100 米跑訓(xùn)練最有效距離分析和建議

金滿倉

在100短跑運(yùn)動中持續(xù)的最快速度訓(xùn)練是非常重要的環(huán)節(jié)，也是影響眾多體育運(yùn)動項(xiàng)目成績中，人體基本和重要的素質(zhì)之一。通過對短跑運(yùn)動員速度的測量和評價，基本可以對運(yùn)動員的運(yùn)動類型和肌肉類型做出初步判斷，所以百米跑速的訓(xùn)練意義重大。影響一名運(yùn)動員百米速度的因素，除了該名運(yùn)動員對起跑，加速跑等技術(shù)的掌握外，如何提高運(yùn)動員的途中跑峰值速度，至關(guān)重要?，F(xiàn)代百米跑技術(shù)研究顯示，百米峰值速度與成績正相關(guān)，而決定峰值速度的核心訓(xùn)練方法之一則聚焦在選擇多長的距離重復(fù)跑最有效，即最能有效訓(xùn)練運(yùn)動員的無氧代謝能力。本文從世界短跑級運(yùn)動員的百米峰值速度出現(xiàn)的位置和一般普通體育專業(yè)學(xué)生的訓(xùn)練過程的能量供應(yīng)的特點(diǎn)以及人體能量代謝一般規(guī)律分析，為從事短跑速度的教練員提供發(fā)展無氧代謝的最佳快速跑距離建議。

在100米項(xiàng)目中最快速度訓(xùn)練是最關(guān)鍵核心環(huán)節(jié)。也是廣大教練員十分關(guān)注的問題。最快速度訓(xùn)練，究竟選擇多遠(yuǎn)的距離最為有效，這是長期以來有爭議的一個問題。馮敦壽等人曾對速度和速度耐力問題進(jìn)行了研究，指出：我國短跑運(yùn)動員的速度與國際優(yōu)秀運(yùn)動員相比有明顯差距，而且絕對速度的差距大是主要問題所在，從而提出“絕對速度是主要矛盾的”的觀點(diǎn)。

1 100米短跑中，60-70米距離是歷史上4位世界冠軍的速度峰值區(qū)域

參考國外男子100米世界紀(jì)錄創(chuàng)造者每10米的跑動速度圖表（圖表1），分析圖標(biāo)所顯示的參數(shù)，可以清楚的看到70米的距離點(diǎn)位區(qū)是三位世界冠軍的100米短跑中的速度峰值區(qū)，分別為12.30米、12.00米、11.75米。一位世界冠軍的100米短跑中的頂峰速度區(qū)是在60米的區(qū)間段，速度為11.65米。從圖上，我們可以清楚地看出，各位運(yùn)動員的運(yùn)動點(diǎn)位與速度所構(gòu)成的關(guān)系是呈波形出現(xiàn)的，從運(yùn)動員起跑后的峰值速度在波峰的峰頂，然后速度都開始成規(guī)律下降，造成之一現(xiàn)象的根本原因是快速爆發(fā)運(yùn)動中人體能量代謝特點(diǎn)。

從中我們可以看到峰值的絕對速度決定了誰最快。這4名世界冠軍的100米記錄從快到慢分別是2009年的尤塞恩博爾特（Usain Bolt）9.58秒、2005年阿薩法鮑威爾（Asafa Powell）9.77秒、1999年的莫里斯格林（Maurice Greene）9.79秒、1988年的卡爾劉易斯（Carl Lewis）9.86。100米的峰值速度與成績正相關(guān)。峰值速度出現(xiàn)的越早，終點(diǎn)速度落差就越大。

2 速度峰值出現(xiàn)的時間是7.11-7.31秒之間，平均值為7.23秒，峰值速度位置出現(xiàn)在70米區(qū)域

計(jì)算方法的主要是考慮到，最高速度段到百米終點(diǎn)，變化相對平緩，所以結(jié)合圖一假設(shè)百米的峰值出現(xiàn)在70米附近，可以采用計(jì)算出最后30米的平均速度，通過平均速度計(jì)算出最后30米跑所用時間，再用百米總用時減去30米所用時間，即可得出前70米所用時間。這是對國外有運(yùn)動員歷史數(shù)據(jù)的處理，比較粗略，但是有很大的參考意義和價值。目前如果對現(xiàn)有實(shí)驗(yàn)對象進(jìn)行測量取值，則無需計(jì)算，直接可以通過電子測量手段方便得出所有這些需要評價的參數(shù)，比如百米跑峰值速度的測量、出現(xiàn)的點(diǎn)位獲取等，都很容易。

本文采用的具體詳細(xì)算法入下：

以2009年的尤塞恩博爾特（Usain Bolt）9.58秒的成績結(jié)合圖一，可以得出60到70米段速度為12.35米/秒、70到80米段速度為12.15米/秒、80到90米段速度是12.05米/秒和90到100米段速度12.06米/秒推算，依此算出博爾特60到70米峰值速度的出現(xiàn)時間為起跑后[百米用時（9.58）-最后30米用時2.47=7.11秒]7.11秒。

