散打訓(xùn)練中腿法的正確運(yùn)用

鄧濤

江西警察學(xué)院

散打是我國(guó)歷史悠久的一項(xiàng)傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)，也具有較強(qiáng)的實(shí)用價(jià)值，隨著我國(guó)全民體育的帶動(dòng)以及人民群眾經(jīng)濟(jì)水平的不斷提升，人們對(duì)強(qiáng)身健體的渴望越來(lái)越明顯和強(qiáng)烈，散打運(yùn)動(dòng)受到很多人民群眾的喜愛，也是一項(xiàng)不需要過多道具和成本的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。腿法是散打的主要戰(zhàn)術(shù)之一，腿法的運(yùn)用強(qiáng)弱容易表現(xiàn)出一個(gè)人的綜合散打能力如何，在一定程度上能夠?qū)虮荣惤Y(jié)果的勝負(fù)。腿法的類型較多，相應(yīng)的教學(xué)方式和訓(xùn)練手段也較多，通過往加大訓(xùn)練強(qiáng)度找到正確的訓(xùn)練途徑，能夠讓學(xué)員在散打訓(xùn)練中掌握腿法的正確使用技能，把散打培育成我國(guó)的優(yōu)勢(shì)體育項(xiàng)目。

一、散打腿法訓(xùn)練

目前我國(guó)的散打訓(xùn)練中普遍不太重視對(duì)腿法的練習(xí)，很多教練認(rèn)為腿法練習(xí)不如培訓(xùn)學(xué)生的摔法技能，練習(xí)摔法比練習(xí)腿法更加重要，很明顯這些想法是錯(cuò)誤的，這就導(dǎo)致了在散打訓(xùn)練過程中安排腿法訓(xùn)練的內(nèi)容和時(shí)間相對(duì)比較少，訓(xùn)練過程也比較單調(diào)，運(yùn)動(dòng)員的腿部力量和素質(zhì)比較差，沒有使用腿法進(jìn)攻和拿分的意識(shí)，造成技術(shù)上的不全面和偏科，也會(huì)影響整體比賽的成績(jī)。以競(jìng)技體育為例，在全國(guó)錦標(biāo)賽之上有一部分運(yùn)動(dòng)員的取勝是由腿法的優(yōu)勢(shì)換來(lái)的，然而有一些民間非正式的比賽之中，有大量的運(yùn)動(dòng)員使用高難度的腿法動(dòng)作具有觀賞性，從這里可以看出腿法訓(xùn)練對(duì)于散打來(lái)說(shuō)具有現(xiàn)實(shí)的意義，從人體解剖學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，人體最大最粗的骨骼是大腿的骨骼，下體肌肉群也是人體最發(fā)達(dá)的肌肉群落，因此腿部力量相對(duì)于手臂和其他四肢的力量來(lái)說(shuō)要更大，用科學(xué)的方式訓(xùn)練大腿的肌肉力量可以讓散打的進(jìn)攻力提高5倍左右。同時(shí)腿法在進(jìn)攻上距離比較遠(yuǎn)，因?yàn)橥缺仁直坶L(zhǎng)度要大，采用腿法進(jìn)攻的隱蔽性比較好，相對(duì)于手臂來(lái)說(shuō)，腿部不太容易被對(duì)手注意到，因此遠(yuǎn)距離攻擊有較強(qiáng)大的優(yōu)勢(shì)。除此之外，腿部進(jìn)攻有變幻莫測(cè)的特點(diǎn)，可以靈活出腿，高抬腿時(shí)可以擊中對(duì)手的頭部，中抬腿時(shí)可以擊中對(duì)手軀干，低抬腿可以踢對(duì)手的下肢，腿法虛虛實(shí)實(shí)，高低配合，左右連接，這種變幻莫測(cè)的屬性能夠讓腿法的訓(xùn)練花樣更加反復(fù)無(wú)常，不易捉摸。

二、散打訓(xùn)練中腿法練習(xí)重點(diǎn)

