競技健美操運動中力量訓練的重要作用及訓練方法探究

楊博

(西北師范大學體育學院 甘肅蘭州 730000)

競技健美操是在強勁有力、快節(jié)奏的音樂伴奏下，展示“美”和“難”的特征。競技健美操難度動作主要分為A、B、C、D四類，A類主要是動力性力量，B類主要是靜力性力量，C 類主要是跳與躍類的綜合素質(zhì)力量，D類主要是平衡與柔韌?？梢钥闯觯挥蠨 類沒有觸及到力量素質(zhì)，其他3類都有觸及到力量素質(zhì)，說明力量素質(zhì)的重要性。競技健美操運動員在完成一整套操中必須要有較好的力量素質(zhì)做支撐，以完成操化動作、難度動作、鏈接動作、托舉動作等。競技健美操力量素質(zhì)的好壞直接會影響一名競技健美操運動員的整體綜合競技能力?？梢钥闯?，競技健美操運動中較為關(guān)鍵的素質(zhì)就是力量素質(zhì)。

1 競技健美操概念及特征

根據(jù)FIG2017—2020 版本的國際規(guī)則，競技健美操的基本概念可概括為：競技健美操是一項在以每10秒鐘26拍以上的高強度音樂節(jié)奏下，能夠充分表現(xiàn)出連續(xù)、復(fù)雜、高難度成套動作的運動競賽項目［1］。該運動項目起始于傳統(tǒng)的有氧健身操運動，運動員要在成套動作中展示柔韌、力量、耐力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)和7種步伐的多樣性操化動作組合和難度動作完成成套動作的競技能力［2］。

競技健美操成套動作的主要內(nèi)容包括過渡與連接動作、托舉動作、難度動作、操化動作以及動力協(xié)調(diào)性配合動作，而這些內(nèi)容必須在規(guī)定的套路時間內(nèi)完成。并且在FIG2017—2020 周期規(guī)則中，全部成套競賽項目的成套時間要求為1′20″左右。

競技健美操主要是根據(jù)體育競賽中的競賽規(guī)則與運動規(guī)程要求，進行組編的一套具有較高藝術(shù)性、觀賞性和難度技巧，給觀眾和裁判帶來一種視覺沖擊，以競賽時取得優(yōu)秀成績?yōu)橹饕康牡倪\動項目。競技健美操比賽套路可分為自編動作和規(guī)定套路兩種類型。競技健美操比賽共設(shè)7個比賽項目，包括男子單人、女子單人、混雙、三人操、五人操、有氧舞蹈、有氧踏板。

2 競技健美操中的力量素質(zhì)

2.1 力量素質(zhì)的含義

力量素質(zhì)是指人體肌肉工作時，能夠克服阻力或抗衡負荷的一種能力。人體一切隨意性軀體活動幾乎都是克服阻力而產(chǎn)生的。力量素質(zhì)是實現(xiàn)人體各種運動的動力源，也是提高運動能力的基礎(chǔ)。肌肉工作時，所表現(xiàn)出的各種能力中，力量素質(zhì)不僅是基礎(chǔ)，同時也是直接制約和決定影響速度、柔韌、耐力、靈敏等素質(zhì)的重要因素。

力量素質(zhì)是競技健美操運動員主要的基本素質(zhì)之一，力量素質(zhì)的強弱對健美操難度動作完成度的高低有著很大的影響。

2.2 力量素質(zhì)的分類

根據(jù)人體肌肉運動力量的大小，可細分為絕對力量和相對力量；根據(jù)肌肉力量的各種表現(xiàn)形式，可細分為最大力量、速度力量和耐力力量。而在《2017—2020競技健美操競賽規(guī)則》難度動作中，將有關(guān)難度動作分為動力性力量、靜力性力量、跳與躍（爆發(fā)力、動力性力量）、平衡與柔韌（動力性力量）。例如，動力性力量包括俯臥撐類、提臀騰起類、分切類、支撐騰起類、旋腿類共70 個動作；靜力性力量包括支撐類共31 個動作；跳躍類共有137個動作；平衡與柔韌共45個動作。

