好習(xí)慣睡出好睡眠

劉泉開(kāi)

睡眠是人體的一種主動(dòng)過(guò)程，可以恢復(fù)精神和解除疲勞。充足的睡眠、均衡的飲食和適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，是國(guó)際社會(huì)公認(rèn)的三項(xiàng)健康標(biāo)準(zhǔn)。怎樣才算好的睡眠狀態(tài)？如何擺脫失眠的煩擾？

睡眠對(duì)人類(lèi)而言不可或缺

人的一生有1/3的時(shí)間在睡眠。我們每天起碼要睡足7 h以上。一年要睡足3個(gè)月，一生需要睡20多年。一個(gè)人不吃不喝可以生存一個(gè)星期，但是如果連續(xù)5天不睡覺(jué)，那么肯定嗚呼哀哉?？梢?jiàn)，睡眠對(duì)于人類(lèi)來(lái)說(shuō)是多么重要。充足的睡眠是生命中最美好的事情。

睡眠之所以不可缺少，其原因在于：從生物層面上說(shuō)，睡眠可以調(diào)整心律之類(lèi)的自主神經(jīng)活動(dòng)。睡得夠，睡得好的人，一天都會(huì)心曠神怡、精神煥發(fā)、活力提高。從細(xì)胞層面上說(shuō)，睡眠可保神經(jīng)元的能量，清除神經(jīng)遞質(zhì)。睡眠可以改變神經(jīng)元的點(diǎn)燃率，而且還可以使跨越式的細(xì)胞網(wǎng)絡(luò)的點(diǎn)燃，激活更多細(xì)胞的活力，增強(qiáng)神經(jīng)突觸連接的穩(wěn)定狀態(tài)，更加適應(yīng)醒后緊張的工作和學(xué)習(xí)。所以，規(guī)律、有質(zhì)量的睡眠是生存的前提。因而，在20世紀(jì)的90年代，世界衛(wèi)生組織把“睡得好”作為評(píng)判健康的重要標(biāo)準(zhǔn)。

人人都應(yīng)遵循24 h的“睡眠覺(jué)醒周期”

可惜，在生活中有一些人對(duì)睡眠缺乏正確的認(rèn)識(shí)，因而不重視睡眠，且不會(huì)睡眠。睡眠是人類(lèi)的一種生理現(xiàn)象，也是不可或缺的生存要素。每個(gè)人從出生起便啟動(dòng)了睡眠的生理節(jié)律，遵循24 h的“睡眠覺(jué)醒周期”。人人如此，天天如此，一生如此。微調(diào)允許存在，但不會(huì)有根本的改變。

生活中，根據(jù)睡眠的深淺程度，睡眠被分為淺度（輕度）睡眠期、中度睡眠期、深度睡眠期和清晨睡眠期等，但事實(shí)上這都很難有明確的界定?？茖W(xué)的分期是根據(jù)其生理功能表現(xiàn)、腦電波研究來(lái)揭示人體的睡眠周期，即：（1）慢波睡眠期（非快速眼動(dòng)睡眠，NRER）；（2）快速眼動(dòng)睡眠期（REM）。非快速眼動(dòng)睡眠又可分為3個(gè)階段，即從淺睡眠到深睡眠到漸次加深。在睡眠中，人體首先進(jìn)入慢波睡眠期，而后是快速眼動(dòng)睡眠期、之后再重復(fù)開(kāi)始。一夜約有4～6個(gè)周期，每個(gè)周期約為1.5 h。

這些周期里有幾個(gè)常識(shí)問(wèn)題，但許多人并不是十分清楚。一是睡眠不是一熟睡就持續(xù)幾個(gè)小時(shí)，它總是深一陣、淺一陣在交替著。一覺(jué)睡到中午，不醒無(wú)夢(mèng)睡得“香”的情況不會(huì)常見(jiàn)。二是在REM期突然醒，80%左右的人都會(huì)認(rèn)為是在做夢(mèng)。做夢(mèng)多在REM期。做夢(mèng)并不損害睡眠。三是NREM睡眠與覺(jué)醒狀態(tài)可相互交替，而REM與覺(jué)醒則不是雙向（如圖所示）。四是當(dāng)NREM睡眠減少時(shí)，REM睡眠也會(huì)減少。若曠日持久出現(xiàn)這種狀態(tài)，則是一種睡眠障礙，其中最常見(jiàn)的是失眠癥，它是睡眠中的“幽靈”。偶爾睡眠較差，只能稱(chēng)之為失眠，還不是失眠癥?；忌狭耸甙Y，睡眠便不再是享受而成為一種負(fù)擔(dān)，由于環(huán)境、生活、工作等等原因，似乎失眠癥患者的人群也在不斷擴(kuò)大。