2005年阿薩法鮑威爾（Asafa Powell）60到70米段速度11.95米/秒、70到80米段速度11.95米/秒、80到90米段速度11.78米/秒和90到100米段速度11.78米/秒推算，可以算出鮑威爾60到70米峰值速度的出現(xiàn)時間為起跑后的[百米用時（9.77）-最后30米用時2.53=7.24秒]7.24秒。

1999年的莫里斯格林（Maurice Greene）60到70米段速度12.05米/秒、70到80米段速度11.65米/秒、80到90米段速度11.78米/秒和90到100米段速度11.78米/秒推算，可以算出博爾特60到70米峰值速度的出現(xiàn)時間為起跑后[（百米用時）9.79-（最后30米用時）2.54=7.25秒]7.25秒。

1988年的卡爾劉易斯（Carl Lewis）60到70米段速度11.90米/秒、70到80米段速度11.75米/秒、80到90米段速度11.75米/秒和90到100米段速度11.72米/秒推算，可以算出博爾特60到70米峰值速度的出現(xiàn)時間為起跑后[百米用時（9.86）-最后30米用時2.55=7.31秒]7.31秒。

此方法類推計(jì)算得出4位世界百米短跑冠軍的10米峰值速度出現(xiàn)的時間分別如后，尤塞恩博爾特時7.11秒；阿薩法鮑威爾7.24秒；莫里斯格林7.25秒；卡爾劉易斯7.31秒。可以初步計(jì)算出四位世界百米冠軍創(chuàng)紀(jì)錄時，最快速度出現(xiàn)的平均時間為起跑后的7.23秒。

從圖一中可以直觀地看出峰值出現(xiàn)的區(qū)域在60-70米區(qū)間。

3 生理學(xué)家普遍認(rèn)同的6-8秒無氧供能理論

當(dāng)運(yùn)動員從安靜狀態(tài)過渡到運(yùn)動的高耗能時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒左右的時間，也就是說CP（磷酸肌酸）供能只能維持5-7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的堆積，ATP（三磷酸腺苷）再合成不能恢復(fù)到原來的水平，所以專家推薦6-8秒訓(xùn)練爆發(fā)力加速度的訓(xùn)練法則。這一法則常用在人體快速短時間供能的運(yùn)動項(xiàng)目中，比如格斗類項(xiàng)目的快速進(jìn)攻時，常采用8秒快速出拳或踢腿訓(xùn)練、短跑的加速跑、田徑的跑跳類和投擲類項(xiàng)目等。

4國內(nèi)研究100米最高速度出現(xiàn)在60米段，而后逐漸減速或向后延伸現(xiàn)象

信陽師范學(xué)院體育系董亞玲教授分析第六、七屆世界田徑錦標(biāo)賽的百米短跑8名隊(duì)員成績后，得出結(jié)論第六屆世界田徑錦標(biāo)賽百米短跑8名隊(duì)員60米段都達(dá)到最高速度，然后逐漸減速狀態(tài)。第七屆世界田徑錦標(biāo)賽百米分段成績的資料中分析的明顯特征是最高速度出現(xiàn)在60米段后，形成加速過程向后延伸的過程，也意味著最高速度出現(xiàn)在起跑后60到70米的距離區(qū)間內(nèi)。這再次說明了靠無氧代謝供能的運(yùn)動，能夠持續(xù)的時間在7秒左右，在百米短跑過程中，大概位于70米附近。

5不同訓(xùn)練手段對一般普通體育專業(yè)學(xué)生的機(jī)體無氧代謝能力研究，驗(yàn)證了6秒加速度訓(xùn)練法則理論的正確性

廣西師范大學(xué)體育學(xué)院李躍林等研究普通體育專業(yè)學(xué)生百米能力代謝特點(diǎn)后發(fā)現(xiàn)，45-60米跑后血乳酸急劇升高，形成血乳酸激增的“轉(zhuǎn)折”階段，30-45米跑是發(fā)展磷酸原系統(tǒng)供能的最佳距離（表二）。60-80米跑主要發(fā)展速度耐力。并驗(yàn)證了10秒超級量強(qiáng)度無氧訓(xùn)練并不能明顯提升磷酸原系統(tǒng)的供能能力。對于普通體育專業(yè)學(xué)生，45米跑訓(xùn)練前的起始成績?yōu)?.84-5.89秒/米。而這個速度不是學(xué)生在100跑中最快速度。所以如果能測出學(xué)生百米跑中得峰值速度，則更有訓(xùn)練意義，訓(xùn)練效果則更好。

