體育訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食探討

王婧寧

（煙臺市體育運(yùn)動(dòng)學(xué)校，山東煙臺 264003）

現(xiàn)代體育運(yùn)動(dòng)中對運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)和合理膳食的關(guān)注度較高，通過科學(xué)地調(diào)整膳食結(jié)構(gòu)有利于為運(yùn)動(dòng)員提供科學(xué)的營養(yǎng)供應(yīng)，從而保證運(yùn)動(dòng)員的身體健康情況和運(yùn)動(dòng)成績。運(yùn)動(dòng)員在體育訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)中會(huì)消耗大量的體力和能量，如果未及時(shí)進(jìn)行營養(yǎng)補(bǔ)充，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)體力，易出現(xiàn)疲勞，或?qū)е缕渖眢w機(jī)能降低。通過體育訓(xùn)練中的合理膳食還有利于對器官及身體組織的調(diào)節(jié)，幫助運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)身體狀況。

1 體育訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食關(guān)系

食物的種類比較豐富，但并非能夠飽腹的食物就能為身體提供充足的能量。不同食物含有的營養(yǎng)物質(zhì)不同，只有保證營養(yǎng)的均衡性才能保證人體的健康發(fā)展。為了保證人體營養(yǎng)吸收的均衡性，需做好飲食的合理規(guī)劃。營養(yǎng)理論與運(yùn)動(dòng)學(xué)間具有一定的關(guān)聯(lián)性，通過營養(yǎng)均衡調(diào)整有利于促進(jìn)體育運(yùn)動(dòng)能力的提升以及體育運(yùn)動(dòng)的發(fā)展[1]。只有通過飲食攝入保持人體營養(yǎng)物質(zhì)的動(dòng)態(tài)平衡，才能夠提升人體的運(yùn)動(dòng)效果和身體技能，保證體育運(yùn)動(dòng)活動(dòng)的有效開展。

體育運(yùn)動(dòng)中對人體運(yùn)動(dòng)能力的影響因素較多，由于人們體質(zhì)的差異性，在體育運(yùn)動(dòng)中采取的運(yùn)動(dòng)方式不同。體育訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)和膳食搭配中需根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目以及能量消耗情況等，選擇適合的食物以及食物攝取的時(shí)間。

2 體育訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食補(bǔ)充內(nèi)容

2.1 注重補(bǔ)充蛋白質(zhì)

體育訓(xùn)練中對蛋白質(zhì)的需求量較高，通過蛋白質(zhì)的補(bǔ)充有利于提升肌肉力量，因此體育運(yùn)動(dòng)員們的蛋白質(zhì)補(bǔ)充一般都會(huì)比普通人高，特別是一些體育鍛煉運(yùn)動(dòng)能力消耗較大的項(xiàng)目。人體的肌肉質(zhì)量爆發(fā)需要肌肉蛋白質(zhì)的合成與分解。蛋白質(zhì)的攝入還有利于預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。在體育訓(xùn)練的初級階段，人體中的大量蛋白質(zhì)會(huì)形成骨骼蛋白，為了保證蛋白轉(zhuǎn)化的需要，人體內(nèi)的血漿和血紅蛋白大量分解，線粒體數(shù)量不斷增加，易引發(fā)貧血問題[2]。因此，通過食物中蛋白質(zhì)的攝入和補(bǔ)充能夠預(yù)防運(yùn)動(dòng)后引發(fā)的貧血問題，提升機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力。食物中蛋白質(zhì)含量較高的有牛奶、瘦肉、雞蛋以及禽肉等。

2.2 適當(dāng)補(bǔ)充脂肪

脂肪是熱量最高的能源物質(zhì)，一般1 g脂肪通過人體的消化后能夠產(chǎn)生9 kcal熱量，若人體通過食物攝入大量熱量后，不能全部消耗，這些熱量會(huì)形成脂肪存儲(chǔ)在人體內(nèi)，形成人體運(yùn)動(dòng)的能源庫。一般來說，體育運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)量超過1 h后，人體的脂肪將逐漸轉(zhuǎn)化為能量。但必須在氧氣充足的情況下才能使脂肪徹底氧化。人體脂肪氧化需要大量的能量，人體的劇烈運(yùn)動(dòng)不利于脂肪的消耗和利用，而且會(huì)形成酸性代謝物，使人體的pH值降低，不利于提升身體運(yùn)動(dòng)效果。雖然脂肪能為人體提供充足的能量，但運(yùn)動(dòng)員卻不宜過多攝入。含有脂肪較多的食物包括雞肉、鴨肉、兔肉和豬肉等，其中豬肉中含有的脂肪量最高。運(yùn)動(dòng)員在選擇脂肪類食物時(shí)，盡可能選擇比較優(yōu)質(zhì)的動(dòng)物肉類，如瘦肉、魚肉以及禽肉等，同時(shí)還可以食用一些動(dòng)物內(nèi)臟。