（一）蹬腿訓(xùn)練

蹬腿訓(xùn)練是一種向上向前的直線性運(yùn)動(dòng)腿法，是散打訓(xùn)練中的重要腿法之一，很多訓(xùn)練者不能把握蹬腿訓(xùn)練的精髓之所在，導(dǎo)致實(shí)戰(zhàn)過程中經(jīng)常出現(xiàn)錯(cuò)誤，在攻擊的時(shí)候暴露自己的正面要害部位，這種訓(xùn)練方式其實(shí)簡(jiǎn)單有效，但是大多數(shù)訓(xùn)練員容易忽略，把側(cè)重點(diǎn)放在側(cè)踹腿和鞭腿這兩個(gè)環(huán)節(jié)。其實(shí)正面蹬腿是最為經(jīng)典的一種推法，如果能練習(xí)得當(dāng)，將會(huì)和其他的腿法相互配合，達(dá)到更好更輕松的訓(xùn)練效果。正面蹬腿的強(qiáng)化性訓(xùn)練主要是在實(shí)戰(zhàn)中體現(xiàn)出來(lái)，并且需要配合切實(shí)可行的訓(xùn)練方法，糾正正面蹬腿技術(shù)存在的缺陷，讓本人的攻擊氣勢(shì)得到上漲。首先，要發(fā)揮正面蹬腿的爆發(fā)力就必須苦練基礎(chǔ)動(dòng)作和基礎(chǔ)功夫，反復(fù)地對(duì)著空氣做踢空動(dòng)作，按照由慢到快的順序，每只腳相互配合，每天訓(xùn)練1000下左右，配合身體其他力量的轉(zhuǎn)動(dòng)。訓(xùn)練者在訓(xùn)練正蹬腿的時(shí)候可以捂住人體中線展開練習(xí)；其次，為了提高正面蹬腿的支撐力度，可以在空地上放置兩根繩子作為支撐點(diǎn)，雙手握住繩子提高身體的穩(wěn)定性，同時(shí)訓(xùn)練者在正面當(dāng)腿訓(xùn)練的時(shí)候一定要保持在良好的心境之中，起到強(qiáng)大的精神調(diào)節(jié)作用，長(zhǎng)期訓(xùn)練能夠達(dá)到條件反射，身體的平衡程度和支撐能力都在不斷地增加，每天訓(xùn)練的出腿次數(shù)在1000次左右。訓(xùn)練者的腳跟可以打擊硬的物體，腳尖抵住硬的物體，兩個(gè)膝蓋同時(shí)彎曲，全腳掌附著在硬物表面，每只腳練習(xí)20次左右之后換另外一只腳反復(fù)練習(xí)，可以選擇一些厚底軟鞋進(jìn)行訓(xùn)練，在一定程度之后訓(xùn)練者可以脫掉鞋子赤腳練習(xí)。此外還可以選擇沙袋練習(xí)法，在沙袋練習(xí)法運(yùn)用的時(shí)候可以采取實(shí)戰(zhàn)模擬策略，配合前進(jìn)后退、左右閃擊等不同的方式進(jìn)行回轉(zhuǎn)身練習(xí)，在練習(xí)過程中要下意識(shí)地以腰線為軸線，配合全身的協(xié)調(diào)性，凝聚爆發(fā)力，不要單獨(dú)憑借腳步力量來(lái)練習(xí)，可以采取滑步的形式猛推沙袋，在沙袋蕩出去的那一瞬間猛然提膝抬腿，用腳掌對(duì)著沙袋的中部，等待沙袋回轉(zhuǎn)回來(lái)的那一瞬間伸腿直膝，收腿落地。當(dāng)沙袋被踢到反復(fù)搖擺的時(shí)候，雙手向前推動(dòng)沙袋，按照初始的動(dòng)作重復(fù)100次左右。

（二）側(cè)踹練習(xí)

