跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練方法研究

石明華

（山東省昌樂及第中學(xué) 山東 濰坊 262400）

對跳遠(yuǎn)運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練培養(yǎng)的重要目的是提升其對高強(qiáng)度與高水平競賽活動的適應(yīng)能力，而為了確保這一目標(biāo)的達(dá)成，必須在實際訓(xùn)練當(dāng)中綜合運(yùn)用多元化的方法與手段，把專項動作技術(shù)與體能素質(zhì)整合起來，尤其是要針對性強(qiáng)化專項體能的重點訓(xùn)練。而科學(xué)、合理的訓(xùn)練方法及手段是在訓(xùn)練當(dāng)中收獲成功的關(guān)鍵，這就需要教練在訓(xùn)練方法的設(shè)計應(yīng)用當(dāng)中綜合考慮相應(yīng)個體在 “生物學(xué)”、“生理學(xué)”以及“生化學(xué)”等幾個方面的基本特征，同時需要密切聯(lián)系他們自身的基本特征，在此基礎(chǔ)上合理地確定出專項體能訓(xùn)練的最佳方法，提升他們的跳遠(yuǎn)成績。

1、一般體能與專項體能分析

一般體能素質(zhì)是所有競技運(yùn)動訓(xùn)練的根基所在，比方說力量、柔韌度、靈敏性、速度等。為了保證包括跳遠(yuǎn)運(yùn)動在內(nèi)一切體育運(yùn)動的順利開展，都必須要加強(qiáng)體能素質(zhì)方面的專項鍛煉，只有夯實相應(yīng)的體能素質(zhì)基礎(chǔ)，方可有效支撐他們在比賽或者訓(xùn)練活動中順利地發(fā)揮自身的體育技術(shù)與技能。專項體能所展現(xiàn)出來的是運(yùn)動項目的獨特性，當(dāng)然這一素質(zhì)也是在特定項目競技比賽當(dāng)中獲得良好成績的保障條件。對任何一種類型的體育運(yùn)動特征而言，相應(yīng)的專項體能訓(xùn)練本身在內(nèi)容及形式等方面都有較大差異性，如跳躍類的體育項目講求專項彈跳力、爆發(fā)力等發(fā)展，田徑類的體育項目講究專項耐力素質(zhì)等，這些都是保證專項體育運(yùn)動高效開展的重要保障。作為專項體能訓(xùn)練的重要基礎(chǔ)，一般體能訓(xùn)練同樣具有重要的現(xiàn)實意義，因為他們都是專項體能發(fā)展的重要基礎(chǔ)。以速度素質(zhì)為例，假如缺少良好絕對素質(zhì)能力，那么就無法在跳遠(yuǎn)運(yùn)動當(dāng)中獲得理想的助跑速度。所以在開展體能訓(xùn)練期間要注意對一般和專項兩種體能之間的關(guān)系形成深刻認(rèn)知，保證可以在對基礎(chǔ)體能進(jìn)行夯實基礎(chǔ)上，對專項體能訓(xùn)練進(jìn)行持續(xù)性優(yōu)化及改進(jìn)，保證使得相應(yīng)運(yùn)動員在整個比賽或者訓(xùn)練活動中取得更好訓(xùn)練成績。

伴隨跳遠(yuǎn)這項運(yùn)動技術(shù)水平提升，相應(yīng)的跳遠(yuǎn)訓(xùn)練技術(shù)與方法也發(fā)生了深刻改變，并且模式化的訓(xùn)練模式在當(dāng)下已然成了確保運(yùn)動員訓(xùn)練活動有序推進(jìn)并奪得競賽優(yōu)勝的關(guān)鍵路徑。在開展定量化訓(xùn)練過程中，跳遠(yuǎn)運(yùn)動員要注意密切聯(lián)系自身的體能、負(fù)荷以及技術(shù)等關(guān)鍵指標(biāo)來開展量化確定，或者說除了只考慮跳遠(yuǎn)成績這一指標(biāo)來評估跳遠(yuǎn)訓(xùn)練效果外，還必須要綜合考慮全體能夠?qū)ψ罱K跳遠(yuǎn)比賽成績產(chǎn)生影響的各項指標(biāo)，保證整體訓(xùn)練評估的科學(xué)性與實效性，避免因為評估不到位而直接影響了最終的評估效果。只有構(gòu)建專業(yè)科學(xué)的專項體能訓(xùn)練模式，才能夠培養(yǎng)出更多高水平的跳遠(yuǎn)運(yùn)動員。

