運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)在武術(shù)運(yùn)動(dòng)中的作用探究

毛浩德，喬玉磊

（山東師范大學(xué) 體育學(xué)院，山東濟(jì)南 250358）

運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)人體的新陳代謝，可以強(qiáng)身健體，延遲衰老以及保持優(yōu)良體態(tài)。不同的人喜歡不同的運(yùn)動(dòng)方式，但都可以使身體的心肺系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、內(nèi)分泌系統(tǒng)等得到鍛煉。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)是攝取以及利用食物的過程。運(yùn)動(dòng)與營(yíng)養(yǎng)，是維持人體生命健康的重要因素，二者缺一不可。全民健身政策的頒布在社會(huì)中興起了一股熱潮，我國(guó)進(jìn)行體育鍛煉的人也越來越多，武術(shù)運(yùn)動(dòng)正在被人們所熱愛。武術(shù)運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)中消耗極大，所以需對(duì)其進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。運(yùn)動(dòng)后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充不足會(huì)影響體力恢復(fù)，過度補(bǔ)充會(huì)導(dǎo)致肥胖。營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)具有調(diào)節(jié)器官、組織和細(xì)胞的功能，有利于能量物質(zhì)順利代謝，提高運(yùn)動(dòng)機(jī)能，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)后恢復(fù)。

1 武術(shù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)及形式

1.1 武術(shù)運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)

武術(shù)運(yùn)動(dòng)在中國(guó)有上千年的歷史，在春秋戰(zhàn)國(guó)時(shí)期稱其“技擊”，漢代開始一直到明末時(shí)期稱其為“武藝”，后來到了清朝初期，借鑒了南朝的《文選》書中“偃閉武術(shù)”中武術(shù)一詞。1949之后，也一直采用的“武術(shù)”這個(gè)詞[1]。武術(shù)作為防身技藝的代表，深受習(xí)武者的熱愛，其既有搏斗運(yùn)動(dòng)，也有套路運(yùn)動(dòng)，拳術(shù)、器械套路出現(xiàn)后，制定了規(guī)范的武術(shù)競(jìng)賽規(guī)則將武術(shù)演化為民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目，也叫作武術(shù)運(yùn)動(dòng)。武術(shù)運(yùn)動(dòng)以摔、拿、擊、打和踢等具有攻防含義為基礎(chǔ)素材，編織成內(nèi)在心志活動(dòng)與外在形體活動(dòng)相互結(jié)合,具有內(nèi)外合一、形神兼?zhèn)涞木毩?xí)方法；講究動(dòng)靜分明[2]。武術(shù)運(yùn)動(dòng)具有廣泛適用性以及群眾性。

1.2 武術(shù)運(yùn)動(dòng)的形式

1.2.1 武術(shù)套路的形式

套路是中國(guó)武術(shù)區(qū)別于其他類別運(yùn)動(dòng)的一種獨(dú)有表現(xiàn)形式?！拔湫g(shù)套路是攻防以及技擊動(dòng)作的組合，以技擊為素材，以攻守動(dòng)作、動(dòng)靜徐疾等運(yùn)動(dòng)變化規(guī)律編排成的成套練習(xí)形式[1]”。武術(shù)套路根源于技擊，由于現(xiàn)代社會(huì)的進(jìn)步與發(fā)展，人們審美水平的提高，套路運(yùn)動(dòng)形式也更加多樣化。其主要分為拳術(shù)、器械、對(duì)練和集體演練。①拳術(shù)。拳種主要有長(zhǎng)拳、太極拳、戳腳、少林等。②器械主要有4類，包括短器械，如刀、劍等；長(zhǎng)器械，如槍、棍等；雙器械，如雙刀、雙劍雙鉤等；軟器械，如九節(jié)鞭、流星錘等。③對(duì)練通常是不少于兩人的練習(xí)形式包括練習(xí)者徒手對(duì)練、器械對(duì)練以及徒手與器械混合對(duì)練3種形式。④在電視節(jié)目中人們經(jīng)常可以看到的一種方式——集體演練，通常是6個(gè)人以上的集體表演，可以徒手也可以使用器械。

