中國(guó)人的膳食寶典更新了

●郭蕾

“吃，不僅是維持生命的最基本行為，吃得科學(xué)、合理也可以預(yù)防慢性病的發(fā)生，讓健康狀態(tài)更持久。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)、膳食指南修訂專家委員會(huì)主任楊月欣如是說(shuō)。時(shí)隔6年，被譽(yù)為中國(guó)人膳食寶典的《中國(guó)居民膳食指南》又更新了。4月26日，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在京召開(kāi)媒體發(fā)布會(huì)，發(fā)布《中國(guó)居民膳食指南（2022）》，并進(jìn)行權(quán)威解讀。

合理膳食需要全民參與

新版指南適用于2歲及以上的健康人群。針對(duì)居民飲食的新問(wèn)題、新特點(diǎn)，新版指南將2016版的6條“核心推薦”修訂為8條“膳食準(zhǔn)則”。其中，將“食物多樣，谷類為主”調(diào)整為“食物多樣，合理搭配”，將“多吃蔬果、奶類、大豆”調(diào)整為“多吃蔬果、奶類、全谷、大豆”，新增“規(guī)律進(jìn)餐，足量飲水”“會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽”“公筷分餐，杜絕浪費(fèi)”等內(nèi)容。

“平衡膳食是保障人體營(yíng)養(yǎng)和健康的基本原則，食物多樣是平衡膳食的基礎(chǔ)，合理搭配是平衡膳食的保障?！睏钤滦勒f(shuō)，谷物為主是平衡膳食模式的重要特征，此次修改“不是說(shuō)不再堅(jiān)持谷類為主”，而是更加強(qiáng)調(diào)膳食模式的整體性作用，突出合理搭配的重要性。

新版指南指出，平衡膳食應(yīng)做到食物多樣，平均每天應(yīng)攝入12種以上食物，每周攝入25種以上食物。成年人每天攝入谷類200～300克，其中包含全谷類和雜豆類50～150克、薯類50～150克。新版指南提示，全谷類食物是膳食纖維和B族維生素的重要來(lái)源，適量攝入可降低2型糖尿病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

規(guī)律進(jìn)餐是平衡膳食、合理營(yíng)養(yǎng)的前提。中國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的數(shù)據(jù)顯示，2000—2018年，我國(guó)2歲以上居民中，每日三餐規(guī)律的人群比例從2000年的84.3%下降到2018年的80.4%，零食消費(fèi)比例和在外就餐比例明顯增加。楊月欣說(shuō)，進(jìn)餐不規(guī)律的行為可能增加超重肥胖發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

除食物外，水也是膳食的重要組成部分。調(diào)查顯示，我國(guó)約2/3的居民飲水不足。新版指南提倡足量飲水，并且主動(dòng)喝水、少量多次，同時(shí)推薦喝白開(kāi)水或茶水，少喝或者不喝含糖飲料。

如今，在外就餐和選購(gòu)?fù)赓u成品菜肴越來(lái)越多地出現(xiàn)在人們的生活中。新版指南指出，要了解各類食物的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)，挑選新鮮的、營(yíng)養(yǎng)密度高的食物，學(xué)會(huì)通過(guò)比較食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽，選購(gòu)較健康的包裝食品。

“提出‘會(huì)烹會(huì)選，會(huì)看標(biāo)簽’準(zhǔn)則，一方面倡議大家在疫情期間減少外出就餐、聚集的次數(shù)，做到合理飲食，提高免疫力；另一方面，更希望把大家動(dòng)員起來(lái)，合理選購(gòu)食物，體會(huì)烹飪的樂(lè)趣，促進(jìn)家庭幸福。”楊月欣說(shuō)。

楊月欣指出，新冠疫情的暴發(fā)提示我們要重視公共衛(wèi)生和個(gè)人衛(wèi)生，推廣健康文明的生活方式。堅(jiān)持公筷公勺、分餐或份餐等衛(wèi)生措施，避免食源性疾病的發(fā)生和傳播，對(duì)保障公共健康具有重要意義。

因此，膳食指南建議我們選擇新鮮衛(wèi)生的食物，不食用野生動(dòng)物。食物制備生熟分開(kāi)，熟食二次加熱要熱透。講究衛(wèi)生，從分餐公筷做起。珍惜食物，按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。做可持續(xù)食物系統(tǒng)發(fā)展的踐行者。

