野外駐訓(xùn)期間同期進(jìn)行力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練的體能訓(xùn)練策略研究

嚴(yán)杰星 孫德宇 國(guó)防科技大學(xué)

現(xiàn)代戰(zhàn)場(chǎng)逐漸演變?yōu)闊o(wú)氧戰(zhàn)場(chǎng)，即部隊(duì)在短時(shí)間、高強(qiáng)度的無(wú)氧條件下全裝負(fù)重執(zhí)行各種艱難的任務(wù)，如短距離沖刺、穿越障礙、近戰(zhàn)格斗、搬運(yùn)重物等。研究表明，肌肉體積較大的軍人在執(zhí)行上述大強(qiáng)度的任務(wù)中表現(xiàn)更加突出。因此，肌肉力量和爆發(fā)力對(duì)軍人順利完成任務(wù)而言具有重要作用。力量和爆發(fā)力在軍人負(fù)重情況下執(zhí)行短時(shí)間、高強(qiáng)度作戰(zhàn)任務(wù)中發(fā)揮了關(guān)鍵作用。因此，就需要通過(guò)肌肥大訓(xùn)練來(lái)增加肌肉體積或通過(guò)力量訓(xùn)練增加神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性以提高最大力量和爆發(fā)力。為了更有效地提高野外駐訓(xùn)期間訓(xùn)練成效，第一個(gè)需要考慮的就是負(fù)荷強(qiáng)度。相關(guān)研究表明，訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度大于85%1RM 時(shí)，有利于提高機(jī)體神經(jīng)肌肉的募集能力，從而增加力量與爆發(fā)力。而訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度在70%-85%1RM 之間時(shí)，有利于發(fā)展肌肉體積，產(chǎn)生肌肥大效應(yīng)。要根據(jù)不同軍兵種的作戰(zhàn)作訓(xùn)任務(wù)需要，選擇合適的訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度。雖然發(fā)展強(qiáng)化部隊(duì)官兵的力量素質(zhì)相當(dāng)重要，但有氧能力也不容忽視。由于現(xiàn)代戰(zhàn)場(chǎng)瞬息萬(wàn)變的特點(diǎn)，當(dāng)信息化、機(jī)械化設(shè)備無(wú)法使用時(shí)，就需要軍人有強(qiáng)大的耐力素質(zhì)，完成長(zhǎng)距離行軍、野戰(zhàn)、偵查、巡邏等任務(wù)，因此軍人需要擁有綜合全面的身體素質(zhì)才能夠順利完成各項(xiàng)作戰(zhàn)任務(wù)。

體能訓(xùn)練作為支撐軍人各項(xiàng)戰(zhàn)斗技能的基礎(chǔ)訓(xùn)練，通過(guò)基礎(chǔ)訓(xùn)練全面發(fā)展身體素質(zhì)，并將其逐步向?qū)崙?zhàn)轉(zhuǎn)化應(yīng)用能力上靠攏，為戰(zhàn)斗力生成奠定了堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。2018 年，通過(guò)對(duì)某特戰(zhàn)旅及某合成旅的實(shí)地調(diào)研發(fā)現(xiàn)，部隊(duì)全年體能訓(xùn)練是根據(jù)不同訓(xùn)練任務(wù)開(kāi)展的，一般分為營(yíng)區(qū)內(nèi)按綱組訓(xùn)、競(jìng)賽比武體能集訓(xùn)、野外駐訓(xùn)體能訓(xùn)練三類。