1.2.2 武術(shù)搏斗運(yùn)動(dòng)形式

武術(shù)起源于原始社會(huì)，當(dāng)時(shí)人們?yōu)榱松娲颢C，一些劈、砍等動(dòng)作的雛形也逐漸形成，而武術(shù)搏斗形式最能體現(xiàn)其競(jìng)技性的特點(diǎn)。武術(shù)搏斗運(yùn)動(dòng)主要分為散手、短兵等。①散手通常是兩個(gè)人參與，在相應(yīng)的規(guī)則下，使用腳、踢、摔、拳、打等方法制勝對(duì)方的競(jìng)技形式。②太極推手是指兩人依照相應(yīng)規(guī)則，使用捋、擠、按、采、肘和靠等手法，兩者相互粘連黏隨，通過兩個(gè)身體的接觸判斷對(duì)方的發(fā)力，可以及時(shí)運(yùn)用肌肉力量將對(duì)方推開，是一種競(jìng)技運(yùn)動(dòng)形式。③短兵。兩人手持短器械在相應(yīng)規(guī)則下，利用砍、刺、崩、劈、點(diǎn)、斬等形式來決定勝負(fù)的競(jìng)技形式。

2 武術(shù)運(yùn)動(dòng)的供能特點(diǎn)及能量代謝

武術(shù)運(yùn)動(dòng)的種類與套路繁多，各門派的拳的樣式也不同。在武術(shù)比賽中各種拳要求的時(shí)間也不同，因此所參與供能系統(tǒng)的比例也有差異。根據(jù)不同形式的武術(shù)項(xiàng)目分析其供能系統(tǒng)及能量消耗，從而進(jìn)行相對(duì)應(yīng)的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充，對(duì)提高武術(shù)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)非常重要。依靠爆發(fā)力完成的武術(shù)運(yùn)動(dòng)要求運(yùn)動(dòng)員磷酸原系統(tǒng)供能能力要強(qiáng)。對(duì)于耐力型武術(shù)運(yùn)動(dòng)形式則要求運(yùn)動(dòng)員有氧氧化系統(tǒng)供能能力要強(qiáng)。

由表1可知，磷酸原系統(tǒng)供能底物儲(chǔ)量較少，但輸出功率最大，人體內(nèi)任何時(shí)間都有80～120 g的ATP儲(chǔ)藏在體內(nèi)，其主要被作為預(yù)備的儲(chǔ)存能量使用，在疲勞后體內(nèi)ATP的濃度會(huì)下降至運(yùn)動(dòng)前的50%左右。當(dāng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間在10 s以上時(shí)就需要糖酵解系統(tǒng)的參與，糖酵解供能系統(tǒng)也叫乳酸能系統(tǒng)，其代謝底物主要是肌糖原或葡萄糖在機(jī)體內(nèi)無氧分解合成三磷酸腺苷，合成過程會(huì)產(chǎn)生乳酸，輸出功率要低于磷酸原系統(tǒng)，且易疲勞。有氧氧化系統(tǒng)主要是運(yùn)動(dòng)時(shí)間超過180 s的運(yùn)動(dòng)，其是指分解機(jī)體中的糖、脂肪、蛋白質(zhì)，再合成三磷酸腺苷進(jìn)行供能；其中肌糖原的最大輸出功率幾乎是脂肪的2倍。因此，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)肌糖原的儲(chǔ)備是非常重要的，且在長(zhǎng)時(shí)間饑餓狀態(tài)下才會(huì)利用蛋白質(zhì)供能。沒有一個(gè)能量系統(tǒng)可以獨(dú)自供能，根據(jù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間和強(qiáng)度，能量系統(tǒng)會(huì)相互協(xié)調(diào)供能。

表1 運(yùn)動(dòng)時(shí)人體骨骼肌的代謝能力以及3種能量系統(tǒng)的參數(shù)比較

2.1 南拳、長(zhǎng)拳類套路運(yùn)動(dòng)

