百米跑運(yùn)動(dòng)員的科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

吳麗娟

摘 要 當(dāng)今最流行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一要屬田徑，它具有很長(zhǎng)的發(fā)展史。田徑是各種體育運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，結(jié)合人體的速度和耐力，力量和技巧，它可以科學(xué)合理的改善人們的身體健康狀況，發(fā)展人們的運(yùn)動(dòng)技能，它是田徑賽事之一，它具有速度快，高強(qiáng)度和短時(shí)間的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，要想提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)高效的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是關(guān)鍵，然而，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充手段也在提高運(yùn)動(dòng)員成績(jī)發(fā)面發(fā)揮著非常重要的作用，通過(guò)百米跑運(yùn)動(dòng)員的能量代謝特征和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)等，為實(shí)現(xiàn)高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)能力和運(yùn)動(dòng)成績(jī)，找到有效且適合百米運(yùn)動(dòng)員的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充手段。

關(guān)鍵詞 田徑 百米跑 營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

中圖分類(lèi)號(hào)：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A

人體在各種運(yùn)動(dòng)中，肌肉依靠無(wú)氧和有氧兩種供能系統(tǒng)供能，其中無(wú)氧供能系統(tǒng)又分為磷酸原系統(tǒng)（AT P-CP系統(tǒng)）和酵解能系統(tǒng)（乳酸能系統(tǒng)），各供能系統(tǒng)隨著運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的改變交替發(fā)揮作用，而田徑各項(xiàng)目的供能特點(diǎn)有著非常明顯的差別，三大營(yíng)養(yǎng)素的供給和補(bǔ)充劑的應(yīng)用策略有著明顯的區(qū)別。在訓(xùn)練和比賽中給與運(yùn)動(dòng)員合理的營(yíng)養(yǎng)對(duì)各項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員取得良好的訓(xùn)練適應(yīng)和優(yōu)異的成績(jī)有著重要的作用。

1研究對(duì)象及研究方法

1.1研究對(duì)象為百米運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充狀況

1.1.1文獻(xiàn)資料法

通過(guò)閱讀有關(guān)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)和營(yíng)養(yǎng)學(xué)相關(guān)文獻(xiàn)，并根據(jù)對(duì)運(yùn)動(dòng)員在比賽和訓(xùn)練中能量供應(yīng)的形式，提出百米運(yùn)動(dòng)全過(guò)程科學(xué)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的方案。

1.1.2邏輯分析法

主要采用定義、分類(lèi)、分析、歸納及邏輯推理等邏輯方法。

定義法：對(duì)營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)及其相關(guān)概念進(jìn)行定義。

分類(lèi)法：對(duì)運(yùn)動(dòng)中的供能系統(tǒng)、營(yíng)養(yǎng)時(shí)相系統(tǒng)以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑進(jìn)行分類(lèi)。

分析法：通過(guò)分析，解釋了百米運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)中的供能形式以及營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)提高運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技能力的重要作用。

歸納法：通過(guò)歸納有關(guān)數(shù)據(jù)和文獻(xiàn)，探討如何更加科學(xué)地在運(yùn)動(dòng)全過(guò)程對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。

2相關(guān)概念

（1）100米跑是短跑的一種，短跑項(xiàng)目還包括：50米跑、60米跑、200米跑，400米跑，4？00米接力跑，4？00米接力跑等項(xiàng)目。

（2）百米跑特點(diǎn)：時(shí)間短、 速度快，、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大、是一項(xiàng)極量運(yùn)動(dòng)，以無(wú)氧代謝為主，屬于動(dòng)力性工作和周期性練習(xí)。

（3）百米跑的一般規(guī)律過(guò)程：百米跑分為包括運(yùn)動(dòng)員起跑、30米左右后加速、然后到達(dá)運(yùn)動(dòng)員的本身的最大速度并且保持一段距離，然后逐漸下降（此階段也稱(chēng)為速度耐力階段）。

（4）百米跑運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)機(jī)能特征：百米運(yùn)動(dòng)員的肌肉比較發(fā)達(dá)而且成束形，運(yùn)動(dòng)員的皮下脂肪也比常人較少，下肢比較長(zhǎng)有利于加大跑步時(shí)的步頻和步長(zhǎng)，小腿比大腿略長(zhǎng)，百米運(yùn)動(dòng)員的快肌纖維百分比較高，而且百米跑是以無(wú)氧運(yùn)動(dòng)為主，所以百米運(yùn)動(dòng)員的心功能不如耐力運(yùn)動(dòng)員。