3 競技健美操運動中力量訓練的重要作用

3.1 力量訓練對保持身體姿態(tài)的作用

隨著競技健美操的不斷發(fā)展與開展，裁判員在比賽中對運動員基本姿態(tài)的好壞評判，也成為成績高低的重要因素之一。因此，競技健美操中的身體姿態(tài)就顯得尤為重要。健美操運動員身體形態(tài)較為勻稱，五官端正，四肢稍長，肌肉線條流暢［3］。競技健美操中運動員的身體姿態(tài)要求：下顎微微上抬，面帶微笑、兩眼平視前方、抬頭挺胸、拔背沉肩、兩腿直膝并攏、重心稍前傾。當身體完全處于靜止狀態(tài)時，身體比較容易控制，當身體在完成高難度動作后移動時，如果身體姿態(tài)的控制力不夠，就會破壞運動員的身體姿態(tài)，出現(xiàn)頸部向前的情況。身體上下、左右的晃動，腰腹前后的晃動，會給人一種肢體不協(xié)調(diào)、脫節(jié)的視覺效果。因此，必須要保持頭、頸、肩、軀干、髖、下肢之間的良好協(xié)調(diào)關(guān)系。身體間良好的協(xié)調(diào)關(guān)系，必須要有良好的力量素質(zhì)訓練作為基礎(chǔ)。

3.2 力量訓練對競技健美操操化動作的作用

競技健美操的操化動作是指健美操的基本步伐和手臂動作的組合，即在一套強勁有力，節(jié)拍清晰的音樂伴奏下，連續(xù)完成一組具有創(chuàng)造性、節(jié)奏性和藝術(shù)表演性的操化動作及組合。競技健美操的操化動作特點主要表現(xiàn)在動作力度、幅度、速度和各個操化動作的準確性上。節(jié)奏和動作力度，不僅是操化動作的核心，同時也是競技健美操的主要技術(shù)。

競技健美操在以26拍/10s以上的高強度音樂節(jié)奏下，要求在競技健美操中所做的肢體動作要準確、清晰、流暢，且在完成每個動作的開始和結(jié)束部分有明顯停頓。操化發(fā)力明確，動作張弛有度、干凈利落，是高質(zhì)量動作的優(yōu)勢［4］。如在完成手臂操化動作、踢腿以及各種跑跳動作的過程中，應(yīng)以最快速度到結(jié)束位置，動作要有明顯停頓，沒有良好的力量素質(zhì)，動作完成質(zhì)量就會受到影響，此時力量訓練就顯得尤為重要。頸、肩、臂、腰、腿各個部分控制力的好壞，直接影響操化的準確性和力度的展現(xiàn)［5］。如果力量運用得欠缺或不合理，就會給人一種肢體肌肉僵硬或動作松散無力的感覺。力量訓練會有效地提高身體各部分肌肉的小肌群對操化動作的控制能力，使操化動作干凈有力，力達指尖，將每一個操化動作都體現(xiàn)出力度與規(guī)范。

3.3 力量訓練對競技健美操難度的作用

根據(jù)競技健美操運動中的難度動作，將動作難度主要分為動力性難度和靜力性難度兩大類。在成套動作中，動力性難度動作比較多，包括俯撐、踢腿、跳躍等動作。其中，跳躍類難度較多，這類難度要求運動員要有較好的彈跳力和極強的腿部爆發(fā)力，有彈跳、有力量、有爆發(fā)的雙腿，可使運動員的滯空時間長，這樣可以在空中完成一系列難度動作，如剪式變身跳、劈腿跳、轉(zhuǎn)體、分腿跳等［6］。而這些難度在空中的展現(xiàn)，主要是看運動員的核心力量和下肢爆發(fā)力的強度。第二類是靜力性難度，這類難度主要是支撐類動作難度，它要求身體各種姿勢完全支撐在單手或雙手上，只允許手觸地面，在支撐過程中必須保持2s，雙腳或臀部不得接觸地面。完成靜力性難度動作，主要用手腕、臂、肩、腿、腰腹等力量。如果運動員的上肢、腕關(guān)節(jié)力量較為薄弱，不能夠撐起自身身體，則可能會出現(xiàn)腕關(guān)節(jié)的損傷。若練習者的上肢力量、腰腹力量或腿部力量中的某一項素質(zhì)稍微差一點，在做支撐類動作時，會產(chǎn)生支撐或腰腹控制力的不足，造成該難度完成度減分或難度未完成。因此，競技健美操運動員必須具備良好的力量素質(zhì)，才能高質(zhì)量地完成難度動作。

3.4 力量訓練對托舉的作用

競技健美操中的托舉是多人集體項目中的一種特殊的技術(shù)動作，常出現(xiàn)在混合雙人操、三人操、五人操及有氧八人操中。托舉是指一名運動員被多名運動員舉起，被托舉的運動員通過推起、提拉、托舉、扶持等方式來展現(xiàn)一定的身體姿態(tài)、平衡及造型動作［7］。托舉可分為靜力性托舉和動力性托舉。靜力性托舉可分為造型類托舉、平衡類托舉、柔韌類托舉。動力性托舉可分為旋腿類托舉、劈腿類托舉、轉(zhuǎn)體托舉、翻轉(zhuǎn)類托舉。托舉技巧動作的成功完成，需要被托運動員和底座運動員的相互配合，這同時也需要底座運動員有強大的穩(wěn)定性和穩(wěn)定力量做支持，而被托運動員則要將身體肌肉收緊來保持身體姿態(tài)和動作姿勢。穩(wěn)定力量在托舉中發(fā)揮著重要的作用，顯示了力量訓練在競技健美操中的不可缺失。