側(cè)踹腿訓(xùn)練也是散打腿法的關(guān)鍵部分之一，在散打比賽中使用頻率較高、地位較高，側(cè)踹腿的靈活運(yùn)用有利于調(diào)節(jié)比賽的氣氛和緊張程度，運(yùn)用側(cè)踹腿的時(shí)候要注重靈活多變，虛實(shí)結(jié)合，不要直接用側(cè)踹腿進(jìn)行進(jìn)攻，可以先用佯攻的形式擾亂對(duì)手的視線范圍，達(dá)到更好的攻擊效果，出其不意。有些運(yùn)動(dòng)員善于抱腿，那么我方運(yùn)動(dòng)員可以先用假動(dòng)作先誘導(dǎo)對(duì)方受騙之后，再采用側(cè)踹腿的形式進(jìn)行攻擊，對(duì)對(duì)手造成重創(chuàng)。此外側(cè)踹腿的運(yùn)用一般是組合運(yùn)用，組合運(yùn)用能夠強(qiáng)化攻擊效果，并且有不錯(cuò)的防守力度，解決側(cè)踹腿運(yùn)用中的不平衡問題，這也是實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練中側(cè)踹腿主要大顯身手的領(lǐng)地。用側(cè)踹腿進(jìn)行進(jìn)攻具有一定的特殊性，可以把側(cè)踹腿結(jié)合前手拳組合技術(shù)共同使用，這樣可以全面提高側(cè)踹腿的持續(xù)進(jìn)攻能力，比較常見的組合包括前側(cè)踹腿加前手鞭拳，在訓(xùn)練的時(shí)候首先可以采用沙袋練習(xí)在移動(dòng)過程中進(jìn)行側(cè)踹腿、前手拳的組合進(jìn)攻，擊打沙袋的形式來(lái)提高訓(xùn)練的熟悉程度，其次可以采用條件實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，也就是訓(xùn)練者采用側(cè)踹腿訓(xùn)練、前出拳出擊動(dòng)作對(duì)對(duì)手造成攻擊，對(duì)方也可以采用相應(yīng)的動(dòng)作進(jìn)行自我防守。

（三）鞭腿訓(xùn)練

鞭腿是散打訓(xùn)練中殺傷力最大的腿法之一，鞭腿訓(xùn)練能夠提高動(dòng)作的殺傷力度，同時(shí)還可以兼具掃腿的功能，攻擊的面積較大，回收速度也比較快，往往采用鞭腿的方式能夠一招制敵獲得比賽的勝利。在鞭腿出擊的時(shí)候，運(yùn)動(dòng)員要以腿作為中心進(jìn)行轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)和轉(zhuǎn)腰運(yùn)動(dòng)，也可以用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿運(yùn)動(dòng)，小腿帶動(dòng)大腿，各個(gè)四肢部位的力量要均勻地傳遞，依次疊加在腳背之處，達(dá)到最高點(diǎn)，向目標(biāo)用力甩出。訓(xùn)練學(xué)員鞭腿力量最好的方法就是實(shí)戰(zhàn)練習(xí)，在長(zhǎng)期的鞭腿運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練實(shí)踐過程中，很多教練已經(jīng)總結(jié)出了一套行之有效的訓(xùn)練方法，這些方法具有實(shí)用性并且簡(jiǎn)單有效，第一種方式是空擊練習(xí)，空擊練習(xí)也就是徒手進(jìn)行訓(xùn)練，它是訓(xùn)練者熟練掌握動(dòng)作技能的關(guān)鍵之所在，也是較為常用的一種訓(xùn)練方法。空擊訓(xùn)練可以對(duì)正確動(dòng)作展開定型，同時(shí)也可以提升動(dòng)作的整體力度，并且空擊練習(xí)有多種訓(xùn)練方式，既可以單獨(dú)練習(xí)，也可以小組多人配合練習(xí)；第二種訓(xùn)練方式是沙袋練習(xí)，沙袋訓(xùn)練以前踢訓(xùn)練為主，配合身體的轉(zhuǎn)動(dòng)和腳步的移動(dòng)共同進(jìn)行。每一組沙袋練習(xí)進(jìn)行的時(shí)間為兩分鐘左右，每分鐘進(jìn)行5次，加大運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)力度。

