.3 超負(fù)荷運(yùn)動

隨著周圍大量健身場所的出現(xiàn)，大部分人都相繼選擇在健身館進(jìn)行訓(xùn)練，但健身場所與傳統(tǒng)的體育項(xiàng)目訓(xùn)練有很大的不同，健身館是對身體某個部位進(jìn)行有針對性訓(xùn)練，但很多人在沒有將自身?xiàng)l件與項(xiàng)目需要達(dá)到的強(qiáng)度進(jìn)行對比的情況下，盲目開展訓(xùn)練，此時(shí)若人們還沒調(diào)整飲食，身體無法獲取足夠養(yǎng)分，則會對身體健康產(chǎn)生嚴(yán)重的影響。此外，有的人自身免疫力較差，若是在身體狀態(tài)不好時(shí)堅(jiān)持健身活動，可能會加重病情，對身體造成不可挽回的后果。因此，當(dāng)人們感到身體不適時(shí)，應(yīng)暫停運(yùn)動或者減少運(yùn)動量[6]。

2.4 盲目進(jìn)行運(yùn)動

活動前熱身是健身的必要步驟。肌肉需要一定的時(shí)間來調(diào)整運(yùn)動所需要的狀態(tài)，所以在運(yùn)動前做好熱身，可以提高自身關(guān)節(jié)的靈活性和身體的興奮度，能夠有效避免運(yùn)動損傷。體弱者進(jìn)行運(yùn)動時(shí)不可盲目跟風(fēng)，應(yīng)選擇適合自己的項(xiàng)目，在運(yùn)動過程中也要加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督，確保安全。

2.5 運(yùn)動后過補(bǔ)

很多人在進(jìn)行短時(shí)間的健身運(yùn)動后，會覺得自身營養(yǎng)已經(jīng)消耗了很多，在運(yùn)動后暴飲暴食，瘋狂進(jìn)食高熱量的食物，但其實(shí)中等強(qiáng)度的健身是不需要高能量的食物和運(yùn)動飲料來滋補(bǔ)，除非超過2 h的高強(qiáng)度運(yùn)動[7]。在進(jìn)食后，人體只會利用其中的一部分營養(yǎng)物質(zhì)，而剩余的物質(zhì)會被轉(zhuǎn)換成脂肪儲存起來，所以可以有規(guī)律的少食多餐來促進(jìn)蛋白質(zhì)合成。

2.6 營養(yǎng)補(bǔ)充有誤區(qū)

很多人在健身時(shí)會攝入高蛋白高脂肪的食物來加強(qiáng)營養(yǎng)，而忽視了微量元素的供給，當(dāng)以上兩者攝入過多時(shí)容易對內(nèi)臟器官造成損害。糖是理想的能量來源，有的人也會忽略糖類的攝入，糖類攝入不足不僅會影響到運(yùn)動能力和訓(xùn)練質(zhì)量，還會影響其他物質(zhì)的代謝。此外，碳水化合物的攝入嚴(yán)重不足時(shí)也會影響訓(xùn)練質(zhì)量和物質(zhì)正常的代謝[8]。因此，健身過程中，不能過分注重特殊營養(yǎng)的補(bǔ)充而忽視了膳食營養(yǎng)才是基礎(chǔ)營養(yǎng)的前提。

3 體育健身飲食搭配方法

3.1 參與健康檢查

目前，部分居民不會積極參與身體健康的檢查，不了解自身的健康狀況，這可能會導(dǎo)致慢性疾病發(fā)生，如果盲目投入健身運(yùn)動中來還不注意改變飲食結(jié)構(gòu)則會對身體造成巨大的傷害。因此，為了更好地促進(jìn)食品營養(yǎng)在體育健身中發(fā)揮作用，人們應(yīng)該積極參與健康檢查，了解不同時(shí)期身體的健康狀況，依據(jù)具體情況來調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，為體育運(yùn)動打下基礎(chǔ)。

3.2 調(diào)節(jié)三餐營養(yǎng)攝取比例

在進(jìn)行體育健身時(shí)，需要合理安排一日三餐的營養(yǎng)攝取比例，從而平衡不同體育健身過程中消耗的能量，補(bǔ)給需要的營養(yǎng)。部分居民為了減肥會在加大運(yùn)動量的同時(shí)減少進(jìn)食，進(jìn)而讓身體脂肪減少，這樣做在短期內(nèi)可能只是機(jī)體能量失衡，長期進(jìn)行下去容易引發(fā)疾病。健身愛好者可以根據(jù)所需熱量的計(jì)算公式，即平均熱量=4.186 kJ×24 h×體重（kg），科學(xué)合理的根據(jù)運(yùn)動消耗計(jì)劃，建立營養(yǎng)膳食補(bǔ)充計(jì)劃[9]。健身后次日清晨對熱量的需求較大，所以早餐可以選取蛋白質(zhì)和熱量較為豐富的牛奶、谷物、雞蛋等，中飯以食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)為主，如牛肉、雞肉、魚肉等，晚上的運(yùn)動量相對較小，主要補(bǔ)充維生素和膳食纖維，以蔬菜和低糖分的水果為主，避免攝入過多的脂肪和蛋白質(zhì)，造成脂肪堆積。