2.3 合理攝入糖類

體育訓(xùn)練中糖類是為人體供能的重要物質(zhì)，通過在人體內(nèi)的氧化作用形成大量能量，在功能方面優(yōu)于蛋白質(zhì)與脂肪。糖類被人體攝入后比較容易吸收，而且產(chǎn)生熱量較快。如果氧氣供應(yīng)比較充足的情況下，可促進(jìn)人體內(nèi)糖的快速氧化，通過氧化吸收后形成大量熱量，而且相對于蛋白質(zhì)和脂肪來說，其對氧的需求量較少[3]。由于糖類屬于碳水化合物，在代謝后最終會(huì)形成CO2和H2O，有利于人體排出。在劇烈的體育訓(xùn)練后，運(yùn)動(dòng)員呼吸急促，身體內(nèi)的氧氣會(huì)被大量消耗，糖類可以在不消耗氧的情況下進(jìn)行酵解形成能量，并分解出乳酸，為人體提供充足的能量。此外，糖類也是神經(jīng)系統(tǒng)的重要功能物質(zhì)，能夠促進(jìn)中樞神經(jīng)保持穩(wěn)定的機(jī)能。特別是在體育訓(xùn)練中，血液流動(dòng)較快，在四肢、肌肉以及骨關(guān)節(jié)中的存量較大，易造成大腦缺血，導(dǎo)致血糖降低，引起低血糖。身體會(huì)出現(xiàn)眩暈等癥狀。通過對糖類的補(bǔ)充，可以提升人體中糖原的儲(chǔ)備量，提升肌體運(yùn)動(dòng)的耐久力，有效預(yù)防疲勞。

2.4 加強(qiáng)補(bǔ)充維生素

維生素是人體維持健康的重要物質(zhì)，有利于調(diào)節(jié)人體生理機(jī)能，促進(jìn)人體生長發(fā)育。維生素的種類多，生理功能以及化學(xué)組成不同。雖然無法為人體直接提供能量，但可以促進(jìn)人體內(nèi)部的生物氧化，對促進(jìn)人體代謝具有重要作用，有利于機(jī)體對熱源物質(zhì)的吸收，促進(jìn)身體的能量轉(zhuǎn)化與代謝。體育訓(xùn)練中需加強(qiáng)對維生素的補(bǔ)充，保證人體運(yùn)動(dòng)能力。補(bǔ)充的維生素以B族、維生素C、維生素E等為主。維生素大部分存儲(chǔ)在新鮮的蔬菜和水果中，因此體育訓(xùn)練中需保持新鮮蔬菜、水果的攝入。

2.5 科學(xué)攝入礦物質(zhì)

除維生素外，體育訓(xùn)練還需注重對礦物質(zhì)的攝入，包括鈣、鎂、鉀和磷等礦物質(zhì)。鈣是人體骨骼和牙齒的重要組成部分，可通過牛奶以及硬殼果和谷類物質(zhì)攝入。鎂可以激活人體內(nèi)300多種重要酶的活性，有利于促進(jìn)肌肉運(yùn)動(dòng)。含鎂較多的食物有水果、綠色蔬菜以及堅(jiān)果類食物等。磷同樣是人體不可或缺的重要礦物質(zhì)元素，是合成磷酸鹽的重要物質(zhì)，磷是構(gòu)成人體骨骼和牙齒的主要成分。磷主要存在于奶類、蛋類、魚肉等食物中。鉀有助于調(diào)節(jié)體內(nèi)的水分含量，含鉀較多的食物包括蔬菜、水果、堅(jiān)果等。鈉是維持人體滲透壓的重要礦物質(zhì)，主要存在于香腸、鹽類以及肉類等食物中。

3 體育訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食管理策略

體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理的膳食管理有利于保證膳食營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的科學(xué)性，為人體提供充足的營養(yǎng)物質(zhì)，保證人體健康。因此，需結(jié)合不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目采取合理的管理策略。

3.1 體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食搭配原則

近年來，隨著我國對體育鍛煉以及身體健康的重視，參與體育鍛煉的人越來越多，為了保持身體健康發(fā)展，除了需要注重科學(xué)鍛煉，還需合理控制飲食，保持飲食的科學(xué)搭配，保證人體營養(yǎng)攝入的科學(xué)性。可以結(jié)合人體的健康水平、生理機(jī)能以及運(yùn)動(dòng)能力等合理搭配營養(yǎng)膳食。在日常生活中需保證早餐的豐富性，注意營養(yǎng)搭配。但很多人在體育訓(xùn)練前往往不吃早餐，鍛煉后再進(jìn)食，這種方式對人體具有一定的危害[4]。體育訓(xùn)練后要及時(shí)補(bǔ)充堿性食物以及蔬菜、水果等，有效補(bǔ)充人體消耗的能量，有利于緩解人體疲勞。此外，要及時(shí)補(bǔ)充水分，不得暴飲暴食。在飯后需保證充足的消化時(shí)間再進(jìn)行體育訓(xùn)練，防止出現(xiàn)胃下垂等方面的問題。

