散打運動員的膳食營養(yǎng)需求分析

⊙ 文｜李良庫 鄆城縣宋江武校

散打作為一種高強度的對抗型運動項目，對于運動員的要求不僅體現(xiàn)在專業(yè)知識與技能的掌握運用上，還必須要擁有突出的綜合身體素質(zhì)，能夠承受散打訓練比賽帶來的壓力。在散打運動員的日常訓練中，通過不斷加強他們的膳食營養(yǎng)，能夠幫助他們及時補充人體的所需營養(yǎng)，促進他們在訓練比賽后快速恢復到正常的運動狀態(tài)，避免在訓練比賽中受傷。本文主要對散打運動員的膳食營養(yǎng)需求進行了分析與探討。

一、散打運動供能與能量需求特點

散打運動作為一種高強度的對抗型格斗項目，在競賽方法上主要采取三局兩勝制，先贏兩局者即為贏家。與其他的普通體育賽事相比，散打的競技規(guī)則要求雙方之間要進行激烈的競爭對抗，規(guī)范使用散打格斗的技巧方式，比賽過程中不僅要求運動員需要具備扎實的運動基礎(chǔ)能力，還必須有良好的綜合素質(zhì)，比如運動員的力量素質(zhì)、體能素質(zhì)、速度耐力等。

在日常的散打比賽訓練中，每個運動員都會消耗掉大量的儲備能量，通常情況下，散打運動每小時訓練會消耗掉大約600k能量。散打運動員在訓練或比賽過程中還在大量出汗，同時排出一定量的能量物質(zhì)以及維生素等。為了補充丟失的能量，必須及時補充三大能源物質(zhì)，即蛋白質(zhì)、脂肪以及糖。運動營養(yǎng)學家根據(jù)長期的實踐工作經(jīng)驗總結(jié)建議，在每日三餐中要含有以下比例的營養(yǎng)成分：60%-65%的碳水化合物、20%-25%的脂肪、15%-20%的蛋白質(zhì)。除此之外，散打運動員還需要注重補充人體水分、維生素以及能量等，確保能夠維持日常訓練、生活的生理功能。

二、散打運動員的膳食營養(yǎng)選擇原則

散打運動員的膳食營養(yǎng)供給需要遵循以下三點原則內(nèi)容；

散打運動員在封閉的賽前實踐訓練活動中，教練員往往會帶領(lǐng)運動員進行高強度的集中性訓練，每天的訓練會分為3個單元，每個單元2h，對于運動員身體能量的消耗非常大。因而，為了保障運動員能夠在穩(wěn)定的運動狀態(tài)下進行高強度、長時間的訓練，提升他們的綜合能力與素質(zhì)，就必須確保每日的膳食營養(yǎng)能夠跟上訓練節(jié)奏。膳食營養(yǎng)供給要為運動員提供充足的能量，促使其在訓練中持續(xù)地為機體提供所要消耗的能量。

在膳食營養(yǎng)蛋白質(zhì)攝入方面，要確保各種人體必需氨基酸的科學平衡，為散打運動員提供身體所需的脂肪酸，維持人體的正常活動。維生素與微量元素的平衡攝入也是至關(guān)重要的，根據(jù)權(quán)威機構(gòu)實驗研究顯示，外源性抗氧化劑與自由基代謝有著密不可分的聯(lián)系。教練員要想提高散打運動員的綜合運動能力與抗疲勞能力，就必須指導運動員在日常膳食中合理補充營養(yǎng)物質(zhì)與外源抗氧化劑，不斷增強自我機體的免疫能力。比如，通過在膳食中補充適量的鋅（Zn）、硒（Se）元素能幫助運動員抑制自由基的生成，科學有效地預防及控制疾病的發(fā)生。而通過吃一些新鮮蔬果就能幫助運動員補充人體所需的維生素，提升他們的抗氧化能力，避免氧自由基對機體造成損傷。絕大多數(shù)的維生素、礦物質(zhì)元素都會對人體細胞代謝的過程產(chǎn)生重要的積極影響，因而在日常訓練中，散打運動員需要通過膳食及時補充各種營養(yǎng)元素，不能缺少任何一種元素，否則都不利于自身訓練。

在膳食營養(yǎng)的搭配中，需要全面考慮到每個散打運動員的實際需求，包括運動員的個人新陳代謝能力、體重控制水平、消化吸收系統(tǒng)狀態(tài)以及特殊生理等情況。膳食營養(yǎng)指導人員要為運動員提供有針對性的飲食搭配建議，幫助他們合理地調(diào)整膳食計劃方案，從而提高身體表現(xiàn)水平。比如，針對需要減重的散打運動員，建議在三餐中嚴格控制好脂肪的攝入量，適當?shù)卦黾觾?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素與微量元素的攝取量。