野外駐訓(xùn)的時(shí)間跨度大幅增加，每年度平均時(shí)長(zhǎng)3-5 個(gè)月。而在野外駐訓(xùn)期間，軍人體能訓(xùn)練通常以大負(fù)荷量、低強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練為主，以力量訓(xùn)練為輔，因?yàn)橛醒跄土τ?xùn)練容易組織實(shí)施。但這種單一、粗獷的體能訓(xùn)練方式，極易造成部隊(duì)整體體能水平斷層式下滑，也是導(dǎo)致軍事訓(xùn)練傷病集中爆發(fā)的主要因素。所以，為了適應(yīng)新形勢(shì)下的部隊(duì)作戰(zhàn)作訓(xùn)需要，應(yīng)當(dāng)增加力量訓(xùn)練在野外駐訓(xùn)體能訓(xùn)練中的占比，但與此同時(shí)，新的問(wèn)題又出現(xiàn)了，力量與耐力同期進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)相互影響的問(wèn)題該如何解決。研究制定遵循體能發(fā)展規(guī)律、貼合野外駐訓(xùn)實(shí)際的同期訓(xùn)練策略，對(duì)于填補(bǔ)我軍在這一領(lǐng)域的空白，顯得尤為緊迫。

一、同期訓(xùn)練作用機(jī)理

同期訓(xùn)練，是指在同一訓(xùn)練時(shí)期既安排力量訓(xùn)練，又進(jìn)行耐力訓(xùn)練的訓(xùn)練方法。根據(jù)機(jī)體對(duì)于不同訓(xùn)練負(fù)荷強(qiáng)度產(chǎn)生的生理適應(yīng)有所不同的原則。研究表明，單獨(dú)進(jìn)行較高負(fù)荷強(qiáng)度的抗阻力量訓(xùn)練后機(jī)體會(huì)產(chǎn)生肌肉體積增加、神經(jīng)肌肉募集能力提升、肌肉力量增加、有氧能力不變或下降等生理適應(yīng)；而低負(fù)荷強(qiáng)度耐力訓(xùn)練后機(jī)體心肺功能會(huì)改善，肌肉內(nèi)線粒體數(shù)量會(huì)增多，從而使得有氧能力有所提高，而肌肉力量不變或下降等生理適應(yīng)。一些情況下同期進(jìn)行力量和耐力訓(xùn)練中可能會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練成效相互影響的問(wèn)題，導(dǎo)致力量與耐力增長(zhǎng)效果不佳甚至出現(xiàn)下降的情況。通過(guò)對(duì)相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行檢索、梳理、分析，結(jié)合部隊(duì)官兵野外駐訓(xùn)訓(xùn)練實(shí)踐，深入探討同期開(kāi)展力量和耐力訓(xùn)練的方法策略，為野外駐訓(xùn)期間提升訓(xùn)練效率，同時(shí)為開(kāi)展力量和耐力訓(xùn)練時(shí)的提質(zhì)增效提供參考建議。

（一）同期訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力的影響

研究發(fā)現(xiàn)，同期訓(xùn)練對(duì)爆發(fā)力的影響十分明顯。并且同期進(jìn)行力量和耐力訓(xùn)練對(duì)快速力量（即爆發(fā)力）的影響較慢速力量影響更大。因此，在進(jìn)行增強(qiáng)爆發(fā)力的快速力量訓(xùn)練時(shí)，不要加入有氧訓(xùn)練，否則，爆發(fā)力的發(fā)展將會(huì)受限。

（二）同期訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大的影響

同期訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大的影響目前還存在爭(zhēng)議。早期研究認(rèn)為，同期訓(xùn)練會(huì)干擾肌肉產(chǎn)生肥大適應(yīng)。有研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者進(jìn)行了12 周的訓(xùn)練后，將力量訓(xùn)練組與同期訓(xùn)練組相比，力量訓(xùn)練組大腿I 型肌纖維橫截面積是同期訓(xùn)練組的2.9倍。然而，近年有研究發(fā)現(xiàn)，同期訓(xùn)練對(duì)肌肉肥大的影響并不明顯。有研究對(duì)未經(jīng)訓(xùn)練的男性受試者分組進(jìn)行了為期21周的訓(xùn)練，力量訓(xùn)練組每周進(jìn)行2 次中等強(qiáng)度的力量訓(xùn)練，同期訓(xùn)練組每周進(jìn)行2 次中等強(qiáng)度的有氧和力量同期訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束后，發(fā)現(xiàn)同期訓(xùn)練組肌肉質(zhì)量增加更明顯。該研究表明，未經(jīng)歷訓(xùn)練的男性受試者進(jìn)行中等強(qiáng)度同期訓(xùn)練對(duì)肌肥大產(chǎn)生了促進(jìn)作用。以上研究得出了不同的結(jié)論，可能與受試者訓(xùn)練經(jīng)歷、訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練頻率等有關(guān)。

