健康飲食幫您與衰老“和平共處”

■段梅紅 公共營(yíng)養(yǎng)師

對(duì)于老年人來(lái)說(shuō)，生命是一個(gè)由盛轉(zhuǎn)衰的過(guò)程，雖然沒(méi)有人能青春永駐、長(zhǎng)生不老，但我們都希望自己能衰老得遲一點(diǎn)、慢一些。那么，調(diào)整飲食能否幫助抗衰呢？

衰老自然亦必然

世界衛(wèi)生組織對(duì)衰老有的定義是：衰老是體內(nèi)各種分子和細(xì)胞損傷隨時(shí)間逐步積累的過(guò)程。依據(jù)世界衛(wèi)生組織的劃分，人到了60歲就邁入了“老年人”的行列。全世界每1秒鐘就有2位老年人要慶祝他們60歲的生日。60歲，既是一個(gè)年齡分水嶺，也是一個(gè)衰老分水嶺。

有研究結(jié)果顯示人體衰老有3個(gè)“變速檔”：

1.34歲

34歲左右是人機(jī)體衰老的第一個(gè)轉(zhuǎn)折點(diǎn)。雖然正值年富力強(qiáng)，但人體內(nèi)的細(xì)胞數(shù)和細(xì)胞水分開(kāi)始減少，肺活量開(kāi)始緩慢下降，心臟也啟動(dòng)了衰老鍵，骨質(zhì)開(kāi)始流失，大腦血液循環(huán)減慢，血流量減少，大腦功能開(kāi)始受到影響。

2.60歲

60歲之后，身體各系統(tǒng)不斷“懈怠”，身體全面進(jìn)入衰老階段，心臟持續(xù)衰老，人體常出現(xiàn)機(jī)體供血不足和代償失調(diào)等問(wèn)題，口腔、食道、胃腸功能逐漸衰退。

3.78歲

78歲左右，人體各項(xiàng)機(jī)能都開(kāi)始進(jìn)入快速衰老階段。

合理飲食可在一定程度上抗衰

衰老是疾病的溫床，疾病又會(huì)助推衰老的進(jìn)程。但無(wú)論有無(wú)疾病，人到了一定年齡，身體就會(huì)處于持續(xù)衰老的過(guò)程中。既然衰老不可避免，那我們就必須學(xué)會(huì)與衰老和平共處，在防病、抗衰方面做些努力，減慢衰老的速度，提高生命的質(zhì)量。

一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，僅僅改變飲食，就有可能延緩衰老進(jìn)程，延長(zhǎng)壽命。不良飲食習(xí)慣改變得越早，越有益于延緩衰老。即使是60歲才開(kāi)始改變飲食的老年人，也能從中獲益。

研究還發(fā)現(xiàn)，如果人從20歲開(kāi)始在飲食中添加更多的豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果，更少地?cái)z入紅肉、加工肉類(lèi)，則有望使預(yù)期壽命延長(zhǎng)10年以上?！吨袊?guó)居民膳食指南》也指出，增加全谷物、蔬菜、水果、大豆及其制品、奶類(lèi)及其制品、魚(yú)肉、堅(jiān)果、飲水（飲茶）等的食用量；減少包括紅肉、加工肉類(lèi)、酒、鹽、糖和油脂等的食用量，可降低多種疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)健康產(chǎn)生有益影響。

3個(gè)辦法助您安度春秋

1.食不可飽腹脹滿

明代御醫(yī)龔延賢在《壽世保元》中說(shuō)：“食宜半飽無(wú)兼味，可壽也?！卑腼柺且环N半饑餓狀態(tài)。輕微的饑餓能激發(fā)人體的潛能，減緩細(xì)胞的衰亡，使人的新陳代謝處于最佳或良好狀態(tài)。有科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，人處于輕微饑餓狀態(tài)時(shí)，神經(jīng)內(nèi)分泌和免疫系統(tǒng)會(huì)呈興奮狀態(tài)，可促進(jìn)體內(nèi)的調(diào)節(jié)功能，使機(jī)體內(nèi)環(huán)境更加穩(wěn)定。