三、散打訓(xùn)練中腿法的運(yùn)用建議

（一）訓(xùn)練腿部的柔韌性

腿部的柔韌性訓(xùn)練是重要的腿部功能之一，也是運(yùn)動(dòng)員的必修功課，若要打好漂亮的腿法，必須提高腿部肌肉的靈活性、協(xié)調(diào)性和柔韌性，進(jìn)行腿部的柔韌性訓(xùn)練要提高腿部韌帶和肌腱肌肉的延展性，同時(shí)要提高髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)范圍。在實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練的過程中可以讓腿法靈活多變，擴(kuò)大攻擊面積，展示腿法的攻擊威力。腿部柔韌性的訓(xùn)練方式是多種多樣的，但是總的來(lái)說(shuō)可以分為主動(dòng)練習(xí)和被動(dòng)練習(xí)兩種形式，主動(dòng)練習(xí)指的是運(yùn)動(dòng)員要依靠自己的力量進(jìn)行練習(xí)，具體的訓(xùn)練方法有正壓腿、側(cè)壓腿、后壓腿，還有劈腿練習(xí)，劈腿練習(xí)也包括橫劈腿和豎劈腿。被動(dòng)練習(xí)則指的是練習(xí)者在他人或教練的幫助下進(jìn)行外力練習(xí)，主要的方式有搬腿練習(xí)和吊腿練習(xí)，被動(dòng)型的訓(xùn)練方式應(yīng)當(dāng)有教練員的陪同，在教練監(jiān)督之下共同完成。實(shí)踐訓(xùn)練的過程中要做好準(zhǔn)備活動(dòng)，充分地打開關(guān)節(jié)，做好熱身活動(dòng)之后再加以練習(xí)。人體只有在充分活動(dòng)開的前提之下才不容易拉傷韌帶，損傷肌肉。訓(xùn)練結(jié)束之后還要補(bǔ)充柔韌性練習(xí)，消除疲勞，快速恢復(fù)身體機(jī)能，把動(dòng)力拉伸和靜力拉伸相互結(jié)合，主動(dòng)訓(xùn)練和被動(dòng)訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合，動(dòng)中有靜，動(dòng)靜結(jié)合，動(dòng)作的速度、力量和空閑的時(shí)間都要調(diào)控在合適的范圍之內(nèi)，才能全面提高腿部的柔韌性和柔韌素質(zhì)。

（二）做好對(duì)腿部力量的訓(xùn)練

在散打訓(xùn)練過程中，腿部力量訓(xùn)練非常重要，訓(xùn)練者可以突然發(fā)起進(jìn)攻，也可以快速移動(dòng)腳步，若要做到以上動(dòng)作，都必須有強(qiáng)大的腿部力量作為支撐，運(yùn)動(dòng)員要有良好的腿部肌肉力量作為基礎(chǔ)，提高專項(xiàng)力量和速度力量。訓(xùn)練腿部力量的方法同樣是多種多樣的，第一種是杠鈴蹲起，在練習(xí)的時(shí)候可以雙手把啞鈴放在身體之前，兩腿并行站立與肩同寬，做屈膝深蹲動(dòng)作，反復(fù)練習(xí)6組到8組左右，練習(xí)的時(shí)候兩臂伸直，身體不要彎曲，這種訓(xùn)練方法最好在臺(tái)階上進(jìn)行，可以鍛煉肌肉的力量和腿部彈跳力；第二種方式是腿勾啞鈴練習(xí)，訓(xùn)練者可以坐在臺(tái)階之上雙腳勾住啞鈴進(jìn)行身軀練習(xí)，練習(xí)的頻率大約是6組到8組為一個(gè)周期，訓(xùn)練時(shí)上身要保持豎直狀態(tài)，加上馬步等負(fù)重靜力練習(xí)，時(shí)間由短到長(zhǎng)，練習(xí)的過程中可以提高身體的平衡力；第三種訓(xùn)練方式是負(fù)重單腿蹲起，訓(xùn)練練習(xí)的方式是頸后扛起啞鈴或其他類型的重物，雙腳站立與肩同寬，把一條腿抬起，另一條腿屈膝后蹲，練習(xí)的頻率是6組到8組，展開交替練習(xí)，訓(xùn)練的時(shí)候要挺直腰胸，增強(qiáng)髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的柔韌力度。除此之外，還可以進(jìn)行拉伸練習(xí)，練習(xí)的方法是在同一個(gè)方向之上做相反的抗衡練習(xí)，兩個(gè)隊(duì)員相互配對(duì)，一條腿搭到另一方的肩上，全力往下壓，扛腿的隊(duì)員可以把腿往上頂，這種訓(xùn)練方式可以提高抗擊打能力和持久性。