3.2 注重運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)和膳食的科學(xué)管理

體育訓(xùn)練中的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食是通過對運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)消耗情況進(jìn)行科學(xué)分析和管理的飲食方案，能夠保證體育訓(xùn)練中的體力，并保持合理的體重。從當(dāng)前體育訓(xùn)練人員的營養(yǎng)攝入情況來看，存在方法不科學(xué)等方面的問題，不注重飲食的搭配，只強(qiáng)調(diào)營養(yǎng)品的攝入。食品營養(yǎng)膳食的搭配直接影響體育訓(xùn)練效果和成績。人體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目不同對營養(yǎng)的需求也會(huì)存在一定的差異性，因此需結(jié)合體育訓(xùn)練情況制定相應(yīng)的食品營養(yǎng)管理方案。食品營養(yǎng)管理中要做好對配餐營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的調(diào)整，蔬菜水果以應(yīng)季為主，并適當(dāng)增加主食的攝入量。運(yùn)動(dòng)員在食品搭配中要強(qiáng)調(diào)酸堿平衡性，運(yùn)動(dòng)后人體會(huì)形成大量酸性物質(zhì)，可以多食用一些豆腐以及海帶等堿性食物，實(shí)現(xiàn)人體的酸堿平衡。設(shè)置食品營養(yǎng)搭配機(jī)制，不得食用過期和隔夜食物。

3.3 體育訓(xùn)練中需要保證雜食性

體育訓(xùn)練中膳食營養(yǎng)平衡性是關(guān)鍵，膳食營養(yǎng)有利于為人體提供運(yùn)動(dòng)的能源，保持人體運(yùn)動(dòng)能量的輸出和良好的運(yùn)動(dòng)能力。膳食營養(yǎng)中強(qiáng)調(diào)食物搭配的綜合性，通過食物間的有效搭配能使食物間不同營養(yǎng)素更好地發(fā)揮作用。因此，在體育訓(xùn)練中膳食的營養(yǎng)性需體現(xiàn)“雜”的飲食特點(diǎn)?！半s”強(qiáng)調(diào)膳食中保證種類的豐富性，需包括谷類、蔬菜、水果、肉類以及牛奶、豆類等多種復(fù)雜的食物系統(tǒng)[5]。同時(shí)，結(jié)合身體情況對不同食物的量進(jìn)行合理搭配。在“雜”的同時(shí)還需保證粗細(xì)搭配、葷素協(xié)調(diào)、干稀結(jié)合，烹飪方式多樣化，所有食材都要保持新鮮。

3.4 制定針對性的膳食營養(yǎng)計(jì)劃

體育訓(xùn)練中身體素質(zhì)以及營養(yǎng)需求等方面的差異性使?fàn)I養(yǎng)膳食攝入計(jì)劃不同，為保證群體間的體育訓(xùn)練效果，需加強(qiáng)對營養(yǎng)結(jié)構(gòu)的優(yōu)化。從我國國民的身體素質(zhì)情況來看，距離優(yōu)秀水平仍有一定的差距。結(jié)合國民素質(zhì)情況和飲食結(jié)構(gòu)分析來看，男性需加強(qiáng)纖維素和維生素的攝入。女性則需保持體內(nèi)優(yōu)質(zhì)蛋白的含量，使身體的營養(yǎng)全面、均衡。中老年人的鈣質(zhì)流失較嚴(yán)重，在體育訓(xùn)練中易因?yàn)楣琴|(zhì)疏松造成骨折等問題，因此需加強(qiáng)鈣元素的攝入。人體膳食營養(yǎng)攝入與體育運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和機(jī)能具有直接的關(guān)系，在營養(yǎng)攝入中需結(jié)合具體情況，對營養(yǎng)元素比例進(jìn)行優(yōu)化，促進(jìn)身體中各器官保持良好的運(yùn)行狀態(tài)，發(fā)揮體育訓(xùn)練中的能力作用。

4 結(jié)語

綜上所述，體育訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)及合理膳食是保證訓(xùn)練效果和身體健康的重要條件，通過對體育訓(xùn)練中身體機(jī)能的變化情況分析可知，在體育訓(xùn)練中人體的能量和氧氣消耗加大，同時(shí)產(chǎn)生大量酸性物質(zhì)。為保證身體能量的動(dòng)態(tài)平衡，需要通過食物的科學(xué)攝入，及時(shí)補(bǔ)充人體需要的營養(yǎng)，促進(jìn)身體快速恢復(fù)體力，提升身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定狀態(tài)，保證體育訓(xùn)練效果。在體育訓(xùn)練中需結(jié)合人體情況以及體育項(xiàng)目等多方面的情況合理搭配膳食結(jié)構(gòu)，并設(shè)計(jì)針對性的飲食搭配方案，提供充足的體育訓(xùn)練能量，提高體育訓(xùn)練成績。