2、跳遠(yuǎn)運(yùn)動不同階段專項體能特點

2.1、助跑階段專項體能特點

跳遠(yuǎn)運(yùn)動項目要求動員在高速助跑的條件下，及時有效調(diào)整運(yùn)動員的各個身體部位，對起跳環(huán)節(jié)動作進(jìn)行優(yōu)化，尤其是要確保他們奔跑能力過硬，也要有較強(qiáng)的身體調(diào)節(jié)力，所以對他們在速度素質(zhì)等方面具有比較高的要求。這就要求相應(yīng)運(yùn)動員不僅要在絕對速度方面具有高要求外，同樣要具備高強(qiáng)的速度控制力，這樣才能夠?qū)χ芩俣冗M(jìn)行有效利用，從而在助跑階段達(dá)到出色發(fā)揮。和短跑運(yùn)動比較，對跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項助跑力的要求主要包括：要有短距離內(nèi)從固定節(jié)奏加速到最大速度的能力；既要有絕對速度，又要有速度控制力，從而把助跑速度穩(wěn)定在最大可控范圍，確保助跑速度的最佳利用，以免給起跳帶來不良影響；提升速度，耐力能力，并在維持最大可控速度的情況下，精準(zhǔn)踏板并完成起跳。

2.2、起跳階段專項體能特點

起跳階段對跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的專項力量提出了很高的要求，強(qiáng)調(diào)在運(yùn)動員可以順利完成高速助跑與起跳的同時，以最大的垂直起跳初速度與角度來提高整體的身體爆發(fā)力，為后續(xù)動作連貫性進(jìn)行夯實基礎(chǔ)。在起跳的瞬間需要運(yùn)動員的起跳腿有良好的快速力量，從而對身體的重心進(jìn)行快速轉(zhuǎn)移，確保盡可能地將水平方向上的速度相應(yīng)地向垂直速度方向轉(zhuǎn)化，以及對起跳的實際角度進(jìn)行有效控制，保證運(yùn)動員具備更加持久的身體起跳后的滑行滯空時間。所以在起跳階段要求的專項體能主要是專項力量，其特點可以概括為：一是在起跳瞬間完成快速制動，必須有強(qiáng)大絕對力量當(dāng)做根本支撐；二是起跳發(fā)力腿的肌肉要由收縮相應(yīng)地向主動收縮方向轉(zhuǎn)化，保證可以在快速轉(zhuǎn)換作用力支持下才能夠順利完成起跳任務(wù)；三是起跳當(dāng)中注意擺動腿和擺動雙臂的快速擺動力發(fā)揮；四是在起跳腳著地的瞬間要用軀干的穩(wěn)定力保證起跳順利完成。

2.3、助跑階段專項體能特點

不管跳遠(yuǎn)運(yùn)動員在騰空之后選擇的是何種空中姿勢，都要盡可能地保證運(yùn)動員在起跳的滯空過程中保證身體向前方旋轉(zhuǎn)，但是要保持身體維持良好的平衡度，進(jìn)而有效利用身體重心拋物線軌跡，把雙腿向前伸出，為落地做鋪墊。在對跳遠(yuǎn)運(yùn)動騰空階段的特征進(jìn)行綜合研究發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動員在騰空階段保證身體平衡最為直接的決定要素是核心力量，所以在跳遠(yuǎn)專項訓(xùn)練當(dāng)中要加大對運(yùn)動員的核心力量培養(yǎng)，以確保其在跳遠(yuǎn)騰空階段的出色發(fā)揮。