擺脫失眠以綜合防治為主

失眠癥是睡眠障礙中最常見(jiàn)的一種。它主要表現(xiàn)是難以入睡、睡得不深、多夢(mèng)、易醒、醒后再不易入睡。由于長(zhǎng)期失眠而漸次出現(xiàn)疲累乏力、頭昏腦漲、情緒低落、脾氣急躁、記憶減退、抑郁寡歡、忐忑不安等精神異常。睡眠就成了一個(gè)沉重的包袱。

失眠癥多見(jiàn)于中老年人。老年人失眠癥除了難入睡、易醒、淺睡、夢(mèng)多等共性外，它還經(jīng)常合并抑郁癥。同時(shí)，因年老體衰，失眠常鐘情于老年人的原因在于疾病，尤其是慢性疾病的侵?jǐn)_，如瘙癢、久咳、疼痛（如癌性疼痛）、心絞痛、夜尿多、關(guān)節(jié)炎等的干擾；其次是精神上的刺激，心理上的創(chuàng)傷如遇災(zāi)、喪偶等等；再次是器官衰退，功能降減，腦內(nèi)松果體萎縮，褪黑素分泌減少，這些因素?zé)o疑是失眠的原因。如果日常生活不再節(jié)制的話，早晚酒肉不離；睡前喝濃茶、咖啡；過(guò)度聊天，打麻將等，那么失眠癥定會(huì)久久不離開(kāi)你。

擺脫失眠，其實(shí)并沒(méi)有什么靈丹妙藥。如今，還是以綜合防治為主。首先，調(diào)整睡眠非常重要的一點(diǎn)是保持情緒穩(wěn)定，心情愉快。白天多在戶外運(yùn)動(dòng)，漸次鍛煉或勞動(dòng)，但需注意要量力而行；敞開(kāi)腦門(mén)，勤動(dòng)手腳，產(chǎn)生較多的褪黑素以提供夜睡應(yīng)用；其次是做好睡眠之前的準(zhǔn)備。晚餐盡量別太晚，遠(yuǎn)離胡吃海喝，少吃帶有刺激性食品；不喝濃茶、咖啡，晚上不看帶有驚悚、恐怖類(lèi)的影視作品或小說(shuō)；睡覺(jué)前不要想惱人煩心的瑣碎雜事；放下包袱，輕裝上床；開(kāi)窗關(guān)燈、冷暖適當(dāng)。如果天天都有如此的生活規(guī)律和自控行為，那么，對(duì)于改善睡眠定有很大的幫助。

切莫認(rèn)為睡眠不足是小事

長(zhǎng)期缺乏睡眠首當(dāng)其沖的危害是大腦功能的衰退。長(zhǎng)期剝奪睡眠會(huì)導(dǎo)致高血壓、糖尿病、肥胖癥、抑郁癥等許多疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)上升。不僅如此，嚴(yán)重失眠還可能導(dǎo)致認(rèn)知減退、行為障礙、意外傷害等事件發(fā)生。所以有失眠癥癥狀出現(xiàn)應(yīng)該及早求醫(yī)，給予必要的診療。弄清病因，有的放矢，才是治本的原則。目前藥物治療是常選方法之一，但市面上鎮(zhèn)靜安眠的藥品甚多，究竟該用何藥？怎么用法？還是需要先咨詢一下專(zhuān)業(yè)醫(yī)生為妥。失眠癥雖非絕癥，但也不要輕敵。失眠癥畢竟是一種病態(tài)，睡眠不足無(wú)異于透支自己的生命。