（5）百米跑運(yùn)動(dòng)員的能量代謝特征：磷酸原系統(tǒng)及糖酵解供能系統(tǒng)是百米跑運(yùn)動(dòng)員的主要能量供應(yīng)來(lái)源，但主要以磷酸原系統(tǒng)供能為主。磷酸原系統(tǒng)也被稱(chēng)作為ATP-CP系統(tǒng)，該系統(tǒng)的構(gòu)成成分最主要是由ATP（包括ADP）和CP構(gòu)成的，因?yàn)樵诠┠芗按x過(guò)程中都發(fā)生了磷酸基團(tuán)的轉(zhuǎn)移，所以把它叫做磷酸原。ATP在肌肉運(yùn)動(dòng)過(guò)程中直接分解并供能，為了維持機(jī)體的ATP水平，以保持能量的持續(xù)供應(yīng)，CP在肌酸激酶作用下，再合成ATP。CP在肌肉中的儲(chǔ)存量很少，約76.8mmol/kg濕機(jī)。磷酸原作為極量運(yùn)動(dòng)的能源，供能總量少，功率輸出最快，維持運(yùn)動(dòng)的時(shí)間約為6—8S，是不可替代的快速能源，超過(guò)這個(gè)時(shí)間范圍，運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)的磷酸肌酸的含量就會(huì)接近耗竭，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員的能量來(lái)源便從磷酸原系統(tǒng)逐步過(guò)渡到糖酵解供能系統(tǒng)。因此要想提高運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)，提高運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)磷酸肌酸的含量是非常關(guān)鍵的，最大限度地延長(zhǎng)ATP-CP系統(tǒng)的供能時(shí)間。從而提高百米跑中的最大速度保持距離，縮短速度耐力距離。減少糖酵解供能系統(tǒng)的比例，使百米跑成為名副其實(shí)的磷酸原供能項(xiàng)目。

3研究結(jié)果與分析

通過(guò)對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)的研讀，結(jié)合百米跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練比賽中的能量供應(yīng)形式，為了確保運(yùn)動(dòng)員在一個(gè)更加科學(xué)的環(huán)境中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，從原理和實(shí)際運(yùn)用方面闡明了運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充問(wèn)題。

（1）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是一個(gè)長(zhǎng)期的系統(tǒng)過(guò)程，為了百米跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練強(qiáng)度的增加，必然導(dǎo)致能量的消耗的加大，這就要求運(yùn)動(dòng)員能夠吸取足夠的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保證其訓(xùn)練的質(zhì)量。因?yàn)榘倜着苓\(yùn)動(dòng)員的快肌纖維百分比較高。因此，強(qiáng)壯健碩的肌肉是運(yùn)動(dòng)員取得好成績(jī)的重要基礎(chǔ)。所以運(yùn)動(dòng)員營(yíng)養(yǎng)的補(bǔ)充要從增強(qiáng)肌肉的力量和增進(jìn)肌肉的重量以及合適營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充來(lái)入手。營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充對(duì)百米運(yùn)動(dòng)員的影響包括幾個(gè)方面：①保持運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中的能量水平，機(jī)體的快速恢復(fù)；②通過(guò)營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充使訓(xùn)練效果不斷優(yōu)化，使運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力和體重比例最優(yōu)化；③增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的重量和維持較低的脂肪比例；④保持運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)興奮程度集中注意力，提高運(yùn)動(dòng)員的反應(yīng)時(shí)。

（2）補(bǔ)什么。蛋白質(zhì)、糖、脂肪、無(wú)機(jī)鹽、水和維生素是人體維持生命特征的六大重要營(yíng)養(yǎng)要素。運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能在很大程度上受運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的影響，因此需要及時(shí)進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，來(lái)維持身體所需，以此提高運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)能力、訓(xùn)練水平及運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

①蛋白質(zhì)。要想增加肌肉力量，使肌肉變得強(qiáng)壯，增加肌肉中的ATP和CP含量是至關(guān)重要的，所以我們要必須考慮在運(yùn)動(dòng)員的食物中增加蛋白質(zhì)的攝入。蛋白質(zhì)可以增加氮平衡和瘦體重。而乳清蛋白含有豐富的各種游離氨基酸，容易消化和吸收蛋白質(zhì)，它在增加肌肉中蛋白質(zhì)的快速合成并且消除運(yùn)動(dòng)員身體疲勞方面有著非常重要的作用。