武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)是全身性的運(yùn)動(dòng)，有多肌肉群參與的運(yùn)動(dòng)；具有明顯節(jié)奏感。從運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)節(jié)奏來看，平均完成每個(gè)套路的時(shí)間為90 s左右。由于其運(yùn)動(dòng)節(jié)奏相對(duì)較快，運(yùn)動(dòng)員需要發(fā)揮全身的力量來完成動(dòng)作。根據(jù)能量代謝的相關(guān)理論來看，武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)主要以無氧代謝為主的3種能量代謝都參與了供能工作。溫力[3]通過測(cè)試，認(rèn)為武術(shù)套路運(yùn)動(dòng)平均強(qiáng)度處于400～800 m的運(yùn)動(dòng)水平，主要依靠糖酵解供能系統(tǒng)，屬于無氧供能的運(yùn)動(dòng)。

2.2 散手運(yùn)動(dòng)

從武術(shù)比賽的時(shí)間來看，散手運(yùn)動(dòng)的時(shí)間短，且在2 min之內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員要一直變換體位，不斷進(jìn)行摔、踢、打等攻防形式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的消耗較大。散手比賽實(shí)行的是五局三勝制，每局之間休息1 min[4]。強(qiáng)度很大，且易疲勞。趙萍等[5]從該運(yùn)動(dòng)的時(shí)間及強(qiáng)度等方面分析，認(rèn)為該運(yùn)動(dòng)是依靠糖原進(jìn)行代謝的無氧酵解運(yùn)動(dòng)。由于ATP-cp含量較少，糖酵解產(chǎn)物是乳酸，所以散手運(yùn)動(dòng)員非常容易疲勞。

2.3 太極拳類套路運(yùn)動(dòng)

太極拳運(yùn)動(dòng)與前兩類相比，大有不同，其動(dòng)作緩慢柔和，運(yùn)動(dòng)時(shí)間長(zhǎng)，且在做動(dòng)作過程中要求身體放松，注重呼吸節(jié)奏穩(wěn)定，不存在激烈對(duì)抗性；其有氧氣的參與，且運(yùn)動(dòng)員攝氧量充足，主要是有氧氧化系統(tǒng)供能，依靠糖（葡萄糖和肝糖）和脂肪的有氧氧化。

3 武術(shù)運(yùn)動(dòng)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充

機(jī)體不斷地?cái)z取各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)才能維持正常的生命活動(dòng)，從而滿足人體新陳代謝及更換衰老細(xì)胞。人體所需的能源物質(zhì)主要來源于食物中，并通過機(jī)體消化系統(tǒng)來維持正常的生命活動(dòng)。人體在運(yùn)動(dòng)中與平時(shí)相比會(huì)消耗大量能量，這需要營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的補(bǔ)充要適應(yīng)個(gè)體的運(yùn)動(dòng)形式。通過補(bǔ)充糖、水、蛋白質(zhì)等來滿足運(yùn)動(dòng)中的消耗，以及能量的補(bǔ)給，從而維持運(yùn)動(dòng)中人體的正常代謝；值得肯定的是，營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是運(yùn)動(dòng)能力恢復(fù)的物質(zhì)基礎(chǔ)。

3.1 碳水化合物主要是糖類的補(bǔ)充

武術(shù)運(yùn)動(dòng)者最重要的能量來源是碳水化合物，在平時(shí)生活中的一日三餐有大米、饅頭等碳水化合物的存在，碳水化合物不僅能夠刺激胰島素的分泌，并且促進(jìn)更快的肌肉修補(bǔ)過程，也能更快地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的糖原儲(chǔ)備[6]。雖然其好處很多，但它的攝入并不是越多越好，要根據(jù)自身的訓(xùn)練量來攝入相應(yīng)的碳水。每天攝入碳水占總供能的50%左右。在武術(shù)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練前，要進(jìn)行大量的碳水?dāng)z取，在運(yùn)動(dòng)前需對(duì)運(yùn)動(dòng)員補(bǔ)充30%濃度左右的葡萄糖；在訓(xùn)練后也要及時(shí)補(bǔ)充，通常是運(yùn)動(dòng)后的4 h內(nèi)每小時(shí)攝入約1.2 g·kg-1的碳水化合物。

