早餐，不能對付

文｜盛曉陽（上海交通大學(xué)附屬新華醫(yī)院發(fā)育行為兒童保健科主任醫(yī)師） 編輯｜覃靜

針對學(xué)齡期的兒童，2022版的《中國居民膳食指南》明確地指出要“吃好早餐”。相對于嬰幼兒和學(xué)齡前期兒童，學(xué)齡期兒童常因為要趕著去上學(xué)，早晨時間匆忙而忽略吃早餐這件事，不好好吃早餐甚至不吃早餐，這不僅對孩子的身體健康有影響，對孩子的學(xué)習(xí)、情緒等都會有影響。

一頓早餐的重要性

早餐能提供一上午的能量及營養(yǎng)支持

經(jīng)過一夜的休整，人體各器官、組織得到修復(fù)，因而人們在早起時感覺精力滿滿。然而，如果不吃早餐，沒有足夠的能量以及各種營養(yǎng)素的支持的話，孩子的身體很難維持一上午高強度的腦力和體力活動。不吃早餐，會讓孩子感到疲倦、不安或易怒，無法維持注意力，也容易情緒失控，影響孩子的學(xué)習(xí)和活動。

吃早餐有助于控制體重

早餐還有助于啟動身體的新陳代謝功能，能更好地消耗能量，有助于控制體重。研究顯示，吃早餐的孩子總體上吃得更健康，孩子全天的進食總量并不會因為吃了早餐而增加，反而更合適；同時，新鮮蔬菜、水果、奶類等健康食物的攝入也會增加。

吃早餐讓孩子更有活力

每天吃早餐的孩子更有活力，樂于參加學(xué)校的各種活動，思維也更為敏捷。因此，父母應(yīng)保證孩子每天吃早餐，而且要吃好早餐。

早餐的必備元素

在2022版的《中國居民膳食指南》中明確指出，孩子早餐的食物量要充足，并且食物品種要多樣。另外，還需要適當變換口味，以提高孩子的食欲。

量要充足

早餐的食物量要充足，也就是早餐要吃飽。由早餐提供的能量應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～35%。一杯牛奶加一個雞蛋，或者一碗稀飯加個肉包子，都無法達到學(xué)齡期兒童早餐的食物量。

4～6歲學(xué)齡前期兒童全天需要的能量大約為1250～1400千卡，7～10歲活動較少的學(xué)齡期兒童全天需要的能量大約為1350～1800千卡，也就是，孩子早餐的能量供應(yīng)量至少需要達到350～500千卡。一杯牛奶（200毫升）的能量約108千卡，一個雞蛋的能量約72千卡，一個肉包子（60克）的能量約180千卡，一根香蕉（100克）的能量約88千卡。所以一杯牛奶、一個雞蛋再加一個肉包子是基本供應(yīng)量，還需要加上一些水果、蔬菜等。對于食物的能量，家長應(yīng)該學(xué)會看食品包裝上的標簽。營養(yǎng)成分表上標示著每百克食物的能量，可以學(xué)著算一下。

早餐必備單品

早餐的食物應(yīng)多樣化，通過多樣化的食物來滿足孩子的營養(yǎng)需求，并保持均衡，也就是，早餐要吃好。孩子的早餐應(yīng)至少包括以下四大類食物中的三類。

●也就是主食，富含碳水化合物，主要提供能量。建議選擇全谷物和雜豆，比如饅頭、花卷、面條、米飯、米線、全麥面包、全麥麥片、燕麥片，還有紅薯、土豆等。

●建議選擇新鮮的蔬菜和水果，最好一半以上是綠葉蔬菜或橙色水果，因為綠葉蔬菜和橙色水果中的胡蘿卜素和維生素C含量高，營養(yǎng)價值高于其他蔬菜和水果。

●魚、禽、肉、蛋、奶等動物性食物的營養(yǎng)密度高，富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂類、B族維生素和礦物元素等，是孩子早餐不可缺少的食物。

●如豆?jié){、豆腐腦、豆腐干等豆類及其制品，還有花生、核桃、榛子等堅果。豆類、堅果富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鐵、鋅等微量營養(yǎng)素的含量也較高。

經(jīng)常變換口味

孩子的早餐要經(jīng)常變換口味。再喜歡吃的食物，如果天天給孩子吃，孩子也會變得沒有胃口，相信父母自己也有這樣的感受吧。色彩豐富、香氣四溢、花樣翻新的早餐，才能勾起孩子的食欲。

吃好早餐，還要更細致地安排

嘗試各種風(fēng)味的早餐

我們國家的飲食文化博大精深，同時因為地域的不同又千差萬別，所以有“南甜北咸、東辣西酸”之說，早餐也是如此。我國各地的早餐花樣繁多，各有特點，父母不妨借鑒一下，稍稍花點心思就可以為孩子提供不重樣的早餐，而不僅限于自家習(xí)慣吃的那幾種早餐品種。粥、煎餅、包子、鍋貼、餛飩、湯面、熱干面、油條、茶葉蛋、煎雞蛋，還有麥片、面包、三明治等都可以作為孩子的早餐。比如：

● 一杯牛奶+一個煎雞蛋+一個菜肉包+一根香蕉。

● 一杯牛奶+一個三明治（兩片面包夾切片奶酪、黃瓜片和煎雞蛋）。

● 一份有肉有菜的牛肉面。

● 一碗菜肉餛飩。

提前定好食譜

早上時間匆忙，一大早起來做早餐難免會手忙腳亂。父母不妨前一天就與孩子商量好第二天的早餐吃什么，提前準備好食材，早上起來就能從容地準備好早餐了。

留出早餐時間

一定要給孩子預(yù)留出吃早餐的時間，讓孩子有15～20分鐘的時間從容進餐。適合孩子吃早餐的時間為6:30-7:30，孩子起床后先活動半小時，從容洗漱、整理儀容，這樣吃早餐的胃口會更好。因此，父母應(yīng)該根據(jù)孩子出門上學(xué)的時間，安排好孩子的起床時間，讓孩子有足夠的時間吃早餐。如果上學(xué)的通勤時間長，也可以考慮讓孩子在私家車中吃早餐。

