運(yùn)動(dòng)健身別忽視身體恢復(fù)

●錢(qián)軍

運(yùn)動(dòng)后都有一個(gè)“恢復(fù)期”，只要合理利用這段時(shí)間及時(shí)調(diào)整身心，便能從長(zhǎng)久的運(yùn)動(dòng)中獲益。

但如果不斷地給身體施加壓力，沒(méi)有充分休息與恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)效果不但會(huì)下降，還可能導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練綜合癥，出現(xiàn)疲勞、肌肉僵硬、抑郁或焦慮、心跳不規(guī)律、缺乏動(dòng)力、失眠、食欲下降或體重減輕、注意力不集中以及經(jīng)常感冒等癥狀。

有研究表明，鍛煉后進(jìn)行充分的休息，如在每周或每月的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃中留出恢復(fù)時(shí)間，能讓運(yùn)動(dòng)者的精神和睡眠變得更好。不同運(yùn)動(dòng)人群的“恢復(fù)期”有所不同。剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人，可能需要更多的時(shí)間來(lái)全面恢復(fù)，因?yàn)樗麄兊纳眢w還在適應(yīng)中，而長(zhǎng)期鍛煉的人則較少感到疼痛。

一般情況下，運(yùn)動(dòng)者可以計(jì)劃每周休息一天或采用積極方法恢復(fù)一到兩天。如進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練等項(xiàng)目，則身體可能需要48小時(shí)才能恢復(fù)。肌肉酸痛是幫助判斷是否需要更多休息的一個(gè)很好的指標(biāo)。如果你在訓(xùn)練72個(gè)小時(shí)后感到極度疼痛，可能是“用力過(guò)猛”了，應(yīng)選擇低強(qiáng)度訓(xùn)練、積極進(jìn)行恢復(fù)訓(xùn)練或完全休息。

恢復(fù)訓(xùn)練有哪些具體內(nèi)容？以下幾個(gè)方面能為你提供“思路”。

做做拉伸、按摩這是恢復(fù)階段的第一個(gè)步驟，應(yīng)在運(yùn)動(dòng)結(jié)束后馬上開(kāi)展。此時(shí)，運(yùn)動(dòng)升高的體溫正逐漸下降，恢復(fù)平穩(wěn)。這段時(shí)間是進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)、使用泡沫軸緩解酸痛以及冥想的最佳時(shí)間。

好好睡覺(jué)無(wú)論你是高水平運(yùn)動(dòng)員還是普通初學(xué)者，睡眠都是必不可少的恢復(fù)利器。人睡覺(jué)時(shí)，身體會(huì)釋放一些激素，促進(jìn)身體細(xì)胞愈合、生長(zhǎng)和修復(fù)，讓心智和情緒都更穩(wěn)定。選擇黑暗、涼爽、安靜的房間，睡前最好少看手機(jī)等電子設(shè)備，同時(shí)做一些冥想，這樣可以保證你有7～9個(gè)小時(shí)的深睡眠，有利于身體更快恢復(fù)。

補(bǔ)充水分人們需要吸收食物中的營(yíng)養(yǎng)來(lái)幫助身體恢復(fù)健康，此時(shí)保持身體水分充足十分關(guān)鍵。如果你在運(yùn)動(dòng)中有“口渴”的感覺(jué)，這是一種“缺水”的信號(hào)，提醒你需要及時(shí)補(bǔ)充水分。記住，出汗越多，就應(yīng)該喝得越多。

補(bǔ)充食物攝入碳水化合物可以為身體補(bǔ)充能量，吃些高蛋白食物則有利于修復(fù)和重建肌肉?！秶?guó)際運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)與運(yùn)動(dòng)代謝雜志》最近的一項(xiàng)研究顯示，運(yùn)動(dòng)后吃些酸櫻桃（一種富含花青素的水果）可能有助于減輕肌肉酸痛。運(yùn)動(dòng)專家解釋，任何深色蔬果，包括蔓越莓、藍(lán)莓和草莓，都含有與酸櫻桃相同益處的抗炎植物化學(xué)物質(zhì)。

使用輔助設(shè)備研究顯示，合理使用按摩槍、泡沫軸等輔助設(shè)備可能有助于減少肌肉酸痛和疲勞。這些工具可以改善血液循環(huán)，放松神經(jīng)系統(tǒng)，促進(jìn)身體新陳代謝。

多活動(dòng)身體即使感到疼痛，起床走動(dòng)也是個(gè)好主意。運(yùn)動(dòng)專家認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，進(jìn)行積極恢復(fù)就越重要。交叉訓(xùn)練是個(gè)好方法。如果你一直在跑步，則可以換成游泳或騎自行車。

練習(xí)冥想運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，建議花一點(diǎn)時(shí)間冥想，讓思緒集中在你的身體和正在經(jīng)歷的事情上。精神得到休息之后，運(yùn)動(dòng)效率也會(huì)更高。

總而言之，運(yùn)動(dòng)恢復(fù)不是簡(jiǎn)單的休息，而是根據(jù)身體情況，從飲食結(jié)構(gòu)、生活習(xí)慣、心理調(diào)試等方面來(lái)一場(chǎng)全身心的“放松”，以更好的姿態(tài)迎接新的運(yùn)動(dòng)挑戰(zhàn)。

最后提醒大家，要重視熱身環(huán)節(jié)，在運(yùn)動(dòng)前認(rèn)真做好熱身。運(yùn)動(dòng)前的熱身，會(huì)讓我們的心肺功能慢慢適應(yīng)將要開(kāi)始的運(yùn)動(dòng)所產(chǎn)生的負(fù)荷，還可以快速激活肌肉、活動(dòng)關(guān)節(jié)，降低傷病發(fā)生的概率。