但需要注意的是，“食宜半飽”并不是讓您“餓”著，那樣反而會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良。建議您吃飯時(shí)只要覺(jué)得不再饑餓，可以適當(dāng)停下來(lái)感受自己的飽腹?fàn)顟B(tài)。如果是覺(jué)得還有些“饞”想繼續(xù)吃，則可以停止進(jìn)餐。比較理想的狀態(tài)是：人吃飯后2個(gè)小時(shí)以內(nèi)沒(méi)有明顯的饑餓感，不會(huì)因?yàn)楦杏X(jué)疲乏而難以思考。下一餐進(jìn)食時(shí)，人會(huì)感覺(jué)飯菜很香，很有食欲。

2.多吃大腦喜歡的食物

（1）富含ω-3脂肪酸的食物

如魚(yú)類(lèi)、堅(jiān)果中的ω-3脂肪酸可以促進(jìn)神經(jīng)細(xì)胞之間的電信號(hào)傳遞，有助于提高注意力和記憶力。

（2）富含B族維生素的食物

全谷物、蛋類(lèi)、綠色蔬菜中富含的維生素B6、維生素B9（葉酸）、維生素B12等B族維生素，對(duì)增強(qiáng)記憶力非常有益。

（3）富含類(lèi)黃酮物質(zhì)的食物

蘋(píng)果、柑橘和漿果類(lèi)等富含類(lèi)黃酮的水果，以及富含異黃酮植物雌激素的大豆類(lèi)食品，都對(duì)增強(qiáng)記憶力有積極影響。

3.對(duì)于某些“催老”食物，一定要節(jié)制

（1）酒

很多老年人相信喝酒可以活血。事實(shí)上，酒精（乙醇）的氧化代謝主要在肝臟進(jìn)行，乙醇代謝過(guò)程中會(huì)產(chǎn)生大量自由基，容易引發(fā)氧化應(yīng)激狀態(tài)。而氧化應(yīng)激則是導(dǎo)致衰老的重要因素之一。

（2）高糖、高脂肪食物

很多老年人喜歡吃點(diǎn)心、餅干、糯米類(lèi)的甜食，這類(lèi)食物往往都是高糖、高脂食物。高糖飲食與認(rèn)知障礙有關(guān)，尤其會(huì)加劇海馬體記憶功能的惡化，而高脂飲食容易導(dǎo)致認(rèn)知能力、腦容量和記憶力的下降。

（3）高鹽食物

老年人的味覺(jué)會(huì)發(fā)生退化。此外，因?yàn)槎嗄甑纳盍?xí)慣，很多老年人的口味較重，偏愛(ài)咸食。但高鹽是胃的“催老劑”，食鹽的高滲透性會(huì)對(duì)胃黏膜造成損害，高鹽飲食是胃癌發(fā)病的高危因素。所以老年人的飲食宜清淡，少吃腌漬食品。

抗衰莫入飲食誤區(qū)

誤區(qū)1.老年人應(yīng)該多吃素

近些年，由于慢病高發(fā)，吃素漸成時(shí)尚，吃素能健康長(zhǎng)壽的說(shuō)法也得到了很多人的認(rèn)同，中老年人當(dāng)中的吃素者數(shù)量不斷增加。但是，從人體對(duì)營(yíng)養(yǎng)的需求來(lái)說(shuō)，老年人不宜一味吃素，更不宜長(zhǎng)期食素。

長(zhǎng)期素食會(huì)造成低膽固醇血癥，降低血管的柔韌性，增加心腦血管病的患病風(fēng)險(xiǎn)。調(diào)查顯示，素食者的抑郁癥發(fā)病率比普通人群高18%。70歲以上、低膽固醇飲食的老年人，其中有16%出現(xiàn)了明顯的抑郁癥狀。長(zhǎng)期素食的老年人往往蛋白質(zhì)攝入不足，并易缺乏脂溶性的維生素A。蛋白質(zhì)不足是胃癌發(fā)生的危險(xiǎn)因素，維生素A缺乏則會(huì)增加皮膚癌、口腔癌及肺癌的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