早餐答疑

早餐怎么能做得又快，花樣又多？

早上時間太緊了，想讓孩子多睡一會兒，又想讓他吃好早餐。怎么安排才能做到花樣翻新，還能快速做好？

早上的時間緊，很多家長都為來不及準備花樣翻新的早餐而苦惱。不過，有中華美食為依靠，稍微花點心思，早餐的選擇就會無限多。

比如，谷薯類中，全麥面包可以直接吃，早餐麥片只需用牛奶或水沖泡，速凍的饅頭、包子、水餃、餛飩，只要加熱或煮熟即可。新鮮水果清洗和去皮后就可以吃。這些都花不了多少時間。新鮮蔬菜準備比較麻煩，但水果黃瓜、吮指胡蘿卜、小番茄等，都可以洗干凈就直接食用。動物性食物中，各種奶和奶制品應(yīng)該在早餐中占有一席之地，而絕大多數(shù)的奶和奶制品都可以直接食用，或只需稍加熱，如鮮奶、酸奶、奶酪等。如果嫌煎雞蛋、炒雞蛋太費事，煮雞蛋、茶葉蛋可以煮一次吃幾天。豆?jié){粉加水沖泡就成豆?jié){，核桃、炒花生仁、腰果等都可以直接吃。這樣盤點一下，在谷薯類、蔬菜水果、動物性食物還有豆類堅果四大類食物中選擇三類且方便準備的食物，組成一頓豐盛的早餐也不算難。

在車上吃早餐怎么安排好？

孩子的學(xué)校離家比較遠，我們都是開車送她上學(xué)。為節(jié)省時間，孩子的早餐很多時候都是在車上解決的。這種情況準備哪幾類早餐比較方便車上吃，需要注意什么？

在私家車里吃早餐，主要的要求是方便攜帶，容易在顛簸的情況下進食。其實，有不少早餐都可以拿著在車上吃，比如盒裝的牛奶或酸奶，插上吸管就能吸食，奶酪、奶酪棒更方便食用。煮雞蛋、茶葉蛋剝?nèi)サ皻ぞ涂梢猿?。包子、饅頭、面包片、三明治等也很方便在車上食用。還有蘋果、香蕉等水果。不過，在顛簸的車上進食，除了會灑出、弄臟衣物和車廂外，孩子的胃口也會受影響，所以還是盡可能吃好早餐再出門。

孩子的食量小，早餐應(yīng)優(yōu)先吃哪一類的食物？

我家孩子食量小，尤其是早餐，吃不了多少東西，吃了雞蛋就吃不下面包，或吃片面包，牛奶就喝不下了，這種情況應(yīng)該優(yōu)先吃哪一類食物？怎樣安排早餐的品種比較合適？

確實有部分孩子食量小，或早餐時沒什么胃口，做不到每類食物都吃到，這種情況建議以動物性食物作為首選，然后是谷薯類、蔬菜水果類，最后是豆類、堅果。因為動物性食物的營養(yǎng)密度高，富含能量、蛋白質(zhì)、各種微量營養(yǎng)素，能以較小的體量提供更多的能量和各種營養(yǎng)素。這樣，即使孩子吃得少，也能獲得較充足的能量、優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以及各種營養(yǎng)素。如果孩子不愛吃葷，則可以用豆類、堅果來替代，因為豆類、堅果也能提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、鐵等，可以作為動物性食物的補充來源。

睡了一個晚上，人體體內(nèi)的水分流失掉不少，早上需要補充水分，所以，早餐喝點牛奶、酸奶、豆?jié){等正合適。但對于食量小的孩子，這些飲品的量需要適當減少，一杯200毫升的鮮牛奶或許就讓孩子撐著了，吃不下別的東西。不妨讓孩子只喝100毫升鮮牛奶，再加個小圓奶酪或奶酪棒，這樣他還能再吃點別的食物。雞蛋也很適合在早餐時吃，雞蛋的一大半營養(yǎng)都在蛋黃中，吃不了一個雞蛋可以先讓孩子吃個蛋黃。煎雞蛋看上去比較油膩，如果孩子不愛吃，可以改做蒸蛋羹。南瓜、香蕉等富含碳水化合物，同時兼有谷薯類和蔬菜水果類的特點，而且口味甜香，也適合作為食量小的孩子的早餐。

吃得太快會不會影響消化吸收？

孩子愛賴床，起得晚了，早餐時間不夠，孩子通常是狼吞虎咽的，幾分鐘就吃完了。吃得太快會不會影響消化吸收？

正常情況下，孩子早餐的時間應(yīng)控制在15～20分鐘之間。早餐進食時間不夠，進食過快，狼吞虎咽，會增加胃腸道負擔(dān)，不利于消化吸收。而且在緊張急迫的環(huán)境下進餐，孩子的食欲也會大大下降，吃上幾口就不愿再吃。因此，父母一定要與孩子協(xié)調(diào)好早上起床的時間，預(yù)留充分的吃早餐的時間。如果實在時間緊迫，可以先在家吃一部分，路上拿著再吃一點。比如水果就可以在車上吃。最后，不管時間如何緊張，必要的飲食衛(wèi)生和進食安全必須保證。