3.5 力量訓練對運動員表現(xiàn)力的作用

競技健美操是力與美的結(jié)合，一套操如果沒有力量的控制，無法協(xié)調(diào)展示這些熟練的技術(shù)，那么運動員就不能表現(xiàn)出輕松自如完成動作的狀態(tài)［8］。而運動員在快速的音樂伴奏下，肢體協(xié)調(diào)，有力度地展現(xiàn)，加之快樂和自信的表情，使運動員的表現(xiàn)力更具感染力，給觀眾和裁判一種美感，這表明扎實的基礎(chǔ)直接影響著運動員的表現(xiàn)力。

3.6 力量訓練對其他方面的作用

力量訓練可以更大程度地發(fā)揮個人的潛力和能力，并且能降低運動員對機體的損傷率?？茖W的力量訓練，可以使包裹關(guān)節(jié)的肌肉得到加強，抗扭傷、抗挫傷的能力得到提高，讓身體變得更強健，能有效地保護身體，大大降低機體的受傷風險。力量訓練還可以有效培養(yǎng)運動者的恒心和毅力，并使運動員掌握自我心理調(diào)整方法，敢于挑戰(zhàn)自我，克服困難。

4 競技健美操運動中發(fā)展力量素質(zhì)的主要練習和訓練方法

4.1 力量訓練手段的依據(jù)

通過對甘肅省第四屆大學生運動會男子、女子單人操項目前三名運動員力量動作的統(tǒng)計，發(fā)現(xiàn)運動員較多選用了提臀騰起轉(zhuǎn)體180°、直升飛機成文森、直角支撐轉(zhuǎn)體720°、反切、水平支撐、轉(zhuǎn)體180°科薩克跳在轉(zhuǎn)體180°成俯撐、轉(zhuǎn)體360°縱劈腿跳等力量性動作。這些力量性動作綜合要求競技健美操運動員必須具有良好的彈跳能力、優(yōu)秀的身體軀干控制力以及腿部的力量和非常好的上肢支撐靜力性力量，因此，競技健美操運動員的力量訓練應(yīng)主要圍繞腕關(guān)節(jié)的力量、上肢的推撐力、軀干的核心力量、下肢的爆發(fā)力以及機體各部位的控制力進行練習。

4.2 上肢力量訓練方法

（1）俯臥撐練習：側(cè)倒、擊掌、單臂、夾肘、腰間、寬距、沖肩、鉆石、反手、文森、虎撲、騰空、翻轉(zhuǎn)、騰空觸腳、跳起落成俯臥和倒立俯臥等。要求慢下快起，快速推起，并掌握合理的呼吸方法，肌肉用力收縮時呼氣，還原成初始動作時吸氣，用力過程中，不能出現(xiàn)長時間憋氣。

（2）雙杠支撐練習：雙杠直臂懸垂、支撐擺動、支撐向前移動。兩臂支撐住身體，腰腹用力使身體直立，不要低頭聳肩。

（3）雙杠雙臂屈伸：練習時，兩手握住雙杠，支撐住身體，兩腿并踝，蹦腳尖，身體成直線，做動作時，屈伸速度先慢后快，身體下降至最低位置，雙臂用力將身體撐起至原來姿勢，繼續(xù)練習。

（4）引體向上練習：反手、寬距、腰部負重等。兩手一同握杠時，略與肩同寬，身體稍微放松。利用背闊肌的力量將身體由下朝上拉起，當下巴超過或保持在單杠同一高度時，稍做暫停，還原至準備姿勢，繼續(xù)練習。

（5）啞鈴正、反握手腕彎舉：靠手腕的力量來上下舉動。

（6）運用啞鈴或杠鈴等方法，練習各種推舉，如啞鈴前平舉和側(cè)平舉、上斜啞鈴?fù)婆e、臥推杠鈴等。在開始做推舉練習時，運動員首先應(yīng)快速完成各種推舉動作，培養(yǎng)其肌肉快速收縮和肌肉放松的運動能力，使其適應(yīng)競技健美操項目的要求和特點。

4.3 核心力量訓練方法

核心力量主要發(fā)展腹部力量、腰部力量和側(cè)腰肌力量。列舉以下方法進行練習來提高核心力量。

（1）仰臥起練習：起坐、快速舉腿、抬手、直腿兩頭起、頂髖、空中蹬自行車等。要求運動員平躺在體操墊上，仰臥時，下腹部用力舉起或頂髖快速向上抬起，到動作完成，稍停頓一下，還原成預(yù)備姿勢，繼續(xù)練習。肌肉緊張時呼氣，倒下時吸氣。