②糖。碳水化合物也稱(chēng)糖類(lèi)，一般分單糖、寡糖和多糖3類(lèi)。碳水化合物在機(jī)體內(nèi)的儲(chǔ)存方式是轉(zhuǎn)化為糖原，人們進(jìn)行時(shí)間短、強(qiáng)度較大的運(yùn)動(dòng)時(shí)一般是它來(lái)為機(jī)體提供能量。運(yùn)動(dòng)中隨著糖原水平的降低，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度會(huì)下降，運(yùn)動(dòng)時(shí)間也會(huì)減少。因此，我們需要增加食物中的碳水化合物的汲取，以改善和提高肌肉的工作能力。運(yùn)動(dòng)后通過(guò)平衡碳水化合物增加運(yùn)動(dòng)員肌肉中的肌蛋白，從而增加運(yùn)動(dòng)員肌肉的重量和質(zhì)量。

③脂肪。我們都知道百米跑是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，脂肪在耗氧不足的情況下會(huì)產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)堆積，會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。而且過(guò)多攝入脂肪會(huì)影響其他營(yíng)養(yǎng)要素的吸收，使得運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力降低，從而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員身體產(chǎn)生疲勞。因此不能過(guò)多的攝入脂肪含量高的食物，運(yùn)動(dòng)員必須要讓身體的脂肪比例處于合理的范圍之中。

④無(wú)機(jī)鹽。鐵、鋅、銅、硒、鉻與人體運(yùn)動(dòng)能力息息相關(guān)，他們都是人體所需的微量元素。其中鐵參與血紅蛋白（Hb）肌紅蛋白（Mb）及血紅素的組成，鋅可以促進(jìn) DNA 和蛋白質(zhì)以及雄性激素的合成，合理補(bǔ)充鋅有助于肌肉纖維的增厚和免疫球蛋白的合成。硒是谷胱甘肽過(guò)氧化物酶的構(gòu)成成分之一，它可以消除自由基，保護(hù)紅細(xì)胞膜的完整性，這有利于提高有氧運(yùn)動(dòng)的能力。

⑤水分的補(bǔ)充。在大強(qiáng)度的劇烈運(yùn)動(dòng)后，由于大量汗液的蒸發(fā)會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生不同程度的脫水，脫水會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力，當(dāng)運(yùn)動(dòng)員身體的水分流失達(dá)體重的1%時(shí)，運(yùn)動(dòng)員的體溫會(huì)出現(xiàn)升高趨勢(shì)，此時(shí)運(yùn)動(dòng)員更容易出現(xiàn)疲勞。因此運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)后或者是在預(yù)賽的休息間隙，要保證合理充足的補(bǔ)水，同時(shí)要注意避免過(guò)度飲水。

⑥維生素。維生素C可以促進(jìn)肌酸磷酸和糖原的合成且有利于消除機(jī)體中的乳酸堆積，促進(jìn)有氧代謝，減少氧債及抗疲勞。

4特殊營(yíng)養(yǎng)品的補(bǔ)充

4.1肌酸

肌酸是合成磷酸肌酸的重要原料，大量的研究表明，補(bǔ)充肌酸可以增加肌肉肌酸儲(chǔ)備，促進(jìn)肌肉收縮后ATP和CP的合成，以保證的高強(qiáng)度肌肉收縮的能源供應(yīng)，提高訓(xùn)練效果和運(yùn)動(dòng)能力，補(bǔ)充肌酸能夠增強(qiáng)肌肉的力量，縮短肌肉訓(xùn)練后的恢復(fù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)員可以從肉類(lèi)食物中獲取肌酸，但是由于運(yùn)動(dòng)員的消耗過(guò)大，因此需要給運(yùn)動(dòng)員作額外的肌酸補(bǔ)充。如：肌酸粉、肌酸咀嚼片等。

4.2碳酸氫鈉

攝入碳酸氫根離子能夠增加細(xì)胞外的緩沖能力，磷酸根和組織蛋白是肌肉內(nèi)的主要緩沖物。而血液內(nèi)重要的緩沖物則是蛋白質(zhì)，包括血紅蛋白和碳酸氫鹽。在大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，機(jī)體內(nèi)的所產(chǎn)生的氫離子是不能被細(xì)胞內(nèi)的緩沖物完全緩沖掉的。通過(guò)將氫離子加入到人體循環(huán)系統(tǒng)當(dāng)中，碳酸氫根離子會(huì)發(fā)揮其緩沖作用，緩沖掉這些氫離子。

