人到老年更要把好睡眠質(zhì)量關(guān)

衡 山

俗話說“三十歲前睡不醒，三十歲后睡不著”。據(jù)調(diào)查，我國老年人睡眠障礙的發(fā)生率在60%左右。如果一覺醒來，你依然感到疲憊不堪，那就說明你沒睡好，可能是睡眠質(zhì)量打了折扣。

老人睡不著主要受精神因素和疾病因素影響。比如家庭、鄰居、單位同事之間遇到某些事情不愉快，或發(fā)生爭吵以后，常多思多慮，過多擔(dān)心事情的發(fā)展等，極易打亂正常的睡眠。另一方面，大多數(shù)老年人都患有各種慢性病，如心腦血管病、胃腸病、肝病、腎病（包括內(nèi)分泌疾?。?、肺系疾病（如慢性咽喉炎、慢支、哮喘）以及手術(shù)后（如子宮切除后）或其他精神疾病等，常伴有失眠，且往往會相互影響。睡眠不好也通常是抑郁癥、焦慮癥等精神疾病的癥狀。此外，服用某些藥物如抗精神失常藥、抗抑郁藥、焦慮藥或安眠藥，還有擴(kuò)血管藥、某些抗菌素、抗結(jié)核病藥等也會產(chǎn)生嚴(yán)重失眠的副作用。

對于老年人來說，平時要養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣：①準(zhǔn)時睡覺。研究發(fā)現(xiàn)，慢波睡眠是最佳的睡眠狀態(tài)，而慢波睡眠大多出現(xiàn)在上半夜。錯過了進(jìn)入深睡眠的最佳時間，就很容易導(dǎo)致醒后疲勞、睡不安穩(wěn)、睡眠質(zhì)量下降。當(dāng)你疲倦的時候，就上床睡覺吧；晚上11時至次日早晨6時是最佳的睡眠時間（睡足7小時）。讓你的身體在清晨自然醒來，而不是依賴鬧鐘。②白天要保持一定的運(yùn)動量，讓自己有適當(dāng)?shù)钠诟小２簧倩颊哂捎诰窕顒映?fù)荷、體力活動不足導(dǎo)致失眠。③晚餐時間不宜超過6 點(diǎn)半。晚餐吃少，以清淡飲食為主，盡可能不吃油膩食品。④“先睡心后睡眼”。入睡前一定要保持心情愉快，放下一切包袱。⑤睡前泡個熱水澡，或者用熱水泡腳，手腳暖和，更容易入睡。⑥“睡如弓”，向右側(cè)臥睡能夠恰到好處地減小地心引力對人體的作用。同時雙手盡量不要放在心臟附近,避免因?yàn)樨瑝舳@醒。⑦讓床的作用“單一化”，少在床上看書、打電話、看電視。經(jīng)常在床上進(jìn)行其他活動，會改變睡眠的習(xí)慣。⑧床墊的軟硬度也很重要，一張好的床墊可以減輕身體壓力和減少夜間翻身次數(shù)。⑨注意起夜安全：前列腺肥大是60 歲以上老年男性常見多發(fā)病。最常見的癥狀是尿頻，且逐漸加重，尤其是頻頻起夜排尿，讓他們苦不堪言。另一方面，老年人對天氣的變化非常敏感，自身脆弱的平衡較易打破。在寒冷季節(jié)，人體血管收縮、舒張功能會出現(xiàn)異常，致使腎小管的重吸收功能降低，夜尿增多。如果起夜時稍不注意，還可能會誘發(fā)一些心腦血管事件。⑩睡覺前適當(dāng)控水：把喝水和進(jìn)食時間盡量往前提。晚上睡前水的攝入量一般不要超過300 毫升，不喝含咖啡因的飲料。少吃食物，避免造成血容量過多，導(dǎo)致尿量增加。但老年人最好不要在睡前喝大杯牛奶，以免夜晚多次“起夜”反而影響睡眠。?晚上睡覺前多散步，增加機(jī)體的活動量，睡前盡量排盡尿液。?及時治療慢性?。夯加懈鞣N疾病的老人在天氣轉(zhuǎn)涼后，應(yīng)該及時調(diào)整服藥的時間，減少起夜的次數(shù)。

睡眠不能傷，這是硬道理。面對失眠，服藥不如求助食物。有關(guān)專家建議：①每晚睡前服用紅棗30～60 克煎湯。②龍眼肉15 克加糯米100 克，煮一碗龍眼肉粥于晨起或睡前空腹食用，既能安神又能補(bǔ)脾。

如老人連續(xù)幾天睡不著，也可吃半粒安眠藥，接下來肯定有4～5 小時的好睡眠。偶爾吃上一吃，亦不必?fù)?dān)心安眠藥的副作用和成癮性。一般不提倡白天補(bǔ)覺，白天補(bǔ)覺之后會影響到夜晚的睡眠，其實(shí)白天那點(diǎn)睡意扛一扛就過去了。