（三）同期訓(xùn)練對(duì)最大力量的影響

與單純地進(jìn)行力量訓(xùn)練相比，同期訓(xùn)練后最大力量略有提升或下降。有研究表明，對(duì)未經(jīng)訓(xùn)練的男性大學(xué)生分組進(jìn)行了為期12 周的訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束后，進(jìn)行了1RM 的臥推測(cè)試，發(fā)現(xiàn)力量訓(xùn)練組的最大力量提升了40.8%，而同期訓(xùn)練組提升了39.4%，該研究表明，對(duì)于最大力量的提升力量訓(xùn)練組略高于同期訓(xùn)練組，但兩組差別不大。還有類似研究對(duì)年輕女性分組進(jìn)行了訓(xùn)練，訓(xùn)練結(jié)束后也得出了同樣的結(jié)論。由此可見(jiàn)，同期訓(xùn)練與力量訓(xùn)練相比，對(duì)于最大力量的提升影響不明顯。

（四）同期訓(xùn)練對(duì)有氧能力的影響

一般情況下，在有氧訓(xùn)練中融入一定比例的力量訓(xùn)練不會(huì)對(duì)有氧能力產(chǎn)生明顯的負(fù)面影響，但如果同期訓(xùn)練安排不合理，也可能會(huì)影響有氧運(yùn)動(dòng)能力的提升。郜衛(wèi)峰等（2019）在Meta 分析中指出，同期進(jìn)行有氧和力量訓(xùn)練會(huì)改善長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的跑步經(jīng)濟(jì)性，但過(guò)多的力量訓(xùn)練反而會(huì)降低跑步經(jīng)濟(jì)性。由此可見(jiàn)，在提升長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員有氧能力時(shí)可以融入一些力量素質(zhì)訓(xùn)練，但要控制好訓(xùn)練量。

二、野外駐訓(xùn)期間同期訓(xùn)練策略

（一）推薦采取板塊訓(xùn)練

板塊訓(xùn)練，采取集中訓(xùn)練負(fù)荷和目標(biāo)的原則，縮短訓(xùn)練階段和訓(xùn)練周期，將不同目標(biāo)的訓(xùn)練安排在不同小周期中進(jìn)行，依次發(fā)展部隊(duì)官兵不同的身體能力。相對(duì)傳統(tǒng)周期訓(xùn)練而言，板塊訓(xùn)練能夠有效減少同期訓(xùn)練中出現(xiàn)訓(xùn)練成效相互影響的問(wèn)題。主要是因?yàn)閭鹘y(tǒng)周期訓(xùn)練在同一個(gè)訓(xùn)練階段內(nèi)會(huì)同時(shí)發(fā)展力量與耐力素質(zhì)，因此，由同期力量和耐力訓(xùn)練導(dǎo)致的兩者相互干擾的現(xiàn)象就出現(xiàn)了。而板塊訓(xùn)練可以在一個(gè)階段重點(diǎn)發(fā)展力量素質(zhì)，下一個(gè)階段再發(fā)展耐力素質(zhì)，這樣不僅負(fù)荷更加集中，而且也不容易出現(xiàn)力量和耐力訓(xùn)練相互影響和相互干擾的問(wèn)題了。