6 運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)中人體力量訓(xùn)練8-12法則的時間

目前經(jīng)過驗(yàn)證的人體力量訓(xùn)練方法8-12原則一直在繼續(xù)使用。該方法是韋德兄弟在健身房中觀察部分健身高手而總結(jié)出的增肌和力量的有效方法。具體講就是確定某一位健身者1RM（Repetition Maximum：即所能重復(fù)的最大強(qiáng)度）的80%，而再使用這80%的重量或者負(fù)荷，進(jìn)行練習(xí)。伴隨訓(xùn)練，其力量必然會增加，負(fù)荷會逐漸“感覺變輕”。原先只能做8次的重量，就能完成12次了。此時就可以增加負(fù)荷了。重量的增加，原本的8RM，差不多是1RM的80%，當(dāng)它變?yōu)?2RM了，差不多就是1RM的75%重量，所以大約是加大約4%-6%左右的重量。比方說，小明臥推極限100KG，按照韋德法則，選擇80KG起手，能做8次。然后3個月過后，小明力量提高了，80KG他能做12個了。根據(jù)正常的換算，12RM一般是1RM的75%左右，所以理論上小明的極限107KG大約，那么他就用107KGX0.8=85KG，理論上85KG他就能做8次，然后繼續(xù)重復(fù)上面的循環(huán)。

這種訓(xùn)練方法是增長肌肉力量的最有效途徑，但是訓(xùn)練時，是有具體要求的。學(xué)術(shù)界一般認(rèn)為，在8-12次訓(xùn)練原則的使用上，如果強(qiáng)調(diào)肌肉動作速度，就需要增加次數(shù)，減少動作阻力；如果強(qiáng)調(diào)肌肉絕對力量和體積的提高，就需要通過增加動作阻力，減少動作次數(shù)。比如：訓(xùn)練目的是以增加肌肉體積為目標(biāo)的健身健美運(yùn)動，就可以通過增加負(fù)荷重量，同時減慢動作速度，達(dá)到刺激肌肉，增加肌纖維圍度和增強(qiáng)肌肉有氧代謝能力的效果；如果訓(xùn)練目的是以增加肌肉爆發(fā)力的速度力量訓(xùn)練，則需要快速完成動作，通過刺激肌纖維快速收縮能力，提高無氧供能能力和神經(jīng)興奮性等各因素來獲得。

雖然韋德訓(xùn)練方法研究已經(jīng)比較深入，應(yīng)用非常廣泛，但是對于應(yīng)用8-12的方法時，都未提到一個非常關(guān)鍵的因素，就是這8-12次練習(xí)具體使用時間問題。本人經(jīng)過測試，發(fā)現(xiàn)一般訓(xùn)練者完成8次負(fù)重，或者12次的負(fù)重，無論是仰臥推舉、坐位蹬伸或者提拉重物動作，訓(xùn)練過程所用時間約介于6-10秒，這與人體無氧代謝所需的6-8秒以及百米速度的最高速度出現(xiàn)所需時間恰好吻合。

7 結(jié)合以上不同報(bào)告分析結(jié)果以及生理學(xué)人體功能特點(diǎn)，建議如下

7.1 少年組最有效訓(xùn)練距離選擇

一般4-6秒所能跑到的距離處于30-50米，并在這一區(qū)間段速度達(dá)到所能跑的瞬間峰值，并且隨著訓(xùn)練次數(shù)增加后，成績提高，這個距離將不斷延伸增長，每次達(dá)到的距離都會向100米終點(diǎn)方向靠近。而這個點(diǎn)位到起點(diǎn)的距離就是下一階段最佳訓(xùn)練距離-提高人體磷酸肌酸系統(tǒng)供能的最佳距離。

7.2 成人組最有效訓(xùn)練距離選擇

一般情況下，個人最快速度的出現(xiàn)在50-70米段，用時約

5-7秒，選擇這個區(qū)間距離的快速跑的峰值點(diǎn)位到起跑點(diǎn)的距離，將是最有效提高百米成績的途徑。初級參訓(xùn)人員（達(dá)到三級運(yùn)動員以下成績）選擇5-6秒確定所能達(dá)到的距離訓(xùn)練，中高級選手（達(dá)到二級運(yùn)動員以上成績）選擇6-7秒所能達(dá)到的距離訓(xùn)練。

7.3 確定最佳距離的方法

目前，使用手機(jī)“GPS儀表盤”app結(jié)合手機(jī)遠(yuǎn)程控制ToDesk的屏幕控制功能，通過測定百米最快速度點(diǎn)位，獲得最快速度所需時間或者距離。這種方法將是尋找100米訓(xùn)練最有效（提高速度所采用訓(xùn)練）距離的捷徑。

筆者對100米決賽的8名學(xué)員進(jìn)行了測試。具體方法為： 第一步，為每名學(xué)員的智能手機(jī)安裝“GPS儀表盤”和ToDesk的APP。第二部，通過ToDesk的APP將學(xué)員手機(jī)與終點(diǎn)測試員的手機(jī)進(jìn)行界面遙控。第三步，打開每名學(xué)員的“GPS儀表盤”app，設(shè)置到跑步模式。第四步，給每名學(xué)員攜帶腰包，當(dāng)聽到跑的口令后，學(xué)員自己按手機(jī)“GPS儀表盤”app開始鍵，并把手機(jī)放入腰包。第五步，終點(diǎn)測試員觀察通過ToDesk的APP所控制的學(xué)員手機(jī)界面的峰值速度，確定學(xué)員所跑的位置。從峰值速度的位置到百米起跑線的距離，就是該學(xué)員提高百米的最佳訓(xùn)練距離。

（作者單位：火箭軍工程大學(xué)）