人體每天消耗約70%的能量來源是糖類，平均每克糖釋放的能量為17.16 kJ。人體在攝取糖后，會(huì)以血糖的形式被機(jī)體所利用，其中一部分儲(chǔ)存到肝臟中，合成肝糖原；還有一部分進(jìn)入肌肉中，以肌糖原的形式儲(chǔ)存。由表1可以看出，糖酵解系統(tǒng)、有氧氧化系統(tǒng)的供能底物均有肌糖原的參與，是無氧運(yùn)動(dòng)的主要能量來源；因此補(bǔ)充糖類對(duì)以無氧運(yùn)動(dòng)為主要形式運(yùn)動(dòng)員來說非常重要，主要適用于長(zhǎng)拳、南拳等套路類以及散手等運(yùn)動(dòng)選手。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是一切生命物質(zhì)的基礎(chǔ)，可修復(fù)人體破損組織，也可作為供能物質(zhì)為機(jī)體所用，1 g蛋白質(zhì)氧化分解可產(chǎn)生4.3 kcal的能量。正常情況下，蛋白質(zhì)主要是維持機(jī)體的生長(zhǎng)發(fā)育及破損組織的更新修復(fù)，通常不會(huì)啟用蛋白質(zhì)供能，只有機(jī)體在長(zhǎng)時(shí)間饑餓狀態(tài)下才會(huì)利用蛋白質(zhì)供能。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員通常情況下消耗的能源物質(zhì)是糖和脂肪，高強(qiáng)度的武術(shù)運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)人體的肌細(xì)胞造成破損，這時(shí)就需要蛋白質(zhì)進(jìn)行修補(bǔ)，因此需及時(shí)、合理有效地補(bǔ)充蛋白質(zhì)，從而保證人體的肌細(xì)胞能被有效修復(fù)，減輕肌肉酸痛感。若沒有及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)則會(huì)造成貧血等。蛋白質(zhì)也不可攝入過量，攝入過量的蛋白質(zhì)會(huì)導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)環(huán)境酸化，影響肝臟和腎臟的功能。正常人每天飲食需攝入的蛋白質(zhì)總量在60 g左右，而運(yùn)動(dòng)員攝入量要高于常人，每公斤體重需要約1.2～2.0 g蛋白質(zhì)[7]。這就要求運(yùn)動(dòng)員平時(shí)要多攝入純奶、雞蛋、大豆等高蛋白的食物。

3.3 水的補(bǔ)充

水在人體中占到體重的60%，水的補(bǔ)充對(duì)人體至關(guān)重要。水以及無機(jī)鹽是構(gòu)成體液的重要組成成分，體液又是細(xì)胞進(jìn)行代謝的內(nèi)部環(huán)境。水參與體內(nèi)一切物質(zhì)的新陳代謝，沒有水新陳代謝將無法進(jìn)行。人體血液中90%都是水，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的消化吸收以及廢物代謝運(yùn)輸?shù)榷夹枰畞磉M(jìn)行，因此水還有維持物質(zhì)代謝的作用。運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的體溫升高，水蒸發(fā)快，比熱大，水還具有調(diào)節(jié)體溫的作用。關(guān)節(jié)腔、胸膜腔內(nèi)水還能起到潤(rùn)滑的作用。所以機(jī)體缺水是運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力下降的重要原因之一。武術(shù)運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)會(huì)排出很多水分，所以其在比賽前要保證足夠的水分?jǐn)z入，一般運(yùn)動(dòng)前攝入200～400 mL的水分。在運(yùn)動(dòng)過程中也要少量多次補(bǔ)充水分，每30 min左右攝入120～250 mL的淡鹽水。注意在比賽前不要攝入過量水分，會(huì)對(duì)胃部造成壓力，影響運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