3.3 補(bǔ)充營養(yǎng)物質(zhì)

要想取得理想的健身效果，既要完成相應(yīng)的訓(xùn)練，也要補(bǔ)充足夠的營養(yǎng)。研究顯示，每增加0.45 kg的肌肉會消耗10 464 kJ能量，這就說明，要達(dá)到肌肉生長的目標(biāo)，健身愛好者每日攝入的熱量應(yīng)該達(dá)到1.6～2 g·（kg bw）-1。此外，健身運(yùn)動過程中出汗較多，容易出現(xiàn)缺水狀態(tài)，因此需要適當(dāng)補(bǔ)充水分，在補(bǔ)水時(shí)不應(yīng)該大口一次性喝很多，而應(yīng)該小口喝，可以飲用礦物質(zhì)水和運(yùn)動機(jī)能飲料，功能型運(yùn)動飲料里面的營養(yǎng)物質(zhì)能夠起到迅速補(bǔ)充營養(yǎng)的作用，其含量也經(jīng)過了科學(xué)認(rèn)證，是根據(jù)營養(yǎng)成分的需要設(shè)計(jì)的。健身運(yùn)動后人體的血液流動速率加快，消耗的能量較大，鉀、鈉、鈣和鎂等元素會大量流失，通過飲用功能性飲料能夠補(bǔ)充人體所需能量，但不能代替三餐產(chǎn)生依賴性；在維生素方面，由于我國居民普遍缺乏維生素，加上運(yùn)動健身，往往會消耗更多的維生素，特別是維生素B和維生素C，因此可以適量補(bǔ)充此類維生素。

3.4 營養(yǎng)搭配多樣化

多樣化的營養(yǎng)搭配是維持身體健康的必要條件。獲取足夠營養(yǎng)最有效的方法是食用脂肪較低、含大量碳水化合物的食物，如多食用新鮮的蔬菜水果和五谷雜糧等食物。如果在日常生活中愛吃肉類，缺乏對蔬菜水果的攝入，則會導(dǎo)致物質(zhì)代謝出現(xiàn)問題，造成肥胖、血糖高等問題。因此，人們應(yīng)該合理調(diào)整飲食，既要保證肉類的攝入，也要保證蔬菜水果的均衡攝入。

3.5 合理安排運(yùn)動和進(jìn)食時(shí)間

在健身過程中，科學(xué)安排運(yùn)動和進(jìn)食時(shí)間是非常有必要的，運(yùn)動、進(jìn)食的時(shí)間對食物在人體內(nèi)的轉(zhuǎn)化有著直接影響。一日之計(jì)在于晨，不吃早餐或者吃得不好的情況下進(jìn)行健身，會導(dǎo)致體能快速下降，出現(xiàn)血糖過低的情況，無法完成健身指標(biāo)；如果早餐吃得過飽，則會增加腸胃負(fù)擔(dān)，劇烈運(yùn)動時(shí)可能會出現(xiàn)嘔吐腹脹的情況。研究顯示，腸胃中的食物初步消化的時(shí)間大約為1～2 h，經(jīng)過大量健身運(yùn)動后，血液主要會向大腦和各處肌肉分布，在胃腸的血液相對較少，此時(shí)腸胃對食物的消化分解能力就會相對較弱。所以在進(jìn)行健身運(yùn)動后2 h進(jìn)行用餐比較合理。

3.6 培養(yǎng)好的飲食習(xí)慣

食物的消化吸收和利用需要一定的時(shí)間，在最初開始選擇健身運(yùn)動時(shí)，可能會影響到正常的進(jìn)食時(shí)間，導(dǎo)致身體吸收營養(yǎng)物質(zhì)的記憶出現(xiàn)紊亂，在機(jī)體需要營養(yǎng)時(shí)不能供給，在不需要時(shí)盲目攝入，不利于健身的效果及健康的飲食。所以在進(jìn)行健身運(yùn)動時(shí)，應(yīng)有一個穩(wěn)定的飲食時(shí)間，長期的規(guī)律進(jìn)食能夠讓機(jī)體形成記憶，按時(shí)按量獲取營養(yǎng)，同時(shí)還應(yīng)注意飲食搭配。

4 結(jié)語

體育健身和食品營養(yǎng)兩者之間有密切的聯(lián)系，隨著對人體研究的不斷深入，運(yùn)動建設(shè)與營養(yǎng)均衡已是人們?nèi)粘Ｉ钪胁豢扇鄙俚囊徊糠?。在日常生活中要注意養(yǎng)成正確的飲食習(xí)慣，同時(shí)根據(jù)運(yùn)動規(guī)律做好飲食安排，注意營養(yǎng)均衡，切不可過分注重某一類營養(yǎng)物質(zhì)而忽視了其他營養(yǎng)的重要性，還應(yīng)避免暴飲暴食，要根據(jù)自身需要選用合適的食材進(jìn)行營養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充。隨著食品營養(yǎng)的不斷更新完善，人們應(yīng)該不斷學(xué)習(xí)營養(yǎng)知識，避免不良習(xí)慣對健康帶來危害，為體育健身打下基礎(chǔ)，促進(jìn)食品營養(yǎng)和體育健身協(xié)調(diào)發(fā)展。