（三）訓(xùn)練腿部的靈敏程度

靈敏程度又叫靈活性，它指的是改變動(dòng)作的頻率和方向的能力，是否具有較強(qiáng)的靈敏度主要體現(xiàn)在運(yùn)動(dòng)員能否快速判斷對(duì)方的動(dòng)作，并且快速做出正確的應(yīng)對(duì)措施。散打運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)決定了必須要運(yùn)動(dòng)員具備良好的靈敏素質(zhì)才能提高獲勝的概率，也就是說(shuō)在散打競(jìng)技賽場(chǎng)之上必須用靈巧的動(dòng)作做出快速的反應(yīng)和協(xié)調(diào)。腿部靈敏程度的訓(xùn)練能夠提高專項(xiàng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性，讓動(dòng)作更加準(zhǔn)確，如果運(yùn)動(dòng)員自身的動(dòng)作就無(wú)法保持平衡和協(xié)調(diào)性，也不能隨機(jī)應(yīng)變的對(duì)自身的身體進(jìn)行調(diào)節(jié)，也就無(wú)法精準(zhǔn)地控制動(dòng)作，保持身體的平衡。靈敏素質(zhì)的訓(xùn)練方法有以下幾種：第一種是按照事前的規(guī)定或手勢(shì)要求，讓身體左左右右、前前后后移動(dòng)，聽到信號(hào)之后改變訓(xùn)練方式快速結(jié)合步法練習(xí)，在準(zhǔn)備動(dòng)作之后放松的時(shí)候可以做這項(xiàng)動(dòng)作。同時(shí)通過游戲的形式也可以提高腿部的靈敏程度，比如兩個(gè)隊(duì)員面對(duì)面地站立在一起，互踩腳尖，在一分鐘之內(nèi)看誰(shuí)踩對(duì)方的次數(shù)比較多，當(dāng)然需要的力度點(diǎn)到為止，同時(shí)還可以互相摸頭，互相拍肩，這種有趣的小游戲活動(dòng)都必須具備靈活的步伐調(diào)節(jié)程度和靈敏的身體反應(yīng)素質(zhì)；第二種是通過專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)來(lái)提高靈敏素質(zhì)，準(zhǔn)確快速地重復(fù)訓(xùn)練動(dòng)作。教練員在訓(xùn)練過程中要重視專項(xiàng)訓(xùn)練的協(xié)調(diào)性，這也是提高靈敏素質(zhì)的關(guān)鍵途徑；第三種方式要訓(xùn)練身體的靈巧程度，運(yùn)動(dòng)員在精力充沛的情況之下可以展開協(xié)調(diào)性和靈巧性的訓(xùn)練，調(diào)動(dòng)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮感和緊張感，有利于發(fā)展腿部肌肉的協(xié)調(diào)程度，同時(shí)能夠精準(zhǔn)地掌握每一個(gè)動(dòng)作細(xì)節(jié)。

（四）提高腿部各項(xiàng)綜合技能

提高腿部各項(xiàng)綜合技能主要包括培養(yǎng)觀察能力，提高判斷能力和發(fā)展全面爆發(fā)力。首先，在競(jìng)技散打比賽之中，比賽較為激烈，戰(zhàn)術(shù)多樣化、多元化程度比較高，因此整體賽場(chǎng)的形勢(shì)是不確定的，運(yùn)動(dòng)員在比賽過程中要全神貫注、高度集中注意力觀察對(duì)手的每一個(gè)表現(xiàn)，無(wú)論是位置還是動(dòng)作又或是身體姿勢(shì)，雙方的間距都要放在觀察的范圍之內(nèi)。訓(xùn)練時(shí)要加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員觀察能力的培育，機(jī)會(huì)稍縱即逝，一定要展開有針對(duì)性的強(qiáng)化訓(xùn)練才能達(dá)到較好的預(yù)見性；其次，判斷能力是讓散打運(yùn)動(dòng)員要及時(shí)地判斷對(duì)手的出腿意圖，并做出正確的反應(yīng)和對(duì)策，根據(jù)對(duì)對(duì)手情況的觀察給予準(zhǔn)確判斷，一招一式、一舉一動(dòng)都必須快速反饋，做出準(zhǔn)確的決斷，選擇正確的攻擊方案或反攻方案，才能做出正向的攻防動(dòng)作，只有運(yùn)動(dòng)員具有較快的反應(yīng)速度和較強(qiáng)的反應(yīng)能力才能做到這一點(diǎn)，準(zhǔn)確地預(yù)判對(duì)手的下一步動(dòng)作。但是提高判斷能力并不完全屬于身體素質(zhì)方面的問題，還要訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的戰(zhàn)術(shù)意識(shí)。除此之外，爆發(fā)力的訓(xùn)練也非常重要，散打運(yùn)動(dòng)出腿練習(xí)具有較為明顯的突發(fā)性和快速性，也就是說(shuō)運(yùn)動(dòng)員要在最短的時(shí)間內(nèi)，用最大的力量集中于一點(diǎn)，展開動(dòng)作啟動(dòng)。進(jìn)行速度訓(xùn)練之后，教練員可以訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，通過彈跳能力刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的活躍程度，全面提高爆發(fā)力和整體身體素質(zhì)。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在散打訓(xùn)練中要正確地使用腿法，配合多種類型的訓(xùn)練形式，提高腿法的運(yùn)用效率。