長(zhǎng)期素食，還會(huì)引起胃酸、消化酶減少，使味覺(jué)和食欲降低，進(jìn)食量減少，增加人體罹患貧血、營(yíng)養(yǎng)不良等病癥的可能性，甚至讓內(nèi)分泌代謝功能出現(xiàn)障礙。所以，長(zhǎng)期純素食不僅不會(huì)延緩衰老，反而會(huì)促進(jìn)衰老。

如果您確實(shí)喜歡素食，也要盡量做到均衡飲食，要多食用豆類(lèi)、全谷物、堅(jiān)果，選擇富含多不飽和脂肪酸的植物油，并適當(dāng)服用營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充劑。

誤區(qū)2.清淡飲食=白粥或清湯

很多老年朋友為了追求“清淡飲食”，不吃肉、不吃雞蛋，甚至不喝牛奶，更有甚者連油、鹽都忌諱，覺(jué)得只有白粥、清湯才是“清淡”。這種認(rèn)識(shí)和做法都是對(duì)“清淡”二字的誤解。

“清”主要指少油脂，“淡”則是指少放鹽、糖、麻、辣等重口味調(diào)料?！扒宓辈坏扔趩我弧o(wú)味，它是相對(duì)于“肥甘厚味”而言的?？茖W(xué)的清淡飲食是在食物多樣化的基礎(chǔ)上，做到膳食平衡、營(yíng)養(yǎng)合理。將動(dòng)物性食物、食用油和鹽的攝入量控制在合理范圍內(nèi)，避免過(guò)多使用辛辣調(diào)味品。多選擇蒸、煮、燉、燜、拌的方式烹飪食物，以盡量保持食物的原汁原味，減少食物營(yíng)養(yǎng)成分的丟失，使食物味道清淡平和，易于消化。說(shuō)得通俗一點(diǎn)就是：清淡飲食=食物多樣化+五低，即低鹽、低油、低辛辣、低膽固醇、低糖。

誤區(qū)3.迷戀保健品

一些不良商家會(huì)夸大宣傳保健品的“療效”，模糊保健品和藥品的區(qū)別，讓老年人誤以為自己買(mǎi)的是藥品。隨著年齡的增長(zhǎng)，老年人身體的各項(xiàng)機(jī)能開(kāi)始衰退，病痛增多，迫切希望擁有健康。在“病急亂投醫(yī)”“寧可信其有”等心態(tài)的影響下，很容易被宣傳推銷(xiāo)詞說(shuō)動(dòng)。

于是，曾經(jīng)發(fā)生停掉降糖藥只吃保健品，以致引發(fā)患者昏迷的悲?。挥械娜嘶ㄙM(fèi)150萬(wàn)元落入保健品營(yíng)銷(xiāo)“漩渦”還背上外債；有的人將果汁注射進(jìn)靜脈導(dǎo)致多個(gè)臟器受損，險(xiǎn)些喪命。

其實(shí)，最好的養(yǎng)生保健方法并不需要花太多錢(qián)。比如，笑是最好的養(yǎng)生補(bǔ)品，曬太陽(yáng)是最好的補(bǔ)鈣方式，減鹽是最簡(jiǎn)單的降壓良方，運(yùn)動(dòng)是最好的防癌措施。

誤區(qū)4.老年人應(yīng)該多吃粗糧

吃粗糧的確有很多好處，比如常吃粗糧的人發(fā)生心血管疾病、2型糖尿病和癌癥的風(fēng)險(xiǎn)相對(duì)較低，粗糧富含膳食纖維，對(duì)促進(jìn)腸道健康、改善便秘都有好處。老年人大多患有慢病，腸道蠕動(dòng)慢，很多人大便不暢，因此不少老年人認(rèn)為應(yīng)該多吃粗糧，甚至有的人把粗糧當(dāng)作每日的主食。

但是，過(guò)量食用粗糧并不利于健康。粗糧富含膳食纖維，食用過(guò)多會(huì)阻礙營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收，同時(shí)也影響消化。此外，粗糧吃得太多，會(huì)延緩胃腸的排空速度，易致胃酸過(guò)多。

健康成年人每天可攝入谷薯類(lèi)250～400克（生重），粗糧不應(yīng)超過(guò)主食的一半。同時(shí)還要注意多飲水，否則膳食纖維攝入過(guò)多也易造成便秘。