飲食幫忙提振精神

■王 璐 國(guó)家注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師

八月濕熱，人很容易感覺(jué)煩躁、精力不足、昏昏欲睡，即使周末補(bǔ)充睡眠也無(wú)濟(jì)于事。針對(duì)這種情況，建議您仔細(xì)分析原因，通過(guò)調(diào)整飲食、合理搭配來(lái)提振精神。

讓您精神不振的飲食問(wèn)題

飲食搭配不當(dāng)，或者由高溫天氣帶來(lái)的飲食結(jié)構(gòu)改變，不僅會(huì)影響食欲，還會(huì)讓我們變得沒(méi)有精氣神，看起來(lái)病懨懨的。

1.優(yōu)質(zhì)蛋白不足

不少朋友一到夏季就對(duì)葷菜缺乏興趣，有些人甚至每天只吃些黃瓜、西紅柿、涼皮、涼面，就連吃雞蛋、喝牛奶的頻率都有所下降。這樣一來(lái)，就容易導(dǎo)致優(yōu)質(zhì)蛋白攝入不足。此外，夏季人體蛋白質(zhì)的流失和分解速度會(huì)比冬天更高。攝入少、流失多很容易造成體內(nèi)優(yōu)質(zhì)蛋白的儲(chǔ)備不足。

蛋白質(zhì)是維持人體許多重要功能正常運(yùn)轉(zhuǎn)的必需營(yíng)養(yǎng)素，同時(shí)也直接影響肌肉力量。長(zhǎng)期缺乏優(yōu)質(zhì)蛋白，會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的代謝率降低，營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)吸收利用率下降，進(jìn)而令人變得疲乏、體力不足。

2.水分大量流失

人在濕熱高溫的天氣出汗量很大。健康人體內(nèi)水分含量高達(dá)70%左右。水分不僅可維持人體細(xì)胞的正常形態(tài)，是細(xì)胞內(nèi)絕大多數(shù)物質(zhì)代謝的重要媒介，還承擔(dān)著向細(xì)胞運(yùn)送營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，幫助排出代謝廢物等任務(wù)。人在缺水狀態(tài)下很容易出現(xiàn)疲憊、困倦等表現(xiàn)。

3.礦物質(zhì)和水溶性維生素流失

隨著汗液流失的除了水分，還有大量的鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以及維生素C、B 族維生素等水溶性維生素。鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)可維持人體細(xì)胞內(nèi)外的正常滲透壓，參與細(xì)胞內(nèi)物質(zhì)代謝反應(yīng)，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能。尤其是鈣、鉀和鈉，對(duì)于心肌的收縮和舒張功能具有重要的調(diào)節(jié)作用。當(dāng)這些礦物質(zhì)大量流失時(shí)，可能影響供血，引起疲憊、乏力，甚至氣短、心慌等癥狀。

吃什么？怎么吃？

1.高效補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白

按照傳統(tǒng)思路，既然要補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白，當(dāng)然要以肉為主。但常見(jiàn)肉類的烹飪方法又難免高油高鹽，在悶熱的八月無(wú)法刺激人的食欲。因此，我們可以從以下兩個(gè)方向去改善：

（1）以豆類、蛋類、奶類替代部分肉類

豆腐、豆干、豆皮等豆制品，雞蛋、鴨蛋、鵪鶉蛋等蛋類，牛奶、酸奶、奶酪等奶制品，它們和肉類一樣，都富含優(yōu)質(zhì)蛋白，且烹飪方法往往比肉類更簡(jiǎn)單、清淡。用它們代替一部分肉，既可以減少油、鹽的攝入量，還可以利用豆制品和肉類之間的蛋白質(zhì)互補(bǔ)作用，提高蛋白質(zhì)利用率。一盤(pán)涼拌豆腐絲、一碗雞蛋羹、一杯低糖或無(wú)糖酸奶，再加上部分肉類提供的蛋白質(zhì)，基本可以滿足我們一天對(duì)優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求。

（2）采用“清爽”方式加工肉類

建議多采取涼拌、清蒸、鹵制后涼拌等方式來(lái)加工肉類。涼拌雞絲、白斬雞、涼拌牛肉、澆汁白煮肉、生滾肉粥等肉食清新爽口，很適合夏天食用。肉類中本來(lái)就富含各種能夠呈鮮味的氨基酸，即使只用清水加少許鹽煮熟，搭配適合的蘸汁，味道也并不比紅燒、煎、烤出的肉遜色。

2.補(bǔ)充水分，只靠多喝水可不行

如果只靠喝水來(lái)補(bǔ)充出汗丟失的水分，效果并不太好。這是因?yàn)?，純水在人體內(nèi)的吸收和循環(huán)速度太快，會(huì)快速通過(guò)尿液排出體外，能夠留在體內(nèi)被細(xì)胞利用的時(shí)間太短，補(bǔ)水效果不佳。

想要延長(zhǎng)水分在體內(nèi)的停留時(shí)間，提高補(bǔ)水效果，可以將涼白開(kāi)換成不加糖的綠豆湯、紅豆湯，或者綠茶、紅茶、大麥茶、不加糖的花果茶等。這些飲品中除了水，還含有一定量的維生素和礦物質(zhì)。比如各類豆湯中的B族維生素和鉀、鎂等礦物質(zhì)相對(duì)豐富?；ü柚谐撕猩倭康V物質(zhì)，還含有一些多酚類抗氧化物質(zhì)。以上營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)對(duì)于提振精神均有積極意義。