5補(bǔ)充時(shí)間

5.1賽前營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

由于百米跑是一項(xiàng)高強(qiáng)度的極量運(yùn)動(dòng)，氧氣供應(yīng)嚴(yán)重不足，肌肉中的能量代謝主要反應(yīng)在糖的代謝，所以糖是機(jī)體能量的主要來(lái)源。在耗氧量相同的情況下，糖的供能量比脂肪的提供的能量要多，所以我們應(yīng)當(dāng)向運(yùn)動(dòng)員提供低脂肪，高糖的營(yíng)養(yǎng)素，來(lái)增加肌糖的貯存，以提高肌肉力量和運(yùn)動(dòng)成績(jī)。由于百米跑運(yùn)動(dòng)員的能量來(lái)源主要依靠磷酸原系統(tǒng)和糖酵解供能系統(tǒng)，短時(shí)間內(nèi)將有大量的酸性代謝物在體內(nèi)累積，故此營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充應(yīng)以蛋白質(zhì)、糖、維生素C、維生素B、礦物質(zhì)為主。

5.2田徑運(yùn)動(dòng)員比賽期間的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

田徑比賽期一般需要3-5天，在此期間及時(shí)補(bǔ)充水、糖、礦物質(zhì)是很必要的，待比賽期間的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題，優(yōu)先考慮的是什么營(yíng)養(yǎng)失去最迅速，即優(yōu)先給予補(bǔ)進(jìn)。比賽前的飲食，必須考慮到以不妨礙運(yùn)動(dòng)并使運(yùn)動(dòng)員能充分發(fā)揮其運(yùn)動(dòng)能力為前提。倘若食后距比賽時(shí)間太近，胃內(nèi)還殘留著餐后的食塊，運(yùn)動(dòng)時(shí)就會(huì)出現(xiàn)腹痛和脹痛感，尤其嘔吐。反之，如果餐后間隔比賽時(shí)間長(zhǎng)，屆時(shí)又有饑餓感。因此一般在比賽前2—3小時(shí)左右吃飯比較適宜。比賽當(dāng)時(shí)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，基本與賽前一致，補(bǔ)充的食物以熱能為主，選擇體積小、重量輕、對(duì)腸胃無(wú)刺激性，易消化，盡可能迥避大量的肉類(lèi)與油脂類(lèi)的食物。

5.3訓(xùn)練后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充（運(yùn)動(dòng)性疲勞與恢復(fù)）

運(yùn)動(dòng)性疲勞是指由于運(yùn)動(dòng)過(guò)度而引發(fā)身體工作能力下降的現(xiàn)象，是人體運(yùn)動(dòng)到一定階段出現(xiàn)的一種正常生理現(xiàn)象。在疲勞發(fā)生后，需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行及時(shí)合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充?？梢栽谶\(yùn)動(dòng)員的食物中加入豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)、無(wú)機(jī)鹽等，補(bǔ)充維生素可以消除運(yùn)動(dòng)員的疲勞感（可選擇的維生素有維C，B1，B2，E）。與此同時(shí)，也可以輔以一些營(yíng)養(yǎng)滋補(bǔ)劑、高能運(yùn)動(dòng)飲料等來(lái)加速運(yùn)動(dòng)員身體的疲勞恢復(fù)。

6結(jié)語(yǔ)

（1）磷酸原系統(tǒng)及糖酵解供能系統(tǒng)是百米跑運(yùn)動(dòng)員的主要能量供應(yīng)來(lái)源，但主要以磷酸原系統(tǒng)供能為主的混合供能，在日常的訓(xùn)練中，教練員應(yīng)有針對(duì)性的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的有關(guān)供能能力。

（2）時(shí)間營(yíng)養(yǎng)系統(tǒng)可以對(duì)運(yùn)動(dòng)全程的能量消耗進(jìn)行補(bǔ)充，在運(yùn)動(dòng)前和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充能量，達(dá)到提升競(jìng)技能力，取得優(yōu)異成績(jī)的效果。

（3）營(yíng)養(yǎng)素的選擇和用量應(yīng)與營(yíng)養(yǎng)統(tǒng)科學(xué)搭配，在訓(xùn)練及比賽全程的不同時(shí)期，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)及時(shí)對(duì)能量的消耗進(jìn)行補(bǔ)充。

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