3、跳遠(yuǎn)運(yùn)動員專項體能訓(xùn)練方法

3.1、專項速度體能訓(xùn)練

在跳遠(yuǎn)運(yùn)動員培訓(xùn)及訓(xùn)練過程中，要注意首先對速度體能素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練，因為其是速度能力提升的重要保障。在認(rèn)真訓(xùn)練基礎(chǔ)速度的同時，要結(jié)合跳遠(yuǎn)這項基本運(yùn)動的特征以及這項運(yùn)動本身對專項體能提出的要求，逐步制定科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練方案來發(fā)展運(yùn)動員的專項速度素質(zhì)。而在實際的訓(xùn)練中需要遵從如下幾個方面的基本訓(xùn)練原則：有機(jī)結(jié)合一般和專項方面的速度訓(xùn)練，準(zhǔn)確定位一般速度訓(xùn)練的基礎(chǔ)性地位，充分考慮運(yùn)動員的實際特征，在二者的有機(jī)整合當(dāng)中確保運(yùn)動員專項速度能力訓(xùn)練效果；跳遠(yuǎn)運(yùn)動加速距離是非常有限的，想要提高成績就必須要保持良好助跑速度，這就需要強(qiáng)化速度保持訓(xùn)練和短距離加速訓(xùn)練；靈活開展助跑訓(xùn)練來助力相應(yīng)訓(xùn)練者的感統(tǒng)素質(zhì)發(fā)展；開展適當(dāng)跳躍練習(xí)來輔助速度訓(xùn)練的開展，目的是增強(qiáng)肌肉關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)用力能力；進(jìn)行必要的柔韌度與協(xié)調(diào)性基礎(chǔ)訓(xùn)練，尤其是要專門對髖關(guān)節(jié)與腿部關(guān)節(jié)柔韌度與協(xié)調(diào)性進(jìn)行練習(xí)，提升奔跑過程當(dāng)中的步幅與運(yùn)動協(xié)調(diào)水平。專項速度體能訓(xùn)練的主要方法有：站立式30m、60m與100m跑；高抬腿轉(zhuǎn)加速跑、逐步加速到最大速度、助跑負(fù)重快跑、蹲距起跑加速、計時高抬腿跑、上坡跑、順風(fēng)助跑。這些方法主要是為了提升步長與步頻；建立助跑動力定型，提升踏板準(zhǔn)確度；結(jié)合起跳動作擺動練習(xí)，比如模仿起跳動作的同時，負(fù)重擺腿擺臂與不負(fù)重擺腿擺臂交替。