（2）平板支撐、側(cè)撐、支撐跳，利用瑜伽球做動態(tài)支撐：兩臂或單臂撐起身體，使軀干自然伸直，頭、肩、胯和腳踝保持在一個平面上，支撐類的動作能有效地提高身體的核心力量及上肢力量。

（3）俯臥兩頭翹：在運動開始時，身體俯臥，兩手放置于腰后，然后將頭、肩用力后弓，同時兩腿用力并后舉，使腰部的豎脊肌緊張收縮，還原成預(yù)備姿勢。運動員在做此動作時，應(yīng)微微繃緊腳尖。

（4）單杠懸垂練習：屈膝抬腿、屈膝側(cè)抬腿、直膝舉腿、雙腿并攏繞圓等。要求快速抬起，緩慢落下。在做動作時，應(yīng)注意呼吸的調(diào)整。

（5）結(jié)合難度動作進行練習：如分腿支撐、直角支撐、水平支撐等動作。

4.4 下肢力量訓練方法

（1）快速跳繩：兩肩放松，手腕發(fā)力搖動跳繩，腳尖點地，緊繃腰腹和臀部，動作盡可能輕盈且?guī)椥浴?/p>

（2）連續(xù)原地分腿跳、科薩克、團身跳等難度動作相結(jié)合，進行練習。

（3）快節(jié)奏基本步伐組合、操化練習、各種形式的踢腿以及負重練習，可以有效地提高腿部力量，還能提高腳下的彈性。

（4）杠鈴負重蹲起練習：運動員在準備杠鈴負重蹲起練習時，先將杠鈴放置于頸后，雙腳自然開立與練習者肩膀同寬，兩膝直立屈膝自然下蹲，收縮用力。在身體完全立起之后，要再還原成事先預(yù)備好的姿勢。

（5）結(jié)合單個難度動作或成套，進行耐力訓練。

5 力量訓練注意事項

5.1 專門化原則

在進行力量訓練時，首先要根據(jù)競技健美操運動員身體素質(zhì)之間的差異，選擇專門性的練習，其次要與競技健美操動作緊密結(jié)合，分析該專項動作所動用的主要肌群以及該肌群完成的動作方向、用力程度和用力類型等。在安排力量訓練時，既要選擇合適動作，又要注意選擇合適的訓練方法，從而實現(xiàn)力量與技能的同步增長。

5.2 合理安排順序原則

（1）安排順序：力量訓練是由多種力量練習組成并由多種肌肉配合完成，而小肌群比大肌群更容易產(chǎn)生疲勞，因此一般情況下，大肌肉群的訓練在前，小肌肉群的訓練則安排在后。

（2）力量訓練的節(jié)奏：第一次力量訓練，應(yīng)盡可能地安排在前一次力量訓練引起的肌肉收縮力量增長的高峰期。訓練者在正常情況下3 天內(nèi)可達到超量恢復(fù)，同時也是力量增加的最佳時期。因此，應(yīng)掌握合理訓練時機發(fā)展力量素質(zhì)。

5.3 循序漸進原則

人體對運動負荷的承受能力需要有一個適應(yīng)的過程，如果運動負荷一次過大，容易超過人體對運動負荷的適應(yīng)能力。應(yīng)依據(jù)運動員的實際身體素質(zhì)，進行訓練，逐步提高。

5.4 做好準備活動和放松工作

練習前的熱身操和準備活動可以有效調(diào)整運動者訓練前的不良狀態(tài)，克服人體內(nèi)臟器官的生理惰性，提高比賽前人體溫度使肌肉的伸展性，使柔韌性和彈性增加，從而減少和有效預(yù)防訓練前和賽前運動不當造成的肌肉損傷。而拉伸、按摩、揉捏等放松肌肉的運動，可有效緩解運動員的各種精神壓力，并使疲勞的肌肉得到全面放松，使人體肌肉保持良好的生理機能，快速恢復(fù)狀態(tài)。

6 結(jié)語

競技健美操是一項以競技為主的運動項目，如若想取得高分，就必須要按照最新的競賽規(guī)則和評分標準來完成一套操中規(guī)定數(shù)量的動作難度，這對運動員的力量素質(zhì)有著極高的要求，而力量素質(zhì)是完成成套、難度動作的重要因素。在力量訓練中，應(yīng)掌握科學的力量素質(zhì)訓練方法，注意訓練中的事項，發(fā)展競技健美操專門的力量素質(zhì)。在正確的訓練方法指導下進行刻苦訓練，能有效提高運動員的專業(yè)水平，盡可能縮小運動員之間的差距，使運動員在競技健美操比賽中取得更出色的成績。