您也可以多喝牛奶和豆?jié){。豆?jié){和牛奶中的蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，也可以延長(zhǎng)水分在體內(nèi)停留的時(shí)間，能起到不錯(cuò)的補(bǔ)水效果。

食補(bǔ)礦物質(zhì)、維生素的效果更好

一些人在夏季食欲不佳，為避免營(yíng)養(yǎng)不良，會(huì)吃復(fù)合營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，來(lái)彌補(bǔ)因食量減少而缺乏的礦物質(zhì)和維生素。但是，不少研究發(fā)現(xiàn)，靠營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑來(lái)補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素，效果并不比從食物中攝取好。這可能與食物中的其他營(yíng)養(yǎng)素對(duì)礦物質(zhì)、維生素具有協(xié)同吸收作用有關(guān)。

在食量不變，或有所減少的情況下，想更高效的補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素，可以用粗糧和雜豆替代一部分精米白面。粗糧雜豆類食物最好能占到全部主食的1/3。粗糧雜豆類食物與精米白面相比，其中B 族維生素和礦物質(zhì)的含量高出數(shù)倍，如紅豆、綠豆、蕓豆等雜豆的鉀含量比大米高10 倍有余。如果您覺(jué)得粗糧雜豆口感粗糙、不易消化，可以用高壓鍋進(jìn)行烹制。

這些飲食陷阱要避開(kāi)

含糖量高的食物可以刺激多巴胺分泌，能在一定程度上幫我們改善心情。吃燒烤、火鍋，喝點(diǎn)小酒，也許能令我們獲得暫時(shí)的放松。但是長(zhǎng)期嗜甜、飲酒、高脂飲食，不僅無(wú)法提升精力，甚至?xí)屛覀兏杏X(jué)更加疲憊。

1.甜食只能帶來(lái)短暫愉悅

甜食的確能在進(jìn)食之后迅速給人帶來(lái)愉悅感，但這種愉悅感的持續(xù)時(shí)間較短。甚至有研究表明，過(guò)量攝入甜食、甜飲料可能會(huì)增加抑郁癥的患病風(fēng)險(xiǎn)。與此同時(shí)，我們還要承受因?yàn)槌蕴鹗硯?lái)的負(fù)面健康影響，比如肥胖、高血糖。大量吃甜食或喝甜飲料之后，血糖升高會(huì)導(dǎo)致胰島素大量分泌，令血液中的色氨酸濃度升高。大量色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素和褪黑素，會(huì)激發(fā)人的困意，讓人疲憊不堪、昏昏欲睡。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天攝入的游離糖最好控制在25 克以內(nèi)。這大約是300 克普通酸奶（不是無(wú)糖或低糖酸奶）中的含糖量，或者50 克巧克力糖果中的含糖量。由此可見(jiàn)，甜食可以吃，但一定要限量。

2.高脂飲食弊大于利

高脂肪含量的食物香氣十足、滋味多樣，的確能刺激食欲，所以有人喜歡通過(guò)吃油炸食物來(lái)改善情緒。但是，這樣做不僅弊大于利，且“不可持續(xù)”。

高脂飲食通常伴隨高鹽，不僅會(huì)增加肥胖、高血脂、高血壓、心腦血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，而且對(duì)于提振精神、改善疲憊狀態(tài)并無(wú)裨益。這是因?yàn)椋咧撅嬍持泻写罅坑坞x的飽和脂肪酸，會(huì)阻礙機(jī)體向海馬體和大腦皮層及時(shí)轉(zhuǎn)運(yùn)充足的葡萄糖，從而導(dǎo)致注意力不集中、反應(yīng)變慢。高脂飲食還會(huì)損傷心腦血管，增加膽結(jié)石、胰腺炎、胃腸道癌癥的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)，影響腸道菌群的健康。這些疾病的發(fā)生，又會(huì)反過(guò)來(lái)影響我們的精力和體力。此外，大量脂肪進(jìn)入腸道會(huì)增加膽囊收縮素的分泌，使人感覺(jué)睡意襲來(lái)、疲憊乏力。

《中國(guó)居民膳食指南（2022）》建議，每天烹調(diào)用油的攝入量最好不超過(guò)25 ～30 克。然而，根據(jù)統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)，我國(guó)居民每日的烹調(diào)油用量遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)這個(gè)推薦標(biāo)準(zhǔn)。您若是想要改善，可以用涼拌、清蒸、煮、燉等方式，代替煎、炸、燒烤等高油烹飪方式。

3.飲酒消暑不可取

有的人喜歡靠飲酒來(lái)“解乏”。酒精對(duì)神經(jīng)有一定的麻痹作用，喝太多容易令反應(yīng)變緩。同時(shí)，酒精代謝會(huì)加大體內(nèi)水分消耗，如果沒(méi)能及時(shí)補(bǔ)水，會(huì)因缺水導(dǎo)致精神狀態(tài)和體能的進(jìn)一步下降。此外，部分咖啡飲品中含有大量游離糖，也可能導(dǎo)致人越喝越困。

★夏季煩悶、精神不振的狀態(tài)是可以通過(guò)飲食適當(dāng)改善的。不過(guò)，需要堅(jiān)持一段時(shí)間才會(huì)起效。如果決定調(diào)整飲食，請(qǐng)務(wù)必根據(jù)自身情況制定合理計(jì)劃。