糖友燒菜堅(jiān)持“四少一粗”，“穩(wěn)固”血糖調(diào)出美味

馬 莉 上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院營養(yǎng)科 副主任、副主任醫(yī)師

〇 做菜宜“粗”：食物顆?！按帧保胫蠓绞健按帧?/h2>

糖尿病患者在選擇同類食物時(shí)，應(yīng)盡量選擇血糖生成指數(shù)低的食物。這是因?yàn)檠巧芍笖?shù)低的食物在胃腸中停留時(shí)間長、吸收率低，葡萄糖進(jìn)入血液后的峰值低、下降速度也慢，簡單來說，就是對(duì)血糖的影響更小。

1.科學(xué)吃粗糧

糖友們都知道，吃精制細(xì)糧不如吃粗糧。同樣的主食，整粒煮食比磨成粉后做成的點(diǎn)心，血糖生成指數(shù)更低。比如，拿整粒煮的麥子與面條、饅頭、面包等相比，麥子的血糖生成指數(shù)就會(huì)更低。對(duì)于糖尿病患者來說，日?？梢赃x擇一些粗糧代替部分的精米、精面，比如可以用全麥面條或蕎麥面條代替普通的精制面條。需要特別提醒，吃粗糧切忌“本末倒置”，吃了過多精細(xì)加工的粗糧。具體來說，我們的生活中其實(shí)粗糧也有多種多樣的加工產(chǎn)品：速溶麥片、五谷雜糧豆?jié){粉、紅豆薏米粉等。這樣的精加工速食品，往往含有大量的糊精。糊精的升糖指數(shù)高。這樣的加工速食品也并不是真正的粗糧，吃多了反而更要命。所以，未經(jīng)精加工的粗糧才是真正適合糖尿病患者的。

2.崇尚“粗加工”烹調(diào)模式

當(dāng)然，不同的加工烹飪方法也會(huì)影響食物的血糖生成指數(shù)。一般來說，同樣的原料烹調(diào)時(shí)間越長，血糖生成指數(shù)也會(huì)越高。比如同樣的即食大米，煮1 分鐘就比煮6 分鐘血糖生成指數(shù)更低。另外，食物的加工程度、切塊大小也會(huì)對(duì)血糖生成指數(shù)產(chǎn)生一定的影響。拿煮土豆與碾成土豆泥相比，煮土豆的血糖生成指數(shù)就會(huì)相對(duì)低一些。這其實(shí)也可以看作是一種“粗加工”（烹調(diào)的時(shí)間短）與“細(xì)加工”（烹調(diào)的時(shí)間長）的對(duì)比。

綜上所述，在平時(shí)燒菜時(shí)，建議糖友們應(yīng)該掌握一個(gè)“粗”的原則，食物顆粒要“粗”，烹煮方式要“粗”，不必精煮、慢燉，宜崇尚“粗茶淡飯”的烹調(diào)模式。

〇 調(diào)味要“少”：勾芡、糖醋、油鹽都要“少”

1.少勾芡，少糖醋

在日常生活中，有很多人炒菜都有勾芡的習(xí)慣，勾芡之后會(huì)大大改善菜肴的色澤和味道，讓菜肴達(dá)到了滑潤、柔嫩和鮮美的目的，但是糖尿病患者并不適合在炒菜的時(shí)候使用勾芡的烹飪手法。勾芡的原料是百分之百的純淀粉，它跟面粉還不相同，面粉里含有蛋白質(zhì)和維生素等，這些可以幫助延緩血糖上升?？墒堑矸劾锞椭缓刑妓衔?，碳水化合物也叫糖類化合物，其實(shí)就是糖。與此同時(shí)，在勾芡的時(shí)候，淀粉遇到水，加熱后就很快糊化。糊化后的淀粉就和熬得稀爛的白粥差不多了，升高血糖的速度快趕上白糖了。而且，芡汁相對(duì)稠厚，很容易附在菜肴上，也會(huì)使人吃進(jìn)更多的油，攝入更多的能量。因此，出于健康考慮，糖友們做菜的時(shí)候盡量應(yīng)少勾芡。

另外，糖友們還要少吃糖醋菜式。比如江浙一帶大家都很愛吃的糖醋小排、糖醋里脊等，這類菜式添加的精制糖比較多，也不利于控制血糖。

2.少加油，少加鹽

對(duì)于糖尿病患者來說，除了限糖，也應(yīng)限制飽和脂肪酸的攝入量。如此一來，肥肉不能吃了，那么做菜多放些植物油行不行呢？答案是否定的。糖友們做菜時(shí)，的確應(yīng)選用植物油，但也要注意適當(dāng)限制用量。脂肪（包括植物油）的熱量非常高，食用過多不利于體重和血糖的控制。為了達(dá)到低脂飲食的目的，烹飪食物盡量采用蒸煮等手段，每天用油量應(yīng)控制在25—30 克。

烹飪時(shí)，糖友們除了要限制糖、油的攝入量，還要限制鈉鹽的攝入量。糖尿病是一個(gè)慢性代謝性疾病，高胰島素血癥與冠心病、高血壓、高脂血癥、高尿酸血癥、肥胖都有一定關(guān)系。由于存在胰島素抵抗，所以很容易發(fā)生高血壓，發(fā)生糖尿病腎病時(shí)也容易累及腎臟。糖尿病患者的低鹽飲食對(duì)糖尿病腎病以及高血壓的防治是非常有利的，不建議患者每天吃得太咸。一般來說，我們正常人每天攝入食鹽量應(yīng)控制在6 克內(nèi)，糖尿病患者限制在正常的一半左右為宜。

盡管有如此多的限制，但是糖友們也并不是與美味無緣。限制并不等于禁止，少量食用還是可以的。比如，食物水煮之后，少量用些辣椒粉、黑胡椒粉、少油蛋黃醬、低鹽番茄醬等調(diào)味品，即使少用油、鹽、糖，也可以使菜式變得美味?？梢?，在健康的原則下，發(fā)揮我們的智慧，仍然是可以做出美味的食物的。