三、散打運動員的膳食營養(yǎng)需求分析

散打運動員在參與比賽前要提前3-4h進食，確保進入人體內(nèi)的各項食物能夠得到充分的消化吸收，幫助他們補充比賽所需的能量。在進食前，散打運動員要科學地遵循高碳水化合物、低脂肪以及中等蛋白質(zhì)的膳食營養(yǎng)攝取原則，注意補充適當?shù)乃?。而在日常間歇性的散打訓練活動中，為了科學高效地控制好自身的體重，保證自己處于良好的運動狀態(tài)，則需要嚴格控制好高熱量、高糖量食物的攝入，多吃一些新鮮蔬果和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。在訓練過程中如果感覺到饑餓，運動員可以吃半根香蕉幫助補充一定的能量，避免出現(xiàn)虛脫的情況。在日常的飲食生活中，散打運動員同樣需要保持營養(yǎng)攝入的均衡性，當天攝入多少熱量的食物，就必須進行同等的訓練量。然而實際情況是，部分散打運動員由于受錯誤飲食觀念的影響，不太注重日常膳食營養(yǎng)補充中熱量的均衡分配，只要餓了就進食，不管食物的熱量高低。此外，一些散打運動員為了能夠在賽前減重，會選擇不吃早餐或晚餐，盲目地加大訓練強度，這樣的方法短期內(nèi)雖然能夠快速實現(xiàn)減重的目的，但卻不利于身心健康，并且還會影響到綜合運動能力的最大程度發(fā)揮。

在散打比賽中，運動員要想順利參加同等級的重量段比賽，就必須在日常生活中控制好自身的體重，而在維持目標體重的前提下又不影響自身的運動水平很關(guān)鍵。通過加強膳食營養(yǎng)補充，能夠幫助散打運動員更好地控制體重，避免由于自身體重過度增加或者減輕，從而影響到自身的競技水平。若散打運動員體重超重需要減肥時，如果完全杜絕脂肪含量高的高熱量食物，就會造成貧血，難以投入到高強度的散打訓練或者比賽中。健康合理的膳食營養(yǎng)攝入方案應該是盡量遠離高熱量的垃圾食品，如汽水飲料、蛋糕、薯片等，多進食一些含優(yōu)質(zhì)蛋白的食物、瘦肉、雞胸肉以及瓜果蔬菜等，這些都是幫助散打運動員控制體重的最佳食物，同時也利于幫助他們補充人體所需的各項營養(yǎng)元素。

當散打運動員結(jié)束了高強度的對抗訓練或者比賽后，此時運動員的身體處于一種疲勞狀態(tài)，為了幫助運動員有效消除人體疲勞，并修復訓練或者比賽過程中的人體損傷，就必須通過科學的膳食營養(yǎng)方案，幫助自己合理地補充各項人體所需的營養(yǎng)物質(zhì)元素。比如，當散打運動員參與完高強度的對抗訓練或者比賽后，將會消耗掉體內(nèi)大量的ATP能量，雖然這種物質(zhì)在人體內(nèi)的實際含量并不多，但也必須快速補充，這就需要增強人體所需的糖分補給。在保證糖分被人體合理吸收的情況下，能夠更好地幫助散打運動員解決身體疲勞、虛脫問題，避免他們在訓練或者比賽中發(fā)生體內(nèi)糖過早被排空的情況。為了幫助運動員及時補充糖分，可以選擇補充一些香蕉、功能飲料等食物。除此之外，散打運動員在進行運動比賽和訓練前的1-2h內(nèi)，也要合理補充350g左右的糖，以此避免自己體內(nèi)血漿胰島素濃度的升高。

除了在訓練比賽后及時補充糖分外，散打運動員還需在膳食中合理補充人體所需的各種微量元素與與蛋白質(zhì)。首先，微量元素的補充劑量可能會影響散打運動員的訓練，甚至影響比賽成績。如微量元素中的鐵元素，人體中的氧需要血紅蛋白進行傳遞，而鐵元素則與血細胞的供氧與傳輸氧的能力有著密切聯(lián)系。假如散打運動員缺乏鐵元素，則有可能會導致出現(xiàn)缺鐵性貧血，從而導致在訓練運動中發(fā)生心跳加快、呼吸急促等不良情況。散打運動員在完成一系列對抗訓練后，由于大量出汗會使體內(nèi)的鐵元素流失嚴重，因此散打運動員在每日結(jié)束訓練后需要及時補充人體所需的微量鐵元素，適當?shù)剡M食含鐵量較高的食物，包括動物內(nèi)臟、木耳、豆類等。其次，在膳食營養(yǎng)中補充適量的蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是維持人體生產(chǎn)活動的基礎(chǔ)，可以為人體提供充足的能量。散打運動員在結(jié)束完高強度的訓練或者比賽后，體內(nèi)的蛋白質(zhì)會被急劇消耗，如無法得到快速補充，就會直接影響人體機能，出現(xiàn)身體疲勞、酸痛等情況。因此，散打運動員需要保證體內(nèi)蛋白質(zhì)平衡，合理攝入適當?shù)膬?yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，為贏得比賽打下扎實的基礎(chǔ)。一般情況下，一個成人每天需要從膳食中補充大概40g左右的蛋白質(zhì)，而散打運動員則需要在該基礎(chǔ)上提高蛋白質(zhì)的攝入量。日常飲食中，蛋白質(zhì)含量豐富的食物主要有瘦肉、雞蛋、牛奶、海鮮等。

綜上所述，散打運動員要想提升自身的綜合能力與素質(zhì)，一方面除了要加強日常的規(guī)范訓練，另一方面需要科學地攝入各種營養(yǎng)。散打運動員要結(jié)合自身的訓練情況和身體發(fā)展需求，合理地補充膳食營養(yǎng)元素，以此來幫助自身提高訓練效果，維持良好的身體運行狀態(tài)與競技運動能力，確保能夠在高強度的訓練或者比賽對抗中不落下風。