3.4 無機(jī)鹽及電解質(zhì)的補(bǔ)充

無機(jī)鹽是維持細(xì)胞酸堿平衡、細(xì)胞內(nèi)外液的滲透壓以及電解質(zhì)平衡的重要因素，缺乏無機(jī)鹽會(huì)造成貧血、電解質(zhì)紊亂、佝僂病等癥狀，過度攝入會(huì)使機(jī)體穩(wěn)定狀態(tài)遭到破壞。因此，武術(shù)運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中，要以攝入淡鹽水的形式補(bǔ)充無機(jī)鹽與水。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后要補(bǔ)充電解質(zhì)，鈉離子可以通過攝入淡鹽水補(bǔ)充，但鉀離子、鈣離子等需要通過食用橘子、香蕉以及奶制品等補(bǔ)充。武術(shù)練習(xí)者應(yīng)根據(jù)自身訓(xùn)練情況合理補(bǔ)充水分，同時(shí)要注意補(bǔ)充微量元素，保證機(jī)體的電解質(zhì)平衡。

3.5 脂肪的補(bǔ)充

在長(zhǎng)時(shí)間武術(shù)運(yùn)動(dòng)中，脂肪供能是堅(jiān)持時(shí)間最長(zhǎng)的能源物質(zhì)，同時(shí)它還有防止散熱及保護(hù)臟器的作用。脂肪在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中可以替代碳水化合物的消耗，給人體供應(yīng)大量的能量，從而減少碳水的消耗，提高武術(shù)訓(xùn)練的時(shí)間，提升武術(shù)運(yùn)動(dòng)者的耐力。但攝入過多脂肪會(huì)影響體重，造成脂肪堆積，在做武術(shù)騰空動(dòng)作時(shí)，會(huì)大大影響美觀程度。隨著體脂率的升高，肌肉的訓(xùn)練性也會(huì)下降。脂肪堆積也會(huì)使機(jī)體呼吸系統(tǒng)、循環(huán)系統(tǒng)等高負(fù)荷運(yùn)轉(zhuǎn)，對(duì)肝臟、心臟造成壓力。因此，對(duì)脂肪的攝入要進(jìn)行監(jiān)控定量。每天脂肪的攝入量要小于總熱量的25%，攝入不飽和脂肪酸及飽和脂肪酸的攝入比例是2∶1。

3.6 維生素的補(bǔ)充

維生素、礦物質(zhì)的補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中必不可少。水溶性維生素特別是B族維生素（維生素B1、維生素B6等）可以參與某些酶的合成，對(duì)物質(zhì)代謝起到一定的作用。脂溶性維生素（維生素A、維生素D、維生素K等）可以維持機(jī)體的正常發(fā)育及細(xì)胞健全，調(diào)節(jié)鈣磷代謝，促進(jìn)凝血因子合成等作用。維生素B1、B2等可以消除神經(jīng)疲勞；維生素B6、B12、B15等參與體內(nèi)糖、脂肪及蛋白質(zhì)的代謝。補(bǔ)充維生素對(duì)武術(shù)運(yùn)動(dòng)員來說非常重要，其可以提高機(jī)體對(duì)微量元素的吸收利用，因此平時(shí)在飲食中要多攝入新鮮水果蔬菜來補(bǔ)充維生素。

4 結(jié)語

武術(shù)運(yùn)動(dòng)由于其獨(dú)特的節(jié)奏型及觀賞性深受人們喜歡，武術(shù)運(yùn)動(dòng)不僅可以促進(jìn)各中樞系統(tǒng)的協(xié)調(diào)性，還可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性及均衡性。對(duì)于發(fā)展機(jī)體的耐力、柔軟性都有非常好的作用；武術(shù)表演要求動(dòng)作靈敏協(xié)調(diào)，眼到手到，手眼相隨，身體位置的不斷變化及旋轉(zhuǎn)動(dòng)作的練習(xí)等，可以改善前庭機(jī)能的穩(wěn)定性。由于其復(fù)雜性以及對(duì)營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)補(bǔ)充較為復(fù)雜，要在分析各類武術(shù)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上，結(jié)合三大供能系統(tǒng)及各類營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)做出正確的判斷，對(duì)運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)的前、中、后期進(jìn)行合理的營(yíng)養(yǎng)搭配，這可以為我國(guó)武術(shù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)化作出貢獻(xiàn)，幫助武術(shù)訓(xùn)練者高效訓(xùn)練。