新版指南還對(duì)膳食寶塔推薦攝入量做了微調(diào)。第一層中，將2016版的谷薯類250～400克調(diào)整為谷類200～300克，薯類50～100克。第二層不變，蔬菜類300～500克，水果類200～350克。第三層中，將2016版的畜禽肉40～75克、水產(chǎn)品40～75克、蛋類40～50克，調(diào)整為動(dòng)物性食物120～200克，每周至少吃2次水產(chǎn)品，每天吃一個(gè)雞蛋。第四層中，將2016版的奶及奶制品300克調(diào)整為奶及奶制品300～500克。第五層中，將2016版的鹽少于6克調(diào)整為鹽少于5克。

“一老一小”營(yíng)養(yǎng)先行

新版指南包含2歲以上大眾膳食指南，以及9個(gè)特定人群指南。楊月欣表示，在9個(gè)特定人群中，特別要注重高齡老人膳食與生命早期1000天的膳食。

隨著我國(guó)經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展，衛(wèi)生健康服務(wù)水平不斷提高，居民人均預(yù)期壽命不斷增長(zhǎng)，80歲及以上的高齡老人和衰弱老年人比例逐漸增加。這一群體身體各系統(tǒng)功能顯著衰退，營(yíng)養(yǎng)不良發(fā)生率高，慢性病發(fā)病率高，對(duì)其膳食營(yíng)養(yǎng)管理不同于剛步入老齡的人群，需要更加專業(yè)、精細(xì)和個(gè)性化的指導(dǎo)。

新版指南指出，高齡老年人要注重食物多樣，鼓勵(lì)多種方式進(jìn)食。在食物的選擇上多選擇質(zhì)地細(xì)軟、能量和營(yíng)養(yǎng)密度高的食物。要經(jīng)常監(jiān)測(cè)體重，進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)評(píng)估和膳食指導(dǎo)。

對(duì)于嬰兒，楊月欣建議，所有嬰兒都應(yīng)該純母乳喂養(yǎng)到出生后6個(gè)月，7～24個(gè)月添加輔食，并堅(jiān)持母乳喂養(yǎng)到兩歲。

對(duì)比2016版6月齡內(nèi)嬰兒母乳喂養(yǎng)指南，新版指南提出了重視盡早吸吮媽媽乳頭、回應(yīng)式喂養(yǎng)、適當(dāng)補(bǔ)充維生素D、任何動(dòng)搖母乳喂養(yǎng)的想法和舉動(dòng)都必須咨詢醫(yī)生或其他專業(yè)人員等內(nèi)容。因?yàn)?，母乳喂養(yǎng)不但可以降低嬰兒感染性疾病及過(guò)敏性疾病風(fēng)險(xiǎn)，也有助于降低成年后患慢性病的風(fēng)險(xiǎn)。

專家特別提示，老年人及處在生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童，其身體質(zhì)量指數(shù)（BMI）的判斷不能運(yùn)用成年人的判斷標(biāo)準(zhǔn)。生長(zhǎng)發(fā)育階段的兒童，要根據(jù)不同年齡、不同性別進(jìn)行判斷。

提出“東方健康膳食模式”

新版指南首次提出以東南沿海一帶膳食模式代表我國(guó)“東方健康膳食模式”，希望該模式發(fā)揮健康示范作用，有更好的指導(dǎo)性。楊月欣表示，要挖掘和傳承中國(guó)健康飲食文化，傳承推廣“東方健康膳食模式”。

膳食模式是長(zhǎng)期逐漸形成的。對(duì)大部分省份而言，膳食結(jié)構(gòu)以植物性食物為主，動(dòng)物性食物為輔。我國(guó)近期營(yíng)養(yǎng)調(diào)查和疾病監(jiān)測(cè)發(fā)現(xiàn)，以浙江、上海、江蘇、廣東等省份為代表的江南及東南沿海地區(qū)的膳食，是“東方健康膳食模式”的代表。其主要特點(diǎn)是蔬菜水果豐富，常吃魚蝦等水產(chǎn)品、大豆制品和奶類，烹調(diào)清淡少鹽等。這樣的膳食模式有力地避免了營(yíng)養(yǎng)缺乏、肥胖以及相關(guān)慢性病的發(fā)生，提高了預(yù)期壽命，降低了慢性病的發(fā)病率。

國(guó)家衛(wèi)生健康委食品司相關(guān)負(fù)責(zé)人表示，《中國(guó)居民膳食指南》旨在幫助居民吃得科學(xué)合理、預(yù)防慢性疾病發(fā)生、提升健康水平，對(duì)于健康中國(guó)建設(shè)具有重要的促進(jìn)作用。每個(gè)人都應(yīng)該用《中國(guó)居民膳食指南》來(lái)指導(dǎo)自己的膳食行為。