鍛煉翹臀，好看又健康

文/ 阿波

很多人健身、減肥是為了擁有好身材，但體重?cái)?shù)字下降并不代表練出了好身材。隨著人們對(duì)健美身材的追求日益迫切，“腰臀比”一詞走進(jìn)大眾視野。事實(shí)上，腰臀比在醫(yī)學(xué)界是用來(lái)判定是否屬于中心性肥胖，也就是是否是腹型肥胖的測(cè)量指標(biāo)。其測(cè)量公式為：腰臀比=腰圍/臀圍。隨著運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者對(duì)腰臀比的追求，它也被認(rèn)為是反映脂肪分布和女性吸引力的一個(gè)關(guān)鍵指標(biāo)，女性的最佳腰臀比為0.67～0.8、男性為0.85～0.9。

也就是說(shuō)，想要好身材，光腰瘦是不夠的，還需訓(xùn)練臀肌，為此亦有不少人熱衷于鍛煉翹臀。而練出翹臀的好，其實(shí)不僅僅是好看這么簡(jiǎn)單。

翹臀對(duì)身體的益處

1.練得好，身體更靈巧

幾乎所有全身運(yùn)動(dòng)的發(fā)力源泉，都來(lái)自身體的核心區(qū)域肌肉群。而臀肌，就是核心區(qū)域肌肉群中的重要一員。臀肌中的臀大肌是臀部最大的肌肉，位于臀肌最表層、髖關(guān)節(jié)的后部，占總橫截面積的16%。

臀大肌及其大小被認(rèn)為是實(shí)現(xiàn)快速運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。以運(yùn)動(dòng)員為例，運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行臀肌激活和加強(qiáng)臀肌練習(xí)后，不論是髖關(guān)節(jié)的力量，還是身體對(duì)姿勢(shì)的控制力，或是身體靈敏度，都能得到顯著的提高。臀大肌越長(zhǎng)，跑步者能產(chǎn)生的力量就越大，從而可提高沖刺速度。也就是說(shuō)，對(duì)于田徑運(yùn)動(dòng)員而言，著重增加臀大肌及其他臀部伸肌的大小，將改善短跑表現(xiàn)。

此外，臀大肌是髖關(guān)節(jié)的有力伸肌，適合于強(qiáng)有力的下肢運(yùn)動(dòng)，如踩踏板、爬山或跑步，但在正常行走時(shí)不太常用。臀大肌和腘繩肌共同作用，通過(guò)向后拉動(dòng)骨盆來(lái)伸展軀干，如從前傾的姿勢(shì)站起來(lái)，在身體向前彎曲時(shí)也提供偏心控制。臀大肌上的纖維，可通過(guò)與脛束的連接延伸至膝關(guān)節(jié)。多鍛煉臀大肌，將使我們的下肢更靈活。

2.練得好，身體更健康

臀大肌具有多種穩(wěn)定性作用，如在股骨頭上平衡骨盆從而保持直立姿勢(shì)，通過(guò)髂脛束連接支撐外側(cè)膝，站立時(shí)股骨外側(cè)旋轉(zhuǎn)幫助抬起足內(nèi)側(cè)縱弓等。

對(duì)于健身運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者來(lái)說(shuō)，臀肌的訓(xùn)練非常重要。提高臀部肌肉力量可以為腰椎、髖關(guān)節(jié)分擔(dān)壓力；緩解和改善腰部疼痛、不適，也可改善髖關(guān)節(jié)的不適。如果臀部肌肉無(wú)力，則會(huì)導(dǎo)致骨盆不穩(wěn)定（骨盆前傾或左右傾斜），從而導(dǎo)致腰椎壓力增加，以及髖關(guān)節(jié)的壓力增加。

對(duì)于很多膝關(guān)節(jié)有損傷者來(lái)說(shuō)，除了本身腿部力量較弱、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)定以外，往往都存在著臀部肌肉無(wú)力的情況。所以，腿臀肌肉的訓(xùn)練有助于膝關(guān)節(jié)伸縮自如，降低崴腳概率和膝關(guān)節(jié)扭傷風(fēng)險(xiǎn)。

因此，鍛煉臀肌不僅能緩解、改善已有的痛楚，如腰痛、膝痛，還能避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。

幾個(gè)動(dòng)作練翹臀

動(dòng)作1：俯身后蹬腿。俯身跪在瑜伽墊上，抬起一條腿呈90°向天花板發(fā)力，單條腿15次做完后換另一條腿，一組30次，做兩組。蹬腿期間，需要保持腰部不反弓。

動(dòng)作2：側(cè)臥驢蹬腿。一條腿貼地面躺在瑜伽墊上，貼地同側(cè)手臂屈起支撐頭部，另一條腿屈膝內(nèi)扣。盡可能向外后側(cè)蹬腿，該動(dòng)作可以刺激臀部肌肉。單側(cè)腿做10次后換另一側(cè)，一組20次。

動(dòng)作3：腳后跟臀橋。仰臥雙腳分開(kāi)，腳后跟點(diǎn)地，雙臂可平放于身體兩側(cè)，也可環(huán)抱于胸前?？考绨蛑纹鹕习肷?，背部離開(kāi)地面，下半身向上發(fā)力，并在頂端夾緊臀部，盡量保持肩、骻、膝在同一平面，再緩慢還原至起始位。一組12次，完成兩組即可。

動(dòng)作4：高腳杯深蹲。雙腳打開(kāi)略寬于肩，腳尖朝外，膝蓋與腳尖方向一致。吸氣，屈膝屈骻，往下蹲，保持小腿直立；呼氣，起身站立，夾緊臀部。一組20次，做兩組。

有了以上動(dòng)作的基礎(chǔ)，想要進(jìn)階鍛煉臀大肌力量，可以去健身房借助杠鈴，完成諸如杠鈴?fù)瓮?、杠鈴箭步蹲走等?dòng)作。

（文章根據(jù)李哲教你學(xué)解剖等公眾號(hào)整理）

（部分圖片來(lái)源于網(wǎng)絡(luò)）

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