（二）嚴(yán)格把控訓(xùn)練強(qiáng)度

在體能訓(xùn)練中，訓(xùn)練強(qiáng)度是影響同期訓(xùn)練效果的重要因素。研究表明，當(dāng)采用大強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（最大攝氧量強(qiáng)度）來(lái)提高有氧耐力，同時(shí)以8-12RM 強(qiáng)度進(jìn)行力量訓(xùn)練，力量的提高將會(huì)受到影響。主要是因?yàn)橐陨蟽煞N訓(xùn)練方式的兩大供能系統(tǒng)在發(fā)揮作用時(shí)相互影響、相互干擾。因此，在訓(xùn)練強(qiáng)度上，應(yīng)避免同期進(jìn)行8-10RM 強(qiáng)度的力量訓(xùn)練和最大攝氧量強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練。研究表明3-5RM 強(qiáng)度高負(fù)荷力量訓(xùn)練主要刺激神經(jīng)募集能力提升，與最大攝氧量強(qiáng)度的耐力訓(xùn)練相互干擾較少。另外，有氧訓(xùn)練強(qiáng)度在無(wú)氧閾強(qiáng)度下，可以減少有氧耐力訓(xùn)練和8-12RM 強(qiáng)度力量訓(xùn)練的不兼容影響。綜上所述，無(wú)氧閾（提高機(jī)體有氧運(yùn)輸能力）或更低強(qiáng)度的有氧耐力訓(xùn)練與爆發(fā)力或最大力量訓(xùn)練同期進(jìn)行會(huì)降低兩種訓(xùn)練帶來(lái)的相互影響。

（三）科學(xué)調(diào)節(jié)好訓(xùn)練量

研究發(fā)現(xiàn)，在同期訓(xùn)練中力量訓(xùn)練多于3 次/周，會(huì)對(duì)力量的提升產(chǎn)生影響。因此，在同期進(jìn)行力量和耐力訓(xùn)練時(shí)，建議力量訓(xùn)練次數(shù)不超過(guò)3 次/周。另有研究表明，選擇4-6個(gè)全身整合多關(guān)節(jié)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每次訓(xùn)練3-5 組，每組8-10 次，進(jìn)行為期10-12 周的力量訓(xùn)練能夠有效提高訓(xùn)練者的力量素質(zhì)。此外，在同期訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練少于3 次/周，每次訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)控制在20-30min 以內(nèi)，能夠降低訓(xùn)練成效相互影響的問(wèn)題。

（四）合理安排訓(xùn)練順序

就同期訓(xùn)練的順序而言，研究表明，在跑步項(xiàng)目中先耐力后力量的順序，能夠降低同期訓(xùn)練產(chǎn)生的不兼容性影響；但在賽艇和皮劃艇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，建議先進(jìn)行力量訓(xùn)練，間隔8小時(shí)后再進(jìn)行耐力訓(xùn)練，這樣能夠減少同期訓(xùn)練中出現(xiàn)訓(xùn)練成效相互影響的情況。

三、野外駐訓(xùn)體能訓(xùn)練實(shí)踐建議

在野外駐訓(xùn)期間，安排部隊(duì)官兵在強(qiáng)化力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的過(guò)程中，建議采用板塊訓(xùn)練周期安排，即在訓(xùn)練小周期（5 周左右）集中安排訓(xùn)練負(fù)荷在力量素質(zhì)提升上，在下一個(gè)訓(xùn)練小周期再集中安排訓(xùn)練負(fù)荷在耐力素質(zhì)提升上，這樣能夠?qū)俦α颗c耐力素質(zhì)的提高產(chǎn)生更加有效的訓(xùn)練刺激，能夠避免同期訓(xùn)練帶來(lái)的不兼容性影響。在訓(xùn)練頻率安排上，建議每周不超過(guò)3 次的力量訓(xùn)練；訓(xùn)練強(qiáng)度上，建議高強(qiáng)度力量和爆發(fā)力訓(xùn)練與低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練交替進(jìn)行；訓(xùn)練時(shí)間安排上，建議耐力訓(xùn)練低于30 min/次；在訓(xùn)練量上，建議力量訓(xùn)練選擇4-6 個(gè)全身整合多關(guān)節(jié)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作每次訓(xùn)練3-5 組，每組8-10 次。在訓(xùn)練順序上，對(duì)野外駐訓(xùn)期間的部隊(duì)官兵而言，建議先進(jìn)行力量訓(xùn)練，然后再進(jìn)行耐力訓(xùn)練，并且間歇時(shí)間不低于8h，以便保證力量訓(xùn)練的質(zhì)量。