3.2、專項力量體能訓(xùn)練

在專項力量體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練方法及手段的差異化使得其具有差異化的表現(xiàn)及價值取向，如，一些體能訓(xùn)練側(cè)重速度素質(zhì)這一體能素質(zhì)等，在輕負(fù)荷作用下開展快速力量訓(xùn)練，或者采取適宜手段提升他們的最大力量，如在高抗阻力作用下開展力量練習(xí)。在確定專項歷練訓(xùn)練方法的過程中，必須要結(jié)合專項的差異做好恰當(dāng)?shù)陌才?，?dāng)然教練員也要結(jié)合專項特征和運(yùn)動員的個人特點表現(xiàn)，確定出和跳遠(yuǎn)要求相符的訓(xùn)練方法。專項力量體能訓(xùn)練需要把握的原則包括：把專項力量與最大力量訓(xùn)練結(jié)合起來。而作為起跳素質(zhì)及能力發(fā)展的基礎(chǔ)上，絕對力量本身直接關(guān)系跳遠(yuǎn)人員能否快速將自己起跳的素質(zhì)及能力相應(yīng)地轉(zhuǎn)化為滯空的能力，這就需要在絕對力量訓(xùn)練的同時，加大對專項力量訓(xùn)練的重視程度，隨著訓(xùn)練活動的深入逐步增加專項快速力量所占比重；把專項快速力量和起跳動作訓(xùn)練結(jié)合。訓(xùn)練過程需要深入研究，不同動作的規(guī)格結(jié)合起來，依據(jù)生物力學(xué)方面規(guī)律來開展力量訓(xùn)練，保證順利完成專項力量訓(xùn)練任務(wù)；要有機(jī)結(jié)合肌肉協(xié)調(diào)訓(xùn)練與快速力量訓(xùn)練，提升肌肉的運(yùn)動協(xié)調(diào)性，可以消除運(yùn)動中肌肉群的對抗與彼此干擾，保證動作速率，從而確?？焖倭α康某浞职l(fā)揮；負(fù)重快速力量訓(xùn)練的負(fù)荷必須滿足專項要求，通常情況下負(fù)荷強(qiáng)度在80%-100%，6-8組，每組1-3次的練習(xí)方法更有助于爆發(fā)性力量的發(fā)展。專項力量體能訓(xùn)練的主要方法有：一是對股后肌群、臀大肌等核心肌肉部位的專項力量進(jìn)行訓(xùn)練及強(qiáng)化?？梢圆扇√ぐ鍎幼饔?xùn)練活動，指導(dǎo)訓(xùn)練者可以有效銜接起跳動作和助跑動作，因為快速踏板的速度是支撐運(yùn)動員快速起跳的重要保障，而這些核心肌肉群本身在跳遠(yuǎn)這項運(yùn)動當(dāng)中伴有屈小腿或伸大腿等動作，這主要是因為肌肉本身收縮的力量與速度等會直接影響踏板的時機(jī)、速度以及相應(yīng)起跳的最終效果。針對該方面的訓(xùn)練，可以靈活地應(yīng)用負(fù)重高抬腿訓(xùn)練、擺腿訓(xùn)練等多樣化訓(xùn)練方法；二是加強(qiáng)腿部部位核心肌肉群的退讓收縮能力訓(xùn)練。在開展快速力量的訓(xùn)練實踐當(dāng)中當(dāng)中，要對起跳發(fā)力腿的收縮力量進(jìn)行有效訓(xùn)練，其中經(jīng)常應(yīng)用且效果比較顯著的方法是肌肉超等長訓(xùn)練，比如，負(fù)重半蹲、跳深練習(xí)、單足跳躍、借助工具連續(xù)跳上迅速跳下、快速轉(zhuǎn)換訓(xùn)練；三是提升雙臂與腿部擺動力量。雙臂以及擺動腿的擺動速度訓(xùn)練，能夠提升起跳效果，而擺動速度高低主要以力量為基礎(chǔ)。

對于跳遠(yuǎn)運(yùn)動來說，體能是影響跳遠(yuǎn)成績的核心因素，再加上跳遠(yuǎn)運(yùn)動本身就是以體能為主導(dǎo)的項目，又進(jìn)一步提升了對運(yùn)動員體能的要求。隨著跳遠(yuǎn)運(yùn)動員訓(xùn)練方法的改革和創(chuàng)新，對于專項體能訓(xùn)練的要求也越來越高，強(qiáng)調(diào)要結(jié)合跳遠(yuǎn)運(yùn)動員的個人特征，選取針對性和專業(yè)化的訓(xùn)練方法，同時把控好訓(xùn)練強(qiáng)度，注重不同訓(xùn)練方法的優(yōu)化組合，借助專項體能訓(xùn)練，推動運(yùn)動員專項素質(zhì)的發(fā)展。教練應(yīng)該在實際訓(xùn)練當(dāng)中總結(jié)經(jīng)驗教訓(xùn)，探究運(yùn)動員在體能素質(zhì)發(fā)展方面的規(guī)律和特征，確定出科學(xué)化的專項體能訓(xùn)練方案，保證練習(xí)的科學(xué)性和有效性。